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Votre programme de nettoyage interne
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Restez2propre2! 2 2 Un2des2meilleurs2moyens2de2ne2pas2s’encrasser2l’organisme2et2d’être2 (et2d’avoir2l’air2)2au2mieux2de2sa2forme,2revient22tout2simplement2à2 manger2propre,2tous2les2jours..2 Sans2tomber2dans2la2macrobiotique,2il2s’agit2de2ne2donner2au2foie2que2 les2aliments2dont2il2a2le2plus2besoin2et2d’y2prendre2plaisir.2 Les2récompenses2?2 Perte2de2poids,2plus2d’énergie,2un2bon2sommeil.2 Et2surtout,2en2réintroduisant2certains2aliments2progressivement,2on2 peut2découvrir2plus2facilement2ceux2qui2ne2plaisent2pas2à2notre2corps2 et2donc,2les2éliminer.2 2 2
Comment2ça2marche2?
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On2va2procéder2étape2par2étape.2 1. Ce2plan2est2construit2autour2d’un2régime2constitué2 principalement2de2lentilles,2fruits,2légumes,2oléagineux2et2 graines.22Les2seuls2pour2la2première2semaine.2La2deuxième2 semaine2permettra2de2réintroduire2les2poissons2et2les2céréales2 sans2gluten2et2la2troisième2autorisera2les2œufs.2 2. Pour2faciliter2les2choses,2de2nombreuses2recettes2sont2à2faire2en2 avance2et2en2grandes2quantités,2pour2vous2donner2une2grande2 sélection2de2plats2tout2prêts2au2frigo.2 3. Malgré2les2recettes2qui2vous2sont2proposées,2vous2pouvez2faires2 vos2propres2recettes2!22 4. En2gardant2à2l’esprit2qu’il2ne2s’agit2pas2de2compter2les2calories2 mais2de2bien2choisir2les2ingrédients.2 2 2 2 2
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Ce2que2vous2ne2pouvez2pas2consommer " " Pendant2trois2semaines,2vous2allez2épargner2à2votre2foie2toute2une2 liste2d’aliments2dont2il2n’a2pas2besoin.2Vous2allez2vous2sentir2revivre2!2 • Produits"raffinés"et"industriels" • Sucre2.2Il2créé2une2addiction2et2affecte2l’immunité.2A2éviter2au2 maximum.(sirop2d’agave2et2miel2en2petite2quantité2seulement)2 • Produits"laitiers.2Ils2sont2à2l’origine2de2tant2de2troubles2de2la2 digestion,2de2maux2d’estomac,2infections2ORL2chroniques…vous2 n’en2avez2pas2besoin2 • Gluten.2On2sait2enfin2combien2cette2protéine2est2difficile2à2 digérer,2provoque2des2réactions2et2des2sensibilités2à2tous2les2 niveaux2de2l’organisme.2 • Alcool.2Toxique2pour2le2foie,2accélère2le2vieillissement2des2 cellules2et2cancéreux.2 • Café2:2Si2vous2en2avez2besoin2pour2avoir2la2pêche,2c’est2que2 votre2organisme2est2sérieusement2encrassé2!2Mettez2vous2au2 thé2vert2une2semaine2avant2la2détox2!2 2 Enfin,"considérez"de"faire"la"liste"de"vos"symptômes"actuels,"la" description"de"votre"état"général"avant"de"commencer"ces"3" semaines." Si2possible,2tenez"un"journal2et2consignez2jour2après2jour2ce2que2 vous2ressentez,2remarquez,2vos2changements,2les2améliorations.2 2 2Cela2vous2aidera2à2continuer.2 2
Alors,2en2avant2pour2trois2semaines2de2détox2gourmande…2 2 2 2 2 2
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Semaine212 2 2 Hydrater"est"la"clé"!" • Commencez2par2de2l’eau2chaude2additionnée2d’un2trait2de2jus2 de2citron.2 • Vous2allez2devoir2boire2au2moins222litres2d’eau2par2jour2!2 2
Il"s’agit"juste"de"soulager"votre"système"digestif2(et2votre2 foie2!).2 • On2retire2tout2ce2qui2stress2votre2foie2pour2qu’il2puisse2enfin2se2 consacrer2à2son2nettoyage.2 • Gardez2en2tête2que2dès2la2moitié2de2la2semaine2vous2allez2le2 sentir2:2fatigue,2douleurs2grippales,2maux2de2tête,2 gonflements…signes2que2votre2corps2se2déleste2de2ses2toxines2!2 Alors2sachez2que2c’est2normal,2ne2vous2découragez2pas.22 Vous2vous2sentirez2franchement2mieux2dès2la2fin2de2la2semaine.2 • Pour2vous2aider,2pratiquez2102minutes2de2stretching2tous2les2 jours2(yoga2ou2pilates2vont2aussi),2un2peu2de2cardio2tous2les2 deux2jours2(dansez2!).2 Au"petit"déjeuner,2des2jus2et2des2smoothies,2super2faciles2à2digérer.2 A"déjeuner"et"au"diner,2des2légumes2à2préparer2à2l’avance.2 Vous2allez2avoir2besoin2d’un2Blender"ou"mixer2pour2les2smoothies2et2 d’une2centrifugeuse"ou"d’un"extracteur"masticateur2pour2les2jus.2 2 2 2 2
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Au2menu" 2
