BIENVENUE DANS LE PROGRAMME FITMASS En choisissant ce programme, vous signez un engagement... L'engagement de vous investir à 200% dans cette aventure Ces 10 semaines d'entrainement ont été scrupuleusement organisées pour que votre progression soit MAXIMALE. Le but est clair DÉVELOPPER du muscle, DÉTRUIRE du gras. Mais prenez garde... Il vous faudra suivre à la lettre toutes les indications précisées. Vous trouverez ci-après quelques notions à bien maîtriser avant de vous lancer Ne SAUTEZ PAS cette partie! Au contraire, lisez la avec attention et concentration pour que rien ne soit laissé au hasard.
BON COURAGE
LES SÉANCES Toutes les séances d'entrainement sont décomposées en plusieurs exercices. L'ordre de ces exercices a une importance, donc essayez de vous y tenir. Si un poste de travail est déjà occupé par une autre personne, n'attendez pas qu'elle finisse! Passez à l'exercice suivant et revenez au précedent une fois que la machine s'est libérée. Le rythme de vos séances occupe une importance primordiale et stopper votre entrainement pendant 5min aurait de mauvaises conséquences. Pour chacune de ces séances, vous aurez à respecter un certain nombre de paramètres: – – – –
Un nombre de série Un nombre de répétition Un tempo d'exécution Un temps de récupération (toujours précisé en secondes)
Chaque paramètre doit être respecté le plus fidelement possible! Comme vous le remarquerez, seule la charge de travail n'est pas indiquée. La charge que vous utiliserez sera dictée par le nombre de répétitions et dans une certaine mesure les tempos et les temps de récupérations.
ATTENTION Vous savez à quel point je suis attaché aux "belles" exécutions! N'utilisez pas de charges que vous ne pouvez pas contrôler. C'est peut être le meilleur conseil que je puisse vous donner. Les tempos d'exécutions devraient vous encourager à utliser des charges plus légères et à mieux ressentir le muscle en question.
LES TEMPOS D'EXECUTION Malheureusement, personne ne travail avec des tempos d'exécutions précis. Et pourtant, vous verrez que leur utilisation changera absolument tout en terme de sensations et de stimulation. Les avantages sont multiples: – Augmenter le temps sous tension (ou en tout cas le contôler pour s'assurer qu'il soit suffisant) – Vous forcer à mieux gérer les exécutions (vous serez moins tenté de "tricher") – Allonger la durée de la phase excentrique pour provoquer plus de dommages sur chaque fibres musculaires Les tempos se décomposent en quatre chiffres (ex 4-0-1-0) – Le premier chiffre désigne la phase excentrique, la phase où le muscle s'étire – Le troisième chiffre désigne la phase concentrique, la phase ou le muscle se contracte – Les deux autres chiffres désignent les phases intermédiaire (entre la phase excentrique et concentrique, et vis versa)
Exemple pour la PRESSE à CUISSES: Le programme vous demande d'utiliser un tempo 4-0-1-0, il faut donc – – – –
Descendre en quatre seconde Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse Monter en une seconde Ne pas marquer d'arrêt en position haute
Exemple sur du ROWING BUSTE PENCHÉ: Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-0-1-1, il faut donc – – – –
Descendre la barre en trois secondes Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse Monter la barre en une seconde Marquer une seconde d'arrêt en position haute
Dernier exemple sur du CURL INCLINÉ: Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-2-X-0, il faut donc – Descendre les haltères en trois secondes – Marquer deux secondes d'arrêt en position basse – Remonter les haltères le plus rapidement possible (tout en maîtrisant l'exécution – Ne pas marquer d'arrêt en position haute
LE TRAVAIL DES ABDOS ET DES MOLLETS Comme vous l'aurez remarqué, les abdos ne figurent pas dans le planning des séances. Vous pourrez placer les séances abdos au moment où ça vous arrange le plus, toujours à la FIN d'une séance, et pas plus de trois fois par semaine. Voici plusieurs séances différentes que vous utiliserez en alternances.
