ARRÊTER
Autres ressources de Cheminer sans fumer : FUMER
FUMER Une brochure pour les fumeurs qui ne veulent pas cesser de fumer tout de suite.
Tu veux arrêter? Alors cette brochure va t’aider
»» Tu pourras nous remercier par la suite.
TU SAIS QUE TU VEUX...
aider un ami à cesser de fumer
TU SAIS QUE TU VEUX... Une brochure pour les gens qui veulent aider un(e) ami(e) à arrêter de fumer.
Cette brochure est destinée aux
étudiants d’université et de collège qui envisagent
Auteures : Heather Travis, BA; Anita Federici, BA; Kelli-an Lawrance, PhD; Sharon Lawler, inf. aut. MEd
Graphisme :
d’arrêter de fumer ou qui
sont prêts à le faire
Stephen Agnew Cheminer sans fumer Université Brock
[email protected] 905-688-5550, poste 5144 www.Cheminersansfumer.org Tous droits réservés. Cette brochure ne peut pas être reproduite ou adaptée, en tout ou en partie, par photostat, microfilm, système d’extraction ou tout autre moyen, sans permission préalable de l’Université Brock et des auteures. Cheminer sans fumer est subventionné par le gouvernement de l’Ontario.
Droits d’auteur © 2014 Les auteures
Cette brochure est divisée en 4 sections : »» Tu penses à arrêter de fumer »» Tu te prépares à arrêter de fumer »» Tu passes à l’action »» Tu continues de ne pas fumer 1 64
Tu envisages d’arrêter de fumer... Mais tu n’es pas sûr(e)? Si tu fumes parce que...
Ça t’aide à te relaxer
C’est une activité sociale
Ça t’aide à te concentrer
»» Les avantages et les inconvénients de fumer »» Les inquiétudes concernant l’abandon du tabac »» Ce à quoi tu peux t’attendre
Ça aide à lutter contre l’ennui
Tu es accoutumé(e)
2 64
alors envisage de...
»» La nicotine est un stimulant chimique qui libère de l’adrénaline et augmente la fréquence cardiaque et la pression sanguine. Sur le plan physiologique, un fumeur n’est jamais véritablement relaxé.
»» 2/3 des jeunes adultes qui fument à l’occasion
deviennent des fumeurs quotidiens1 et ceci peut se produire en seulement deux ans.2
»» Les cigarettes rétrécissent les vaisseaux sanguins, les artères et les veines, privant le cerveau d’oxygène… à long terme, le tabagisme est relié à une mauvaise mémoire et à l’atrophie du cerveau. 3
»» L’ennui, c’est un état d’esprit! Tu sais que tu
continueras à ressentir de l’ennui même après avoir terminé ta cigarette.
»» Être accoutumé à la nicotine, ça ne veut pas dire qu’on ne peut pas arrêter de fumer. Ce n’est pas une peine à perpétuité.
»» Continue de lire...
3 64
64
5
»» Continue à lire et tu voudras peut-être ajouter quelques autres raisons à ta liste d’inconvénients.
Tu n’es pas encore sûr(e)? Tu as besoin d’un petit coup de pouce?
C’est un bon début. Essaie de garder l’esprit ouvert en pensant à ce que serait ta vie si tu ne fumais pas. Mettre l’accent sur les inconvénients pourrait favoriser ta décision d’arrêter.
Les avantages et les inconvénients sont à égalité?
à arrêter TOUT DE SUITE!)
En ce moment, tu penses que fumer te fait plus de mal que de bien… Quand on se sent comme ça, c’est le temps d’arrêter. Continue à lire! (ou passe à la page 18 si tu es prêt(e)
Davantage d’INCONVÉNIENTS?
Pour toi, fumer représente plus d’avantages que d’inconvénients. Tu as le droit de te sentir comme ça. Tu as probablement besoin de davantage de temps et de plus de raisons d’arrêter avant d’être entièrement prêt(e) à arrêter de fumer. Relis la brochure FUMER avant de continuer à lire cette brochure ci.
Il y a plus d’AVANTAGES?
Inconvénients :
Avantages :
Pour être satisfait(e) de ta décision d’arrêter de fumer, il faut qu’il soit très clair pour toi ce que signifie fumer et arrêter de fumer. Fais une liste de tous les avantages et inconvénients du tabagisme pour TOI et non à cause de ce que la société te dit.
Compare les avantages et les inconvénients du tabagisme
Pense au...
...coût du tabac
tre) sûr que le
(et non peut-ê C’est tout à fait nuire à ta santé.
tabagisme va
nnes meurent diens et Canadie s de 20 000 Cana plu e, né an ue 4 »» Chaq poumons. e. d’un cancer des liée au tabagism d’une maladie re rir ou m va 2 r »» Un fumeur su
ais millier de fois, m u ces phrases un nd te een qu t ifi en éc lem sp Tu as probab lles s’appliquent ntion, parce qu’e lis-les, fais-y atte fumer... de n’arrêtes pas ment à toi... si tu s? Eh une de ces maladie p jeune pour avoir rdiaque tro ca es tu ise e cr e qu un es Tu pens es qui ont eu ult ad s ne jeu s de rt 5 bien non. La plupa rs actuels. s étaient des fumeu à moins de 30 an
Quant du fumes
1
:
truit la Le tabagisme dé de nettoyage lle re tu na é capacit cause À de tes poumons. us les to e, ag de ce domm nuisibles, s ue iq im ch produits en st t dans tes cancérigènes, re poumons.
