Repas express et collations : une question de bons choix Ne pas avoir le temps de manger ou avoir un petit creux durant la journée, ça peut arriver. Il est important de manger et de reconnaître ce besoin de manger. Les repas express et les collations peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée et même faire en sorte que tu éviteras de t’empiffrer au prochain repas parce que tu auras trop faim. Il s’agit de faire les bons choix et de distinguer collation et grignotage en te posant la question : est-ce que j’ai faim ? Si la réponse est oui, alors vas-y pour une collation saine qui te fournira de l’énergie et te procurera certains nutriments essentiels à ta journée. Si la réponse est non, essaie d’attendre au repas suivant ou, occasionnel lement, de faire un choix qui répondra à ton besoin du moment. Souvent, le grignotage est une façon de régler un problème, de passer le temps ou de se récompenser. C’est une habitude alimentaire que tu dois modifier en en interprétant la source de même que la satisfaction recherchée, car on sait que le grignotage est un facteur déterminant du développement de l’obésité en l’absence d’un niveau d’activité physique compensatoire qui permet de dépenser de l’énergie.
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Les collations La collation ne devrait pas contenir plus de 200 calories et, idéalement, elle devrait être une source importante de protéines, de fibres ou de vitamines. De plus, elle devrait être pauvre en matières grasses, en sel et en sucre tout en étant, dans la mesure du possible, composée d’aliments frais (c’est-à-dire non transformés). Les protéines constituent le nutriment de base idéal pour faire face à une baisse d’énergie. Les noix, le fromage et le yogourt sont donc d’excellents choix. Les fibres procurent rapidement un effet rassasiant (coupe-faim) tout en jouant un rôle clé dans le processus d’élimination des déchets. Les noix demeurent un excellent choix, particulièrement les noix de Grenoble, riches en oméga-3, les noix du Brésil et les amandes. Une portion est constituée d’une vingtaine de noix qui devraient idéalement être consommées sans sel. Par ailleurs, les fruits frais ou séchés, les crudités et les céréales constituent aussi d’excellentes collations. Il est préférable de consommer ces sources de fibres avec un verre d’eau pour bien les faire gonfler dans l’estomac et donc augmenter l’effet de satiété. Certains aliments peuvent augmenter la quantité de vitamines et de minéraux consommée dans la journée tout en répondant au besoin de manger. Il s’agit des poivrons, des kiwis, des fraises et des oranges, qui sont riches en vitamine C, des noix, riches en vitamine E, et du fromage, riche en calcium.
L’ALIMENTATION
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Certains aliments souvent classés parmi les interdits sont pourtant un choix acceptable en matière de nutrition. Le maïs soufflé, si l’on privilégie les marques faibles en matières grasses et en sel, est riche en fibres et en protéines. Puisqu’ils sont également riches en glucides, il est important de prendre en considération sa consommation quotidienne de pain et de pâtes. Le chocolat noir est un petit plaisir qui est permis de temps en temps parce qu’il est riche en substances antioxydantes et qu’il a des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Si tu as le goût de croustilles, alors fais-toi plaisir OCCASIONNELLEMENT… et, idéalement, les journées où tu es très actif ou active. Ce qui compte, c’est l’équilibre !
Les repas express Le Guide alimentaire canadien propose différentes suggestions de repas express pour le déjeuner, le dîner et le souper. En voici quelques-unes :
Pour le déjeuner
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• Prépare-toi une boisson frappée en mélangeant, à l’aide d’un mélangeur, 125 ml de jus 100 % pur, 125 ml de fruits frais ou surgelés comme une banane ou des petits fruits, 175 g de yogourt nature ou aromatisé aux fruits et 15 ml de poudre de lait écrémé. • Prends un déjeuner chaud en te préparant du gruau à cuisson rapide auquel tu ajouteras une cuillerée à table de germe ou de son de blé, des raisins secs et un peu de cannelle. Sers-toi un verre de lait et un petit verre de jus 100 % pur. • Prends un déjeuner froid constitué de céréales à grains entiers riches en fibres avec du lait et des morceaux de fruits. • Prends un bon déjeuner épicé en te préparant, au four à micro-ondes, des œufs brouillés enroulés dans une tortilla de blé entier, avec du fromage râpé, des poivrons verts et une sauce ou salsa piquante.
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Pour le dîner
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• Réchauffer et servir ! Quoi de plus rapide que de réchauffer des restes au four à micro-ondes : pâtes alimentaires, sauté de légumes avec du riz, chili, ragoût ou mets en casserole. Déguste ces aliments avec un verre de lait ou une boisson de soya enrichie et un fruit. • Ajoute des garnitures ! Ajoute des légumes coupés frais ou grillés, du fromage de chèvre et une vinaigrette balsamique à un mélange de légumes verts à salade. Accompagne le tout d’un pain à grains entiers ou d’un pain pita et le tour est joué ! • Déguste une soupe-repas en privilégiant les haricots noirs, les tomates, les lentilles, la courge, les carottes, le chou-fleur et le brocoli. Accompagnée d’un pain de seigle ou d’un bagel de blé entier et d’une tranche de fromage, cette soupe est nutritive à souhait. • Prépare-toi un sandwich roulé composé d’une salade de thon ou de saumon ou encore d’une salade aux œufs enveloppée dans une tortilla de blé entier à laquelle tu auras ajouté des oignons verts, des poivrons verts émincés et de la laitue.
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Pour le souper
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• Des pâtes alimentaires vite faites ! Fais revenir un peu d’oignon et d’ail dans un grand poêlon. Ajoute de la sauce tomate en conserve ou en pot de verre ainsi que des lentilles ou des palourdes en conserve égouttées. Sers le tout sur des pâtes alimentaires ou du couscous. Complète ton repas avec une salade verte assaisonnée et un verre de lait ou de boisson de soya enrichie. • Une casserole de poisson à la vapeur ! Place le poisson dans un cuiseur à vapeur ou dans une passoire installée sur une casserole d’eau bouillante. Ajoute du brocoli coupé en morceaux, des haricots verts ou des asperges. Couvre et laisse cuire de 5 à 6 minutes ou jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette. Sers ton plat sur du riz brun. • Un souper bien épicé ! Fais cuire des languettes de poulet dans un poêlon jusqu’à ce que le jus du poulet devienne clair. Ajoute des tranches de carottes et de poivrons rouges. Fais cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ajoute des raisins secs et de la pâte de cari au goût ainsi qu’un peu d’eau. Réchauffe et sers avec du couscous ou du riz. • Un chili rapide ! Fais brunir du bœuf haché maigre et égoutte les graisses de cuisson. Ajoute des oignons et des poivrons verts émincés, fais sauter les légumes quelques minutes et ajoute, en mélangeant, une grosse boîte de tomates à l’étuvée en conserve, 1 boîte de soupe aux tomates, 1 grosse boîte de haricots rouges en conserve et 15 ml de poudre de chili. Sers tout cela avec des rôties de grains entiers. • Une omelette facile à préparer ! Choisis tes propres garnitures : jambon, fromage, poivrons ou oignons verts. Assaisonne de salsa ou de sauce piquante. Sers ton omelette avec des bagels ou des rôties à grains entiers. Mange un fruit pour dessert. • Des légumineuses appétissantes ! Déguste une salade espagnole à base de haricots secs et de riz. Mélange des haricots noirs ou rouges avec du maïs, des tomates en dés, des oignons et des poivrons rouges et jaunes émincés, du riz brun cuit et du fromage râpé. Bois un bon verre d’eau avec des quartiers de limette et de citron.
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