SAVOIR RÉDUIRE
son cholestérol au quotidien
À Privilégier MATIÈRES GRASSES VÉGÉTALES s Huiles végétales (huiles d’olive, de colza, de tournesol, de maïs, de noix, de noisette), margarines allégées s Les cuissons sans matières grasses s La crème allégée (à 15% MG, voire même à 5% pour les préparations à froid)
FRUITS, LÉGUMES, CÉRÉALES… s Les légumes secs : haricots grains, lentilles s Les produits céréaliers, en préférant les produits bruts ou complets : pain, riz, flocons d’avoine, pâtes sans œuf s Les fruits & légumes, crus ou cuits sans restriction, au moins 5 par jour PRODUITS LAITIERS FAIBLES EN MATIÈRES GRASSES s Sans sucres ajoutés, enrichis en stérols végétaux. (Danacol® : 1 bouteille ou 2 pots)
VIANDES MAIGRE, VOLAILLES, POISSONS s Tous les poissons s Les coquillages s Les parties maigres des viandes (boeuf, veau, porc, agneau) : muscles, sans gras visible s Les volailles sans peau s Le jambon maigre
À Limiter MATIÈRES GRASSES s Les matières grasses d’origine “animale” : beurre et crème fraîche non allégée, sauces à partir de ces aliments (saindoux, margarines…) s Les matières grasses riches en acides gras saturés et trans (ex : huile de palme) s Les aliments frits
ATTENTION AUX GRAISSES CACHÉES DANS CERTAINS ALIMENTS COMME : s Pâtisseries, viennoiseries et gâteaux s Pizzas, quiches, friandises s Les fruits secs PRODUITS LAITIERS ENTIERS s Les produits laitiers entiers (non écrémés) s Les fromages gras s Les sauces à base de crème, de beurre ou d’œufs
VIANDES GRASSES, ŒUFS… s Les charcuteries s Les viandes grasses : mouton, gras de bœuf, oie, canard et tous les morceaux gras (côtelette, travers…) s 2 œufs/semaine (y compris ceux dans préparations : gâteaux, sauce, pâtes) s Les abats
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ASTUCES “Je mange au restaurant plusieurs fois par semaine” Manger à l’extérieur peut signifier manger plus riche, des aliments plus gras. Cependant, ce n’est pas toujours le cas, et peut être facilement évité en suivant quelques règles simples.
Sylvie, 54 ans, avocat
ASTUCES & CONSEILS : Choisir des plats avec moins de sauce, de fromage et de beurre Demander la sauce à part Manger de plus petites portions de viande et compenser par des légumes Opter pour des aliments cuits à la vapeur Amener avec vous un fruit pour le dessert Equilibrer vos repas : en cas de déjeuner à l’extérieur, compenser avec un dîner léger
Paul, 59 ans, informaticien
“Je n’aime pas cuisiner”
“Je grignote beaucoup”
Ne pas aimer cuisiner signifie le plus souvent acheter des plats cuisinés pour le dîner, qui peuvent être riches en calories, cholestérol et sel.
Lorsque vous avez faim, grignoter peut parfois devenir inévitable. Cependant, il existe des astuces pour vous permettre de grignoter de manière équilibrée.
ASTUCES & CONSEILS : Lire les informations nutritionnelles sur les emballages et opter pour ceux les moins riches en matières grasses et en sel Choisir des repas équilibrés à réchauffer au micro-ondes plutôt que de commander des plats à emporter Cuire des légumes congelés précoupés dans de l’eau bouillante afin de réduire le temps de cuisson Consommer des fruits et légumes frais
Arnaud, 42 ans, conducteur de bus
PRATIQUER
ASTUCES & CONSEILS : Manger des fruits frais, yaourts, fruits à coque Limiter les apports en graisses saturées (chips, chocolat) Remplacer les biscuits par du pain Boire beaucoup d’eau, car la soif est souvent interprétée comme de la faim Prendre un petit-déjeuner et un déjeuner copieux mais équilibrés afin de ne pas avoir faim jusqu’au dîner
une activité physique Au moins 30 minutes par jour (ex : marche rapide) sans oublier de boire beaucoup d’eau
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