2
mment?... Tu as toussé réce tes poumons e qu cela veut dire 6 ttoyer. essaient de se ne
000 arette contient 4 La fumée de cig 7 nt beaucoup do , s 8 produits chimique . ation des gènes ut m e un t en us ca es os ch de beaucoup C’est sûr... il y a des n io at ut m e un er qui peuvent caus s n industrielle, le tio llu po la : s ne gè les s, re itu ent des vo gaz d’échappem nt so ce ci, ce s tout pesticides... mai lesquels tu n’as r su rs eu ct fa des ntrôle… beaucoup de co E C’EST UNE CHOS E, SM GI LE TABA R… LE RÔ NT QUE TU PEUX CO
FEMMES LES HOMMES
s oir un cancer de ut s’attendre à av pe 4 r su r eu m »» environ 1 9fu du d’avoir le cancer 11 poumons s plus de risque foi ticules 4 t tes en s ur de co er rs nc ca »» les fumeu risque d’avoir un 10 et deux fois plus de pénis
Maladie
Sexualité
s tendance à : fumeurs auront plu 12 rs/non-fumeurs, les eu fum n sexuelle tio exx ita au xc un état d’e Par comparaison s pour atteindre 12 longtemp rigides »» prendre plus 12 plus faibles, moins ns tio ec ér s ér de t ectile »» avoir sfonctionnemen dy de es lèm es et une ob »» avoir des pr des spermatozoïd tion de la motilité 13 inu dim e un e oir ss »» av plus ba spermatozoïdes ts14 numération des agé à leurs enfan mm do en DN l’A de e ttr me ns tra »»
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Maladie
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16 ses coure la pilule si elles prennent ue iaq rd ca se 20 e s d’avoir une cri e aussi jeune qu s élevé de 40 foi du sein (à un âg er nc ca le ir »» un risque plu vo d’a s élevé de 30 % »» un risque plu 17 à 44 ans!)
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Sexualité
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7 64
Le tabagisme est aussi responsable de ce qui suit : »» Vieillissement prématuré et rides de la peau20 »» Toux produisant des mucosités »» Cheveux, haleine et vêtements malodorants »» Perte du sens du goût et de l’odorat
ET… les toxines de tes cigarettes restant dans ton corps pourraient contribuer à la cellulite.21
»» En quelques semaines, ton risque de crise cardiaque diminue alors que ta capacité pulmonaire augmente22 »» Tu as plus d’énergie et d’endurance »» Ta voiture et ta maison ont meilleure odeur et une meilleure apparence »» Tes dents n’auront pas de tâches brunâtres »» Tu économiseras de l’argent »» Tu donneras un meilleur exemple pour ton entourage »» Tu auras l’impression d’avoir pris le contrôle de ta vie »» Tu n’auras plus d’addiction »» C’est le moment d’aller au gymnase et de te sentir en pleine forme grâce à ton énergie renouvelée et à tes poumons en bonne santé!
U T O : T R U Tu te sentiras sur un petit nuage parce que tu sais que ta décision d’arrêter de fumer, c’est la bonne pour TOI!
Au lieu d’acheter des cigarettes, achète-toi quelque chose d’agréable avec tout l’argent que tu auras économisé.
...aux autres problèmes
Maintenant, envisage les avantages d’arrêter de fumer
ET S
Pense...
9 64
Dans ta tête, tu veux arrêter de fumer »» mais quelque chose te retient C’est normal. Tu te sens mal à l’aise face à ce qui se passe quand on arrête de fumer. Les pages suivantes vont te préparer à ceci. Voici un exemple... Situation
Tu n’es pas sûr(e) de savoir si tu pourras faire face au stress sans fumer.
Réponse
Dis-toi bien que tu as choisi de penser que fumer a un effet calmant... tu pourrais tout aussi bien y penser comme étant une béquille qui t’empêche de faire face au stress de manière saine. Envisager le tabagisme sous un angle néfaste te facilite la tâche d’arrêter de fumer23 et te donne le contrôle sur tes attentes.
À quoi on peut s’attendre concernant les symptômes de sevrage Ton corps a développé une tolérance et un fort désir de nicotine. Quand tu arrêtes de fumer, ton corps se sent privé. Les symptômes de sevrage peuvent être intenses pendant les premiers jours suivant l’abandon du tabac, mais ils ne sont que temporaires. C’est la manière pour ton corps de retourner à une situation normale. Après avoir arrêté de fumer, certains fumeurs ont des envies de fumer qui semblent durer TOUJOURS… Si ceci t’arrive, il faudra te distraire. Quand tu arrêtes d’y penser, tes envies se dissipent. »» Lis la page 40 pour obtenir des conseils utiles. Parfois, après avoir arrêté de fumer, les fumeurs ont une série d’envies. Au fur et à mesure, les envies deviennent de moins en moins fréquentes et de plus en plus faibles. Ton médecin ou ton pharmacien pourrait te suggérer des manières de faire face à ces envies.
Fumer la première cigarette de la journée dans les 30 minutes du réveil, le matin, est associé à des chances d’arrêter moindres24. Quand tu te prépares à arrêter, essaie de fumer ta première cigarette de plus en plus tard chaque jour.
ndre e tt ’a s t u fa il i o u Ce à q tress s u a e c fa it fa n quand o et maintenant, rtie de la vie… Le stress fait pa urraient être ta les cigarettes po en ce moment, d’y faire face. manière préférée
TRES choix!
Mais tu as d’AU
ns et la ir à d’autres optio ch flé ré à ce en Comm é(e), e tu seras stress prochaine fois qu
tre solution!
12 64
LES REMÈDESE POUR L STRESS
»» Essaie une au
mnase; elle routine au gy
»» Essaie une nouv t la graisse! muscles brûlen les
Concentre-toi uniquement sur la tâche que tu effectues.
jitsu tes, muay thai, jiu
la »» Fais du yoga, pi uveau passe-temps – la no un ce en ient »» Comm entration pourra
omenade conc »» Va faire une pr distraction et la ux je ix s pa de la à »» Joue t’apporter de rnée dément et me! Savoure ta jou »» Respire profon »» Ralentis ton ryth r se médite sans trop te pres in relaxant la pâtisserie de prendre un ba ps m te le Cuisine ou fais de » ds » en t Pr en »» m m co ds en r pr le acheter une ) et ap »» Marche pour al rabais »» Reste organisé(e mps au le te pizza spécia mieux gérer ton s uveau projet ou à tes conseiller is am s te Commence un no à » » rle Pa »» s eil ns co s tenir de d’artisanat scolaires pour ob 13 64
Les personnes qui arrêtent de fumer ne prennent pas toutes du poids Certaines prennent du poids et d’autres, non; mais ceci n’est pas différent chez les gens qui n’ont jamais fumé.25 Voici pourquoi ton poids pourrait augmenter : »» La nicotine augmente le métabolisme, Alors quand on arrête de fumer, le métabolisme ralentit probablement jusqu’à ce que le corps revienne à une situation normale. (un peu d’exercice peut lutter contre ce ralentissement du métabolisme.)