Jour212 2 2 Smoothie2mangue`sésame2 Salade2de2lentilles2 Soupe2de2brocolis2 2 Il2n’y2a2pas2de2quantités2limitées,2de2comptage2de2calorie.2Mangez2à2 volonté.2 Préparez2le2plus2possible2en2avance2et2stockez2au2frigo.2 2 2
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2 2 2 Le"smoothie"
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Dans2un2blender,2verser2un2bol2de2morceaux2de2mangue2congelés,2une2 cuil2à2soupe2de2purée2de2sésame,2une2cuil2à2soupe2de2jus2de2citron2 vert2et21252ml2d’eau.2Mixer2pour2obtenir2une2belle2crème2lisse.2 La"salade""de"lentilles" :2La2recette2est2pour26,2mais2vous2pouvez2la2 doubler2pour2en2avoir2à2disposition2au2frigo.2 2 • 500 g de lentilles vertes • 3 tomates • 1 oignon rouge • 1 bulbe de fenouil • 7 cuillères à soupe d’huile d’olive • 4 cuillères à soupe de jus de citron • 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence • 1 bouquet de basilic • Sel, poivre du moulin
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Rincez les lentilles et mettez-les à cuire dans une casserole 5 mn avec les herbes de Provence et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Mélangez bien. Versez 1 litre d’eau et faites cuire sur feu fort pendant 25 mn en veillant à ce que les lentilles n’attachent pas et qu’il y ait toujours de l’eau dans la casserole. Dans un saladier, mélangez l’huile avec le citron, le sel et le poivre. Coupez les tomates en dés, le fenouil en petits morceaux puis épluchez et coupez grossièrement l’oignon. Lorsque les lentilles sont cuites, égouttez-les et laissez-les refroidir à température ambiante. Disposez-les dans le saladier avec le fenouil et les tomates puis mélangez. Parsemez de basilic ciselé et servez.
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La"soupe"de"brocoli • • • • • • •
500 g de brocolis en bouquets 1 courgette en rondelles 2 échalotes hachées 1 cuil à soupe d’huile d’olive 100 g de carottes en rondelles 1 litre de bouillon de légumes 1 c. à soupe de persil frais haché
Dans une cocote minute, faites tomber les échalotes dans l’huile d’olive. Ajoutez les autres légumes, le bouillon, couvrez et laissez cuire à feu vif 10 minutes à la cocote minute Passez ensuite la soupe au mixeur et parsemez la de persil haché. 2 2 2 2 2 2 2
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Jour22 2 2 Jus2Poire2–concombre2 Soupe2de2brocoli2 Poêlée2de2légumes2 " " "
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" Le"jus"
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Centrifugez2:2 • • • •
une2poire"bio,2 la2taille2d’un2pouce2de2gingembre"frais"pelé,22 un2concombre"en"morceaux22 et2trois"tiges"de"céleri.22
Pour2une2personne.2 2 2 La"poêlée"de"légumes"pour"4"personnes"
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" Passez2un2chou"fleur"dans"un"robot"coupe2très2rapidement2pour2le2 réduire2en2petits2grains.222 Faites2chauffer22 • • • •
22cuil2à2soupe2d’huile"de"coco2ou2d’olive2dans2une2grand2poêle22 et2jetez2y2un2oignon"rouge"émincé,22 2"gousses"d’ail2écrasées22 et2cuisez2le2tout262minutes.22
Ajoutez2le2chou2fleur2et2assaisonnez2avec2le2gros2sel.2Arrosez2le2tout2 d’un2petit2verre2de2bouillon"de"légume,2couvrez2et2laissez2terminer2 la2cuisson252minutes.2Réservez.2 Essuyez2la2poêle22et2faites2y2chauffer2deux"cuil"à"soupe"d’huile.2 Ajoutez2y22 • • • • • •
un2autre2oignon"émincé,22 deux"gousses"d’ail"écrasées,22 une2cuil2à2café2de2gingembre"râpé,22 42têtes2de2brocoli2séparées2en2bouquets,22 une2carotte2en2julienne22 et2un2poivron2émincé.22
Cuire252minutes2en2remuant2souvent,2ajouter2un2jus2de2citron2et2 servir2parsemé2de2graines2de2courge2et2de2coriandre2fraiche.2
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2 Jour232 2 2 2
Smoothie2menthe`myrtille2 Salade2de2lentille2 Soupe2de2brocoli2 2 Le"smoothie"2pour2une2personne
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Mixez2ensemble2une2belle2tasse2de2myrtille2congelées,2½2avocat,242 cuil2à2soupe2de2jus2d’orange2frais,2une2belle2poignée2de2menthe2 fraiche,2une2cuil2à2soupe2de2jus2de2citron2et242cuil2à2soupe2d’eau.2 2 2
