Table des matières ntroduction: un art de vivre en pleine confiance - Page 3 Clé 1 de la méditation : Bien comprendre ce qu’est la méditation - Page 6 Pratique # 1: Le Passage du faire à l’être - Page 9 Clé 2 de la méditation : Pourquoi méditer ? - Page 11 Pratique # 2: Calmer l’esprit et le corps grâce à la respiration - Page 14 Clé 3 de la méditation : Comment méditer ? - Page 18 Pratique # 3: Etre présent avec l’aide de la respiration - Page 23 Clé 4 de la méditation : Quelle posture de méditation ? - Page 25 Pratique # 4: Préparer la posture assise et évacuer les tensions dans le corps - Page 30 Pratique # 5: Trouver votre posture - Page 33 Pratique # 6: La méditation et l’assise – Page 34 Clé 5 de la méditation : Comment se familiariser avec son mental ? - Page 36 Pratique # 7: Calmer le mental, observer l’esprit - Page 42 Clé 6 de la méditation : Comment intégrer la méditation dans son quotidien ? - Page 44 Pratique # 8: Se promener en pleine conscience - Page 47 Clé 7 de la méditation : Comment développer l’art de vivre en pleine conscience ? - Page 50

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Bonjour et bienvenue à ce guide “Les 7 Clés de la méditation en pleine conscience.” Je suis Elaine Rudnicki et je pratique la méditation depuis 30 ans. Je suis coach, thérapeute psycho-corporelle et enseignante de yoga et de méditation. A travers mes programmes basés sur la pleine conscience, j’aide les personnes à créer le changement conscient, confiant et créatif dans leur vie. Pour moi, apprendre et pratiquer la méditation est l’outil indispensable d’un véritable art de vivre – un art de vivre en pleine conscience. Dans ce guide je vous offre 7 clés qui vous ouvriront les portes de la méditation - à la fois pour comprendre ce qu’est vraiment la méditation, quels sont ses bénéfices, comment la pratiquer, et surtout pour faire votre propre expérience de la méditation - en toute simplicité. Nous avons tous entendu parler de la méditation et nous avons tous entendu que méditer nous fait du bien. Peut-être avons-nous même acheté un ou deux livres, ou bien un CD, et que nous avons fait quelques essais sans vraiment accrocher. Ce cours s’adresse aux débutants n’ayant jamais médité mais aussi aux pratiquants expérimentés qui ont envie de revisiter quelques bases. Comme tout dans la vie, pour recevoir, il faut donner. Et pour récolter les bénéfices de la méditation, il faut se donner à l’expérience de la méditation. Je vous souhaite une bonne pratique! Elaine Rudnicki 8/08/14

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Vous n’avez pas besoin de l’aimer, vous avez juste besoin de le faire. - Jon Kabat-Zinn

Un art de vivre en pleine conscience. Imaginez que vous entendez parler d’une pilule à prendre une fois par jour qui réduit votre angoisse et anxiété et augmente votre bien-être et contentement. Imaginez que cette pilule n’ait que des effets secondaires positifs : une augmentation de votre confiance, une amélioration de vos capacités d’attention, une plus grande stabilité émotionnelle. Et si la prise régulière de cette pilule améliorait vos fonctions cognitives comme la concentration et la mémoire et boostait votre système immunitaire ? Imaginez que cette pilule soit entièrement naturelle et gratuite. Alors, est-ce que vous la prendriez ? Cette pilule s’appelle la méditation. Cependant, la méditation est une discipline et il faut la pratiquer. Il faut trouver le temps pour le faire. Il faut trouver un endroit pour s’asseoir. Il faut trouver la volonté de détourner son attention des mille choses qui vous sollicitent chaque jour et à chaque instant pour se tourner vers l’intérieur. Au lieu de surfer sur internet, surfez sur l’intérieur! Il ne faut pas juste faire quelque chose, il faut simplement s’asseoir et ne rien faire. Cela a l’air simple ? La méditation est simple ! Mais la méditation est aussi peut-être l’acte le plus radical que vous pouvez faire pour votre santé, pour acquérir une vision juste de qui vous êtes véritablement et de ce qu’on appelle «la réalité».

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L’objectif de ce guide n’est ni de vous donner l’histoire de la méditation, ni de comparer les différentes formes de méditation qui existent dans le monde, mais de vous offrir les clés indispensables pour que la méditation soit accessible et simple pour vous aussi : quelque chose que vous pourrez faire pour vous-même et qui vous permettra de prendre soin de vous - quelque chose qui fera en quelque sorte partie de votre « trousse de toilette », ou de votre boîte à outils de tous les jours. Maintenant, je vous invite à découvrir la première clé :

Bien comprendre ce qu’est la méditation.

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Clé 1 de la méditation : Bien comprendre ce qu’est la méditation Méditer signifie ‘s’habituer’ ou ‘cultiver’. La méditation consiste à se familiariser avec une nouvelle manière d’être, de gérer ses pensées et de percevoir le monde. - Mathieu Ricard

Nous avons toutes sortes d’idées sur la méditation, mais de quoi s’agit-il vraiment ? Et qu’est-ce qui n’est PAS de la méditation? Une idée assez répandue est que la méditation est un moyen de se couper des pressions du monde ou d’arrêter ses pensées afin de parvenir à « être zen ». Mais ceci est une idée fausse. La méditation n’est pas un moyen de prendre de la distance en repoussant hors de notre esprit les choses ou les circonstances qui nous tracassent. Au contraire, dans la méditation, nous nous ouvrons à la possibilité de voir les choses telles qu’elles, sans les passer à la blanchisseuse. Nous pouvons ensuite apprendre à réagir différemment. La méditation n’est pas une religion et j’enseigne les outils de la pleine conscience non sectaire. La spiritualité, innée, est en chacun de nous.

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La méditation est issue d’une tradition millénaire. J’ai moi-même rencontré la méditation pour la première fois à l’âge de 20 ans, lors d’un week-end dans un ashram en Pennsylvanie aux États-Unis. Je me suis rendue compte quelques années plus tard que j’avais eu en fait une expérience de la méditation bien plus tôt mais que je ne savais pas ce que c’était : je me souviens que durant mon enfance au Canada, j’aimais grimper aux arbres et j’avais l’habitude de me percher en haut d’un sapin. Là, le temps s’arrêtait et je me laissais bercer par la brise. Je ne sais pas combien de temps je passais chaque jour là-haut, mais parfois ma mère venait me chercher au fond de notre « yard » (jardin) et en bas du sapin, elle m’appelait doucement, comme si elle avait peur - probablement que je tombe car, étant très bonne grimpeuse, je me trouvais vraiment au sommet de mon sapin favori ! Je pense que nous avons tous eu accès à ces moments de présence et de paix à différents moments de notre vie, où nous nous sommes oubliés tout en étant plus que jamais conscients du moment présent. Nous nous sommes sentis comme absorbés dans le moment présent. Ce qui est merveilleux est que nous vivons dans une époque où la méditation devient particulièrement populaire, bien qu’elle soit une tradition ancienne, et bien qu’il s’agisse d’une activité humaine naturelle et accessible à tous. Pour la première fois dans l’histoire de l’humanité la méditation est devenue l’objet de recherches scientifiques très poussées, démontrant ses bienfaits remarquables sur nos capacités d’attention, notre équilibre émotionnel, sur la diminution de l’anxiété, la douleur, la dépression, sur le renforcement de notre système immunitaire et sur notre bien-être et performance en général ! En effet, la méditation peut tout simplement augmenter notre bonheur et notre bien-être. Nous savons bien que le bonheur ne s’achète pas, combien il est une affaire personnelle, subjective et insaisissable. Au fond, le bonheur, ça se passe dans la tête. C’est pourquoi la méditation en tant que processus qui permet d’apprendre à connaître et à entraîner notre esprit, est un véritable atout sur notre chemin de vie.

