Le Guide Alimentaire Futé Pour un Sommeil Parfait Mangez Bien pour Mieux Dormir

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Guide Alimentaire Futé Pour un Sommeil Parfait 2e Édition © 2017

Copyright 2014-2017 par Peter Linchfield Sommeil Divin

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TABLE DES MATIÈRES

À Propos de l’Auteur

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Note de l’Auteur

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Guide Alimentaire Futé Pour un Sommeil Parfait

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L’Importance de la Sérotonine et de la Mélatonine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Aliments à Éviter pour un Sommeil Plus Sain . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Tyramine – Le Composé Anti-Sommeil. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Nicotine, Alcool et Caféine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Aliments à Double Usage (Énergie et Sommeil). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Aliments Contenant du Tryptophane. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Boissons de Coucher . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Le Programme Alimentaire Propice au Sommeil. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Un Dernier Mot

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À Propos de l’Auteur Peter Litchfield est un conseiller en hygiène du sommeil et est l’auteur du populaire Six Étapes Pour Dormir, un livre largement considéré comme influent dans la mise en œuvre de méthodes d’hygiène du sommeil efficaces et faciles à mettre en oeuvre. L’approche naturelle de Litchfield pour traiter l’insomnie vient de sa propre expérience à avoir souffert d’insomnie étant plus jeune. Travaillant dans l’industrie musicale, les nuits s’étiraient jusqu’au petit matin et ce pendant des années, développant ainsi des problèmes pour s’endormir se transformant en une insomnie chronique. N’arrivant pas à régler son horloge corporelle de nuit ou de jour et étant frustré des périodes temporaires de sommeil offertes par les somnifères, Litchfield s’est vu conseillé par son médecin, la consultation d’un spécialiste du sommeil sur Harley Street à Londres. Après avoir suivi une thérapie pour mieux dormir et avoir réalisé des progrès significatifs dans la qualité de son sommeil, Litchfield a décidé d’approfondir ses connaissances en termes de sommeil afin de guérir de façon permanente son insomnie. Ses recherches se sont concentrées sur les premières communautés du Paléolithique, jusqu’à l’analyse de la routine suivie par l’homme moderne.

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Les conseils utiles de Litchfield ont permis de guérir plus d’une centaine de millier de gens de l’insomnie, via le développement d’un cycle de sommeil-éveil sain.

Note de l’Auteur Après la sortie de Six Étapes Pour Dormir, j’ai décidé qu’il serait utile d’écrire un guide alimentaire pratique d’accompagnement, en complément de la méthodologie et pour améliorer davantage la qualité du sommeil. Le régime alimentaire et le sommeil sont intrinsèquement connectés, et les régimes actuels s’écartent énormément des aliments propices au sommeil. Les gens sont inconsciemment affectés dans leur faculté à dormir, à cause de leur consommation trop excessive de stimulants et de mauvais aliments aux mauvais moments. Ceci est loin d’être la faute du consommateur moyen, car les informations relatives à la relation qui se fait entre la nourriture et le sommeil peut se révéler assez confuse. Par exemple, manger une banane dans la matinée va offrir de solides ressources d’énergie pour démarrer au mieux la journée.

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Cependant, manger une banane dans la soirée va empêcher de dormir en raison de son contenu en tryptophane. Le corps transforme le tryptophane en sérotonine, ce qui favorise à son tour la production de mélatonine, vous aidant ainsi à dormir. En gardant cela à l’esprit, il est important de comprendre comment les aliments affectent le sommeil, et quels types d’aliments vous devriez et ne devriez pas manger à des moments précis de la journée. Le régime alimentaire peut compléter le sommeil, et également l’interrompre. Pour vous assurer d’obtenir un sommeil profond et réparateur, vous devez faire attention à manger des aliments propices au sommeil et à éviter les aliments qui interfèrent avec le processus de sommeil. Dans ce Guide Alimentaire Futé Pour un Sommeil Parfait, je vous offre les informations alimentaires nécessaires pour obtenir un meilleur sommeil, tout en améliorant simultanément votre santé globale et votre bien-être. Que vous souffriez d’insomnie chronique, de périodes de mauvais sommeil ou de réveils intermittents, vous allez grandement bénéficier des changements effectués sur votre régime alimentaire, pour obtenir un cycle sain de sommeil-éveil.