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Jour242 2 " Jus2ananas`épinards2 Poêlée2de2légumes2 Portobellos2rôtis2et2chou2vert.2 " Le"jus""pour"une"personne
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Centrifugez2une2belle2poignée2d’épinards2bios,252poignées2de2romaine2 en2morceaux,232tasses2d’ananas2frais2en2morceaux.2 Les"portobellos""pour"4"personnes
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42portobellos2 42gousses2d’ail2écrasées2 42cuil2à2soupe2de2vinaigre2de2cidre2cru2non2filtré2 42cuil2à2soupe2d’huile2d’olive2 42belles2poignées2de2chou2vert2émincé2fin2 Mélangez2l’ail,2le2vinaigre,2l’huile,2sel2et2poivre2et2badigeonnez2en2les2 têtes2de2portobellos2arrangées2dans2un2plat2allant2au2four.2Enfournez2 le2302mn2à21802degrés.2Pendant2ce2temps,2faites2sauter2un2petit2 oignon2rouge2émincé2dans2une2un2peu2d’huile2d’olive2et2laissez2le2 cuire252mn.2Ajoutez2le2chou2émincé,2salez2poivrez,2couvrez2et2laissez2 le2tomber2environ242minutes.2 Servez2les2champignons2garnis2de2chou2et2parsemés2de2graines2de2 courges.2 2 2 2
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Jour252 2 2
Smoothie2mangue`sésame2 Betteraves2sur2lit2de2pousses2vertes2 Ragout2de2lentilles2et2patate2douce2 2 Les"betteraves"pour"4"personnes
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Cuisez242grosses2betteraves2à2l’autocuiseur2pendant2202mn2ou2 achetez2en2des2déjà2cuites.2 Faites2une2vinaigrette2avec2le2jus2d’un2citron,232cuil2à2soupe2d’huile2 d’olive,2une2gousse2d’ail2écrasée,2sel2poivre2et2persil2haché.2 Coupez2les2betteraves2tièdes2ou2froides2en2petits2cubes,2arrosez2les2 avec2la2moitié2de2la2vinaigrette2et2déposez2les2sur2un2lit2de2pousses2 d’épinards.2Garnissez2de2rondelles2d’oignon2rouge2et2arrosez2du2reste2 de2vinaigrette.2 2 2
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2 Le"ragout"de"lentilles"pour"4"personnes
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Faites2chauffer222cuil2à2soupe2d’huile2de2coco2ou2d’olive2dans2une2 cocote2en2fonte.22 Faites`y2dorer2une2belle2pincée2de2cumin2en2poudre,2de2turmeric2et2de2 curry2pendant2quelques2secondes.22 Ajoutez2un2gros2oignon2haché,2un2peu2de2sel2gros2et2laissez2fondre252 minutes.2 Ajoutez22 • • • •
32gousses2d’ail2écrasées,2 222cuil2à2soupe2de2gingembre2rapé,22 22patates2douces2épluchées2et2coupées2en2dés,22 un2poivron2en2lanières2fines2et2cuisez212minutes.22
Arrosez2le2tout2d’1.52litre2de2bouillon2de2légume2et2versez2y212belle2 tasse2de2lentilles2corail.22 Remuez,2portez2à2ébullition2puis2laissez2mijoter2202mn2jusqu’à2ce2que2 les2lentilles2soient2tendres.2Assaisonnez2et2garnissez2de2coriandre2 fraiche.2
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" Jour262 2 2 2
Limonade2verte2 Ragout2de2patate2douce2et2lentilles2 Portobellos2rôtis2au2chou2 "
" " " La"limonade"
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Centrifugez2½2citron,222belles2poignées2d’épinards2bio,212concombre2 et222pommes.2
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Jour272 2 2
Smoothie2menthe2et2myrtilles2 Betteraves2sur22lit2de2pousses2vertes2 Salade2de2lentilles2 2 2 2 2 2
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Deuxième2semaine2 2 On2ajoute2les2protéines2et2les2céréales.2 2
2 2Vous2pouvez2aussi22 • conservez2les2recettes2de2la2semaine21,22 • les2alterner,2 • les2améliorer2!2 Vous2allez2avoir2plus2d’énergie,2donc2c’est2l’occasion2de2faire2plus2 d’exercice,2marcher2plus2longtemps2par2exemple.22 Aux2102minutes2de2stretching2quotidiennes,2ajoutez2une2classe2de2 yoga2!2
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Jour28 2 2
Porridge2quinoa`cardamome2 Salade2chou`sésame2 Saumon2au2four2et2jus2de2noix2de2coco2 2 2
2 " " Le"quinoa""pour"deux"personnes
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Dans2une2casserole,22 • versez2502g2de2quinoa2rincé,22002ml2de2lait2d’amande,21002ml2 d’eau,2de2la2vanille,2une2pincée2de2sel2et2une2belle2pincée2de2 cardamome2en2poudre.2Vous2pouvez2aussi2utiliser2de2l’huile2 essentielle2de2cardamome2(très2bonne2pour2la2digestion)2et2 ajouter2une2ou2deux2gouttes2au2quinoa2après2la2cuisson.2 Portez2le2quinoa2à2ébullition2puis2laissez2mijoter2à2couvert2152mn.2 Retirez2du2feu2et2laissez2gonfler252mn.22 Servez2arrosé2d’un2peu2de2lait2d’amandes,2d’une2demi2poire2émincée2 et2de222cuil2à2soupe2d’amandes2effilées.2 2
