DORSAUX TRACTIONS prise supination (peuvent être utilisée pour les biceps également)

Points à respecter: – Poitrine sorties et menton redressé. – Gardez la colonne légerement cambrée et contractez volontairement toute la chaîne posterieure. – Les avants bras doivent être perpendiculaires au sol du début à la fin – Le sternum doit être pointé en direction du plafond.

TRACTIONS prise neutre

Points à respecter: – Poitrine sorties et menton redressé. – Gardez la colonne légerement cambrée et contractez volontairement toute la chaîne posterieure. – Les avants bras doivent être perpendiculaires au sol du début à la fin – Le sternum doit être pointé en direction du plafond. – Les coudes doivent frôler le corps

TRACTIONS prise pronation (prise de référence lorsqu'il n'y a rien d'indiqué)

Points à respecter: – Poitrine sorties et menton redressé. – Gardez la colonne légerement cambrée et contractez volontairement toute la chaîne posterieure. – Les avants bras doivent être perpendiculaires au sol du début à la fin – Le sternum doit être pointé en direction du plafond.

SOULEVÉ DE TERRE

Points à respecter: – Barre au contact des tibia en position de départ – Le flexion de la hanche et des genoux dépendra de votre souplesse et de votre taille – La colonne doit être parfaitement droite avant de commencer à soulever la barre – Au fur et à mesure de la montée, la barre doit frôler les tibia et les cuisses – En position haute, contractez volontairement la chaîne posterieure

TIRAGE POITRINE prise pronation

Points à respecter: – – – – –

Poitrine sorties et menton redressé. Gardez la colonne légerement cambrée Les avants bras doivent être perpendiculaires au sol du début à la fin Ne pas prendre trop large! (ni trop serré) La barre doit s'approcher des clavicules sans jamais les toucher

TIRAGE POITRINE prise supination

Points à respecter: Poitrine sorties et menton redressé. Gardez la colonne légerement cambrée Tirez les coudes vers l'arrières en gardant les bras près du corps Le sternum doit être pointé en direction du plafond. Écartement des mains légerement plus serrée que la largeur des épaules – Une petite inclinaison vers l'arrière est tolérée – La barre doit s'approcher du sternum sans jamais le toucher – – – – –

TIRAGE POITRINE prise neutre

Points à respecter: – – – – – –

Poitrine sorties et menton redressé. Gardez la colonne légerement cambrée Tirez les coudes vers l'arrières en gardant les bras près du corps Le sternum doit être pointé en direction du plafond. Une petite inclinaison vers l'arrière est tolérée La barre doit s'approcher du sternum sans jamais le toucher

ROWING BUSTE PENCHÉ (prise supination)

Points à respecter: – – – – – –

Buste incliné à au moins 45° La tête doit être alignée avec le reste de la colonne vertebrale Tirez les coudes vers l'arrières en gardant les bras près du corps La barre doit s'approcher du nombril en position haute Genoux légerement fléchis et pieds écartés largeur des hanches La trajectoire de la barre doit être verticale

ROWING BUSTE PENCHÉ (prise pronation)

Points à respecter: – – – – – –

Buste incliné à au moins 45° La tête doit être alignée avec le reste de la colonne vertebrale Tirez les coudes vers l'arrières en gardant les bras près du corps La barre doit s'approcher du nombril en position haute Genoux légerement fléchis et pieds écartés largeur des hanches La trajectoire de la barre doit être verticale

NB: Comparé au Rowing prise supination, le Rowing pronation sollicite un peu plus les fixateur des omoplates

ROWING YATES

Points à respecter: – – – – – –

Buste incliné à au moins 45° La tête doit être alignée avec le reste de la colonne vertebrale Tirez les coudes vers l'arrières en gardant les bras près du corps La barre doit s'approcher du nombril en position haute Genoux légerement fléchis et pieds écartés largeur des hanches La trajectoire de la barre doit être verticale

NB: Comparé au Rowing classique, le Rowing Yates sollicite aussi bien le grand dorsal que les biceps

TIRAGE HORIZONTAL

Points à respecter: – – – –

Buste redressé, très légerement incliné vers l'arrière Tirez les coudes vers l'arrières en gardant les bras près du corps La barre doit s'approcher du nombril en position finale Les mêmes conseils s'appliquent pour le tirage horizontal prise pronation ou prise neutre.

TIRAGE HORIZONTAL UNILATÉRAL

Points à respecter: – – – –

Buste redressé, très légerement incliné vers l'arrière Tirez les coudes vers l'arrières en gardant les bras près du corps La barre doit s'approcher de la hanche en position finale Une légère rotation est tolérée

RACK PULL

Points à respecter: – En position de départ, la barre doit reposer juste en dessous des genoux – La tête doit être alignée avec le reste de la colonne vertebrale – Tirer la barre selon une trajectoire verticale (la barre doit frôler les cuisses) – En position haute, serrer les lombaires et les trapèzes (sortant la poitrine)

ROWING A UN BRAS

Points à respecter: – – – – – –

Buste incliné à au moins 45° La tête doit être alignée avec le reste de la colonne vertebrale Tirez les coudes vers le haut en gardant les bras près du corps L'haltère doit s'approcher de la hanche en position haute Genoux légerement fléchis et pieds écartés largeur des hanches Une légère rotation est tolérée

PENDLAY ROW

Points à respecter: – En position de départ, la barre doit reposer au sol – La barre doit reposer au sol à CHAQUE répétition – Tirer selon une trajectoire verticale jusqu'à vous approcher du bas de la poitrine – Contracter la sangle abdominale pour protéger la colonne vertebrale – Le mouvement doit être EXPLOSIF

PULL OVER A LA POULIE HAUTE

Points à respecter: – Les bras doivent être légerement fléchis pendant toute la durée de l'exercice. La flexion du coude doit rester la même. – Poitrine sortie au maximum – Colonne légerement cambrée pour maximiser l'activation du grand dorsal. – Buste redressé, très légerement incliné sur l'avant – Si les triceps prennent le relais, n'hésitez pas à réduire l'amplitude du mouvement.