ABDOS EXERCICES
SERIES
REP
RECUP (sec)
Relevé de jambes suspendu
4
Max de reps
20
Crunch à la poulie haute
5
15
20
Gainage en position pompes
3
Tenir 30sec
20
ABDOS 2 EXERCICES
SERIES
REP
RECUP sec)
Crunch inversé
4
20
20
"V" Up
4
20
20
Crunch Bicyclette
4
20
20
EXERCICES
SERIES
REP
RECUP sec)
Relevé de jambes pour obliques
4
Max de reps
20
Russian twist
4
20
20
Crunch à la poulie haute (avec les bras tendus)
4
20
20
ABDOS 3
MOLLETS MOLLETS EXERCICES
SERIES
REP
RECUP (sec)
Mollets debout au poids du corps (pieds au sol)
10
10
10
Mollets à une jambe (pieds sur une calle)
5
8
0
EXERCICES
SERIES
REP
RECUP sec)
Mollets à la presse à cuisses
6
12
20
Mollets à la machine assis
4
15
20
Mollets debout à la barre guidée (avec calle)
4
8
20
MOLLETS 2
LE TRAVAIL CARDIO L'utilité de rajouter du cardio à ce programme dépendra de votre objectif. Même en phase de sèche le programme tel quel pourrait suffire (à condition de parfaitement contrôler l'alimentation). Cependant, quelques séances de cardio pourraient très bien accélérer la perte de gras sans pour autant compromettre la prise de muscle. Mais à la seule condition que ces séances soient plutôt axées sur un travail en fractionné. Vous pouvez très bien utiliser une de mes séances HIIT présentées dans la vidéo suivante. https://youtu.be/oen_O9sfvuU
DERNIÈRES MISES AU POINTS Les 10 semaines se décomposent en cycles d'entrainements différenciés par des codes couleurs indépendants à chacune des phases. Pour chaque code couleur vous trouverez des séances particulières à suivre. Les jours d'entrainements et de repos ne sont précisés qu'à titre indicatif. Vous pouvez éventuellement les modifier pour qu'ils s'accordent à votre emploi du temps. Je vous recommande dans la mesure du possible de garder la répartition telle qu'elle.
ATTENTION Pour toutes les séances, vous aurez un certains nombre d'exercice à effectuer. Chaque exercice est numéroté. Les exercices ayant le même numéro sont à enchainer sans récupération (super-set) Ex: Pour la séance 1 de la semaine 2 Les deux derniers exercices sont à enchainer sans récupération. Vous aurez donc à effectuer une série de 12 répétitons au SPIDER CURL puis directement une série de 15 répétitions au CURL ZOTTMAN Et c'est après avoir couplé ces deux exercices que vous prendrez les 90sec de récup
RÉPARTITION DES SÉANCES LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
S1
Squat Développé couché Soulevé de terre
Squat Avant Développé incliné Tractions
Squat Développé couché Soulevé de terre
Squat Avant Développé incliné Tractions
Squat Développé couché Soulevé de terre
S2
Pectoraux Epaules Biceps
Dos Epaules Triceps
Quadriceps Ischios Fessier
Pectoraux Epaules Biceps
Dos Epaules Triceps
Quadriceps Ischios Fessier
S3
Pectoraux Epaules Biceps
Dos Epaules Triceps
Quadriceps Ischios Fessier
Pectoraux Epaules Biceps
Dos Epaules Triceps
Quadriceps Ischios Fessier
S4
Dos Pectoraux
Epaules Triceps Biceps
Quadriceps Ischios Fessier
Dos Pectoraux
Epaules Triceps Biceps
Quadriceps Ischios Fessier
S5
Dos Pectoraux
Epaules Triceps Biceps
Quadriceps Ischios Fessier
Dos Pectoraux
Epaules Triceps Biceps
Quadriceps Ischios Fessier
S6
Dos
Epaules Trapèzes
Quadriceps Ischios
Pectoraux
Triceps Biceps
S7
Dos
Epaules Trapèzes
Quadriceps Ischios
Pectoraux
Triceps Biceps
S8
Epaules
Quadriceps
Dos
Pectoraux
Ischios Fessier
Triceps Biceps
S9
Epaules
Quadriceps
Dos
Pectoraux
Ischios Fessier
Triceps Biceps
S10
Quadriceps Ischios Fessier
Pectoraux Epaules Biceps
Dos Epaules Triceps
Quadriceps Ischios Fessier
Pectoraux Epaules Biceps
Dos Epaules Triceps
S11
Haut du Corps
Cardio
Bas du Corps
Haut du Corps
Cardio
Bas du Corps
DIMANCHE
OBJECTIFS DE CHAQUE CYCLES Semaine 1: Travail nerveux, recrutement d'un maximum d'unités motrices Séances courtes, intensité de travail élevée.