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La méditation est une façon de comprendre et de travailler avec votre esprit afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de celui-ci. Vous l’aurez donc compris : contrairement à ce que nous pouvons penser, la méditation ne consiste pas à s’asseoir dans un état béat, sans réfléchir. Nous ne cherchons pas à planer ou à nous trouver dans un état de paix déconnecté du monde. Même si cela peut arriver, ce n’est pas le but ! Il ne s’agit pas non plus de lutter contre vos pensées et vos émotions, de tenter de les bloquer à tout prix ou d’essayer de faire disparaître les émotions dites négatives. La pratique de la méditation nous permet de devenir de plus en plus familiers avec l’expérience de la pleine conscience, cette forme de clairvoyance qui est innée à chacun de nous - Je vous parlerai davantage de ce qu’est la pleine conscience ou la mindfulness dans le prochain chapitre. Mais je vous invite juste à considérer que le véritable but de la méditation est peut-être de rencontrer personnellement et intimement la pleine conscience - cette conscience pure et immuable qui s’étend, qui pénètre et qui est l’essence même de qui nous sommes véritablement. Lorsque nous permettons à notre esprit de s’installer dans un état de paix et d’ouverture naturelle, nous découvrons un calme profond qui est en fait toujours en nous. Et petit à petit cette conscience à des conséquences sur tous les aspects de notre vie. Voilà ce qu’est la méditation.

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Mindfulness Pratique # 1: Le Passage du faire à l’être La pratique de la méditation est vraiment simple mais pas forcément facile. Pour le moment, tout ce que vous avez à faire est de vous asseoir en position verticale dans une position confortable et détendue. Je vous invite à décroisez vos jambes, de poser vos mains sur vos cuisses, et d’étirer doucement le dos dans une position confortablement verticale. Fermez les yeux. En général, nous fonctionnons de deux manières différentes : faire et être. Nous sommes plus habitués au mode faire - en mode faire nous sommes dirigés vers un but. Dans le mode faire, il est toujours question de ne pas encore être arrivé quelque part. Dès que nous y sommes, le mode de faire installe un autre but. On peut parfois se trouver dans une lutte ou une fuite en avant dans ce mode faire, toujours avec un but à atteindre - et forcément dans l’attente d’y arriver pour être enfin pleinement heureux ou enfin dans la réussite... Un mode bien plus épanouissant est le mode être. C’est un état dans lequel vous êtes simplement, sans rien vouloir atteindre, sans rien exiger de la réalité. Simplement être présent. Dans l’entrainement de la pleine conscience, nous allons cultiver consciemment ce mode être. Bien sûr, parfois le mental est distrait, on s’ennuie, ou l’on est envahi par des pensées qui semblent tourner en boucle… Toutes ces pensées, ces émotions et ces impressions qui vont et viennent constamment.

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Ceci n’est pas un problème et même, c’est tout à fait normal! C’est juste ainsi que fonctionne votre mental. Laissez simplement vos pensées aller et venir sans s’accrocher à elles. Et observer ce qui se passe. Sans rien chercher, sans rien faire en particulier, accordez vous la permission de ne rien faire d’autre que d’être présent, ici et maintenant, conscient des sensations de votre corps, conscient des mouvements de vos pensées, peut-être conscient aussi des envies de faire autre chose, de chercher une tasse de café... juste remarquez et laissez passer.

Ne partez pas dans le faire : restez ici avec vous-même, simplement dans l’être. Ce passage du faire à l’être est l’une des caractéristiques importantes de la méditation. Continuer à être présent tout en étant détendu autant que possible et restez dans la conscience du moment présent pendant encore 3 minutes : encore quelques moments dans cet état d’être - dans ce passage entre faire et être, encore et encore.... Lorsque vous êtes prêt, je vous invite à passer à la deuxième clé :

Pourquoi Méditer ?

Avez-vous des questions? Je vous invite à me trouver sur le

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Clé 2 de la méditation : Pourquoi méditer ? La pratique de la méditation consiste à établir une relation avec soimême; c’est le but de la méditation. Il existe diverses techniques pour y parvenir. Il ne s’agit pas d’atteindre un état de transe ou de paix mentale, il n’est pas question d’avoir un objectif très élevé, ni de vouloir atteindre un état supérieur de conscience. Prenons simplement conscience que nous n’avons pas encore pris connaissance de nous-mêmes parce que nous avons été trop occupé. À présent, cessons nos activités physiques pendant au moins vingt minutes, voire trois quarts d’heure ou une heure - pour passer du temps avec nous-mêmes. - Chögyam Trungpa Nous partageons tous le même désir et nous avons tous le même droit de chercher le bonheur et d’éviter la souffrance. C’est pourquoi nous voulons changer. La vraie question n’est donc pas « est-il souhaitable de changer ? » mais « est-il possible de changer?» La plupart d’entre nous occupons presque tout notre temps et énergie à chercher le bonheur, la paix et la satisfaction de nos besoins et désirs. Nous déployons beaucoup d’efforts pour améliorer les conditions extérieures de notre existence. Notre société offre une gamme infinie de messages de séduction annonçant que le bonheur vient avec l’argent, les possessions, la célébrité et la beauté sur papier glacé. En même temps, il nous suffit simplement de regarder autour de nous pour voir combien l’anxiété, la dépression, le stress et la solitude sont devenus une épidémie de la société moderne. Cette course effrénée pour produire plus, consommer plus et exploiter nos ressources sans fin, menace notre survie sur la planète Terre.

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Nous sommes nombreux à concentrer tous nos efforts sur l’accumulation et le maintien des signes de cette « richesse extérieure », ce qui laisse peu de temps pour cultiver notre « richesse intérieure ». Pensez-vous vraiment que la véritable source de bonheur et de bien-être se trouve à l’extérieur, dans un monde en perpétuel changement ? Je pense que si vous vous intéressez à la méditation, c’est que vous avez peut-être deviné que le véritable bonheur est quelque chose à découvrir et entretenir en vous-même, au sein de votre propre esprit !

C’est toujours votre esprit qui fait l’expérience du monde. Si nous regardons de plus près, nous pouvons voir qu’il existe deux sortes de bonheur : le bonheur basé sur le confort physique, et le bonheur venant d’un contentement mental profond. Si nous modifions notre façon de percevoir les choses, nous transformons la qualité de notre vie. Afin de mettre en route ce changement, nous avons besoin d’entraîner notre esprit. Cet entraînement s’appelle la méditation. De la même façon que nous apprenons à lire, à jouer d’un instrument de musique ou à acquérir toute autre aptitude, nous pouvons apprendre à méditer.

La méditation est non seulement une pratique qui permet de cultiver et de développer certaines qualités humaines fondamentales, mais est aussi une discipline aux effets bénéfiques sur la santé. Depuis une quinzaine d’années les grandes universités en Amérique du Nord et en Europe mènent des recherches intensives sur la méditation, son action à court et à long terme sur le cerveau et son impact sur la santé.

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Ces recherches ont démontré que les méditants expérimentés acquièrent de puissantes capacités de concentration et que la méditation avait altéré leurs cerveaux physiquement, au niveau de leur performance cognitive mais aussi au niveau de leur résilience émotive. Selon ces recherches, les résultats s’observent même chez les méditants débutants, après seulement 8 semaines de méditation d’environ 30 minutes par jour, comme enseigné dans le cadre du Programme MBSR. En anglais, MBSR signifie Mindfulness-based stress reduction ou Réduction du stress par la pleine conscience. Ce programme est un entraînement intensif de 8 semaines à la méditation de la pleine conscience fondé sur la méditation bouddhiste, et a été développé dans le système hospitalier des États-Unis d’Amérique depuis plus de vingt ans par Jon Kabat-Zinn. Le MBSR est maintenant utilisé avec succès dans plus de deux cents hôpitaux à travers le monde. J’enseigne le Programme MBSR en France depuis 2009, après avoir été formée aux États-Unis avec Jon Kabat-Zinn, Saki Santorelli et d’autres enseignants seniors du Centre for Mindfulness de l’Université du Massachusetts. Si nous connaissons la paix intérieure et le contentement profond alors, même si nous souffrons, notre esprit peut encore être heureux.