»» Le tabagisme diminue l’appétit. Quand on arrête de fumer, on pourrait avoir une faim plus intense. (fais-toi plaisir en mangeant de petites portions d’aliments sains)
»» La nourriture peut devenir un substitut au tabagisme ou une distraction pour faire face à tes envies de fumer. Il n’y a pas de problème à court terme. (il faudrait que tu reprennes le contrôle à long terme.)
Comme pour tous les aspects de l’abandon du tabac, se préparer est la meilleure défense. »»Tu trouveras aux pages 50 et 51 des conseils pour garder ton poids à un niveau sain.
Tu arrêtes tout? Arrêter de fumer des cigarettes, c’est une étape de géant pour améliorer ta santé, mais savais-tu que fumer d’autres choses, cela peut te rendre difficile la tâche d’arrêter de fumer du tabac, rendre les rechutes plus probables et aboutir à prolonger ta dépendance à la nicotine? Quand tu fumes : de la marijuana… Par comparaison avec les cigarettes, fumer de la marijuana t’expose à 20 fois plus d’ammoniaque, un produit chimique utilisé pour les engrais et les produits de nettoyage domestiques26. La marijuana contient aussi des produits chimiques cancérigènes et son utilisation peut aboutir à des pertes de mémoire, de l’anxiété, de la dépression et à la schizophrénie.27,28 Chicha... Tu es exposé aux mêmes risques que quand tu fumes des cigarettes. De plus, une session typique de 20 à 80 minutes de chicha correspond à fumer 4 à 5 paquets de cigarettes pendant la même période.29,30 Les cigares/cigarillos… Selon le produit, c’est comme fumer 50 cigarettes en même temps, parce que ces produits contiennent encore plus de tabac que les cigarettes normales. Alors les risques pour la santé sont les mêmes que pour les cigarettes.31
Prépare-toi au succès. Évite de fumer et visualise-toi comme une personne en bonne santé!
Ce à quoi on peut s’attendre concernant le poids
15 64
»» Fumer n’est pas aussi excitant qu’on le dit »» Il y a beaucoup d’avantages à arrêter de fumer »» Le succès est possible quand on est prêt »» Le sevrage, la prise de poids et le stress peuvent être gérés
Ferme les yeux...
»» Imagine-toi comme étant un(e) ex-fumeur(euse)
»» Tu n’es plus contrôlé(e) par tes envies »» Tu n’as plus besoin d’aller dehors au froid ou à la chaleur étouffante pour fumer ta cigarette »» Tu as plus d’énergie et tes séances au gymnase sont plus vigoureuses »» Tes vêtements, tes cheveux et ton haleine ont une meilleure odeur et tes dents sont plus propres 16 64
»» FORMIDABLE, NON?
Qu’est-ce que tu as décidé? Je ne veux pas arrêter de fumer en ce moment. Pas de pression… Continue de garder l’esprit ouvert concernant les avantages de la vie sans fumer. Garde cette brochure et quand tu te sentiras prêt(e), relie-là. En attendant, essaie de repousser le plus possible ta première cigarette de la journée (voir page 11).
Je veux arrêter de fumer maintenant. Alors le temps est venu d’avoir un plan d’action! La section suivante t’offre beaucoup de stratégies et d’outils pour t’aider à arrêter de fumer. 17 64
Réinvente-toi...
»» Comme un(e) ex-fumeur(euse)
Alors voilà, tu te prépares à arrêter de fumer. »» Arrêter n’est pas toujours facile, mais avec de la pratique, on y arrive… »» La plupart des gens font plusieurs tentatives avant de devenir véritablement des ex-fumeurs. »» N’aie pas peur! Tu peux prendre en main ton destin et tu es capable d’arrêter de fumer.
LA PRÉPARATION PEUT T’AIDER À ATTEINDRE TES OBJECTIFS
»» Regarde en arrière pour aller de l’avant »» Connais tes options »» Identifie les signaux de fumée »» Fais monter tes amis à bord »» Choisis ta date d’abandon du tabac
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Regarde en arrière pour aller de l’avant
Sevrage brutal »» Le sevrage brutal fonctionne mieux quand on a un plan d’action »» Alors, lis cette brochure, prépare un plan d’action et arrête
Ç
Tu auras probablement déjà essayé d’arrêter de fumer. Que cette tentative ait duré quelques heures, quelques jours, ou quelques mois, tu peux tirer parti de ce que tu as appris. Y repenser t’aidera à arrêter pour de bon cette fois ci.
Connais tes options
CONSEILS
* Respecte ton plan * Même si le sevrage brutal ne fonctionne pas cette fois ci, essaie-le une nouvelle fois jusqu’à ce que ça marche!
Arrête de fumer avec des amis
Qu’est-ce qui t’a aidé la dernière fois que tu as essayé?
Ç
»» Demande à un ami ou une amie qui fume d’arrêter avec toi »» Dis à tes amis qui fument de ne pas fumer en ta présence
CONSEIL
* Demande à tes amis de te distraire et de t’envoyer des textos positifs
Téléassistance pour fumeurs »» Des outils pratiques gratuits, des stratégies prouvées et un soutien personnalisé »» Rends-toi à teleassistancepourfumeurs.ca ou compose le numéro sur les paquets de cigarettes, ou encore le 1-877-513-5333
Qu’est-ce qui ne t’a pas aidé?
Ç
* Choisis des programmes en ligne, les services de soutien par texto ou au téléphone que tu désires * Ne t’inquiète pas : personne ne te forcera à arrêter de fumer. Les accompagnateurs sont au courant et sont disponibles 7 jours par semaine
CONSEILS
Qu’est-ce que tu peux faire de différent pour que cette fois-ci soit la bonne?
