Nutrition sportive pour les athlètes et les entraîneurs

Bien comprendre les étiquettes des aliments En comprenant les informations nutritionnelles fournies sur les emballages des aliments, les athlètes peuvent choisir les meilleurs aliments répondant à leurs besoins nutritionnels. Le fait de savoir déchiffrer notamment le tableau « Valeur nutritive » leur permet de comparer facilement les produits et de choisir l’alimentation optimale en fonction de leur propre programme d’entraînement et de leur sport de prédilection. La liste des ingrédients doit paraître obligatoirement sur les emballages de tous les produits alimentaires. Elle indique tous les ingrédients que contient le produit, dans l’ordre décroissant en fonction de leur poids. Cette liste est aussi une source d’informations pour les personnes qui veulent éviter certains ingrédients, comme des allergènes, ou vérifier la présence d’un ingrédient dans un aliment.

Le fait de savoir lire les informations nutritionnelles présentées sur l’emballage des produits alimentaires vous permettra : • de comparer plus facilement les produits et de choisir les aliments très énergétiques de haute qualité qui vous donneront de l’énergie pendant vos séances d’exercice et vous aideront à rester en bonne santé;

• de mieux gérer votre alimentation d’athlète; • d’augmenter ou de réduire l’apport d’un nutriment particulier présentant un intérêt.

• de trouver la valeur nutritive des aliments;

Comment lire une étiquette

Valeur nutritive 1

Par : 250 ml Teneur

3

% valeur quotidienne

Calories 140 Lipides 3,5 g

4

5%

saturés 1 g

5%

+ trans 0 g Cholestérol 10 mg

5 6

Sodium 640 mg

27 %

Potassium 400 mg

11 %

Glucides 19 mg

6%

Fibres 3 g

12 %

Sucres 4 g Protéines 8 g

7

Voir la page 2 pour une explication de la légende

Vitamine A Calcium

20 % Vitamine C 2 % Fer

6% 10 %

2

Nutrition sportive pour les athlètes et les entraîneurs

Suivez les 7 étapes faciles suivantes pour lire le tableau de la valeur nutritive fourni sur l’emballage : 1

Commencez par la portion. Dans le haut du tableau, vous verrez la quantité que constitue une portion. La quantité d’une portion varie, même entre des types d’aliments semblables. De plus, il est possible que la portion indiquée dans le tableau ne corresponde pas à la portion que vous mangez habituellement. Si vous mangez le double de la portion indiquée dans le tableau, vous devrez multiplier par 2 tous les chiffres de la valeur nutritive présentés dans le tableau. Tenez-en compte quand vous lisez le tableau de la valeur nutritive d’un aliment, car l’aliment en question n’est peut-être pas un choix santé si vous en mangez plus que la portion suggérée.

2 Le pourcentage de la valeur quotidienne. Référez-vous au pourcentage de la valeur quotidienne pour savoir si une portion de l’aliment contient une faible teneur (moins de 5 %) ou une forte teneur (plus de 15 %) en un nutriment spécifique. Les « % de la valeur quotidienne » de lipides, de glucides et de protéines sont basés sur une alimentation de référence de 2 000 calories, ce qui peut être inférieur à ce dont la majorité des athlètes ont besoin quotidiennement. Lors du choix de leurs aliments, les athlètes devraient donc tenir compte de leurs propres besoins nutritionnels en calories et en nutriments.

3 Faites le compte des calories. Cette partie du tableau indique le nombre total de calories que procure chaque portion de l’aliment. Par exemple, une portion de la soupe ChunkyMC Légumes et bœuf, de CampbellMC, fournit 140 calories. Les glucides, les protéines et les lipides sont trois sortes de nutriments qui donnent de l’énergie.

4 Regardez le « Total des lipides ». Les lipides sont des nutriments qui sont importants pour la santé et jouent un rôle essentiel dans le corps humain, mais il faut se rappeler qu’ils sont aussi très riches en calories. Les aliments contiennent de nombreux types différents de lipides. Le nombre total des lipides qui figure dans le tableau de la valeur nutritive comprend les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés (de sources végétales, comme l’huile de canola), ainsi que les acides gras saturés et trans (de sources animales ou végétales). Le type et la quantité de lipides que vous mangez sont importants. Certains types de lipides, tels que les acides gras saturés et trans, pouvant augmenter les risques de contracter une maladie du cœur, leur consommation devrait être limitée. Dans votre alimentation, les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés devraient constituer la majorité du total des lipides.

5 Regardez la teneur en sel. Le sodium ou le sel est un minéral qui se trouve dans de nombreux aliments à l’état naturel et que l’on peut ajouter sous forme de sel de table. Les adultes canadiens ou canadiennes ont besoin d’environ 1 500 mg de sodium par jour et ne devraient pas en consommer plus de 2 300 mg/jour (ou à peu près 1 cuillerée à thé). Toutefois, la plupart des Canadiens et des Canadiennes consomment une plus grande quantité de sodium que celle qui est recommandée. En ce qui a trait aux athlètes, ceux ou celles qui transpirent généralement beaucoup et sont vulnérables à l’hyponatrémie devraient connaître leurs besoins individuels. Il est possible que ces athlètes doivent consommer des aliments à forte teneur en sodium avant, pendant et après leurs activités physiques de longue durée.

6 Jetez un coup d’œil aux glucides. Les glucides comprennent les fibres, l’amidon et le sucre. À part les fibres, ils fournissent l’énergie qui alimente les muscles et le cerveau pendant l’activité physique. Les fibres sont des glucides indigestibles contenus dans de nombreux aliments, qui sont importants pour la santé au quotidien et à long terme. Dans votre alimentation, les glucides devraient constituer la base de chaque repas et choisissez plus souvent, dans la mesure du possible, des produits céréaliers complets.

7 Regardez les vitamines et les minéraux. Cette partie de l’étiquette aide à choisir des aliments riches en nutriments. Le tableau de la valeur nutritive doit comprendre des informations sur les calories et sur 13 nutriments principaux, dont les vitamines A et C ainsi que des minéraux, le calcium et le fer. Les aliments peuvent contenir d’autres vitamines et minéraux qui ne sont pas indiqués dans le tableau de la valeur nutritive. Remarque : Sur l’emballage de certains aliments figurent aussi des allégations nutritionnelles, par exemple, « faible teneur en sel », « faible teneur en lipides », « source de fibres », etc. Pour obtenir de plus amples renseignements sur ces allégations, jetez un coup d’œil au site Web http://bit.ly/Je2NdB