Ceci explique comment certaines personnes peuvent disposer de tous les avantages matériels et rester toujours insatisfaits et mécontents, alors que d’autres sont toujours satisfaits, même dans des circonstances les plus difficiles. Quels sont vraiment nos besoins ? J’ai créé un système de coaching que j’appelle Pleine Conscience Coaching où un des outils que j’y ai incorporé vient de Human Needs Psychology qui s’appelle « Les 6 besoins humains ». Avec cet outil, les besoins humains sont classés dans 6 catégories différentes.

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Voici les 6 besoins humains :

Le premier besoin est la certitude. Nous voulons tous nous sentir en sécurité, éviter la douleur et être à l’aise dans notre environnement et nos relations.

Le deuxième besoin est l’incertitude. Nous avons tous besoin de défis qui nous stimulent émotionnellement et physiquement. Tout le monde a besoin d’un peu de variété dans la vie : notre corps, notre esprit, et notre bien-être émotionnel dépendent en partie de l’incertitude, de l’exercice, du suspense et de la surprise.

Le troisième besoin est la signifiance. Chaque personne a besoin de se sentir importante, nécessaire, désirée. Dans son aspect positif, la signifiance nous conduit à élever nos exigences. Mais si nous sommes trop concentrés sur l’importance, nous aurons du mal à vraiment développer des relations avec autrui.

Le quatrième besoin est l’expérience de l’amour et de la connexion. Tout le monde a besoin de « connecter » avec d’autres êtres humains et chacun espère trouver l’amour.

Le cinquième besoin est la croissance ou le besoin de se développer. Lorsque nous cessons de grandir et de nous développer, nous nous éteignons. Nous devons constamment nous développer émotionnellement, intellectuellement et spirituellement.

Le sixième besoin est celui de la contribution. Nous avons besoin d’aller audelà de nos propres besoins et de donner aux autres. Il est dans la nature des êtres humains de vouloir donner en retour, de laisser une empreinte sur le monde.

Comment faire évoluer nos besoins? La première caractéristique du bonheur est la paix intérieure et le contentement. Ce sont ces qualités là qui sont développées par la méditation.

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Si vous connaissez contentement et paix intérieure, votre esprit sera détendu et à l’aise. Si votre esprit est détendu et à l’aise, alors peu importe les difficultés ou les crises que vous rencontrez, vous ne serez pas déstabilisé. Votre enracinement dans le bien-être sera solide. Ainsi, vous serez en mesure de mener les activités de votre vie quotidienne et faire face à vos responsabilités de manière plus efficace. Vous aurez également la sagesse de discerner ce qu’il faut faire et ne pas faire. Votre vie deviendra plus heureuse et lorsque les difficultés surviendront, vous serez en mesure de les traverser avec aisance. De ce fait, pour notre stabilité et paix intérieure, il est nécessaire de prendre soin de notre esprit, notre corps et nos émotions. C’est pourquoi nous méditons.

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Mindfulness Pratique # 2: Calmer l’esprit et le corps grâce à la respiration • Asseyez-vous confortablement et prenez quelques minutes pour vous détendre. Posez vos mains sur vos genoux et laissez les coins de votre bouche s’élever en un léger sourire. Tranquillement et doucement, souriez avec bienveillance à vous-même. • Portez votre attention sur votre respiration et la sensation du passage de l’air dans vos narines. • Maintenant, commencez à compter chaque expiration, de un à dix. Si vous perdez le compte, revenez à un. Si vous êtes en mesure d’atteindre dix, revenez à nouveau à un. Vous pouvez utiliser cette technique à tout moment pendant la journée, même pour quelques minutes. Le but de cet exercice est d’attirer votre attention sur ce que vous êtes en train de faire, de manière délibérée mais détendue. N’essayez pas d’en faire trop ou de faire des efforts pour vous concentrer, mais permettez à votre esprit d’être vigilant et détendu. Inévitablement, votre esprit va vagabonder, mais chaque fois que vous le remarquez, portez simplement votre attention sur la prochaine respiration.

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Avec de la pratique, vous trouverez progressivement qu’il est plus facile de garder votre esprit sur ce que vous êtes en train de faire. Lorsque vous êtes prêt, je vous invite à passer à la deuxième clé :

Comment Méditer ?

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Clé 3 de la méditation : Comment méditer ? Nous pouvons commencer par devenir conscient de notre respiration en la suivant. En inspirant et en expirant, nous savons que nous inspirons et que nous expirons. Nous pouvons sourire pour affirmer que nous sommes là et vivants et que nous sommes nous-mêmes. Par la conscience de la respiration, nous pouvons prendre pleinement conscience du moment présent. - Thich Nhat Hanh

Avant de faire une expérience de la médita- tion ensemble, je voudrais dire quelques mots sur ce mot en anglais « mindfulness » - ou ce qu’on appelle en français la « pleine con- science ». La logique ne permet pas de comprendre la mindfulness. En essayant de décrire l’expéri- ence de la mindfulness je pense au proverbe suivant : « Quand le sage désigne la lune, l’idiot regarde le doigt. » Lorsque nous faisons des efforts sincères pour apprendre quelque chose de nouveau, nous pouvons nous sentir un peu idiot, et tant mieux ! Nous sommes tous un peu comme le sage quand nous faisons confiance à notre intuition - ne vous trompez pas !

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L’expérience de la pleine conscience est au delà des mots, un peu comme si on parlait d’un sorbet aux fruits de la passion à quelqu’un qui n’a jamais mangé de la glace ou du fruit de la passion. On pourrait en parler en long et en large, mais pour vraiment en savoir quelque chose, il faudrait pouvoir y goûter. La mindfulness est un processus subtil que vous utilisez en ce moment même. Il existe plusieurs types de méditation et il est intéressant, d’un point de vue historique et théorique, de les étudier et les comparer. Cependant, je vais vous parler du type de méditation que j’enseigne dans mes programmes. Cette technique de méditation bouddhiste s’appelle vipassanna (vipasanna veut dire « perception directe » ou « insight » en anglais : voir dedans). Il y a donc cette idée de voir en profondeur dans la réalité des choses. Vipassanna a été introduit par Bouddha il y a environ 25 siècles. Il s’agit tout simplement d’acquérir la capacité à observer son expérience sans jugement.

Mais est-ce vraiment aussi simple que ça ? Combien d’entre nous sommes capables d’observer sans juger ? Combien ne sont pas déstabilisés quand leurs attentes ne sont pas satisfaites ? La Mindfulness est un état et un processus qui permet d’observer, d’être avec et d’accepter les choses telles qu’elles sont ; même les états d’esprit désagréables dont nous avons l’habitude d’éviter, comme la peur, l’irritation, la dépression ou la frustration. Par exemple, si nous voulons observer notre peur, nous devons accepter le fait que nous avons peur. Nous ne pourrons pas examiner notre déprime si nous ne l’acceptons pas complètement. On ne peut observer quelque chose si nous sommes en train de la rejeter.

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Donc la première chose essentielle à retenir concernant la mindfulness est qu’elle porte en elle cette nécessité d’accueillir tout ce qui arrive. Chaque expérience constitue une opportunité pour observer sans jugement. Comment, alors, méditer en pleine conscience ? Méditer en pleine conscience consiste à être présent, maintenant.

La pleine conscience est la clé qui nous donne accès à la méditation. La pleine conscience est à la fois le but et le moyen d’y parvenir. Attention, la pleine conscience n’est pas la même chose que la concentration et pourtant, les deux vont ensemble. La concentration implique une action délibérée de focalisation. Nous avons en effet besoin d’apprendre et de développer notre concentration, en particulier dans ce monde de mille distractions débordant de sollicitations, d’informations et de communications via de multiples écrans, où être multitâches est vu comme une qualité ! Je vous invite à considérer que c’est tout le contraire... De plus, vous ne pouvez pas développer la pleine conscience par la force ou par la lutte. La pleine conscience grandit avec le lâcher prise, lorsque l’on parvient à se poser délibérément dans le moment présent.