Parle à un professionnel de la santé
Ç
»» Parle à une infirmière, un médecin ou un pharmacien de ton campus concernant ton plan d’action pour arrêter de fumer
CONSEIL
* Parle de ce qui t’est arrivé la dernière fois que tu as essayé d’arrêter, ce que tu prévois faire cette fois-ci et si un médicament pourrait t’aider
21 64
Connais tes options
remplacement de la nicotine fonctionnent, il FAUT suivre les instructions à la lettre. Prends la bonne dose pendant la bonne durée. Sinon, tu pourrais perdre ton temps et tes dollars.
22 64
Gomme à la nicotine »» Aucune ordonnance n’est nécessaire »» Mâche de la gomme plusieurs fois, puis garde la gomme collée entre tes gencives et ta joue CONSEILS
* Demande au pharmacien quelle est la bonne dose de nicotine pour toi * Utilise de la gomme quand tu as des envies
Inhalateur, vaporisateur, pastille de nicotine »» Aucune ordonnance nécessaire »» Inhalateur : inhale profondément ou administre de petites bouffées »» Vaporisateur : vaporise dans ta bouche, attends quelques secondes, puis avale
»» Pastille : suce une pastille jusqu’à ce qu’elle se dissolve
CONSEIL
* Respecte attentivement les instructions concernant ces produits
Utiliser correctement les produits à la nicotine peut doubler tes chances d’arrêter pour de bon! Souviens-toi : il FAUT suivre les instructions et utiliser les produits pendant la durée recommandée pour qu’ils fassent de l’effet!
Zyban ou Champix »» Consulte ton professionnel de la santé du campus pour obtenir une ordonnance * Ces médicaments ont un effet sur les produits chimiques dans ton cerveau pour réduire les envies de nicotine 23 * Suis attentivement les conseils de ton médecin 64
Ç
Au fait, c’est le goudron (et non la nicotine) qui cause le cancer. Alors les produits de remplacement de la nicotine ne causent pas le cancer32. De plus, quand on les utilise de manière correcte, ils ne sont pas addictifs. Alors tu ne passes pas d’une addiction à une autre.33
* Demande au pharmacien quel sera le bon timbre de nicotine pour toi * Utilise-le pour te sevrer de la nicotine
Ç
Quand tu passes des cigarettes à l’un de ces substituts, tu pourrais au départ ressentir des envies de fumer. Ne t’inquiète pas! Au fil du temps, tes envies de nicotine vont diminuer.
CONSEILS
Ç
Quand tu arrêtes de fumer, cette arrivée soudaine de nicotine manque à ton corps et tu présentes des symptômes de sevrage. Les thérapies de remplacement de la nicotine comme le timbre, la gomme, la pastille, l’inhalateur ou le vaporisateur te fournissent une dose plus régulière de nicotine par comparaison à l’arrivée intense fournie par les cigarettes. Une dose régulière aide à réduire les envies (mais non à les éliminer). Pour que les produits de
»» Une ordonnance n’est pas nécessaire »» Tu le poses chaque jour pendant le nombre de semaines recommandé
Ç
Quand la nicotine est inhalée par une cigarette, elle arrive au cerveau en moins de 10 secondes. »» Tu sens immédiatement son effet.
Timbre de nicotine
CONSEILS
64
25
Il y a peu ou pas de preuve qu’utiliser des remèdes naturels ou des remèdes par les plantes peut aider à arrêter de fumer.37,38
REMÈDES PAR LES PLANTES ET AUTRESS (HERBE DE SAINT JEAN, ACÉTATE D’ARGENT)
Un laser ou un courant électrique est appliqué pour stimuler différents endroits du corps, y compris la tête, pour une électro-stimulation.36
LASER / ÉLECTRO-STIMULATION
Des aiguilles, des graines ou des perles sont insérées ou attachées à différents endroits du corps dans le but de soulager les envies de fumer et les symptômes de sevrage.36
ACUPUNCTURE / ACUPRESSION
En hypnothérapie, l’objectif, c’est de remplacer tes raisons de fumer avec d’autres qui te donneront envie d’arrêter. Ceci devrait affaiblir ton désir de fumer ou renforcer ton désir d’abandonner le tabac.35
HYPNOSE
Passer à des cigarettes électroniques pourrait t’aider à fumer moins de cigarettes normales, mais cela signifie quand même continuer de fumer. Et comme les cigarettes électroniques fournissent des doses intenses de nicotine, tu continueras à être accoutumé(e). En fin de compte : les cigarettes électroniques sont complètement non réglementées (qui sait ce que tu fumes?), et il n’y a aucune preuve de leur sécurité. On ne connaît pas encore les effets à long terme sur le cerveau et sur le corps.
Les cigarettes électroniques sont des appareils avec pile qui réchauffent de la vapeur que tu vas inhaler (cette vapeur pourrait ou non contenir de la nicotine). Cette vapeur pourrait présenter moins de produits chimiques cancérigènes que la fumée traditionnelle de tabac, mais elle comporte plus de métaux lourds. Ceci pourrait endommager ton cerveau et ton système nerveux central.34
LES CIGARETTES ÉLECTRONIQUES
»» On ne sait pas vraiment encore si elles fonctionnent réellement...
Les autres aides pour arrêter de fumer
64
27
Pendant les pauses
Quand tu t’ennuies »» lis un livre »» fais un casse-tête ou joue à un jeu »» fais du bénévolat quelque part
fumeurs
»» évite les zones pour fumeurs »» socialise avec des non-
»»
alcoolisées sirote lentement et mâchonne la paille
»» bois plutôt des boissons non
Au bar
immédiatement »» mange un déjeuner sain
»» saute dans la douche
Au réveil
»» appelle un ami ou envoie-lui
»»
courir »» choisis des pensées positives
»» respire profondément et lentement »» prévois des pauses saines ou sors
Dans les situations stressantes
un bonbon dur
»» prends de petites gorgées d’eau »» écoute ta musique favorite
»» mâche de la gomme ou suce
Quand tu conduis
»» griffonne sur un papier »» marche tout en parlant
Quand tu parles au téléphone
»» lève-toi et brosse-toi les dents »» fais la vaisselle
Après un repas
»» va dans une autre pièce
un texto
l’extérieur
»» demande-leur de fumer à
du thé à la place du café essaie un smoothie vert
»» bois du jus de fruits, de l’eau ou
Avec ton café
Quand des amis ou des co-chambreurs fument
»» Et que peux-tu faire à la place?
