DÉCOUVREZ LES SALUTATIONS AU SOLEIL Les Salutations au Soleil, ou Surya Namaskar (Sanskrit), sont un enchaînement dynamique de postures (Asanas), réalisés en honneur au soleil, tout en permettant de renforcer le corps et la flexibilité.
Position 1 : Pranamasana (Prière) Gardez les yeux fermés. Restez debout, les deux pieds rapprochés. Tout doucement, relâchez les épaules,le dos bien droit, placez les mains face à face, devant votre poitrine, en prière. Mentalement, rendez hommage au soleil, la source de toute vie. Détendez tout votre corps. Respiration : Normale. Benefits: Cette posture installe un état de concentration et de calme en préparation à la pratique qui suit.
Position 2 : Hasta Utthanasana (Les bras vers le haut) Levez les bras et étirez-les au-dessus de la tête. Gardez les bras parallèles, à largeur des épaules. Penchez la tête, les bras et la poitrine vers l'arrière. Respiration : Inspirez tout en levant les bras. Bénéfices : Cette posture étire tous les organes abdominaux et améliore la digestion. Elle permet de renforcer les muscles des bras et des épaules, tonifier la colonne et ouvrir les poumons. C'est un excellent exercice pour faire circuler la lymphe et perdre du poids.
Position 3 : Padahastasana (Les mains de chaque coté des pieds) Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos doigts ou vos paumes de mains touchent le sol de chaque coté des pieds. Essayez de toucher les genoux avec le front. Ne forcez pas trop. Gardez autant que possible les genoux tendus, pliez les genoux pour toucher les mains au sol si nécessaire. Respiration : Expirez tout en vous penchant en avant. Essayez de contracter les muscles abdominaux dans la posture finale pour expulser le maximum d'air de vos poumons. Bénéfices : Cette posture est utile pour éliminer ou éviter les douleurs abdominales. Elle permet de perdre du poids dans la région abdominale, améliore la digestion et aide à éliminer la constipation. Elle améliore la circulation sanguine, assouplit et renforce les muscles de la colonne.
Position 4 : Ashwa Sanchalanasana (Le cavalier) Placez les paumes de mains à plat sur le sol, de chaque coté des pieds. Étirez la jambe droite en arrière aussi loin que possible. En même temps, pliez le genoux gauche, le pieds gauche ancré au sol dans la même position. Gardez les bras bien droits. Dans la posture finale, le poids du corps devrait être supporté par les deux mains, le pieds gauche, le genoux droit et les orteils du pied droit. La tête devrait être penchée vers l'arrière. Le regard dirigé vers le haut, entre les deux sourcils. Respiration : Inspirez tout en étirant la jambe droite en arrière. Bénéfices : Cette posture masse les organes abdominaux et améliore leur fonctionnement, elle renforce les muscles des jambes et permet d'équilibrer le système nerveux. Note : Dans la posture finale, les paumes des mains devraient être à plat sur le sol ou posez le bout des doigts au sol.
Position 5 : Dandasana (Le baton) C'est une posture de tonification. Placez les paumes de mains sur le sol, au-dessous des épaules. Votre corps devrait être bien droit. Concentrez votre regard sur un point au sol. Tenez la posture pour une durée courte. Respiration : Tenez le souffle autant que confortable dans cette posture. Bénéfices : Cet asana améliore l'équilibre nerveux et développe un sentiment d'équilibre intérieur et d'harmonie. Elle renforce les muscles des bras, des épaules et de la colonne, et équilibre l’interaction entre les muscles dorsaux et ventraux.
Position 6 : Ashtanga Namaskara (Les huit points au sol) Baissez les genoux, la poitrine et le menton au sol. Dans la posture finale, seuls les orteils, les genoux, la poitrine, les mains et le menton touchent le sol. Les genoux, la poitrine et le menton devraient toucher le sol simultanément. Si ce n'est pas possible, descendez d'abord les genoux, puis la poitrine, et enfin le menton au sol. Les fessiers, les hanches et l'abdomen devraient être relevés. Respiration : La respiration est retenue à l'expir dans cette posture. Il n'y a pas de respiration. Bénéfices : Cette posture renforce les muscles des jambes et des bras, ouvre la poitrine et fait travailler la région de la poitrine et la région entre les deux épaules.