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La"salade""de"chou"pour"4"personnes
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Emincez2un2petit2chou2vert2et2un2quart2de2chou2rouge2en2fines2 lanières.2 Mélangez22 • un2jus2de2citron,2 • 212cuil2à2soupe2de2vinaigre2de2cidre2cru,22 • 32cuil2à2soupe2d’huile2d’olive,2une2cuil2à2soupe2de2purée2de2 sésame,22 • une2cuil2à2soupe2de2sauce2de2soja2sans2blé,22 • une2gousse2d’ail2écrasée,22 • sel,2poivre22 et2arrosez2le2chou2de2cette2vinaigrette.22 Laissez2mariner2la2veille2si2possible.2 Servez2avec2des2noix2hachées,2des2graines2de2sésame2grillées2et2de2la2 coriandre2fraiche.2 2
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" Le"saumon"pour"2"personnes
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Se2sert2avec2du2riz2complet2nature.2Faites2en2cuire2une2belle2quantité2 en2avance2pour2le2lendemain.2 Dans2une2petite2casserole,22 • portez2à2ébullition21252ml2de2bouillon2de2légume,22502ml2de2lait2 de2coco,212gousse2d’ail2écrasé,2une2tige2de2citronnelle2émincée2 et2un2petit2piment2rouge.2Laissez2mijoter220mn,2filtrez2et2 gardez2de2jus2parfumé.2Gardez2au2chaud.2 Faites2chauffer2le2four2à21802degrés.2 • Allongez2deux2filets2de2saumon2sauvage2dans2un2plat2allant2au2 four,2arrosez2d’huile2d’olive,2et2salez.2Enfournez2102mn.2 • Pendant2ce2temps,2faites2fondre2à2l’huile2d’olive2dans2une2 casserole2la2moitié2d’un2oignon2rouge2haché,232carottes2en2 rondelles2et2un2bok2choi2émincé.2Remuez252mn.2 Servez2chaque2filet2dans2une2assiette2à2soupe,2sur2un2petit2monticule2 de2riz,2les2légumes,2le2tout2arrosé2du2bouillon2parfumé.2Garnissez2 d’oignon2vert2et2d’une2tranche2de2citron2vert.2 2
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Jour29 2 2
Porridge2quinoa`cardamome2 Saumon2au2four2et2jus2de2noix2de2coco2 Croquettes2de2riz2et2haricot2noir2 2 Les"croquettes,"pour"4"personnes
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4002g2de2haricots2noirs2cuits2(en2boite2ou2faits2maison)2 une2belle2tasse2de2riz2complet2cuit2 12oignon2moyen2haché2 Une2cuil2à2café2de2cumin2en2poudre2 Une2tomate2émondée,2épépinée2et2coupée2en2petits2dés2 Une2belle2botte2de2coriandre2(ou2de2persil)2hachée2 32cuil2à2soupe2de2graines2de2lin2moulues2ou2de2farine2de2riz2(plus2si2 nécessaire)2 Garniture2:242belles2poignées2de2roquette,2une2gousse2d’ail2écrasée,2un2 jus2de2citron,232cuil2à2soupe2d’huile2d’olive.2Sel2poivre.2 Dans2un2grand2bol,2 • écrasez2les2haricots2aussi2finement2que2possible2avec2une2 fourchette.2Ajoutez2y2le2reste2des2ingrédients2et2la2moitié2de2la2 coriandre2sauf2la2garniture.2 Ajoutez2de2la2farine2de2riz2ou2des2graines2de2lin2moulues2si2besoin2 pour2facilement2façonner2des2galettes2de2la2taille2de2la2paume2de2la2 main.2 Faites2chauffez2quelques2cuillères2d’huile2d’olive2dans2une2grande2 poêle2et2faites2y2dorer2les2galettes,2deux2minutes2de2chaque2coté.2 Servez2avec2la2roquette2arrosée2de2sa2vinaigrette.2
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Jour210 2 2
Pancakes2banane2et2avoine2 Salade2de2chou2au2sésame2 Légumes2rôtis2au2quinoa2 2 2 2 2 2 2 2
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Les"pancakes"pour"deux"personnes"
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Dans2un2grand2bol,22 • écrasez2une2demi2banane2avec2une2fourchette2et2ajoutez2lui2 1252ml2de2lait2d’amande,232cuil2à2soupe2de2graines2de2lin2 moulues,222cuil2à2soupe2d’huile2de2coco2et2laissez2gonfler2102 mn.2 Avec2un2fouet,2incorporez2à2la2pâte22 • 502g2de2farine2d’avoine2(ou2de2flocons2d’avoine2réduits2en2 poudre),2502g2de2noix2de2coco2râpée,2le2jus2d’une2orange,2une2 pincée2de2sel2et2un2demi2sachet2de2levure2chimique.22 • Si2vous2l’aimez,2parfumez2cette2pâte2avec2un2peu2de2cannelle2 moulue.2 Faites2chauffer2une2poêle2à2crêpes2et2un2peu2d’huile2de2coco2sur2feu2 moyen.2Faites2y2tomber2une2petite2louche2de2pâte2et2aplatissez2la2 légèrement2avec2une2spatule.2Faites2cuire2environ232minutes2pas2coté2 et2servez2avec2des2segments2d’orange2et2du2miel.2 2 2 2 " 2