Quand est-ce que fumer va te manquer?
Motivation supplémentaire »» Que peux-tu faire d’autre?
Les recherches indiquent qu’il est plus difficile d’arrêter et de continuer de ne pas fumer si les gens de ton entourage fument22. Alors, demande à des membres de ta famille ou des amis qui fument d’arrêter en même temps que toi. Certains fumeurs ne veulent pas dire à leurs amis qu’ils pensent arrêter de fumer parce qu’ils ont peur de décevoir les gens autour d’eux. Mais savais-tu que dire autour de toi que tu vas arrêter de fumer est une stratégie prouvée pour te procurer le succès? Non seulement tu te sentiras engagé(e) vis-à-vis toi-même, mais aussi envers les autres. Au moins, choisis UNE personne-soutien à qui tu te confieras.
28 64
Pourquoi est-ce que je fais ça de nouveau? »» Tu sais pourquoi! Écris tes 4 PRINCIPALES raisons de vouloir ne pas fumer.
Le concours quechoisistu? qui a eu lieu au mois de janvier, est une manière prouvée d’augmenter tes chances d’abandonner le tabac avec succès. Presque 1 participant au concours sur 5 continue de ne pas fumer lors du suivi de 3 mois39. Tu peux t’engager à arrêter de fumer ou à réduire ta consommation ou à ne pas fumer quand tu bois de l’alcool. Alors, trouve-toi un copain, inscrivez-vous ensemble et vous courez la chance de gagner des prix en argent liquide vraiment intéressants! Pour obtenir de plus amples informations, rends-toi à wouldurather.ca
1
2
3
4
Mets une copie de cette liste à l’endroit où tu la verras tout le temps : ton réfrigérateur, ton babillard, ton portefeuille ou prends-en une photo avec ton téléphone. Quand tu auras envie d’acheter un paquet de cigarettes, regarde ta liste et souviens-toi pourquoi tu veux arrêter.
29 64
Choisis ta date pour arrêter de fumer Choisis une date et une heure qui ne seront pas stressantes. Par exemple, ne décide pas d’arrêter de fumer au milieu de tes examens; attends qu’ils soient terminés. Si tu viens de rompre avec quelqu’un, tu pourrais vouloir attendre un peu pour te sentir mieux. (Bien sûr, certaines personnes pensent que le présent, c’est le moment idéal!) »» Retarde, mais n’annule pas!
DATE
Je vais arrêter de fumer le
PETIT CONSEIL POUR ARRÊTER : Change ton mot de passe pour ton téléphone le jour où tu vas arrêter.
Apprête-toi à arrêter Quelques jours avant ta date d’abandon du tabac, utilise le journal aux pages 32 à 34 pour identifier les situations, les lieux, les gens et les émotions qui pourraient déclencher ton désir de refumer après avoir arrêté.
Comment utiliser le journal Chaque chiffre de la colonne de gauche représente une cigarette. Pour chaque cigarette que tu fumes, écris :
»» quand tu l’as fumée »» où tu étais »» avec qui tu étais »» comment tu t’es senti(e) »» si l’envie était faible, modérée ou forte JOUR
JOUR
JOUR
Surveille simplement le nombre de cigarettes fumées.
Réduis d’au moins 3 cigarettes en éliminant celles qui t’ont donné le moins envie.
Essaie de réduire de 3 cigarettes supplémentaires (et prépare ton plan d’action final pour arrêter de fumer).
1
2
3
31 64
Jour un Heure
Jour deux Lieu
Avec qui?
Sentiments
Intensité de l’envie
Heure
1
1
2
2
3
3
4
4
5
5
6
6
7
7
8
8
9
9
10
10
11
11
12
12
Lieu
Avec qui?
Sentiments
Intensité de l’envie
13 14
32 64
15
33 64
Jour trois Lieu
Avec qui?
Sentiments
Intensité de l’envie
Mes raisons principales d’arrêter de fumer sont :
1 2 3
La méthode que je vais utiliser, c’est :
4 5 6
Les gens, les lieux ou les situations qui pourraient encore me donner envie de fumer sont :
7 8 9
Je vais faire face à ces tentations de fumer en :
Les gens sur qui je peux compter pour m’aider à arrêter sont :
34 64
Souviens-toi de te récompenser pour continuer de ne pas fumer… Maintenant, passe à l’action!
Heure
Plan final d’action pour arrêter
35 64
Passer à l’action
»» Tu es prêt(e) à arrêter de fumer
Les conseils fournis dans cette section sont des STRATÉGIES PROUVÉES pour abandonner le tabac. Alors, même si certains de ces conseils semblent évidents ou un peu tirés par les cheveux, essaie quand même de les suivre.
Ceci T’AIDERA à arrêter de fumer!
Votre jour en jour plan d’abandon: »» Jour 0 - La veille »» Jour 1 - Le jour où tu arrêtes »» Jour 2 - Le lendemain matin… et l’après-midi et le soir »» Jour 3 - 48 heures plus tard »» Jour 4 - Les 48 heures suivantes 36 64
JOUR
1
JOUR
0
La veille au soir avant le grand jour
Le compte à rebours pour arrêter de fumer se termine aujourd’hui. Alors, l’objectif principal aujourd’hui, ton dernier jour de fumeur ou de fumeuse, c’est de créer un espace sans fumée dans lequel tu pourras vivre. Savais-tu que tu peux améliorer tes chances de succès en faisant de ta maison ou de ta chambre une zone non fumeur?22
QUE FAIRE?
1
2
3
Passe en revue ton plan pour arrêter de fumer à la page 35.
Fume ta dernière cigarette.
Jette les briquets, allumettes et cendriers, même ceux de ta voiture!
Arrête de fumer
Enlève tout ce qui te rappelle le tabac, ce qui te facilitera la tâche de commencer ta journée demain à titre d’ex fumeur(euse). 38 64
39 64
JOUR
1
Si certaines situations ou heures de la journée te donnent envie de fumer, sois prêt(e) à y faire face.