Alors comment faire plus d’efforts pour faire moins d’efforts ? Il est vrai que la plupart d’entre nous apprenons à nous concentrer sur les affaires du monde. Tous nos efforts sont orientés vers l’analyse, la synthèse et la comparaison des faits et des idées, tandis que la concentration, qui est un prélude nécessaire à la méditation, consiste à se concentrer de manière continue sur l’objet de concentration choisi.

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Cette technique de méditation utilise les choses qui se produisent dans notre être fondamental. Traditionnellement, les types principaux de méditation incluent la marche, la posture assise et de la respiration. La respiration entretient des relations très étroites avec notre corps ainsi qu’avec le courant des émotions et des activités mentales.

Dans la méditation en pleine conscience, la façon la plus simple et la plus directe de développer notre concentration et d’atteindre la stabilité mentale est de porter notre attention sur notre respiration. Pourquoi la respiration? La respiration est toujours là et se renouvelle sans cesse: nous respirons environ 21 000 fois par jour ! Toujours disponible, la respiration est une méthode efficace pour calmer notre mental qui est souvent préoccupé par un dialogue interne incessant. En effet, notre état mental et le flux de notre souffle sont très liés. Vous pouvez observer vous-même les changements dans votre propre respiration lorsque vous vous sentez angoissé, en colère, joyeux, amoureux, stressé ou en paix. En portant votre attention sur votre respiration et sur le processus de la respiration, votre mental progresse naturellement vers le calme, la clarté et l’équilibre. Une respiration consciente permet d’apaiser le corps et le mental.

Quelques points de rappel: Lorsque vous méditez, votre attitude est très importante car elle détermine votre expérience. Voici les points essentiels à se rappeler: 1. Ne vous attendez à rien. 2. Pas d’effort, pas de lutte.

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3. Prenez votre temps, patience ! 4. N’essayez pas de chercher à prolonger une sensation agréable ni de repousser une sensation désagréable : ce n’est pas un combat. 5. Détendez-vous et laissez-vous porter par le flux de votre expérience. 6. Acceptez tout ce qui arrive, les sensations, les sentiments, les pensées - bref, toutes vos expériences, même douloureuses. 7. Soyez attentionné avec vous-même. 8. Soyez curieux et observez. Demandez vous, « qu’est-ce qui se passe maintenant ?... et maintenant ? ». 9. Si vous remarquez que votre mental est agité ou que vous partez dans vos pensées, je vous invite à vous focaliser sur votre respiration. Chaque fois que vous remarquez que vous n’êtes plus concentré sur votre respiration, prenez en compte votre distraction, puis doucement, sans auto-jugement ou critique, portez à nouveau votre attention sur votre respiration.

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Mindfulness Pratique # 3: Etre présent avec l’aide de la respiration Pour s’habituer à l’expérience d’être dans le moment présent avec l’aide de la respiration comme point d’ancrage, commençons par une séance de seulement 5 minutes. • Asseyez-vous confortablement, soyez tranquille et immobile et respirez naturellement. • Utilisez l’enregistrement ci-dessous qui débute par le son d’une cloche. lorsque 5 minutes seront passées, il y aura un deuxième son de cloche. • Pendant ces 5 minutes, laissez vos pensées aller et venir, sans essayer de les retenir ou de les suivre. • N’ayez pas trop d’attentes (en bien ou en mal) sur ce que vous risquez de rencontrer ou d’obtenir. Je vous invite à vous accorder 5 minutes par jour pour vous habituer à cet exercice quotidien. Juste cinq minutes par jour ... Nous pouvons tous trouver 5 minutes par jour pour être simplement ici, présent, à observer sans jugement notre propre expérience, ancré sur le va-et-vient de notre respiration, dans le moment présent.

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Juste 5 minutes pour prendre l’habitude d’être avec vous-même, tel que vous êtes, en train de respirer. Après vos séances de méditation, il peut être utile de noter ce que vous avez trouvé facile ou difficile, ainsi que les prises de conscience que vous avez eues sur votre pratique de méditation. Par la suite, une fois que vous aurez davantage l’habitude de méditer pendant 5 minutes, vous pourrez, si vous le souhaitez, augmenter progressivement la durée de chaque séance, ou vous asseoir plusieurs fois par jour.

Vous pouvez commencer dès maintenant... Lorsque vous êtes prêt, je vous invite à passer à la prochaine clé:

Quelle posture de méditation?

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Clé 4 de la méditation : Quelle posture de méditation ? En définitive, il s’agit toujours de poser son derrière sur un coussin. - Jon Kabat-Zinn Lorsque nous méditons, il est important d’avoir une bonne posture physique. Si notre posture est bonne, la méditation se passe plus naturellement. Il est donc important d’adapter votre posture de méditation afin de trouver une position dans laquelle vous pouvez être à l’aise, confortable et attentif. Adopter une posture de méditation adaptée est avant tout un moyen d’offrir à l’esprit la possibilité de se poser. Il y a plusieurs siècles de cela, les maîtres de méditation avaient découvert que certaines positions renforcaient le processus de méditation en permettant au flux d’énergie de circuler librement dans tout le corps. Si la colonne vertébrale est bien droite et la tête bien équilibrée et détendue, cela favorise une position ouverte et réceptive qui aide à calmer et focaliser l’esprit.

En méditation, ce que nous appelons « la méditation assise », ou simplement « assise » constitue le coeur de la pratique formelle.

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L’assise consciente est différente de l’assise ordinaire. La différence, bien sûr, réside dans la qualité de votre présence mais vous pouvez utiliser plusieurs postures jusqu’à trouver votre propre « assise », où vous vous sentez stable, présent et aussi confortable que possible. Pour pratiquer l’assise, nous choisissons un moment et un endroit particulier. Nous décidons de nous asseoir dans une posture détendue, de manière à nous sentir assez à l’aise sans bouger, puis nous demeurons dans le présent dans un état d’acceptation calme, sans essayer de le remplir avec quoi que ce soit. Habituellement, nous pratiquons la méditation assise sur une chaise ou sur le sol. Si vous choisissez de vous asseoir sur le sol, utilisez un coussin ferme et épais qui soulève les fesses de huit à quinze centimètres du sol (un oreiller plié en deux ou une couverture pliée en quatre, par exemple). Vous pouvez aussi acheter un coussin de méditation, spécialement conçu pour l’assise, appelé zafu. Que vous choisissiez le sol ou une chaise, la posture est très importante en méditation. Elle doit permettre, extérieurement, d’adopter une attitude intérieure de dignité, de patience et d’acceptation de soi. L’assise consciente est différente de l’assise ordinaire. La différence, bien sûr, réside dans la qualité de votre présence mais vous pouvez utiliser plusieurs postures jusqu’à trouver votre propre « assise », où vous vous sentez stable, présent et aussi confortable que possible. Les principaux éléments à conserver à l’esprit au sujet de la posture sont de garder dos, nuque et tête alignés verticalement (mais confortablement !),

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de relâcher les épaules et d’avoir les mains dans une position confortable, posées sur les cuisses ou placées l’une sur l’autre en appui au milieu. Une bonne posture n’est ni trop détendue, ni trop rigide ou raide.

Votre posture doit incarner le confort, la simplicité et la dignité. Il existe plusieurs positions ou postures de méditation mais la bonne sera celle où vous êtes détendu, la colonne vertébrale droite. Tout le monde n’étant pas capable de pratiquer les postures yogiques, le plus important, quoi qu’il en soit, reste le confort.

Quelques suggestions de posture 1. Asseyez-vous sur un coussin, placez-en un autre entre le mur et votre dos puis allongez les jambes. 2. Asseyez-vous sur un ou plusieurs coussins afin que vos jambes puissent se plier confortablement en position de tailleur. Si vos genoux sont loin du sol, mettez un petit coussin en dessous de chaque cuisse afin d’être bien calé et soutenu. 3. Asseyez-vous sur un siège à dossier droit ou sur un tabouret avec les genoux et les pieds formant un angle droit. Vous pouvez placer un petit coussin derrière vos reins afin d’avoir le haut du corps libre et la colonne vertébrale bien alignée. 4. Prenez un long coussin, de type traversin ou une grande couverture roulée, et asseyez-vous à califourchon dessus. Cela permet d’avoir le dos droit sans effort.