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Guide Alimentaire Futé Pour un Sommeil Parfait L’Importance de la Sérotonine et de la Mélatonine Pour mettre en place le sommeil, un processus impliquant deux hormones doit s’effectuer. La première de ce processus est la sérotonine, un neurotransmetteur qui provient d’un acide aminé appelé tryptophane. En mangeant des aliments riches en tryptophane, vous augmenterez votre production de sérotonine au sein de votre corps, et augmenterez ainsi la santé de votre sommeil. La seconde hormone qui prend place dans le processus de sommeil, est la mélatonine, souvent appelée « hormone du sommeil ». À la nuit tombée, les niveaux de sérotonine augmentent et déclenchent la libération de mélatonine, ce qui complète la partie finale du processus qui vous donne la sensation d’être fatigué, et qui favorise le fait que vous vous endormiez. La production de sérotonine peut facilement être interrompue par des habitudes de vie, telles qu’un voyage en avion, travailler tard le soir éclairé par de la lumière artificielle, ou encore le fait d’avoir un rythme irrégulier de sommeil-éveil. Lorsque nous manquons de sérotonine, la production de mélatonine s’en trouve Le Guide Alimentare Futé pour un Sommeil Parfait

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réduite, nous causant ainsi des problèmes pour s’endormir et pour rester endormi. Un manque de sérotonine est également associé au stress, à la fatigue, à l’irritabilité et à la dépression. La bonne nouvelle dans tout cela, c’est qu’il existe des aliments spécifiques qui permettent d’augmenter la production de sérotonine et de mélatonine dans le corps, et ainsi maintenir une balance hormonale (du sommeil) équilibrée. Par exemple, la consommation régulière de vitamines B, de vitamine C, d’acide folique et de protéines, va contribuer à la production de sérotonine et de mélatonine. En plus de cela, manger des aliments biologiques sans pesticides et sans herbicides va augmenter l’apport en vitamines et en minéraux, et empêcher les interférences hormonales au sein du corps. Il est vrai que certaines personnes ne semblent pas être affectées par les substances présentes dans les aliments qui semblent habituellement affecter la qualité du sommeil. Par exemple, certaines personnes boivent du café avant d’aller se coucher, et s’endorment rapidement. Mais le fait qu’une personne s’endorme rapidement ne signifie pas que son sommeil soit de qualité et ne soit pas affecté par ce qu’elle mange. Pour que le corps puisse récupérer optimalement lors des cycles sains de sommeil, il a besoin des bons outils, et beaucoup d’entre eux se trouvent à partir des aliments que nous consommons. [9]

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Aliments à Éviter pour un Sommeil Plus Sain Il est essentiel que vous réduisiez, et si possible éliminiez, de manger des aliments riches en sucre et en sel. Il est également important de maintenir un apport sain en évitant au maximum d’aller au fast-food et de manger des plats préparés. Gardez en tête que la majorité de la viande vendue dans les fast-foods provient de sources non-naturelles, et qu’elle contient énormément de stéroïdes et d’antibiotiques ; causant tous deux de nombreux ravages au sein du processus hormonal du corps. Les aliments riches en sucres et en glucides – bonbons à mâcher, pain blanc, pâtisseries et beignets – devraient être évités en fin d’après-midi et dans la soirée. Ces types d’aliments augmentent les niveaux de sucre dans le sang, et provoquent des pics d’adrénaline qui perturbent le sommeil. Les aliments épicés et gras doivent également être mangés avec modération, car ils ont le potentiel de provoquer des gaz, des brûlures d’estomac et de l’indigestion, causant tous un impact négatif sur le sommeil. La même chose s’applique aux aliments à l’ail, les arachides et les haricots, qui contribuent également à vous tenir éveillé lorsque vous cherchez à trouver le sommeil.

