ENTRAINEMENTS POUR L’EAU LIBRE Nabaiji est partenaire de la dix-neuvième édition de la « Travesia a Nado La Isla 2016 », le 28 Août à San Sebastián (Espagne). Cette compétition de natation en eau libre est une course de 3km qui réunit près de 600 nageurs tous les ans. Elle consiste à faire le tour de l’île de Santa Clara dans la magnifique baie de la Concha. Igor De Souza et Giuliana, deux grands noms de la traversée de la Manche vous proposent un carnet d’entraînements complet et imprimable pour réaliser vos compétitions d’eau libre dans les meilleures conditions. Igor est Directeur technique de l’équipe Brésilienne d’eau libre et ancien entraîneur de Giuliana et son équipe. Ils sont détenteurs du Record du Monde de la traversée aller-retour de la Manche en équipe. Aujourd’hui retirée de la compétition, Giuliana met à profit ses connaissances et compétences de nageuse de haut niveau au service de Nabaiji. Elle conçoit, en tant que Chef de Produit Outdoor, les combinaisons de natation d’eau libre de demain... Mais pour l’heure, retrouvons-nous à la piscine pour débuter les entraînements ! Si vous vous entraînez 5 fois par semaine, réalisez toutes les séances. Si vous nagez trois fois par semaine, préférez les séances n°1, n°4 et n°5. En fonction de votre nombre d’entraînements par semaine, répétez ces séances semaine après semaine pour établir un carnet d’entraînement pertinent.

SÉANCE 1 : 2 900 mètres - 600 mètres (100m crawl / 50m jambes / 100m crawl / 50m dos) - 16 x 25 mètres crawl-pull respiration 5 temps – Repos : 15" - 6 x 50 mètres crawl progressif dans le 50m – Repos : 15" - 3 x 500 mètres – Repos : 1’30" [1° crawl allure moyenne [2° crawl-pull-plaquettes allure moyenne (50m respiration 2 temps / 50m respiration 3 temps) [3° crawl-palmes allure moyenne / soutenue / 50m) - 100 mètres souple

SÉANCE 2 : 2 800 mètres - 400 mètres crawl (100m respiration à droite / 100m respiration à gauche) - 300 mètres (50m dos / 50m brasse / 50m crawl poings fermés) - 16 x 25 mètres jambes croisées allure moyenne – Repos : 15" - 100 mètres dos à deux bras avec battements - 12 x 50 mètres jambes-palmes progressifs de 1 à 3 – Repos : 15" - 12 x 75 mètres crawl-pull-plaquettes (25m allure moyenne / 25m allure soutenue / 25m allure moyenne) – Repos : 15" - 100 mètres souple

SÉANCE 3 : 2 800 mètres - 3 x [100m crawl [50m autre nage [50m jambes-dos [100m crawl-pull respiration 3 temps - 4 x 25 mètres crawl allure rapide-max – Repos : 30" - 100 mètres dos à deux bras avec battements - 3 x [4 x 50m rapide – Repos : 30" [100m souple - 600 mètres crawl (50m jambes / 50m pull) - 200 mètres souple (50m dos / 50m crawl)

SÉANCE 4 : 3 500 mètres - 800 mètres (100m crawl / 50m crawl-waterpolo / 50m dos) - 4 x 25 mètres coulée en apnée - 100 mètres crawl poings fermés - 3 x (4 x 200 mètres allure moyenne – Repos : 20") – Repos : 1’ [1° crawl [2° crawl-pull [3° crawl-palmes-plaquettes - 100 mètres souple

SÉANCE 5 : 3 200 mètres - 750 mètres (150m crawl / 50m autre nage / 50m crawl poings fermés) - 750 mètres (100m crawl-jambes / 150m respiration 3 temps) - 100 mètres dos à deux bras avec battements - 15 x 100 mètres crawl allure soutenue – Repos : 20" - 100 mètres souple

N’hésitez pas à me contacter si certaines parties de l’entraînement vous semblent confuses et ont besoin d’être expliquées. Bonnes séances !