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Quelques conseils • En position assise, il faut que vos fesses et vos jambes soient à l’aise pour éviter raideurs et crampes (qui sont toutefois normales au début). • Le torse doit être légèrement poussé vers l’avant et la région lombaire bien droite et non cambrée. • Les épaules, détendues, doivent être en position basse. • Les mains peuvent reposer sur les genoux, paumes vers le bas, sur les cuisses. • Je vous invite à garder les yeux ouverts, ce qui renforce la conscience d’être ancré dans le présent. Dirigez vos yeux ouverts vers un point situé à environ 2 mètres devant vous, mais sans fixer votre regard sur un élément précis. Avec un peu d’expérimentation vous allez trouver la position du corps qui est la plus confortable pour vous. Elle sera peut-être amenée à évoluer avec le temps.

Combien de temps faut-il méditer ? Je recommande aux débutants de méditer pendant au moins 15 minutes chaque jour. Bien sûr, vous pouvez vous asseoir longuement, ou plus d’une fois par jour... À vous de voir.

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Le principal est de trouver une routine qui fonctionne pour vous. Cela peut être le matin ou le soir, ou entre midi et deux heures. L’important est juste de le faire. Sachez que lorsque vous vous mettez dans une posture de méditation, vous vous inscrivez dans une lignée de méditants qui existe depuis des siècles à travers l’histoire de l’humanité. Ces chercheurs de conscience étaient des yogis indiens, thaïlandais ou chinois, enseignant toutes les traditions de sagesse et la méditation. Vous n’êtes pas seul, car à chaque instant où vous méditez, plusieurs milliers de personnes dans le monde font de même. Peut-être que vous vous sentirez même soutenu par cette chaîne de personnes, qui s’assoit avec intention.

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Mindfulness Pratique # 4: Préparer la posture assise et évacuer les tensions Avant d’expérimenter plusieurs postures en vous inspirant des photos publiées ci-dessus, je vous invite à faire l’exercice suivant : a) Allongez-vous sur votre dos ou asseyez-vous sur une chaise. Cet exercice vous aidera à reconnaître les différents niveaux de tension que vous rencontrez dans votre corps à tout moment de la journée et vous aidera à apprendre à être détendu dans votre posture de méditation. Tout d’abord, tendez votre corps tout entier, autant que possible mais sans vous faire mal. Votre corps est complètement contracté. Serrez les poings, fléchissez les pieds et les orteils. Faites une grimace : contractez votre visage en l’écrasant autour de votre nez, comme un fil autour de l’ouverture d’un sac. Mais ne vous blessez pas, bien entendu ! Tout votre corps est contracté. Sentez comme votre mental aussi se contracte avec cet effort... Puis relâchez-vous. Relâchez-vous complètement et sentez cette tension quitter votre corps. Puis contractez-vous à nouveau et maintenez cette tension pendant quelques instants. Maintenez corps et esprit dans un état de contraction maximum... puis relâchez. Remarquez ce que c’est que d’être aussi tendu. Notez également votre ressenti lorsque vous relâchez ce niveau de tension. Laissez votre souffle vous remplir naturellement, et lorsque que vous expirez, laissez-vous aller complètement. Allez plus loin dans le relâchement.

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Laissez toute cette tension s’évacuer. Éliminez complètement les tensions et tout ce dont vous n’avez pas besoin. Sentez votre respiration aller et venir, la douce vague de votre souffle, ce flux et ce reflux de votre respiration. b) Maintenant, contractez à nouveau tout votre corps, mais cette fois contractez moins que précédemment. Contractez et ressentez ce que c’est que de sentir moitié moins de tension que la fois précédente. Contractez puis laissez-vous aller. Tout en respirant, laissez partir complètement toutes les tensions de votre corps et de votre mental. Permettez à chaque souffle d’emporter toutes vos tensions. Encore une fois contractez les poings, le corps, les pieds la grimage à 50% de la tension maximale possible puis, relâchez. Détendez-vous complètement. Et maintenant, notez ce que c’est que d’avoir ressenti ce niveau de tension et de l’avoir laissé entièrement partir. c) Maintenant, contractez tout votre corps, mais en contractant à nouveau à moins. Le visage, les poings, les pieds, le corps sont à présent contractés à 25% de la tension maximale possible.

Sentez ce niveau de tension dans votre corps - esprit. Bien que ce niveau de tension est bien plus supportable, remarquez la crispation, la compression, la rigidité qui est malgré tout, toujours présente. Il s’agit probablement d’un niveau de tension que vous ressentez souvent pendant la journée sans vraiment le savoir. Puis expirez et relâchez-vous complètement.

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Laissez les vagues de votre souffle emporter toute la tension. Laissez-vous aller tout en étant attentif à ce que vous ressentez, ce que vous observez. Sentez votre corps ouvert à la vie qui s’écoule en vous. Sentez à quel point cette énergie circule une fois que votre corps et votre esprit sont libres de toute tension.

Votre vitalité est omniprésente au plus profond de vous. Observez les sensations ressenties dans votre corps et notez comme votre corps s’imprègne subtilement des tensions. Avec chaque respiration, demeurez dans cet état de détente consciente, tout comme vous avez été conscient de votre respiration. Permettez tout simplement à ce flux d’énergie et de respiration de couler dans votre corps détendu sans que vous l’en empêchiez. Remarquez comment au moment où vous êtes distrait ou pensez à autre chose, les tensions se greffent à nouveau dans votre corps. Vous commencez à comprendre les liens corps-esprit !

Continuez à rester dans cet état de douceur, de détente, et d’observation du flux de votre respiration. Permettez à votre corps et à votre esprit de trouver une parfaite harmonie.

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Mindfulness Pratique # 5: Trouver votre posture Lorsque vous êtes prêt, je vous invite à prendre l’une des postures formelles de méditation pendant 5 minutes. À l’issue de ces 5 minutes, essayez une autre posture. Expérimentez ainsi plusieurs des postures de méditation étudiées dans cette section jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez trouvé « votre » posture. N’oubliez pas de tester différents supports, coussins ou d’optez pour une chaise. Gardez chaque posture pendant 5 minutes et observez. Si vous êtes tout de suite inconfortable et que vous luttez pour garder la posture – c’est que ce n’est pas la bonne pour vous !

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Mindfulness Pratique # 6: La méditation et l’assise Prenez une posture confortable, détendue et digne - que ce soit assis à genoux ou en tailleur sur un coussin ou bien, sur une chaise. Placez doucement vos mains sur vos cuisses. Votre colonne vertébrale doit être droite tout en conservant ses courbes naturelles. Vos épaules sont détendues et larges afin qu’il y ait un peu d’espace entre votre torse et vos bras. Votre menton est parallèle avec le sol ou bien très légèrement baissé, sans qu’il y ait la moindre pression sur la glotte. Votre bouche peut être légèrement entrouverte, comme si vous étiez sur le point de dire « ah ». Vous pouvez garder les yeux ouverts sans focaliser votre regard sur quelque chose en particulier. Dirigez légèrement votre regard vers le bas, pour former un angle de 45 degrés. Le point le plus important est d’être à l’aise dans votre posture mais aussi de maintenir la posture tranquillement sans devoir l’ajuster ou bouger sans cesse. Une fois que vous êtes dans la posture, il n’est pas nécessaire d’essayer de faire quelque chose de précis ou d’atteindre un état particulier. Au contraire, essayez de ne pas essayer !

Laissez votre esprit en paix tout en ne cherchant pas non plus à « faire le vide ». Respirez simplement et naturellement.

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Autant que possible, soyez détendu, ouvert et pleinement présent, mais si des distractions surviennent, contentez-vous de les remarquer puis recentrez-vous sur votre ressenti dans la posture. Sans essayer d’analyser ou d’ignorer ces distractions, soyez conscient de ce qui se présente à vous. Observez vos sensations physiques, et laissez vos pensées et émotions aller et venir sans essayer de s’accrocher à elles ou les analyser. Faites l’expérience d’être présent dans cet état d’observation de votre corps et de vos sensations, sans jugement et sans attente. Vous êtes simplement ici, maintenant, assis, présent. Lorsque vous êtes prêt, je vous invite à passer à la prochaine clé:

Comment se familiariser avec son mental?