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Faites votre maximum pour éviter ces types d’aliments en soirée, et consommez-les de manière exceptionnelle au sein de votre régime alimentaire. Voici ci-dessous une liste des aliments qui doivent être évités si vous rencontrez des difficultés à vous endormir. Je vous recommande d’imprimer cette liste, de la coller sur votre frigo et de la prendre avec vous lorsque vous allez faire des courses : • Café & thés à base de caféine. • Aliments épicés. • Boissons gazeuses. • Chocolat. • Glucides raffinés (essentiellement compris dans les vitamines B du corps).

• Additifs & conservateurs se trouvant dans les bonbons, les plats préparés et les fast-foods. • Aliments non-biologiques comprenant des pesticides et des herbicides. • Aliments en boîte. • Glutamate monosodique (GMS) (souvent présent dans la cuisine asiatique).

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Tyramine – Le Composé Anti-Sommeil La tyramine est un composé naturel de monoamine associé à une amine trace, dérivé de l’acide aminé tyrosine. Elle impacte le sommeil, car elle stimule la production de noradrénaline, un stimulant cérébral connu. Il est de ce fait recommandé d’éviter de manger des aliments contenant de la tyramine en fin d’après-midi et dans la soirée. Voici ci-dessous une liste des aliments contenant de la tyramine que je vous recommande lorsque vous faites des courses : • Bacon. • Fromage. • Chocolat (choisissez-en un avec une inclusion d’au moins 70%). • Aubergine. • Jambon. • Pommes de terre. • Choucroute. • Sucre. • Saucisses. • Épinards. • Tomates. • Vin.

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Nicotine, Alcool et Caféine Nicotine Bien que fumer soit perçu par beaucoup comme une façon de se relaxer, la nicotine présente est un neurostimulant capable d’interrompre le sommeil. Fumez avant d’aller dormir peut empêcher une personne d’entrer dans des phases plus profondes de sommeil réparateur, et la stimulation cérébrale provoquée par la nicotine peut également déclencher des réveils intermittents. Si vous êtes fumeur et que vous ne comptez pas arrêter, et que vous avez des difficultés à dormir, alors essayez d’arrêter de fumer au moins deux heures avant d’aller dormir. Si vous pensez que cela est possible, essayez d’allonger la période de temps à quatre heures. Alcool Si vous avez l’habitude de mal dormir, il serait mieux d’éviter l’alcool avant d’aller dormir. L’alcool peut vous permettre de vous endormir plus rapidement, mais il provoque un sommeil superficiel et de nombreux réveils dans des phases plus profondes de sommeil, vous donnant la sensation de ne pas avoir récupéré lorsque vous vous réveillez le matin. L’alcool peut également intensifier les problèmes de respiration lorsque vous dormez, tels

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que le ronflement. L’alcool déshydrate également le corps, ce qui peut provoquer des réveils intermittents lorsque vous avez une grande envie de boire. Avoir recours à l’alcool pour dormir est aussi addictif qu’avoir recours à des somnifères, donc essayez par tous les moyens de prendre quelques verres de temps en temps, sans que cela ne devienne une habitude avant d’aller vous coucher. Café Des études ont montré que le café possédait de nombreux avantages, incluant la diminution des risques du cancer de la prostate chez les hommes, du cancer endométrial chez les femmes, du risque de diabète de type 2, de démence et d’Alzheimer. Ceci dit, le café contient de la caféine, qui est un stimulant bien connu pour interrompre le sommeil, et qui devrait donc être limité à une consommation matinale uniquement. En faisant cela, vous donnerez le temps adéquat à votre corps pour évacuer la caféine hors de votre organisme avant d’aller dormir. Ne consommez donc pas de caféine après 15h00 ; ceci incluant les sodas à base de caféine tels que le cola et la majorité des boissons énergétiques pour le sport et l’endurance.