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" " " Les"légumes"au"quinoa"pour"deux"personnes
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Faites2chauffer2votre2four2à22002degrés.2 Dans2un2grand2bol,2 • • • •
versez232tasses2de2courge2butternut2coupée2en2dés,22 22tasses2de2choux2de2Bruxelles2nettoyés,22 deux2cuil2à2soupe2d’huile2d’olive,22 du2sel2gros2et2une2cuil2à2soupe2de2paprika2fumé.22
Remuez2bien2le2tout2et2étalez2ces2légumes2sur2une2plaque2allant2au2 four.2Enfournez2302mn.2 Pendant2ce2temps,2faites2cuire21002g2de2quinoa2ou2plus2si2vous2 souhaitez2en2avoir2sous2la2main.2 Faites2une2sauce2dans2un2blender2avec22 • • • • • •
une2gousse2d’ail,22 22cuil2à2soupe2de2purée2de2sésame,22 32cuil2à2soupe2de2vinaigre2de2cidre2non2filtré,22 22cuil2à2soupe2d’huile2d’olive,22 22cuil2à2soupe2d’eau22 et2une2poigné2d’herbes2fraiches2de2votre2choix.2
Servez2dans2des2bols2le2quinoa,2recouvert2de2légumes,2de2pousses2 d’épinards2et2de2quelques2cuillerées2de2sauce.2 2
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Jour211 2 2 2
Pancakes2avoine2et2banane2 Croquettes2riz2brun2et2haricots2noirs2 Salade2de2brocoli2et2pois2chiches2 2 " La"Salade"pour"4"personnes
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42têtes2de2brocoli2en2bouquets2 une2boite2de2pois2chiches2au2naturel2bio2 52tiges2d’oignons2verts2 Une2poignée2de2persil2haché2 Une2poignée2de2pignons2 Sauce":"" Une2gousses2d’ail2hachée2 22cuil2à2café2de2moutarde2forte2 le2jus2d’un2citron2 62cuil2à2soupe2d’huile2d’olive2 Sel,2poivre2 Faites2cuire2les2bouquets22de2brocoli2à2la2vapeur252minutes.2Laissez2 refroidir,2versez2dans2un2saladier2et2ajoutez2y2le2reste2des2ingrédients2 ainsi2que2la2sauce.2 2 2 2
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Jour212 2 2
Patates2douces2au2four2 Légumes2rôtis2au2quinoa2 Salade2de2sardine2aux2herbes2 2 Les"patates"douces"pour"2"personnes
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Coupez2deux2patates2douces2dans2la2longueur2et2faites2les2cuire2au2 four2452mn2à22002degrés.2 Vous2pouvez2les2manger2 • • • •
telles2quelles22 ou2garnie2avec2des2épinards2tombés2à2l’ail,22 des2rondelles2d’avocat,22 des2dés2de2tomates2et2un2jus2de2citron.2
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2 2 2 La"salade"de"sardines"pour"deux"personnes
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Faites2une2vinaigrette2avec2 • 22cuil2à2soupe2d’huile2d’olive,22 • le2zeste2rapé2d’un2citron2(ou2une2goutte2d’huile2essentielle2de2 citron),22 • le2jus2d’un2citron,22 • une2cuil2à2café2de2moutarde2forte,22 • une2cuil2à2café2de2câpres2égouttées,22 • 22cuil2à2soupe2de2persil2haché,22 • 12cuil2à2soupe2d’estragon2haché.2 Emincez22 • 22branches2de2céleri2dans2un2bol22 • et2ajoutez2y2deux2boites2de2sardines2à2l’huile2d’olive.22 Couvrez2avec2la2salade2de2votre2choix2et2arrosez2de2vinaigrette.2 Remuez2et2servez.2 2 2 2 2
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Jour213 2 2 Porridge2quinoa2et2cardamome2 Patate2douce2au2four2garnie2 Salade2de2brocoli2et2pois2chiches2 2 2 2 2 2
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Jour214 2 2 2
Porridge2de2quinoa2et2cardamome2 Salade2de2sardine2aux2herbes2 Salade2de2chou2au2sésame2 2 2 2 2 2
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Troisième2semaine2 2 J’espère2que2vous2n’allez2pas2laisser2tomber2ces2bonnes2habitudes2 alimentaires2!2Vous2pouvez2continuer2!22 Voici2des2recettes2qui2vont2vous2y2aider.2Vous2pouvez2y2ajouter2les2 recettes2utilisées2dans2les2semaines2précédentes.2 Avant2de2vous2y2mettre2:2 • cuisez2du2riz2brun2et2du2quinoa2en2avance,22 • lavez,2coupez2et2mettez2sous2sachez2des2légumes2prêts2à2 l’emploi2tels2que2chou2émincé,2carottes2épluchées,2épinards,22 • faites2rôtir2des2poivrons2et2cuire2des2betteraves2en2avance.2 Continuez2de2bouger,2tirez2vous2dessus252jours2par2semaine2et2faites2 de2l’endurance2au2moins2deux2fois2302mn2par2semaine.22 Surtout,2variez2votre2régime2d’exercice2pour2ne2pas2sur`entrainer2 certains2muscles2et2en2affaiblir2d’autres.2 2 2 2