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Clé 5 de la méditation : Comment se familiariser avec son mental ? Nous n’avons aucune raison d’être prisonnier de cet esprit sauvage. Nous pouvons l’apprivoiser, c’est-à-dire non pas le dominer, mais mieux le connaître et mieux nous familiariser avec lui. - Fabrice Midal Quand l’esprit change, le cerveau change aussi. Les neurones qui s’activent ensemble dans notre cerveau se raccordent ensemble et forment de nouveaux circuits. Autrement dit, l’activité mentale crée de nouvelles connexions synaptiques dans le cerveau. Le résultat ? Tout ce qui traverse l’esprit sculpte le cerveau. On imagine alors mieux comment le cerveau se trouve façonné par un esprit qui sautille follement, comme un singe qui saute de branche en branche. Nous pouvons donc utiliser notre esprit pour améliorer notre cerveau, pour notre propre bien-être ainsi que celui de notre entourage. La méditation peut se résumer en une phrase : connaître et entraîner son esprit. Combien d’entre nous ont vécu une situation similaire à celle décrite par John Milton dans Paradise lost : L’esprit est à soi-même sa propre demeure ; il peut faire en soi un paradis de l’Enfer, et un Enfer du Paradis. Effectivement, lorsque nous sommes tristes, le monde semble triste, peu importe le confort qui nous entoure...

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Depuis des siècles, les maîtres des traditions de sagesse ont appris que si nous pouvons apprivoiser et transformer notre esprit, notre propre expérience du monde sera également transformée. Même les pires circonstances seront vécues différemment. Aujourd’hui, la recherche scientifique nous montre que ce que nous appelons la perception - ce que nous voyons, ce que nous entendons, touchons, goûtons, et ressentons – est réellement l’indicateur le moins fiable pour connaître la réalité. En fait, de nombreuses recherches scientifiques montrent à quel point nous sommes tous prisonniers de nos modes de perception. En Inde par exemple, où les éléphants reçoivent un entraînement. Le bébé éléphant est attaché à un arbre énorme à l’aide d’une chaîne de fer, puis, graduellement, la taille de la chaîne qui relie le bébé éléphant à l’arbre est réduite. L’éléphant est également attaché progressivement à un arbre de plus en plus petit. Une fois que l’éléphant a atteint sa taille adulte, il est ainsi possible de l’attacher avec une corde fragile à une plante verte, mais il serait toujours incapable de s’échapper. Il a pris l’engagement dans son corps-esprit d’être dans une prison ! C’est pourquoi les traditions de sagesse enseignent que si nous voulons refaire le monde, alors il faut le voir avec un regard neuf. La méditation entraîne l’esprit et nos perceptions à observer notre monde avec un regard neuf.

Pourquoi est-il si important de comprendre notre mental et de travailler avec notre esprit ?

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Nos esprits inquiets et impatients sont prompts à porter des jugements et à établir d’innombrables concepts sur ce que nous aimons, ce que nous n’aimons pas, et ce que nous considérons comme sans intérêt. Nous pensons, j’aime cela, et nous ressentons du désir ou de l’attirance. Ou bien nous pensons, Je n’aime pas cela, et nous éprouvons de l’aversion, de la douleur ou de la peur. Nous avons envie de choses que nous n’avons pas, nous craignons de perdre ce que nous avons, et nous déprimons à l’idée que nous allons perdre les choses ou qu’elles vont changer. Parfois, nous avons l’impression que nous dépensons toute notre énergie à courir après ce que nous aimons et voulons, et que le reste de notre vie est occupé à courir loin de ce que nous voulons à tout prix éviter. Les enseignements traditionnels de sagesse sont basés sur une logique simple. Si nous souhaitons mettre fin à la souffrance, nous devons éliminer ses causes. De même, si nous voulons le bonheur, nous devons cultiver ses causes. L’objectif de ces enseignements est de proposer une méthode pratique et simple pour nous aider à comprendre ce qui se passe réellement en nous, et comment nous pouvons changer. Pour le dire simplement, afin de maîtriser notre esprit, nous devons comprendre ce qu’est l’esprit et étudier son fonctionnement. Étudier l’esprit implique de reconnaître qu’il a une influence considérable dans toutes les activités de notre vie quotidienne, et combien il est responsable de tout ce que nous vivons.

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Afin d’avoir la maîtrise de nos vies et d’être en mesure d’aider les autres de manière efficace, nous avons besoin de comprendre la réalité de notre esprit et la nature de nos pensées, émotions et attitudes mentales. La plupart des gens pensent que l’esprit est composé de nos pensées et émotions. Mais cette composition n’est que l’apparence de l’esprit, pas de la vraie nature de l’esprit lui-même. Nous perdons une grande partie de notre vie dans les apparitions de l’esprit, sans aucune compréhension de sa nature. Nous sommes toujours à la recherche de notre vrai « moi » en dehors de nous-mêmes : nous identifions avec ce moi et estimons qu’il se trouve forcément dans nos pensées et nos émotions.

Nous accordons beaucoup d’importance à ces projections de l’esprit. Habités par ces pensées ou émotions, nous sommes souvent emportés par elles dans une spirale d’histoires, dans une narration illusoire que nous prenons très au sérieux, tellement au sérieux que nous finissons par non seulement croire en ces histoires et même à les devenir, les vivre. C’est pourquoi il est si important de distinguer ce qui, dans ces projections de l’esprit, est vrai ou non et combien l’esprit tente de les rendre bien réelles pour nous.

La bonne nouvelle est que l’esprit peut être transformé. La pratique de la méditation nous permet d’atténuer ces projections, d’apprivoiser le mental et, petit à petit, d’obtenir une perception directe de ce qui est essentiel en nous. Lorsque nous y parvenons, nous devenons maîtres de nos perceptions.

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Lorsque nous transformons notre perception de nous-même et de ce qui nous entoure, notre réalité change. En apaisant notre esprit, nous parvenons à cet état caractérisé par une paix profonde - et oui, c’est la méthode que le Bouddha a enseignée au moment de son éveil il y a 2 500 ans en Inde.

Alors, comment pouvons-nous vraiment transformer notre esprit par la méditation ? Eh bien, ce qu’il faut savoir avant tout c’est que cela ne fonctionne pas si vous essayez de forcer. Le moyen le plus efficace pour entraîner votre esprit est d’en faire un ami.

Et comment faire de votre esprit un ami ? D’abord, nous ne pouvons pas en faire un ami si on ne discute avec lui ! Vous ne pouvez pas devenir l’ami de votre esprit en luttant contre vos pensées et émotions, en essayant de les supprimer, de les faire disparaître. La meilleure façon de tisser des liens d’amitié avec votre esprit est de lui donner ce qu’il aime. Ce que le mental aime plus que tout c’est d’être occupé ! En effet, vous savez bien que votre esprit adore être très actif tout le temps. En fait, quand le mental n’a pas quelque chose pour le tenir occupé, il peut créer beaucoup de problèmes. Vous devez commencer par donner à votre esprit un travail - et ce travail s’appelle la méditation.

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Si votre esprit est activement engagé dans la pratique de la méditation, alors vous pourrez profiter d’une situation gagnant-gagnant. Votre esprit conceptuel est heureux parce qu’il est occupé, et vous êtes heureux parce que vous êtes maintenant en charge de votre propre esprit. Si vous n’êtes plus dominé par votre esprit vous croirez moins en la réalité absolue de ce que vos pensées et vos émotions vous disent. Et c’est là que les choses commencent à devenir intéressantes !

