MANGEZ BIEN. SENTEZ-VOUS BIEN. CONSEILS SUR LA PLANIFICATION DES REPAS
VOS REPAS
PLANIFIEZ VOTRE LISTE D’ÉPICERIE AVEC DES SOLUTIONS RAPIDES POUR PRÉPARER DES REPAS ET DES COLLATIONS SANTÉ ORGANISEZ-VOUS Pour vous aider à démarrer, conservez cette liste à portée de main. Elle vous servira de guide pour choisir vos produits d’épicerie. Considérez les sources suivantes comme faisant partie de votre trousse d’alimentation santé (à prix abordables !) : - La circulaire du magasin. - Vos points PCMD et vos offres PC Plus®. - Recettes santé identifiées dans votre livre de recettes ou magazine culinaire favori. - La liste des repas préférés de votre famille pour lesquels vous n’avez besoin d’aucune recette. - Explorez les centaines de recettes « Choix santé » à pc.ca. - Avant toute chose, vérifiez le contenu de votre garde-manger, de votre réfrigérateur et de votre congélateur, puis tenez compte des aliments que vous avez déjà lorsque vous planifiez vos repas. - Faites une liste des ingrédients de base essentiels comme les oeufs, le lait et l’huile d’olive, et mettez-la à la vue pour que votre famille puisse y ajouter au fur et à mesure les ingrédients manquants à acheter. Astuce : Identifiez les journées où vous pourrez préparer des repas et les journées où vous aurez besoin de solutions simples à portée de main et prévoyez vos repas en conséquence.
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Les pages suivantes vous aideront à concocter des repas plus sains grâce à une grande variété d’aliments et des lignes directrices qui mettront en valeur ce qui caractérise des portions santé. - Faites en sorte que « Cuisinez une fois, mangez deux fois » devienne votre devise. Préparez vos repas en quantité suffisante pour qu’il y ait des restes pendant un ou deux jours (ou congelez-les pour plus tard). - Préparez vos lunchs plutôt que de les acheter. Ceci allègera votre budget et vous permettra de contrôler les ingrédients et la taille de vos portions. - Si votre repas contient peu de légumes, ajoutez une salade, des légumes crus en trempette, des légumes cuits à la vapeur ou des légumes surgelés cuits. - Restez bien hydraté. Ayez toujours une bouteille d’eau réutilisable à portée de main pour ne pas oublier de boire souvent pendant la journée. Astuce : Lorsque vous planifiez vos repas, optez pour des fruits et légumes qui sont mûrs, prêts à consommer et de saison.
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DES REPAS
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GRAINS ET SUBSTITUTS
Afin d’offrir une variété d’aliments et un soupçon d’inspiration, choisissez parmi les aliments de cette liste qui vous aidera à planifier vos repas et à dresser votre liste d’épicerie.
LÉGUMES - Asperges - Betteraves - Céleri - Chou frisé - Concombre - Édamames - Laitue - Panais - Poivrons - Roquette
- Aubergines - Brocoli - Champignons - Choux de Bruxelles - Courge - Épinards - Maïs - Patate douce - Pommes de terre - Tomates
- Bette à carde - Carottes - Chou - Chou-fleur - Courgette - Germes de haricot - Navet - Pois - Radis
- Ananas - Bananes - Cerises - Fraises - Kiwis - Melons - Oranges - Poires - Prunes - Rhubarbe
- Avocats - Bleuets - Dattes - Framboises - Litchis - Mûres - Pamplemousses - Pommes - Raisins
FRUITS - Abricots - Bananes plantains - Canneberges - Figues - Grenades - Mangues - Nectarines - Pêches - Pruneaux - Raisins secs
- Avoine et flocons d’avoine - Bulgur - Craquelins - Gaufres - Pain naan - Pita - Nouilles de riz
- Bagels - Céréales - Crêpes - Muffins anglais - Pains et petits pains - Quinoa - Seigle
- Barres granola - Couscous - Épeautre - Pain - Pâtes - Riz - Tortillas
Le saviez-vous ? La pomme de terre, le maïs, la courge, le navet, la patate douce et le panais appartiennent également à cette catégorie !