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Le café est addictif, et une étude réalisée ne 2009 montre à quel point il peut être addictif pour les personnes qui n’arrivent pas à obtenir une quantité suffisante de sommeil. L’étude réalisée à l’Université Nationale de Séoul et à l’École Médicale de Dresde, a montré que simplement l’odeur du café pouvait élever le stress chez des rats privés de sommeil. Cela explique pourquoi les gens se sentent obligés de boire tout au long de la journée, en particulier lorsqu’ils se sentent fatigués. Bien que le café possède de nombreux avantages, une surconsommation va affecter la qualité du sommeil, et pourra même causer des maux de tête, des nausées et des symptômes de sevrage. Donc si vous êtes un addict au café qui aime prendre une tasse de café dans l’après-midi, alors essayez une tasse de thé vert à la place, qui contient la moitié de la teneur en caféine (20mg par tasse de 250mg). Note : Souvenez-vous qu’à l’exception des thés à base de plantes, la majorité des thés contiennent de la caféine, et de ce fait ne devraient pas être consommés dans l’après-midi ou en début de soirée.

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Aliments à Double Usage (Énergie et Sommeil) Certains aliments sont à la fois une bonne source d’énergie et favorisent le sommeil. Vous trouverez d’innombrables exemples contradictoires dans les livres et sur Internet, concernant les aliments cités d’un côté comme une excellente source d’énergie, et d’un autre côté comme d’excellents contributeurs au sommeil. Par exemple, les glucides complexes comme les bananes et les grains entiers fournissent une libération lente d’énergie durant la journée, mais agissent également en tant qu’activateur de sommeil durant la soirée, car ils augmentent les niveaux de sérotonine. C’est à cause de la manière dont les rythmes circadiens (processus biologique) du corps réagissent aux différentes sources de nourriture à différents moments de la journée. En ce qui concerne le sommeil, plus le régime alimentaire et le cycle de sommeil-éveil d’une personne est sain, moins elle sera tentée de manger des aliments empêchant de dormir au moment d’aller se coucher. C’est parce que le corps sera déjà dans un cycle sain de production d’hormones nécessaires au sommeil, à peu près au même moment chaque nuit. Cela ne signifie pas que si vous avez un cycle de sommeil-éveil sain, vous pouvez manger encore plus de malbouffe et boire du

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café dans la soirée. Cela signifie que le corps répond à une certaine routine, et maintient de ce fait une bonne routine de sommeil, nous permettant parfois d’enfreindre nos habitudes alimentaires dans la soirée. Les personnes n’ayant pas un cycle de sommeil-éveil sain verront leur sommeil grandement affecté par leur consommation de stimulants en fin d’après-midi et en début de soirée. Salade Certainement l’aliment qui favorise le plus le sommeil, est la salade. Cependant, en raison de son contenu en macronutriments – graisse, glucides et protéines – elle est également une grande source d’énergie pour les activités de la journée. Mais n’ayez crainte de préparer de la salade pour le dîner, car les recherches ont montré que les légumes feuillus contribuaient au sommeil dans la soirée, en raison de la substance à base d’opium que l’on retrouve dans son patrimoine génétique. L’effet de l’opium est alimenté par des traces d’agent hyoscyamine contre les crampes (les relaxant). La salade contient également de la niacine (vitamine B3), que les recherches ont mise en évidence dans son implication dans la synthèse de la sérotonine.

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Lait Un autre exemple d’aliment à double usage, est le lait. Le lait va vous requinquer dès le matin, et vous aider à bien dormir la nuit. La vieille légende du verre de lait chaud avec du miel qui favoriserait le sommeil est à moitié vraie, excepté que le lait n’a pas besoin d’être chaud ou froid ; la chaleur le rend juste plus agréable. La véritable raison qui fait que le lait peut vous donner envie de dormir, est le fait qu’il contienne du tryptophane, qui comme nous l’avons dit plus tôt dans le guide, est essentiel à la production de sérotonine ; et lorsque le corps transforme le tryptophane en sérotonine, il déclenche la production de mélatonine qui favorise ainsi le sommeil. Le lait de soja est même plus riche en tryptophane que le lait de vache, ce qui est une bonne nouvelle pour les végétariens.