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Mindfulness Pratique # 7: Calmer le mental, observer l’esprit Asseyez-vous confortablement, souriez et observez le flux de votre respiration pendant quelques instants. Laissez la turbulence de votre esprit se dissiper naturellement et permettez à la clarté naturelle de votre esprit de devenir apparente. Reposez vos mains sur vos jambes, paumes vers le bas, et portez votre attention sur votre souffle. Chaque fois que votre esprit s’égare vers les pensées du passé, tapotez doucement votre genou gauche avec un doigt de votre main gauche. Chaque fois que votre esprit s’égare dans des projections dans le futur, tapotez doucement votre genou droit avec un doigt de votre main droite. Avec l’esprit calme mais alerte, soyez attentif au flux de votre respiration, et chaque fois que vous constatez l’excursion de votre esprit vers des souvenirs du passé ou des fantasmes de l’avenir, effectuez simplement ce petit tapotement. Au moment où ces pensées surgissent, notez mentalement « passé » ou « futur » puis ramenez votre attention sur le souffle. Le but de cet exercice est simplement de constater le processus de notre esprit à travers la pensée, sans s’impliquer dans l’identification ou le contenu spécifique des pensées elles-mêmes. En comprenant mieux comment notre cerveau engendre des distractions, nous pouvons encourager la pleine attention en voyant comment notre esprit peut faire des choix nuisibles et d’autres plus sages. Il est possible d’entraîner l’esprit pour qu’il devienne un allié et non un singe. Votre recherche de bien-être, de bonté et de perspicacité n’en sera que plus aisée et fructueuse, et vous pourrez aller aussi loin que possible sur la voie de l’éveil.

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Lorsque vous êtes prêt, je vous invite à passer à la prochaine clé:

Comment intégrer la méditation dans son quotidien ?

Avez-vous des questions? Je vous invite à me trouver sur le

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Clé 6 de la méditation : Comment intégrer la méditation dans son quotidien ? Il est important de consacrer du temps à la méditation elle-même, ne serait-ce que trente minutes par jour, si possible plus. Effectuée notamment le matin, au lever, la méditation donnera un tout autre « parfum » à notre journée. Ses effets imprégneront, de manière discrète mais profonde, nos attitudes et la manière dont nous mènerons nos activités et interagirons avec ceux qui nous entourent. - Mathieu Ricard La méditation est un processus de formation et de transformation. Tout au long de ce cours d’introduction à la méditation, je vous ai dit que la méditation était quelque chose de simple. Mais pour avoir un sens, la méditation doit se refléter dans chaque aspect de notre manière d’être, chacune de nos actions et attitudes. Pour cela, nous n’avons pas besoin d’être parfait et je vous assure que même si j’enseigne la méditation, le yoga, la relaxation, la réduction du stress par la pleine conscience, et que je suis thérapeute et coach - je suis très loin d’être parfaite ! C’est pourquoi je pratique la méditation. Et c’est pourquoi je vous invite à mettre en place, vous-aussi, une pratique de méditation au quotidien ou du moins régulièrement. Tout comme il ne vous viendrait pas à l’idée de sortir de chez vous pour aller travailler sans vous être brossé les dents ou sans avoir pris votre douche. La méditation est elle-aussi indispensable - une question d’hygiène mentale ! Mais souvenez-vous que la méditation peut être intégrée à la vie de tous les jours en marchant, en mangeant, ou en prenant soin des autres, quelle que soit la situation.

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Un jour, un maître de la méditation fut questionné sur sa maîtrise de la méditation par un élève qui demanda :

« Comment être dans l’éveil tous les jours? ». Le maître répondit:

« Lorsque je mange, je mange, et quand je dors, je dors. » L’étudiant protesta en répondant :

« Mais tout le monde mange et dort ! ». Le maître sourit et dit :

« Tout le monde ne mange pas quand il mange et tout le monde ne dort pas quand il dort. Quand je mange, je mange et quand je dors, je dors. Si vous faites chaque action de votre vie en étant présent à 100 %, vous découvrirez la plénitude de la vie. Soyez conscient - mais pas accaparé de tout ce que vous faites, de tout ce qui vous arrive. Vous commencerez ainsi à éprouver l’expérience de la joie dans tous ce que vous faites. » Pratiquer la méditation est beaucoup plus facile que ce que la plupart des gens imaginent. À partir du moment où vous êtes conscient de ce qui se passe et que vous êtes capable d’atteindre cet état d’observation qui est un état de non-jugement, de non-distraction, et de non-réactivité, alors vous vivrez l’expérience de la méditation. Par exemple, pendant que vous marchez dans la rue, vous pouvez porter votre attention sur votre environnement. Regardez les gens que vous croisez, les bâtiments, les voitures, les fleurs ou les arbres. Ne vous laissez pas aller à des commentaires ou des jugements sur ce que vous voyez, mais permettez tout simplement à votre esprit d’être purement conscient des objets que vous rencontrez.

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Lorsque vous portez ce type d’attention sur vos activités, alors les distractions et les inquiétudes vont progressivement disparaître et votre esprit va devenir plus calme et paisible. Vous vous trouverez alors dans un état d’esprit beaucoup plus ouvert et détendu pour faire face à tout ce qui peut arriver ensuite. La simplicité, l’espace, le courage et la joie que vous pourrez trouver à travers la méditation vous aideront lorsque vous traverserez des moments difficiles au travail ou lors de circonstances stressantes de la vie.

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Mindfulness Pratique # 8: Se promener en pleine conscience Marcher est souvent une activité physique que nous faisons pour nous déplacer d’un endroit à un autre. C’est souvent une activité de transition sans importance entre deux rendez-vous. Qu’est-ce qui changerait si on intégrait la pleine conscience dans tous ces moments de transition ? J’ai reçu une formation artistique en danse et j’ai été danseuse contemporaine professionnelle au Canada à l’âge de 18 ans. L’un de mes professeurs de danse m’a fait comprendre la différence entre la danse classique et la danse moderne comme ceci. Elle me dit « la danse classique est une suite de positions, la danse qui nous intéresse correspond à ce qui se passe entre les positions ». Dans la vie, c’est la même chose. Lors de toutes vos transitions cette semaine, je vous invite à prendre conscience de votre respiration et de vos sensations physiques. Essayez de regarder chaque passant et chaque chose qui traverse votre chemin dans une attitude d’ouverture, avec curiosité, sans jugement. Au lieu de vous projeter, de vous imaginer à votre destination ou rendez-vous, soyez conscient de chaque instant de l’expérience de marcher, et d’être en transition. Je vous invite à faire deux promenades dans les prochains jours en étant particulièrement attentif aux transitions – le passage de chez vous vers l’extérieur, le passage du poids de corps d’un pied à l’autre, le passage d’un élément de votre environnement à l’autre… Apportez une montre et fixez la durée de votre marche – 20 à 30 minutes si possible.

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Marchez à une vitesse confortable. Focalisez-vous sur votre respiration et votre corps. Remarquez les pieds sur le sol, le balancement des bras, des jambes, le mouvement de votre bassin et les mouvements et sensations de toute la colonne vertébrale. Ne laissez pas la météo vous empêcher de marcher. 1. Lors de votre première promenade, je vous invite à pratiquer l’acceptation. Evidemment, vous remarquerez des choses durant votre marche - les sons, les odeurs, les personnes, des animaux, le paysage – ces choses peuvent susciter en vue les réactions différentes. Ce sont là des occasions d’observer et d’accepter. Observez les choses extérieures, mais ne vous y limitez pas. Acceptez également quoi que ce soit que vous remarquerez à propos de vous-même. Vous pouvez vous dire simplement, « Ah... c’est comme ça. » 2. Lors de votre deuxième promenade, je vous invite à observer les choix que vous faites. Continuez à observer et à accepter et remarquez les choix qui sous-tendent vos actions. Où choisissez-vous d’aller marcher ? Que décidez-vous de faire pendant votre promenade? Quelles sont les pensées qui vous traversent l’esprit ? Etes-vous attentif à votre environnement ? Encore une fois, il n’y a ni bonnes, ni mauvaises réponses, seulement les informations et les prises de conscience à accueillir.

Rappelez-vous : les transitions contiennent l’art de vivre en pleine conscience! Je vous souhaite bonne promenade! Lorsque vous êtes prêt, je vous invite à passer à la septième et dernière clé:

Comment développer l’art de vivre en pleine conscience?