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Jour215 2 2
Frittata2aux2poivrons2et2épinards2 Salade2de2carotte2rasée2et2tofu" Potimarron2farci2 2 La"frittata"pour"1"personne"
"
Faites2chauffer2une2poêle2et2une2cuil2à2soupe2d’huile2d’olive2sur2feu2 moyen.2 2Ajoutez2y2un2oignon2vert2émincé2et2une2belle2poignée2d’épinards2 équeutés.222 Remuez2le2temps2de2faire2tomber2les2épinards.22 Réservez2les2dans2une2assiette.22 Remplacez2les2par2deux2cuil2à2soupe2de2poivron2rôtis2coupé2en2dés,2 faites2les2revenir2un2peu2le2temps2qu’ils2réchauffent2et2recouvrez2les2 des2épinards.22 Battez2deux2œufs2au2fouet,2versez2les2sur2les2légumes,2couvrez2et2 laissez2prendre252minutes.2Servez2de2suite.2 2 "
" 2
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Salade"de"carottes"pour"1"personne
"
Préparez2en2avance2du2tofu2rôti2:2 • • • •
Prenez2un2paquet2de2tofu2ferme2et2égouttez2le2pendant2202mn.2 Coupez2le2en2tranches2que2vous2ferez2mariner2202mn2dans2:2 22cuil2à2soupe2de2sauce2de2soja2(tamari),22 12cuil2à2soupe2d’huile2d’olive,2sel2et2poivre.2
Arrangez2le2tofu2sur2une2plaque2allant2au2four2et2enfournez2le2102mn2 de2chaque2coté2à21802degrés2 Prenez2un2épluche2légume2et22 • épluchez2une2carotte,2puis2continuez2à2raser2cette2carotte2en2 longs2rubans2au2dessus2d’un2bol.2 • Ajoutez2y2une2belle2poignée2de2chou2émincé,2quelques2tranches2 émincées2de2tofu2rôtis2et2arrosez2le2tout2d’une2vinaigrette2faites2 avec2:2 • 22cuil2à2soupe2de2vinaigre2de2riz,22 • 12cuil2à2soupe2d’huile2de2sésame,22 • 12cuil2à2café2de2miel,22 • 12cuil2à2café2de2graines2de2sésame22 • et2une2échalote2hachée.2 2 Potimarron"farci"pour"2"personnes
"
Coupez2le2potimarron2en2deux2horizontalement,2enlevez2les2graines2 et2arrosez2le2d’huile2d’olive,2salez,2poivrez.22 Places2ces2deux2moitiés2sur2une2plaque2allant2au2four2et2enfournez2les2 302mn2à21802degrés.2 Pendant2ce2temps,2faites2fondre2la2moitié2d’un2oignon2haché2dans2de2 l’huile2chaude.2Ajoutez2y22 • de2la2sauge2fraiche2hachée,2du2thym,252cuil2à2soupe2de2haricots2 blancs2en2boite2égouttés2(canellini),2la2même2quantité2de2 quinoa2cuit2et2une2botte2d’épinards2bio2équeutés2et2rincés.22 • Cuisez2deux2minutes2en2remuant2et2répartissez2cette2farce2dans2 les2potimarrons.2Remettez2au2four2152mn.2
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Jour216 2 2
Muesli2 Potimarron2farci2 Œuf2poché2au2riz2et2à2l’edamame2 2 Muesli"pour"1"personne
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502g2de2flocons2d’avoine2 La2même2quantité2de2fruits2secs2assortis2 1252ml2de2lait2d’amande2 12cuil2à2soupe2de2noix2assorties2:2amandes,2pistaches,2noix2 12cuil2à2soupe2de2graines2assorties2:2sésame,2lin,2courge,2tournesol2 Laissez2le2tout2tremper2toute2une2nuit2dans2un2bol2et22002ml2d’eau,2au2 frigo.2 Le2matin,2jetez2l’eau2restante2et2ajoutez2du2lait2d’amande2et2un2peu2de2 miel2si2vous2aimez.2
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Œuf"poché"sur"riz"pour"une"personne"
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Une2cuil2à2soupe2d’huile2d’olive2 12gousse2d’ail2émincée2 22belles2poignées2de2feuilles2de2blette2hachées2(ou2d’épinards)2 12tasse2d’edamame2frais2ou2décongelés2 12tasse2de2riz2brun2cuit2 32cuil2à2soupe2de2chou2rouge2émincé2 un2œuf2 gros2sel2 2 Dans2une2poêle,2faites2chauffer2l’huile2à2feu2moyen2et2mettez`y2l’ail2à2 fondre2quelques2secondes.2Ajoutez2les2feuilles2de2blette2et2cuisez222 minutes.2Ajoutez2les2haricots2et2laissez2les2cuire2complètement2à2 couvert.2Assaisonnez2avec2le2sel.2 Transférez2le2tout2dans2un2bol2avec2le2riz2et2recouvrez2avec2le2chou2 rouge.2 Dans2une2petite2casserole,2faites2bouillir2de2l’eau2salée2et2maintenez2la2 à2frémissement.2Cassez2l’œuf2délicatement2dans2une2tasse2et2déposez2 le2à2la2surface2de2l’eau.2Laissez2cuire242minutes2et2rassemblant2le2 blanc2autour2du2jaune2avec2une2cuillère.2 Récupérez2l’œuf2avec2une2écumoire2et2déposez2le2sur2le2chou.2 Assaisonnez2et2servez2
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2 Jour217 2 2