VIANDE ET SUBSTITUTS - Agneau - Beurres de graines - Canard - Dinde - Graines de tournesol - Homard - Moules - Palourdes - Poisson - Saucisses
- Amandes - Beurres de noix (tous les types de noix) - Crabe - Foie - Haricots noirs - Huîtres - Noix de Grenoble - Pétoncles - Porc - Veau
- Arachides - Bœuf
- Fromage (tous les fromages) - Kéfir - Lait de riz enrichi - Yogourt
- Fromage cottage
- Crevettes - Graines de citrouille - Haricots secs - Lentilles - Œufs - Pois chiches (hummus) - Poulet - Venaison
LAIT ET SUBSTITUTS - Crème sure - Fromage ricotta - Lait d’amande enrichi - Lait écrémé en poudre
- Lait - Lait de soya enrichi - Yogourt grec
Le saviez-vous ? Le lait de vache, le fromage, le fromage cottage, le yogourt grec et le kéfir sont riches en protéines. Optez pour ces aliments lorsque vous planifiez vos repas ou vos collations !
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PORTIONS
DÉJEUNER Intégrez au moins 3 groupes alimentaires à votre repas du matin. Choisissez des grains entiers, des protéines, des fruits et / ou du lait ou un substitut pour partir la journée du bon pied !
1/3 FRUITS OU LÉGUMES
1/3 GRAINS ET SUBSTITUTS
1 PORTION DE LAIT ET SUBSTITUTS
1/3 VIANDE ET SUBSTITUTS
DÎNER Pressés par le temps ? Préparez vos lunchs la veille ! Pour des lunchs vite faits, utilisez les restes du souper ou encore les plats composés, comme les wraps ou les salades. Votre lunch devrait comporter de 3 à 4 groupes alimentaires et être composé à moitié de légumes.
1 PORTION DE FRUITS (FACULTATIF)
1/4 VIANDE ET SUBSTITUTS
1 PORTION DE LAIT ET SUBSTITUTS
1/4 GRAINS ET SUBSTITUTS
1/2 FRUITS OU LÉGUMES
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PORTIONS
ENTRE LES REPAS Les collations vous aideront à calmer votre faim entre les repas. Prenez une collation 2 à 3 heures après les repas et assurez-vous qu’elle contient 2 à 3 groupes alimentaires. Pour une collation équilibrée, combinez une source de glucides (comme des grains entiers, un fruit, du lait ou un substitut) avec une protéine.
1/3 GRAINS ET SUBSTITUTS 1 PORTION DE LAIT ET SUBSTITUTS 1/3 FRUITS OU LÉGUMES
1 PORTION DE FRUITS (FACULTATIF)
1/3 VIANDE ET SUBSTITUTS
SOUPER
1/4 GRAINS ET SUBSTITUTS
Préparez des plats la veille et mettez-les au four à votre retour ou utilisez une mijoteuse pour que votre souper soit prêt à servir dès votre arrivée à la maison. Un sauté peut aussi se préparer en un clin d’oeil. Ce repas devrait comporter de 3 à 4 groupes alimentaires et être composé à moitié de légumes.
1 PORTION DE LAIT ET SUBSTITUTS 1/2 FRUITS OU LÉGUMES
1/4 VIANDE ET SUBSTITUTS 10
LES ÉTOILES
Utilisez le programme Guide-étoilesMD pour vous aider à faire des choix nutritifs en consultant les étiquettes de tablette. Recherchez 1, 2 ou 3 étoiles (3 étoiles étant la meilleure note), utilisez le programme Guide-étoilesMD et tenez compte des points suivants lorsque vous faites votre épicerie :
BOULANGERIE : Préférez les pains, tortillas, bagels et pitas faits à 100 % de grains entiers.
POUR FAIRE DES CHOIX SAINS EN TOUTE SIMPLICITÉ, RECHERCHEZ LES ÉTOILES SUR LES TABLETTES
VIANDES ET CHARCUTERIES : Préférez les viandes maigres et faibles en sodium.
PRODUITS LAITIERS :
PRODUITS DE LA MER :
Si vous buvez des substituts de lait, assurez-vous qu’ils sont enrichis de calcium, de vitamine D et de vitamine B12. Choisissez des fromages de moins de 20 % de M.G. Les oeufs sont riches en protéines et on les retrouve dans le rayon des produits laitiers.