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Clé 7 de la méditation : Comment développer l’art de vivre en pleine conscience ? S’il n’y a pas de calme, il n’y a pas de silence. S’il n’y a pas de silence, Il n’y a pas de vision profonde. S’il n’y a pas de vision profonde, Il n’y a pas de clarté. - Tenzin Priyadarshi

La méditation ouvre la voie au développement personnel et permet un cheminement de découverte et de maîtrise. En pratiquant la méditation, nous étudions les possibilités. Tout devient possible. À présent, je pense que vous avez compris que nous ne méditons pas pour nous retirer du monde. Il ne doit y avoir aucune volonté de parvenir à un état d’exaltation ou d’élévation. Cela produirait un conditionnement et un artifice qui agiraient comme un obstacle à la libre circulation de l’esprit. Et la liberté est fondamentale dans la méditation. Lorsqu’on médite, il faut développer un sentiment d’ouverture à l’ensemble de l’univers, dans une simplicité absolue et avec la plus grande nudité d’esprit. Le but de la méditation n’est pas d’entrer dans un état de transe ; il s’agit plutôt d’aiguiser nos perceptions et de parvenir à voir les choses comme elles sont.

La septième et dernière clé de ce guide comporte une liste de recommandations ainsi qu’une invitation à suivre quelques pistes.

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1. Créer un espace de pratique personnelle Afin de faire de la méditation une activité quotidienne à part entière, je vous invite à créer un espace de méditation particulier pour vous-même, à la fois matériellement et métaphoriquement. Tout d’abord, je vous encourage à dédier un espace chez vous pour votre pra- tique. Cet espace peut être situé soit dans une pièce, soit dans un coin de pièce. Placez dans cet espace les objets qui soutiennent votre méditation. Créez une ambiance agréable grâce à des images et des objets qui vous rappellent les qual- ités de coeur et d’esprit que vous souhaitez développer. Mettez des coussins ou prenez une chaise confortable, pour votre posture de méditation.

Gardez l’espace propre et clair, comme si vous attendiez à tout moment un invité important. Aussi, je vous invite à considérer qu’à partir de maintenant vous disposez d’un espace de méditation chez vous - un espace de pleine conscience qui est le vôtre, un espace intime où vous pouvez trouver la dignité, la stabilité et la paix qui est toujours là, disponible en vous et pour vous - et qui vous rappelle vos qualités innées.

2. Prendre soin de votre Corps-Esprit Il est utile de faire précéder votre méditation assise par une séance de Mindful Yoga, Tai-Chi, Qi Gong ou d’un autre exercice holistique. Cela vous aidera à mobiliser votre énergie et votre attention.

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Tisser des liens d’amitié avec son corps est une façon de prendre soin de vous- même et d’écouter la sagesse de votre corps, mais aussi de prendre soin de votre cerveau ! Car c’est uniquement par une approche holistique du corps - esprit - émotions que vous pouvez parvenir à cet état d’éveil ou d’intégration. Il est donc important d’apprendre à devenir responsable de votre propre bienêtre et d’instaurer des rituels de bien-être comme : l’exercice régulier, la méditation, la modification de certains comportements, la prise de compléments alimen- taires naturels et la pratique de visualisations ou d’affirmations.

3. Pratiquer la relaxation intentionnelle Pendant la méditation et dans la vie de tous les jours, il est nécessaire de trouver un équilibre dynamique entre l’état d’hyper-vigilance (nervosité et distraction) et l’état de lassitude (ennuie ou somnolence). Surtout au début, vous pourrez passer d’un état à l’autre avant de parvenir à trou- ver un équilibre qui consistera à être alerte tout en étant décontracté ! Plus important encore pour votre état de santé : il est essentiel d’apprendre les outils de relaxation pour atténuer le stress et les réactions de votre système nerveux qui modifient vos perceptions de la réalité. Non seulement les techniques de relaxation qui pacifient vos réactions automa- tiques au stress sont essentielles pour votre santé, mais elles sont aussi indis- pensables pour apprendre à orienter votre esprit dans des directions positives.

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4. Développer la concentration La concentration est le fondement de la méditation. Il est nécessaire d’avoir la possibilité de placer votre attention sur l’objet de méditation, que ce soit le souf- fle, les sensations physiques, les sons, les pensées ou d’autres objets et de la maintenir sans tomber dans une distraction prolongée. Avec de la patience et de la pratique, votre esprit va devenir plus calme et plus puissant et sera en mesure de se focaliser sur n’importe quelle tâche avec préci- sion et compréhension. Il existe de nombreuses techniques pour développer la concentration : nous avons vu l’une de ces techniques qui est l’observation de la respiration.

5. Engagez-vous dans l’art de vivre en pleine conscience. Lorsque nous parvenons à manier avec adresse l’ensemble des outils de la mind- fulness - la relaxation, la concentration, le yoga, la méditation - et lorsque nous commençons à appliquer la pleine conscience dans notre vie quotidienne - à la maison, au travail, dans nos relations et dans le monde nous commençons à voir comment notre transformation personnelle est la clé pour transformer le monde autour de nous. C’est pourquoi développer les qualités du coeur est l’af- faire de toute une vie. Bonheur, amour et sagesse ne sont pas des qualités qui se cultivent en huis clos. L’épreuve des relations dans le monde nous enseigne la nécessité de transformer la malveillance en bienveillance.

Nous avons besoin de devenir des artistes de la pleine conscience en apprenant les arts de la pleine conscience : l’acceptation, la confiance, le non-jugement, la tolérance, la bienveillance.

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Lorsque nous voyons comment nous participons à chaque instant à notre expérience, nous devinons à quel point nous créons notre réalité à travers nos intentions, nos pensées, nos croyances et nos actions, qu’on le veuille ou non. Nous nous rendons compte alors combien il est important que nous prenions soin de nos pensées, de nos émotions et de notre corps.

6. Devenir un créateur conscient Pratiquer la méditation est la meilleure façon de commencer à développer les capacités nécessaires pour devenir créateur conscient de votre propre vie. Par cela, je veux dire d’accepter et d’initier intentionnellement les changements dans votre être, dans votre vie et dans toutes les sphères de votre vie : dans vos relations, dans votre vie professionnelle, dans votre vie familiale, dans les domaines concernant votre santé, votre créativité et votre spiritualité... Pour méditer, nous n’avons pas besoin de quitter définitivement notre vie pour aller vivre dans un ashram ou un monastère. En fait, le simple fait de vivre dans le monde et de s’y épanouir est déjà une pratique spirituelle de la plus haute sorte. Nous constatons que nous disposons de deux choix : devenir des créateurs conscients de notre réalité ou être prisonniers de nos perceptions. Au moment où nous voyons que nous avons vraiment le choix, nous pourrons ouvrir les portes de nos prisons auto-érigées pour devenir vraiment les créateurs de la vie dont nous rêvons.

Avec l’apprentissage de la pratique de la pleine conscience, il y a l’apprentissage de l’art de vivre en pleine conscience...

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Ce pouvoir d’attraction intentionnel est une autre porte qui s’ouvre, mais nous nous arrêterons là ! Je vous remercie d’avoir partagé ce cours avec moi et je vous souhaite une bonne continuation - et surtout une bonne pratique ! Félicitations ! Vous avez maintenant plusieurs clés vous permettant d’ouvrir les portes de la méditation et de commencer à tracer votre propre chemin.

Avez-vous des questions, un témoignage ? Je serai heureuse d’en savoir plus sur vos expériences via le

Forum de Mindful Corps-Esprit • Est-ce que la méditation a changé quelque chose pour vous ? • Avez-vous d’autres questions sur la méditation, ou sur la façon de procéder à partir de maintenant ? Avez-vous envie d’aller plus loin ?

Je vous invite à découvrir mes programmes sur www.mindful-corps-esprit.com Je vous remercie d’avoir partagé ce cours avec moi et je vous souhaite une bonne continuation - et surtout une bonne pratique !

Mindful Corps-Esprit - Transformer le monde en commençant avec soi.

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