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Aliments Contenant du Tryptophane Il y a de nombreux autres aliments qui contiennent du tryptophane, que vous pouvez incorporer à vos plats pour contribuer à un sommeil davantage réparateur et profond. Ce sont les suivants : • Œufs (un seul œuf contient plus de 500g de tryptophane). • Poisson (saumon, morue et perche sont tous riches en tryptophane). • Dinde. • Bananes. • Figues. • Dates. • Yaourt. • Lait. • Lait de soja. • Lait de noix de coco. • Gâteaux de grains entiers. • Beurre de noix. * Le tryptophane est également disponible sous forme de complément

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Protéines Les protéines sont une part essentielle du régime alimentaire humain, et sont responsables d’une grande partie du travail de réparation interne du corps, se passant la plupart du temps lorsque nous dormons. Cependant, les protéines peuvent perturber le sommeil en empêchant la synthèse de la sérotonine, stoppant à son tour la production de mélatonine dont nous avons besoin pour dormir. Pour cette raison, vous devriez arrêter de consommer des protéines au moins 2-3 heures avant d’aller dormir, en particulier des plats tels que le poulet, la dinde ou le bœuf. Ceci dit, à la fois le poisson et la volaille sont riches en vitamine B3 (niacine – impliquée dans la synthèse de la sérotonine), donc bien que vous ne devriez pas manger des aliments riches en protéines avant d’aller dormir, vous pouvez intégrer régulièrement le poisson et la volaille à votre dîner. Cela peut sembler contradictoire, mais comme mentionné précédemment, tout dépend de la façon dont réagit le corps vis-à-vis de différents aliments à des moments différents de la journée.

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Boissons de Coucher Tout d’abord, il est important de ne pas consommer trop de liquide avant d’aller au lit. Boire trop dans la soirée est l’une des causes les plus courantes de perturbation du sommeil. Si vous avez consommé une portion adéquate d’eau tout au long de la journée, alors vous devriez être en mesure d’arrêter de boire une heure avant d’aller vous coucher. Cependant, si vous aimez terminer la journée en buvant une boisson chaude, assurez-vous de le faire tout en évitant les boissons sucrées telles que le chocolat chaud, et les boissons gazeuses qui vont vous donner des ballonnements. Tenez-vous en aux thés à base d’herbes au gingembre, à la menthe et à la camomille, sui sont connus pour leur facultés apaisantes. Essayez également le thé à la laitue, qui va faire l’effet d’un sédatif. Ma recommandation personnelle est le thé Jiaogulan, connu dans le Sud de la Chine pour être le thé de l’immortalité. Le Jiaogulan est connu pour sa faculté à réguler la pression artérielle, réduire le cholestérol, renforcer le système immunitaire, retarder les effets du vieillissement, empêcher les cellules de devenir cancéreuses et traiter l’insomnie.

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Il ne contient pas de caféine, le rendant idéal pour une boisson de soirée, ayant le même genre de saveur que le thé vert. Ne soyez pas trop généreux lorsque vous mettez ses feuilles dans votre thé ; plus il y en a, plus le goût devient amer. La règle principale qui vient lorsqu’il s’agit de boire avant d’aller se coucher, est d’éviter les boissons à base de caféine, les boissons gazeuses, les boissons alcoolisées, et toute autre boisson censée stimuler le cerveau plutôt que de l’apaiser.

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Le Programme Alimentaire Propice au Sommeil Voici ci-dessous un programme alimentaire propice au sommeil qui peut être adapté selon vos préférences, utilisant soit les options numérotées que je vous ai fournies plus haut, ou soit les astuces concernant les aliments dont nous avons discuté précédemment dans ce guide. Lorsque cela est possible, je vous suggère d’utiliser des produits biologiques tels que du bœuf élevé en extérieur, du poulet et des œufs fermiers. J’ai cependant réalisé que cela ne pourrait pas être financièrement possible pour tout le monde. Si vous êtes végétalien ou végétarien, remplacez la viande et le poisson par du tofu, des champignons et autres sources alternatives de protéines. *

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Veuillez noter qu’un « / » (slash) indique une option alternative.