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Félicitations
»» Tu as survécu à ta première journée sans cigarette
Quand tu te trouves aux prises avec une envie de fumer, fais quelque chose d’autre. Fais porter ton attention sur autre chose. Éloigne-toi de ce qui te donne envie de fumer. »» Prends le contrôle! METS AUTRE CHOSE DANS LA BOUCHE
LUTTE CONTRE TES ENVIES DE FUMER
»» de la gomme sans sucre »» des bonbons durs »» des bâtonnets de céleri ou de carotte »» des cornichons »» des raisins »» une paille »» des graines de tournesol »» de la réglisse noire
»» prends une douche »» asperge ton visage d’eau froide »» fais une tâche ménagère »» sors marcher, courir ou faire de la bicyclette »» explore ton campus »» met ta page Facebook à jour »» soulève des poids ou fais une séance d’exercice
FAIS QUELQUE CHOSE D’AUTRE DE TES MAINS »» recopie tes notes de classe »» envoie un texto à des amis »» manipule une pièce de monnaie
»» joue à un jeu sur ton téléphone »» lis un livre, n’importe quel livre
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Il y a de bonnes chances que tu te sentes encore très excité(e). Il sera même encore plus facile de résister à l’envie de fumer aujourd’hui si tu conserves une attitude positive face à ta décision d’arrêter. Alors souviens-toi de toutes tes raisons pour abandonner le tabac. Et même si tu as l’impression d’avoir déjà fait tout ça avant… »» Ça ne fait aucun mal de passer tout ça en revue. ÉCRIS tes raisons d’arrêter de fumer : 1 2 3
ÉCRIS toutes les choses agréables qui t’attendent quand tu auras arrêté de fumer : 1 2 3
Concentre-toi sur ce qui a beaucoup de sens pour toi.
Garde cette liste à portée de la main pour t’empêcher de fumer quand tu auras des tentations.
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Amuse-toi un peu!
Une autre chose importante à faire aujourd’hui, c’est de… TE RÉCOMPENSER! Choisis une récompense pour continuer de ne pas fumer : »» Saute la période d’étude
supplémentaire »» Planifie des vacances de rêve »» Essaie ce nouveau restaurant »» Va voir une exposition »» Sors pour un massage »» Va marcher »» Fais du bénévolat »» Ris un peu »» Essaie une nouvelle recette
»» Regarde un film »» Fais de l’escalade »» Va à une soirée de comédie »» Aide un camarade de classe »» Va magasiner »» Achète de la musique »» Lis le dernier roman sorti »» Traîne avec des amis qui te font du bien
ET N’OUBLIE PAS… Choisis attentivement tes récompenses. Sortir prendre une bière pourrait ne pas être la meilleure solution de récompense si ça te donne une forte envie de fumer. »» Mets toutes les chances de ton côté!
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Des temps difficiles
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Si tu es comme la plupart des fumeurs, aujourd’hui sera l’une des journées les plus difficiles à surmonter. Mais! Peut être que tu vas être l’exception à la règle! Aujourd’hui, ton corps va finalement comprendre qu’il ne va plus recevoir de nicotine. »» Il ne faut pas se faire d’illusion; tu vas te sentir vraiment mal. Quand les envies frappent, souviens-toi : Les envies ne durent pas très longtemps… en fait, elles ne durent que quelques minutes, alors accroche-toi, tu vas y arriver! Pour faire face aux autres symptômes de sevrage de la nicotine, continue à lire. »» Tu vas survivre!
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Comment faire face à...
Une légère augmentation de l’appétit est normale une fois qu’on arrête de fumer. Bois beaucoup d’eau, garde sous la main des fruits et des légumes, et débarrasse-toi des croustilles, des biscuits et des aliments très gras. Un peu d’exercice contre-balancera les collations supplémentaires et gardera ton métabolisme rapide. C’est un substitut formidable au tabagisme.
Faim
Il est normal de se sentir un peu déprimé quand le cerveau s’adapte au manque de nicotine. Reconnais tes émotions, parle à des amis ou va voir ton médecin pour avoir des conseils sur la manière d’y faire face. Souviens-toi de tous les côtés positifs associés à l’abandon du tabac. Mets l’accent sur ton succès.
Dépression
Ton corps est en train de se débarrasser des mucosités excessives pour t’aider à respirer. Prends des petites gorgées d’eau glacée, bois beaucoup de liquides, suce un bonbon dur ou mâche de la gomme sans sucre. Va voir un médecin si tes symptômes persistent.
Toux, mal de gorge et beaucoup de mucosités
Tu arrêtes de prendre une drogue puissante. Les maux de tête passeront alors que ton corps s’adaptera. Pour l’instant, trouve un endroit calme et relaxe-toi. Prends une douche ou un bain chaud. Étire doucement ton cou et tes épaules. Place un linge mouillé sur tes yeux. Prends un remède pour les maux de tête seulement comme recommandé.
maux de tête
Alors que ton cerveau s’adapte au manque de nicotine, ton sommeil pourrait être troublé. Évite les exercices vigoureux et la caféine tard le soir. Couche-toi et réveille-toi à la même heure chaque jour. Essaie de lire, de méditer ou de boire du lait chaud avant de te coucher. Évite les pilules pour dormir et les remèdes par les plantes! (Et si tu prends le timbre à la nicotine, enlève-le la nuit.)
difficultés de sommeil
Reconnais que ces sentiments sont normaux. Ton corps a envie de nicotine et pourrait te faire sentir inconfortable. Prends des inspirations profondes, parle de ta colère, fais de l’exercice et essaie de te relaxer.
la colère, la tension, l’irritabilité
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Change tes routines
Tu aimais fumer après un repas? »» Évite ce verre d’après dîner »» Lève-toi et brosse-toi les dents »» Mange un fruit frais comme dessert
Tu vivais pour ton café et ta cigarette? »» Passe au jus de fruits frais »» Prends une collation légère au lieu de fumer »» Passe du café au thé!