Position 7 : Bhujangasana (Posture du Cobra) Baissez les fessiers et les hanches au sol, relevez les épaules, cambrez le dos et ouvrez la poitrine vers l'avant dans la posture du cobra. Tirez les épaules derrière les oreilles. Penchez la tête en arrière et dirigez le regard vers le haut entre les deux sourcils. Les hanches et les cuisses restent au sol et les bras soutiennent le haut du corps. À moins que la colonne soit très flexible, les bras doivent rester légèrement pliés. Respiration : Inspirez tout en levant la poitrine et en cambrant le dos. Bénéfices : Cette posture garde la colonne souple, améliore la circulation dans la région du dos et tonifie les nerfs de la colonne. Elle tonifie les organes génitaux, stimule la digestion et soulage la constipation. Elle renforce aussi le foie et masse les reins et les glandes surrénales.
Position 8 : Parvatasana (Posture de la montagne) À partir de bhujangasana, allez sur parvatasana. Les mains et les pieds ne bougent pas de la position 7. Respiration : Expirez tout en levant les fessiers vers le haut. Bénéfices : Cette posture renforce les nerfs et les muscles des bras et des jambes. Les muscles de la colonne sont renforcés et la circulation est stimulée, particulièrement dans le haut de la colonne entre les omoplate.
Position 9 : Ashwa Sanchalanasana (Le cavalier) Cette posture est la même que dans la 4. Gardez les paumes de mains au sol. Pliez la jambe gauche et ramenez le pied devant vous entre vos deux mains. Simultanément, baissez le genoux droit pour qu'il touche le sol et ramenez le bassin vers l'avant. Jusqu'à ce que la tête soit vers l'arrière, creusez le dos et gardez votre regard entre les deux sourcils. Respiration : Inspirez en vous mettant dans la posture. Bénéfices : Cette posture masse les organes abdominaux et améliore leur fonctionnement, renforce les muscles des jambes et apporte de l'équilibre au système nerveux. Note: Dans la posture finale, placez les paumes de mains au sol, ou le bout des doigts.
Position 10 : Padahastasana (Les mains de chaque coté des pieds) Cette posture est une répétition de la 3. Amenez le pied droit en avant à coté du pied gauche. Tendez les deux genoux. Amenez le front proche des genoux, sans les plier, autant que possible. Respiration : Expirez tout en faisant le mouvement. Bénéfices : Cette posture est utile pour éliminer ou éviter les douleurs abdominales. Elle permet de perdre du poids dans la région abdominale, améliore la digestion et aide à éliminer la constipation. Elle améliore la circulation sanguine, rend la colonne souple et renforce les nerfs de la colonne.
Position 11: Hasta Utthanasana (Les bras vers le haut) Cette posture est une répétition de la 2. Levez la poitrine et étirez les bras au-dessus de la tête. Gardez les bras de chaque coté, à largeur des épaules. Penchez la tête, les bras, et le haut de la poitrine vers l'arrière. Respiration : Inspirez tout en étirant le corps. Bénéfices : Cette posture étire tous les organes abdominaux et améliore la digestion. Elle travaille les muscles des bras et des épaules, renforce les nerfs de la colonne, ouvre les poumons et fait circuler la lymphe.
Position 12: Pranamasana (Prière) C'est la posture finale, la même que dans la 1. Ramenez les paumes de mains face à face, au niveau du coeur. Respiration : Expirez tout en vous mettant dans la posture finale.
Bénéfices : Cette posture met dans un état de concentration et de calme.
Positions 13 – 24 La position 12 des Surya Namaskara est pratiquée deux fois pour finir le cercle. Les postures 1 à 12 font 1 cercle. Dans la seconde moitié, les postures sont répétées avec deux petits changements : 1) Dans la posture 16, au lieu de mettre la jambe droite en arrière, mettez la jambe gauche. n 2) Dans la posture 21, pliez la jambe droite et ramenez le pied droit entre les deux mains. Après avoir réalisé les Salutations au Soleil, allongez-vous en shavasana (la posture du cadavre) pendant quelques minutes. Étendez les jambes les orteils tournés vers le coté extérieur, les talons face à face, confortablement. Les bras de chaque coté du corps, légèrement éloignés, les paumes de mains tournées vers le ciel. Cela permettra aux battements du coeur et à la respiration de revenir à la normale et à tous les muscles de se relaxer. Après la pratique, Shavasana donne au corps une chance de s'harmoniser. Après une pratique équilibrée, avec des postures d'étirements, de contractions, de torsions et d'inversions. Cela signifie que même les muscles les plus profonds ont l'opportunité de se relâcher.
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