Semaines 2, 3 et 10: Volume d'entrainement élevé, fréquence d'entrainement élevée Épuisement musculaire, stress métabolique intense, tempos d'exécutions
Semaines 4 et 5: Volume d'entrainement élevé, fréquence d'entrainement élevée Charges lourdes, stress mécanique intense.
Semaines 6 et 7: Travail d'endurance musculaire, charges modérées à légères Temps sous tension important, séries longues et techniques d'intensifications
Semaines 8 et 9: Travail mixte, stress mécanique et métabolique Techniques d'intensifications, récupérations courtes, tempos d'exécutions
Semaine 1
Squat - Développé couché - Soulevé de terre EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Squat
5
7
Au moins 120''
2
Développé couché
5
7
Au moins 120''
3
Soulevé de terre
5
6
Au moins 120''
Squat avant - Développé incliné - Tractions EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Squat avant
6
5
Au moins 120''
2
Développé incliné
6
5
Au moins 120''
3
Tractions
6
8
Au moins 120''
Semaines 2, 3 et 10
Pectoraux - Epaules - Biceps EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Développé couché aux haltères
1
40
21X0
45''
2
Développé incliné aux haltères (Inclinaison = 45°)
1
40
21X0
45''
3
Développé militaire au haltères (Inclinaison = 80°)
1
40
21X0
45''
4
Elévation latérales
1
50
Spider Curl
4
12
5
Curl Zottman (assis)
45'' 20X1
90''
15
Les 40 (ou 50) répétitions: le but de ce genre de série est tout simplement de choisir un poids avec lequel vous êtes capable de faire 8 à 10 répétitions et de compléter les 40 répétitions (ou 50) en un minimum de séries SANS CHANGER DE POIDS! Attention à bien respecter les récupérations courtes
Dos - Epaules - Triceps EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Tirage poitrine (prise neutre)
1
40
20X1
45''
2
Tirage horizontal (prise pronation)
1
40
20X1
45''
3
Rowing Yates (prise supination)
1
40
4
Tirage menton à la poulie basse
1
50
20X1
45''
5
Oiseau buste penché pour arrière d'épaules
1
50
20X1
45''
4
10
6
Barre au front (au poids du corps)*
Extension poulie haute avec corde * Barre au niveau des hanches en position de départ
12
45''
90'' 30X0
Quadriceps - Ischios - Fessier EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Hack Squat (ou presse à cuisses)*
1
40
31X0
45''
2
Split squat**
4
15
31X0
/
Leg Curl allongé
3
12
30X1
80''
30X1
80''
20X0
45''
3
Fentes arrières (alternées avec haltères) Leg extension
4
Soulevé de terre avec haltères (pointes de pieds légerement surélevées)
15 3
15 12
5 Squat 1 40 * Focaliser sur les quadriceps donc pieds assez bas sur la plateforme ** Pieds avant légerement surélevé pour que le genoux puisse descendre un peu plus bas
Semaines 4 et 5 Dos - Pectoraux EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Rowing buste penché (prise pronation – tirer la barre au nombril – coudes près du corps)
4
8
90''
2
Tractions - lestée si nécessaire (prise supination – poitrine sortie – sternum pointant vers le haut)
4
6
90''
3
Tirage poitrine – incliné légerement sur l'arrière (prise neutre – poitrine sortie – sternum pointant vers le haut)
3
10
60''
4
Développé semi incliné (Inclinaison = 30°)
5
6
90''
5
Dips – lesté si nécessaire -
3
8
90''
6
Développé couché aux haltères
3
10
60''
7 Soulevé de terre* 3 8–6–4 60'' * Soulevé de terre en fin de séance pour éviter que la fatigue des lombaires ne réduise les performances sur les autres exercices dos, le but est de garder le même poids sur les 3 séries
Épaules - Biceps - Triceps EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
OverHead Press
5
6
80''
2
High Pull (ne pas partir du sol mais plutôt des cuisses)
4
8
60''
3
Elévation latérale LOURDE (demi amplitude basse)*
10
90''
4
Rowing buste penché (pour arrière d'épaule)**
10
4
Curl larry scott à un bras (prendre la récup entre chaque bras)
5
8
45''
5
Barre au front sur banc légerement décliné (environ -30°)
5
8
80''
6 Curl marteau alterné 4 10 60'' *ATTENTION à garder les épaules "basse" (ne pas transformer le mouvement en shrugs pour les trapèzes). ** Dos legerement arrondi, omoplates desserrées, se concentrer sur l'arrière de l'épaule.