Tu ne pouvais pas attendre ta première cigarette de la journée? »» Saute du lit pour prendre une douche »» Fais du yoga et des étirements »» Va en classe plus tôt
Aucune de ces recommandations ne s’appliquent à toi? C’est toi le meilleur juge. »» Trouve toi-même des façons de changer ta routine!
Tu aimais ces cigarettes sociales avec tes amis? »» Reste à l’intérieur quand ils sortent fumer »» Reste dans des lieux non fumeurs »» Suce un bonbon à la menthe au lieu de fumer une cigarette »» Fais de l’exercice avec tes amis
Tu avais besoin de ta cigarette quand tu étudiais pour tes examens? »» Commence à étudier plus tôt (LOL) »» Aie sous la main des aliments bons pour le cerveau : du poisson, des œufs, des noix, des graines et des céréales entières »» Fais plutôt une pause-musique
Si tu te sens vraiment mal, c’est difficile de croire qu’arrêter de fumer te permettra éventuellement de te sentir mieux. Les idées présentées aux pages précédentes t’aideront à faire face aux symptômes de sevrage. Mais tu devras quand même résister aux tentations de fumer. Dans ce but, MODIFIE ta routine. Tu seras surpris(e) de voir combien changer la manière dont tu vis peut t’aider à continuer de ne pas fumer.
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Confrontation avec la réalité
Bien sûr, tu peux MODIFIER tes routines et éviter des tentations de fumer, mais il n’est pas réaliste d’éviter chaque situation qui te donne envie d’allumer une cigarette! ALORS, voici quelques autres idées pour continuer de ne pas fumer. Quand tes amis te donnent envie de fumer : Les bons amis fournissent un soutien. Demande-leur d’éviter de fumer en ta présence jusqu’à ce que tu aies davantage confiance en toi. Tu pourrais peut-être leur demander de traîner avec toi dans des endroits non fumeurs. Quand l’alcool te donne envie de fumer : La plupart des fumeurs trouvent difficile de ne pas fumer quand ils boivent un verre. Au début, tu pourrais avoir besoin d’éviter l’alcool autant que les bars et les fêtes. Tu pourrais plutôt traîner dans des lieux où on ne fume pas et on ne boit pas, comme les cinémas, les théâtres ou les musées. Ou encore, va au gymnase ou à la piscine. Essaie un sport qui te fait oublier de fumer et boire, ou traîne avec de bons amis qui t’aideront dans cette voie.
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Questions de poids »» Qu’est-ce qui se passe une fois qu’on a arrêté de fumer...
Quand tu arrêtes de fumer »» ta faim pourrait être plus intense »» ton sens de l’odorat et du goût s’améliorera »» tu pourrais vouloir remplacer le tabac par des aliments »» ton métabolisme pourrait se ralentir un peu
Les faits
»» Toutes les personnes qui arrêtent de fumer ne prennent pas forcément du poids »» Faire de l’exercice et manger de manière intelligente t’aideront à maintenir un poids sain
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saines ollations c s e d o in rt alories! ions, su us la ma coup de c le tes port ujours so »» Surveil s aliments; aie to ol; l’alcool a beau tôt les cuire au te plu lco »» Prépare consommation d’a tes aliments; mais e ta ir fr e it e »» Lim ouillir mais fair les faire b la main devras ja »» Tu ne ril, à la vapeur ou portée de te et observe-là four, au g s de malbouffe à lis mporte ; fais une ois malsains, et e pa te e n rd e a ig g ll e »» N on inte et parf ine de faç s coûteux »» Magas repas du campu t moins les es verts e m u »» Oublie sain g lé e lus d vide! un repas idence? Mange p stomac e l’ é s h ré c r n a e superm »» Tu vis frits mais au ja a v e d’aliments »» N
Exerxecrciicce epeut te fournir ce que le : »» L’e
nt
pportaie
ttes t’a s cigare
L’exercice donne un sentiment de bien-être et permet de se faire de nouveaux amis!
Fumer pour contrôler son poids n’est pas productif.
sainet n o i t a t tauran Alimen ut au res
Ç
cela o et ton arce que te ta libid n e m g u »» a e, c’e al i L’exercic sex appe n estime de so s ie r lo a c to s te le e n e »» brûle tabolism »» augm ton cœur et tes re le mé la tension lè é rce c c fo a n » e r t » »» ess e tr s n le s o it ti a poumon risque de »» rédu consomm la e s ton s u e e aid »» reha »» diminu ardiaque et (ce qui t’ s) e n è c g y ie x rébral id d’o malad re du po culaire cé se s rd a e v p t à n i e s id oro aus d’acc énergie d’ostéop ente ton le risque il it e u d m ré »» augm m » o » es de ore ton s »» améli des centr diants. t e s e s a n ur les étu des gym campus, s tarifs réduits po s e d ’hui! rt a nt de aujourd La plup re s ff è o d t i n e to nem inscrisCONSEIL condition s-en et te fi 51 o r P » » tion p st la solu
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mer après... Si j’ai envie de fu vais : ...un examen, je
Et le stress...
lleure arqué que la mei m re as tu e qu est-ce s une journée Quant tu fumais, e tu fumais aprè qu lle ce t ai ét c’ ise note? cigarette, tenu une mauva ob r oi av s rè ap difficile ou La raison no 1 pour laquelle les gens recommencent à fumer, c’est le STRESS!!
»» Et les autres... de mal... tte ça ne fait pas re ga ci e ul se ne al! iner qu’u »» ...ça fait du m Il ne faut pas imag
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ressante, je vais
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un ami ou co une dispute avec
ur qui passe, ’avec chaque jo Souviens-toi qu plus… faiblit de plus en plus fort! ton addiction s’af viens de plus en »» ...et que tu de
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Félicitations pour avoir arrêté de fumer! 54 64
Tu as arrêté
»» Et maintenant?
Il y a des gens qui disent qu’arrêter c’est facile, mais que continuer de ne pas fumer, c’est ça qui est difficile.
Ils ne sont pas TOI!
»» Faire face aux rechutes »» Continuer de ne pas fumer
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Prévention des rechutes 101
Continuer de ne pas fumer
Alors, cela fait presque une semaine que tu as arrêté de fumer. »» Félicitations!