Choisissez des poissons et des fruits de mer frais, surgelés ou en conserve, peu ou pas assaisonnés. Les poissons comme l’omble, le hareng, le maquereau, le saumon, la sardine et la truite sont d’excellents choix puisqu’ils sont particulièrement riches en acides gras oméga-3.
DANS LES ALLÉES : Choisissez des haricots, des pois et des lentilles en conserve ou secs pour des substituts à la viande à teneur élevée en fibres. Optez pour des céréales et des grains dont la teneur en fibres est d’au moins 4 g et moins de 8 g de sucre par portion.
FRUITS ET LÉGUMES : Optez pour des fruits et légumes frais ou surgelés.
Désirez-vous en savoir plus ? Visitez le guideetoiles.ca pour en savoir plus sur la classification de vos aliments préférés grâce à notre nouveau Chercheur de valeur nutritionnelle. 12
À L’AVANCE
PLANIFIEZ LES REPAS SUCRE Sucrez naturellement vos aliments avec des fruits entiers ou de la purée de fruits, comme des dattes dénoyautées, des bananes écrasées ou de la compote de pommes. Lorsque vous cuisinez, rehaussez les saveurs avec une touche d’épice, comme la cannelle, la muscade, la cardamome ou le gingembre.
BONS GRAS Essayez de ne consommer qu’une petite quantité de matières grasses non saturées, soit 30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) par jour. Cela comprend les vinaigrettes à salade, la margarine et la mayonnaise, ainsi que les huiles pour la cuisson. Utilisez des huiles végétales comme l’huile de canola, d’olive ou de soja. Ajoutez de l’avocat à vos salades et sandwichs ou ajoutez une petite poignée de noix ou de graines non salées à vos collations et garnitures à salade.
SEL Réduisez la quantité de sel en utilisant plutôt des fines herbes fraîches ou séchées et des épices. Rincez et égouttez bien les haricots et les légumes en conserve pour en réduire la teneur en sodium.
MAXIMISEZ VOS CHANCES DE RÉUSSITE Dès votre retour de l’épicerie, lavez et coupez vos légumes, puis rangez-les au réfrigérateur dans des contenants pour en faire des collations pratiques. Cuisinez en plus grande quantité et réfrigérez ou congelez des portions individuelles. Soirs de semaine occupés ? Choisissez des aliments préparés évalués par le programme Guide-étoilesMD et accompagnez-les d’options provenant d’autres groupes alimentaires (comme des légumes frais, des grains entiers et des protéines maigres) pour créer des repas et des collations simples et rapides.
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CHOISISSEZ JUDICIEUSEMENT
Prenez conscience de votre façon de manger. Prenez le temps de savourer chaque bouchée. Manger lentement, sans sources de distraction, peut aider à prendre conscience des signes de satiété.
Quand vous le pouvez, profitez des repas pour vous asseoir à la table avec vos amis et votre famille, si possible. Mangez tous les jours à peu près aux mêmes heures. Faites-vous plaisir à l’occasion, mais profitez de vos plaisirs coupables en en mangeant moitié moins, et deux fois moins souvent. Comme les calories liquides s’additionnent rapidement, prenez l’habitude de boire de l’eau plus souvent et au besoin, donnez-lui de la saveur! Ajoutez-y des petits fruits, des feuilles de menthe ou des tranches de citron, de lime ou de concombre. Buvez des tisanes, chaudes ou glacées. Essayez l’eau pétillante avec des arômes naturels pour du plaisir et des bulles, sans calories.
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PLANIFICATEUR DE REPAS Dimanche
Lundi
Mardi
Fruits et légumes :
Grains et substituts :
Viande et substituts :
Lait et substituts :
Mercredi Condiments, huiles, herbes et épices :
Jeudi Articles pour la maison :
Vendredi Autres :
Samedi 17
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Les renseignements fournis sont présentés à titre informatif et réservés à des fins personnelles et éducatives seulement. Ils ne doivent en aucun cas remplacer l’avis, le diagnostic ou le traitement d’un médecin. Veuillez consulter votre médecin pour obtenir des renseignements précis concernant les questions liées à votre santé. MD/MC Toutes les marques et tous les logos sont des marques de commerce de Loblaws inc. et autres. Tous droits réservés. © 2017
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