Quadriceps - Ischios - Fessier EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Squat (en DeadStop)*
6
2 séries de 10 2 séries de 8 2 séries de 5
60''
2
Fentes en déplacement
4
16 pas
80''
3
Glute Ham Raise
3
5
80''
4
Leg curl allongé (serrer les fesses au maximum)
7
8
45''
5
Soulevé de terre sumo
3
8
60''
6 Step Up** 3 8 60'' * Faire le mouvement à partir de la position basse. La barre doit reposer sur les sécurités à CHAQUE répétitions. 6 séries en tout avec un nombre de répétitions différent. ** En position de départ, le step (ou le banc) doit être juste en dessous du genoux
Semaines 6 et 7 Dos EXERCICES 1
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
Tirage poitrine (degressif à chaque série)
3
8+8+8
90''
Rowing buste penché
5
8
90''
2
Soulevé de terre (garder la même barre)
3
Rowing 1 bras
4
8
0''
4
Tractions (pronation – uniquement la phase négative)
4
Max de reps
60''
Pull over poulie haute (avec corde de préférence)
4
10
45''
5
Max de reps
Contraction isométrique* 20'' * Contracter le grand dorsale le plus fort possible pendant 20sec, les bras doivent rester de préférence le long du corps
Épaules - Trapèzes EXERCICES 1
Elévations latérales (dégressif à chaque série)
SERIES
REPS
3
8+8+8+8
Développé militaire aux haltères 2
Oiseau buste penché
3
5
4
Shrugs à la barre (en gardant la même barre que l'exercice précédent)
60''
12
90''
10 4
Ecarté à la poulie haute (pour arrière d'épaule) OverHead Press
RECUP (sec)
10
Tirage menton Elévations "Y"
TEMPO
15 15
4
80''
15 Max de reps
60''
Quadriceps - Ischios EXERCICES 1
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
Leg curl ( allongé de préférence – dégressif à chaque série)
3
6+6+6
45''
Squat guidé
4
10
90''
2
Sissy squat
3
Leg extension (degressif à chaque série)
3
10 + 10 + 10
45''
Squat avec haltères (talons surélevés d'au moins 5cm)
4
12
80''
4
Max de reps
Soulevé de terre jambes tendues 5
Fentes en déplacement (au poids du corps)
15 /
100 pas
Minimum
Pectoraux EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Pec Deck (degressif à chaque série)
3
8+8+8
45''
2
Développé semi incliné à la barre guidé (inclinaison = 30°)
5
8
30''
Ecarté incliné aux haltères (Inclinaison = 45°)
4
15
90''
3
Développé incliné aux haltères (ne pas changer d'haltères) 4
Dips (uniquement la pahse négative si trop difficile) Ecarté couché (demi amplitude basse)
Max de reps 4
Max de reps 15
90''
Triceps - Biceps EXERCICES 1
2
SERIES
REPS
Extension poulie haute (avec le "V" de préférence)
5
15
30''
Dips à la machine (ou sur le rebard d'un banc)
4
10
90''
Extension verticale (à deux bras - avec un seul haltère)
TEMPO
RECUP (sec)
12
3
Extension Poliquin (avec barre droite – prise asse large – coudes vers l'interieur)
4
15
30''
4
Curl à la barre
5
15
30''
4
Max de reps
90''
5
Tractions supination (demi amplitude haute) Curl incliné
6
Curl Zottman
12 4
15
30''
Semaines 8 et 9 Épaules EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Elévations latérales
5
20-15-8-1520
20X0
30''
2
