Prenons, par exemple, le cas de Vincent, qui a 15 ans, et dont le test navette a révélé que son endurance cardiovasculaire était moyenne. Pour déterminer la zone d’entraînement aérobique appropriée à sa condition physique, Vincent devra utiliser une fourchette s’étendant de 75 % à 85 % de sa fréquence cardiaque cible. Voici ses calculs : Fréquence cardiaque cible (FCC) de Vincent : 220  15  205 FCC minimale : 205  75 %  154 battements/min FCC maximale : 205  85 %  174 battements/min Ceci signifie que, pendant son entraînement aérobique, Vincent devra maintenir un rythme cardiaque se situant entre 154 et 174 battements à la minute.

La fréquence cardiaque cible en fonction de l’âge et de la condition physique (méthode du pourcentage de la fréquence cardiaque cible) Zone

d’inte

nsité

90 % 186

Zone

85%

185

d’inte

176 176

155 75% 155

nsité

175 175

anaéro

bique

185

aérob

ique

174

135

65%

184

élevé e

173

174

Zone 173 aérob d’intensit é ique moye nne

155 155

154 154

Zone d aérob ’intensité ique faible

134

133

153 153

133

Zone aérob d’intensit é ique très fa ible

Pourcentage de la FCC

Sains et actifs W11109 Reproduction autorisée uniquement dans les classes où le cahier Sains et actifs 4e secondaire est utilisé.

Comment déterminer ta zone d’entraînement aérobique La détermination de ta zone d’entraînement aérobique se fait en deux étapes : 1 Calcule ta fréquence cardiaque cible (FCC). La formule du calcul de la fréquence cardiaque cible (FCC) est la suivante : 220 – ton âge. 2 Détermine la fourchette des fréquences cardiaques cibles minimale et maximale correspondant au niveau d’intensité aérobique que tu veux atteindre dans ton entraînement. Les experts recommandent de maintenir le rythme cardiaque à l’effort à l’intérieur d’une fourchette s’étendant de 60 % à 90 % de la fréquence cardiaque cible, ce qui équivaut grosso modo à 50 % et à 80 %, respectivement, de la consommation maximale d’oxygène. • Si tu n’es pas du tout en forme physiquement, détermine ta zone d’entraînement aérobique en utilisant une fourchette allant de 65 % à 75 % de ta fréquence cardiaque cible. • Si tu es moyennement en forme, utilise une fourchette s’étendant de 75 % à 85 % de ta FCC. • Si tu es en bonne forme physique, ta zone d’entraînement aérobique s’établira sur la base d’une fourchette allant de 85 % à 90 % de ta FCC.

Âge

13

14

15

16

Source : Adapté de Richard CHEVALIER, À vos marques, prêts, santé !, 4e édition, ERPI, 2006, page 271.