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Petit-Déjeuner – 08h00 : 1. Omelette de blanc d’œuf (inclure les jaunes deux fois par semaine). 2. Toast de pain brun complet : 2 tranches avec du miel / pâte à tartiner / beurre complet d’arachides. 3. Jus de Fruit : Orange / pamplemousse / canneberge / grenade. 4. Eau : Un grand verre d’eau minérale fraîche. 5. Thé Vert : Utilisez du thé en feuilles si possible. Astuce : Essayez le Sencha Japonais.

Collation de Milieu de Matinée – 10h45 : 1. Raisins / pomme / banane / autres fruits secs.

Déjeuner – 01h00 : 1. Option Principale A : Salade de thon avec de la laitue, olives et fromage feta. 2. Option Principale B : Thon et pommes de terre / pommes de terres bouillies / pâtes complètes et salade. 3. Option Principale C (Végétarienne) : champignons et sauté de légumes avec fèves germées. 4. Dessert : Gâteau de riz / barres de graines de sésame. 5. Boisson : Jus de Chrysanthème / jus de citronnelle.

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Snack de Milieu d’Après-Midi – 15h30 : 1. Figues / dates / prunes / raisins / noix du Brésil / noix de cajou / yaourt sans sucre. 2. Grand verre d’eau minérale.

Dîner – 19h00 : 1. Option Principale A : Poulet grillé / dinde / poisson (alterner suivant les jours, et utilisez seulement du bœuf maigre une fois / deux fois par semaine). 2. Option Principale B (Végétarienne) : Légumes sautés sur un lit de couscous. 3. Mélange de Légumes : Laitue, brocoli, carottes, chou-fleur et petits pois. 4. Riz brun de blé entier / pâtes de blé entier. 5. Option de Dessert A : Yaourt biologique ordinaire et confit de gingembre. 6. Option de Dessert B : Cookies faits maison (cuire avec de la farine d’amande).

Boisson de Coucher 21h00 : 1. Thé Jiaogulan. * Assurez-vous d’arrêter de manger au moins deux heures avant d’aller vous coucher. Le corps a besoin de ce temps pour compléter la digestion de votre dernier repas avant de se préparer à dormir.

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Un Dernier Mot La nourriture est notre source de vie. Elle est nécessaire pour que le corps puisse produire des stocks d’énergie et obtenir les nutriments essentiels nécessaires à une santé optimale. Mais dormir est également essentiel pour la survie. Le corps a besoin de dormir pour récupérer et se régénérer, pour développer les muscles, pour réparer les tissus et synthétiser les hormones. Il est donc vital d’harmoniser le sommeil et le régime alimentaire afin d’obtenir la meilleure santé possible. Cela signifie d’éviter au maximum les aliments non propices au sommeil, en particulier le soir, et d’augmenter la quantité d’aliments propices au sommeil au sein de notre régime alimentaire. Cela signifie également de maintenir un cycle de sommeil-éveil sain ; ce qui n’est d’ailleurs pas une tâche simple dans la société dans laquelle nous vivons, remplie d’horaires interminables, de veillées tardives, de stimulation mentale constante via l’exposition aux lumières artificielles provenant des écrans de téléphones portables et d’ordinateurs.

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Pour combattre ces obstacles et pour guérir l’insomnie et les réveils nocturnes intermittents, je vous conseille de lire mon livre des Six Étapes Pour Dormir. Au fil de mon expérience de 15 ans de nuits sans sommeil, le livre des Six Étapes vous enseigne la façon de réinitialiser votre cycle de sommeil-éveil et de développer une routine saine de sommeil, en utilisant des méthodes prouvées et naturelles. J’espère que ce guide vous a donné des informations précieuses sur la façon dont certains aliments spécifiques ont la faculté d’avoir de l’impact sur la qualité du sommeil, et que cela vous a motivé à ajuster votre régime alimentaire en conséquence, afin d’obtenir un sommeil davantage réparateur et profond.

Cordialement, Peter Litchfield Créateur des Six Étapes Pour Dormir de Sommeil Divin

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