Développé militaire à la barre guidée
3
6
30X0
90''
3
Tirage menton
4
12
Pec Deck inversé
60''
15
4
Ecarté à la poulie (arrières d'épaules)
4
8
31X0
45''
5
Elévations frontales avec corde (à la poulie basse)
3
10
20X0
45''
Quadriceps EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
22X0
120''
1
Squat avant
5
6
2
Fentes en déplacement
4
20 pas
3
Presse à cuisses (pieds bas sur la plateforme)
10
80'' 30X0
4
Squat aux haltères Contractions isométrique* 4 Leg extension 4 * Contracter les quadriceps le plus fort possible pendant les 20sec indiquées
90'' 6
61X0
20 sec 10
40X2
30''
Dos EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Tractions (pronation, lestée si nécessaire)
4
8
22X0
120''
2
Rowing buste penché (supination)
6
12
20X2
90''
3
Tirage horizontal à 1 bras
5
12
20X2
0''
4
Pull over
4
10
Soulevé de terre
8
60''
Pectoraux EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Développé couché aux haltères
5
6
2
Développé incliné à la barre
4
8
40X0
60''
3
Pec Deck
4
12
20X1
90''
Max de reps
22X0
Dips 4
Développé guillotine à la barre guidé
3
12
90''
60''
Ischios - Fessier EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
1
Soulevé de terre sumo
6
8
2
Leg curl (allongé de préférence)
6
6
3
Step up (poids du corps sur le talons)
4
12
0''
Soulevé de terre jambes (presque) tendues
4
15
90''
4
Presse à cuisses (pieds au milieu – jambes ecartés – pousser avec les talons)
10
40'' 30X2
32X0
60''
Triceps - Biceps EXERCICES 1
Curl à la barre
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP (sec)
4
8
30X0
90''
8
30X0
12
20X2
12
22X0
Extension poliquin (avec corde) 2
Spider Curl
4
Barre au front (sur banc incliné à 45°)
90''
3
Curl Zottman (sur banc légerment incliné)
5
15
40''
4
Dips à la machine (ou sur le rebord d'un banc)
5
10
40''
5
Curl prise marteau
5
8
30''
Semaine 11 Phase de récupération active très importante. Elle pour but de cloturer ces 10 semaines d'entrainement intense mais également de favoriser le processus de surcompensation. Il n'est pas rare de noter une progression à la suite de cette phase de "décharge". Assurez vous de ne jamais aller à l'échec musculaire durant cette semaine. Les séances de cardio ont pour but "d'alimenter" votre système musclaire en oxygène et donc d'accélérer le processus de récupération.
HAUT du CORPS EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Tirage vertical (à la poitrine)
5
15
90''
2
Développé couché à la barre
5
15
90''
3
Développé militaire à la barre guidée
4
15
90''
4
Dips (entre deux banc – focalisé sur les triceps)
4
10
90''
5
Curl incliné
4
15
60''
6
Curl Zottman
3
20
30''
BAS du CORPS EXERCICES
SERIES
REPS
TEMPO
RECUP
1
Squat avec haltères
5
15
90''
2
Leg extension
4
15
90''
3
Fentes arrières (focalisé sur fesses / ischios)
5
15
90''
4
Leg curl (assis ou allongé peut importe)
4
10
90''
5
Mollets à la presse à cuisse
6
15
60''
CARDIO EXERCICES 1
Vélo ou Rameur ou Marche sur tapis incliné (4 à 5km/h – Inclinaison = 15%)
Temps d'effort 25 min 25 min 25 min