Muffins2pomme`banane2 Salade2de2carotte2rasée2 Cabillaud2aux2betteraves2rôties2 2
2 2 "4"muffins"
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Préchauffez2votre2four2à21802degrés.2 Préparez2des2moules2à2muffins2avec2des2petites2caissettes2en2papier.2 Dans2un2grand2bol,2mélangez22 • • • •
502g2de2farine2de2riz2complet,22 une2cuil2à2café2de2levure2chimique,22 une2pincée2de2cannelle2ou2de2cardamome2en2poudre,22 une2pincée2de2sel.22
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2 Dans2un2autre2bol,22 • fouettez2deux2œufs,22 • ajoutez2y2une2demie2banane2écrasée2 • 2et2deux2cuil2à2coupe2de2miel.22 Versez2y2le2mélange2de2farine2et2ajoutez2y2une2demi2pomme2coupée2 en2dés2et2une2poignée2de2noix.2 Avec2une2cuillère2à2glace2automatique,2prélevez2de2la2pâte2et2déposez2 là2dans2les2moules.2Faites2cuire2202à2302mn,2ou2dès2qu’un2cure2dent2 ressort2sec2de2la2pâte.2 2 Le"cabillaud"pour"1"personne"
"
22poignées2d’épinards2rincés2et2équeutés2 une2betterave2rôtie,2épluchée2et2coupée2en2dés2 12cuil2à2soupe2d’huile2d’olive2 12cuil2à2soupe2de2moutarde2forte2 un2fillet2de2cabillaud2 un2demi2citron2 Dans2un2plat2allant2au2four,2placez2les2épinards2et2la2betterave.22 Arrosez2d’huile2d’olive,2sel2et2poivre.2 2Placez2le2poisson2par2dessus2et2nappez2le2de2la2moutarde2détendue2 avec2l’huile2d’olive.22 Couvrez2d’une2feuille2de2papier2cuisson2et2enfournez2202mn2à22002 degrés.2Arrosez2de2citron2et2servez2avec2du2riz2brun.2
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Jour218 2 Muffins2banane`pomme2 Taco2avocat2et2haricots2noirs2 Bol2de2riz2tofu2et2épinards2 2 Taco"pour"une"personne"2
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Ecrasez2un2demi2avocat22et2mélangez`le2avec22 • une2gousse2d’ail2pressée,2une2cuil2à2soupe2de2jus2de2citron2vert2 et2une2pincée2de2cumin2en2poudre.2 Faites2toaster2deux2tortillas2au2maïs2dans2une2poêle2sèche.2 Placez2les2tortillas2dans2une2assiette.22 Garnissez2les2d’avocat,2d’une2cuil2à2soupe2d’haricots2noirs2cuits2et2 d’une2demi2tomate2en2dés.22 Garnissez2de2coriandre2fraiche,2salez2poivrez.2 2
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Le"bol"de"riz"pour"une"personne"
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Dans2une2petite2casserole2faites2bouillir2 • ½2tasse2de2riz2brun2cuit,22 • 22cuil2à2soupe2de2gingembre2frais2râpé,22 • une2gousse2d’ail2écrasée2et2752cl2d’eau.22 Laissez2épaissir2pendant2environ2252mn.2 2Assaisonnez2de2sel2gros.22 Dans2un2bol,2placez22 • une2fine2tranche2de2tofu2rôtis,22 • une2poignée2de2pousses2d’épinards,22 • un2oignon2vert2en2rondelles22 et2versez2le2riz2bouilli2par2dessus.2 2Assaisonnez2d’un2peu2de2sauce2de2soja2et2de2graines2de2sésame.2 2 2 2 2
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Jour219 2 2
Muesli2 Œuf2poché2sur2riz2et2Edamame2 Potimarron2farci2 2"
Jour220 2 " Frittata2aux2poivrons2 Potimarron2farci2 Cabillaud2aux2betteraves2 2 2
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Jour221 2 2 2
Muesli2 Bol2de2riz2au2tofu2et2épinards2 Tacos2haricots2noirs2et2avocat2 2 2 2
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Vos2snacks2 " Vous2allez2en2avoir2envie,2alors2il2faut2qu’ils2soient2prêts,2et2en2grande2 quantité.2Vous2avez2le2droit2de2grignoter2!2Ces2snacks2là…seulement.2 2 • Le"houmous"de"betterave"
2
Pour262personnes22 Une2gousse2d’ail2écrasée2 Une2petite2betterave2cuite2et2coupée2en2morceaux2 Une2tasse2de2haricots2blancs2cuits2 22cuil2à2soupe2de2jus2de2citron2 22cuil2à2soupe2d’huile2d’olive2 Sel.2 Tranches2de2fenouil2pour2tremper.2 Réduire2le2tout2en2purée2dans2un2robot2coupe.2 2
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2 • L’assortiment"de"fruits"secs"
2
Des2noix,2amandes,2pistaches,2abricots2secs2en2morceaux,2noix2de2 coco2râpée…dans2un2bol,2le2tout2prêt2à2être2picoré.2 2 2 2
2 2 2 • Le"smoothie"fraise"coco
"
Pour212personne.2 12tasse2de2fraises2congelées,22 12banane2 22cuil2à2soupe2de2lait2de2coco2 12cuil2à2soupe2de2jus2de2citron2 2002ml2d’eau.2 2Mixez2le2tout2dans2un2blender.2 2 2
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2 • Les"haricots"verts"vapeur2
2