Fais face aux situations à haut risque — Tu peux en éviter certaines et faire face aux autres! »» Lis les pages 40 à 53.
Maintenant ton objectif, c’est de CONTINUER de ne pas fumer et de t’assurer qu’une petite rechute ne devienne pas une rechute importante!
Auto-analyse — Identifie ce qui t’arrive quand tu as envie de fumer. »» Utilise ton journal du tabagisme à la page 32.
La plupart des ex-fumeurs recommencent à fumer quand ils :
Pour continuer de ne pas fumer, tu dois être capable de faire face à des situations « à haut risque » qui pourraient vouloir te donner envie de fumer.
»» se sentent stressés, déprimés ou quand ils s’ennuient »» se sentent stressés, bouleversés ou sont en conflit »» se sentent stressés par un volume de travail important »» Tu comprends que le stress est un facteur déclenchant l’envie de fumer?
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Compter sur ta volonté pour continuer de ne pas fumer, c’est un bon début. »» Maintenant, tu peux adopter d’autres stratégies pour CONTINUER de ne pas fumer.
»» Tu peux y arriver!
Sois conscient(e) — L’envie de fumer peut rester forte, même plusieurs années après avoir abandonné le tabac. Sois conscient(e) des situations à haut risque qui pourraient déclencher une envie de fumer. Utilise ton imagination — Les grands athlètes le font, et toi aussi tu peux le faire… Visualiser le succès, c’est une manière formidable de rehausser ta confiance dans ta capacité de continuer de ne pas fumer. Sois au courant des ressources disponibles — Les professionnels de la santé du campus, les conseillers du campus et les spécialistes de la ligne de téléassistance pour fumeurs peuvent t’aider à surmonter tes envies – parle-leur! Compte sur tes amis et les membres de ta famille — Il ne faut jamais sous-estimer le pouvoir de soutien de ton entourage! Demande à un ami de te soutenir alors que tu remplaces tes vieilles habitudes par de nouvelles habitudes saines!
Continue sur ta lancée et vis une journée à la fois.
»» Comment continuer de ne pas fumer
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Attention!
Faire face aux rechutes
Après avoir arrêté de fumer, de nombreuses personnes disent :
Les rechutes se produisent. Certaines situations sont plus difficiles que d’autres à surmonter sans une cigarette. »» Qu’est-ce que je devrais faire si je rechute?
»» Il suffit de respirer
« Je ne voulais vraiment pas recommencer à fumer, mais j’étais tellement stressé(e) que je n’ai pas pu m’en empêcher… J’ai été obligé(e) de fumer. Ce n’est pas de ma faute si j’ai recommencé à fumer. » Alors, c’est de la faute de qui? Même si la vie est très stressante, tu es libre de choisir la manière dont tu vas y faire face. Fumer n’est pas la seule option.
Une manière facile de rester calme, c’est de RESPIRER PROFONDÉMENT
»» Reconnais qu’une rechute,
c’est un obstacle mineur. »» C’est avec la pratique qu’on devient parfait – la plupart des fumeurs doivent faire plusieurs tentatives avant d’arrêter pour de bon.
Prends quelques inspirations profondes. Et maintenant…
inspire et
inspire l’air
expire…
ferme les yeux… expire…
5
Ç
inspire…
4
Ç
3
Ç
2
Ç
Ç
1
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inspire et
inspire et
tu te sens
frais calme…
souris…
ouvre les
relaxé(e)
expire…
expire tout ton
yeux…
et prêt(e) à
stress…
expire…
faire face au monde
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Non, il ne faut pas arrêter tes efforts pour arrêter de fumer
Envisage d’essayer d’autres manières d’arrêter de fumer
»» Lis les pages 21 à 23 pour
les options qui ont donné des résultats prouvés.
Tire un enseignement de ta rechute
»» Ne perds pas ton temps à te
sentir mal à l’aise. Il vaut mieux comprendre ce qui t’a fait fumer dans cette situation et ce que tu pourras faire de manière différente la prochaine fois.
Continue d’essayer
»» Visualise-toi comme exfumeur(euse).
»» Tu ATTEINDRAS cet objectif! 61 64
Tu fais face à une rechute?
»» Tu es prêt(e) à recommencer à arrêter de fumer? Tu as fait un bon effort, mais maintenant ce n’est peut-être pas le bon moment pour toi d’arrêter de fumer.
Ç
te petite Est-ce qu’une tou nue une e v e d t s e te u h c re rechute totale?
NON
pendant ’arrêter de fumer Souviens-toi qu jà un conque, c’est dé une période quel succès réel! »» Bravo!
Si arrêter de fumer fait partie de ton plan de 5 ans, continue de l’inclure. Penses-y de temps à autre. Et quand le bon moment pour arrêter de fumer viendra, saisis cette occasion. (Fais-en un
cadeau de fin d’étude à toi-même.)
PEUT-ÊTRE
Ç
Refais les sections 2 et 3.
OUI ses raisons Tu as de nombreu er le vouloir abandonn IMPORTANTES de revue à les passer en tabac. Continue mme étant nonet à t’imaginer co bonne santé. fumeur(euse) en 62 64
Cela pourrait peut-être t’aider de relire la section 1. Ensuite, si tu veux de nouveau arrêter de fumer, continue de lire. Suis TOUS les conseils et envisage d’utiliser d’autres méthodes pour abandonner le tabac.
Ç
Ce n’est pas une seule cigarette qui a fait de toi un(e) fumeur(euse). Une petite rechute ne va pas faire de toi de nouveau un(e) fumeur(euse). Il faut surmonter cet obstacle et continuer d’essayer!
Être préparé(e) à arrêter de fumer, vraiment bien préparé(e), c’est la meilleure façon d’obtenir le succès. Demande à quelqu’un de te soutenir. Sois prêt(e) à résister aux tentations. Utillise tous les trucs possibles pour surmonter les envies de fumer. Offre-toi SOUVENT des récompenses! »» Tu peux arrêter de fumer. Tu VAS arrêter de fumer! 63 64
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Che
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