2Simplement2arrosés2de2citron,2prêts2à2grignoter2tels2quels.2 2 • La"crème"de"cajou"épicée
"
Pour2deux2personnes2 2 Faites2tremper2une2tasse2de2noix2de2cajou2crues2dans2de2l’eau2chaude2 302mn.22 Versez2le2tout2dans2un2blender2avec2une2pincée2de2cannelle2et2une2cuil2 à2soupe2de2miel.22 Mixez2jusqu’à2ce2que2ce2soit2bien2lisse.2Servez2avec2des2tranches2de2 pommes2à2tremper2dedans.2 2 2 2 • Les"chips"de"patate"douce
"
Pour242personnes2 2 Préchauffez2le2four2à22002degrés.2 Dans2un2grand2bol,2coupez2en2rondelles2fines2une2patate2douce2pelée.22 Ajoutez2y2une2cuil2à2soupe2d’huile2d’olive,2du2sel2gros,2une2pincée2de2 cumin2en2poudre2et2de2paprika.2 Remuez2bien2le2tout2et2étalez2les2rondelles2de2patate2sur2une2plaque2 allant2au2four.2Les2enfourner2252mn.2 2 2 2 2
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2 • Les"glaçons"à"la"mangue"
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Pour262personnes2 62tasses2de2mangue2congelée2ramollie2 502ml2de2lait2de2coco2 22cuil2à2soupe2de2jus2d’orange2 22cuil2à2soupe2de2miel2et2de2la2vanille.2 2 Mixez2le2tout2en2une2crème2homogène2et2versez2dans2des2moules2à2 bâtons2glacés.2Faites2prendre2au2congélateur.2 2
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Index2des2recettes2 2
Les2petits2déjeuners22 Smoothie2mangue2sésame2
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Jus2poire2concombre22
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Smoothie2menthe2myrtille2
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Jus2ananas`épinards2
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Limonade2verte2 2
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Porridge2quinoa2cardamome2 2
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Pancakes2banane2et2avoine2
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Frittata2aux2poivrons2
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Muesli22
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Muffins2pomme2banane222
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Houmous2de2betterave2 2
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Smoothie2fraise2coco2
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Haricots2verts2vapeur2 2
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Crème2de2cajou2épicée2 2
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Chips2de2patate2douce2 2
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Glaçons2à2la2mangue2
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Les2snacks22
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2 Les2plats22 Salade2de2lentilles22
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Soupe2de2brocoli2 2
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Poêlée2de2légumes2
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Portobellos2rôtis2 2
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Betteraves2sur2lit2de2pousses2vertes2 2
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Ragout2de2lentilles2et2patates2douces2
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Salade2de2chou2
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Saumon2au2four2et2jus2de2coco22
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Croquettes2de2riz2et2haricots2 2
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Légumes2rôtis2au2quinoa2
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Salade2de2brocoli2et2pois2chiches2
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Patates2douces2au2four2 2
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Salade2de2sardines2
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Salade2de2carottes2et2tofu2
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Potimarron2farci2 2
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Œuf2poché2sur2riz22
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Cabillaud2aux2betteraves2
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Taco2avocat2et2haricot2noir2
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Bol2de2riz2au2tofu2 2
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