La Réduction du Stress basée sur la Pratique de l’Attention Jon Kabat-Zinn, Ph.D. 1

Bienfaits pour la santé d’une pratique bouddhiste traditionnelle

Imaginez la scène: 25 à 30 personnes sont assises sur des chaises à dos droit autour d’une

confortable salle d’hôpital. Leurs yeux sont fermés. La chambre est silencieuse. Cela peut avoir l’air d’un groupe qui ne fait rien et en un sens, c’est vrai, si ce n’était qu’ils se concentrent, dans une totale immobilité, sur l’air qui entre et qui sort du corps à chaque respiration.

Cet exercice, appelé la méditation assise, fait partie de la pratique de la pleine conscience

(mindfulness2), une approche qui offre une voie unique pour aider les patients à faire face au stress, à la douleur et à la maladie chronique. Les personnes ici réunies souffrent d’une très grande variété de conditions médicales, incluant maladie cardiaque, cancer, diabète, douleur chronique, hypertension et différents problèmes liés au stress. Ils se sont inscrits à un programme de huit semaines basé sur un entraînement intensif à la « pleine conscience » à la Clinique de Réduction du Stress du Centre Médical de l’Université du Massachusetts.

Comme plusieurs autres thérapies psycho corporelles, la méditation basée sur la pratique

de l’attention peut induire des états profonds de relaxation, parfois améliorer directement des symptômes physiques et aider les patients à mener une vie plus pleine et satisfaisante. Mais, à la différence des formes plus connues de méditation et qui focalisent sur un son, une phrase ou une prière pour réduire les pensées et les distractions, la méditation basée sur la pratique de l’attention propose l’exercice opposé. Dans cette méditation, vous n’ignorez pas les pensées, les idées, les Traduction libre de Robert Béliveau, m.d. d’un chapitre écrit par Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Directeur de la Clinique de Réduction du Stress de l’Université du Massachussets Medical Center, tiré du livre « Mind Body Medicine, How to use your mind for better health » de Joel Gurin et Daniel Goleman, Ph.D. ; New York, Consumers Union, 1993 1

Dans le texte, mindfulness est traduit parfois par « pleine conscience », parfois par « basée sur l’attention » ou encore « présence attentive ». 2

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sensations ou l’inconfort physique; non, vous ne les ignorez pas  : vous vous concentrez dessus. Cette forme de pratique de méditation, vieille d’environ 2500 ans, origine principalement de la tradition bouddhiste et fut développée comme moyen de cultiver une plus grande conscience et une plus grande sagesse, avec l’objectif ultime d’aider les personnes à vivre de façon aussi pleine que possible chacun des moments de leur vie ; y compris les moments douloureux. Dans notre clinique, nous avons constaté que cette pratique s’avère bénéfique pour des gens étant aux prises un très large registre de maladies physiques graves.

Depuis la fondation de la Clinique de Réduction du Stress, il y a 13 ans, au-delà de 6000

patients ont traversé ce processus. Presque tous nous furent référés par leur médecin - des médecins qui pouvaient être a priori sceptiques sur les effets de la méditation -, mais qui ont appris d’expérience les bienfaits de cette approche pour leurs patients.

Les gens avec lesquels nous travaillons dans notre programme nous arrivent avec un

inventaire très large de conditions de vie, problèmes ou diagnostics médicaux. Pourtant, tous partagent le désir d’apprendre à contrôler leur stress plus efficacement et d’utiliser leurs ressources internes pour améliorer leur qualité de vie. Une classe typique est constituée d’une mère de 25 ans, dévastée parce que son bébé de deux ans et elle-même sont testés positifs pour le H.I.V., le virus du S.I.D.A.; d’une femme de 72 ans avec une arythmie cardiaque sérieuse et dont les médecins n’ont pu, après plusieurs essais avec diverses médications, contrôler ou stabiliser le rythme; d’un homme de 70 ans, survivant d’un infarctus et qui fut récemment diagnostiqué avec un cancer du côlon; de deux personnes diabétiques qui voulaient apprendre à contrôler leur anxiété; de plusieurs personnes ayant souffert d’attaques de panique sévères et incapacitantes; et de plusieurs autres personnes qui avaient des problèmes de santé comme conséquence de prédispositions personnelles et leur causant une extrême appréhension et un stress incontrôlé.

Contrairement aux approches médicales et psychologiques traditionnelles, notre clinique ne

catégorise pas les problèmes et ne traite pas les patients différemment, selon leur type de pathologie. Notre cours de huit semaines offre le même programme d’entraînement à la réduction du stress et à la pleine conscience (mindfulness) à chacun. Nous ne mettons pas l‘accent sur ce qui va « mal » pour chaque personne, mais plutôt sur ce qui va « bien » : leur capacité d’apprendre, de mobiliser leurs ressources internes et de changer leurs comportements de façon créative et nouvelle.

La Clinique de Réduction du Stress fonctionne comme un complément à un traitement

médical optimal et non comme une alternative à celui-ci. Le programme ne se propose pas et n’est pas annoncé comme une cure magique quand tout le reste a échoué. Il s’agit plutôt d’explorer une

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voie directe et sensible pour que les patients apprennent et comprennent d’expérience les liens entre l’esprit et le corps et utilisent la pratique de l’attention pour mieux faire face à leur maladie et à ce qui se passe dans leur vie.

Nous ne savons pas encore si la pratique de l’attention peut de fait retarder ou renverser

certains processus pathologiques. Diverses études sont en cours pour explorer cet aspect. Nous avons cependant, à l’heure actuelle, de bonnes évidences que la pratique de l’attention aide les gens que nous voyons à vivre mieux leurs situations de vie, y compris les maladies qui les amènent à notre clinique, et c’est de toute façon cela qui est notre objectif primaire.

Nos patients sont des travailleurs ordinaires et des adultes de classe moyenne, de tout âge

et de toute occupation. Ils nous arrivent sans connaissances particulières sur la méditation et sans aucun intérêt pour celle-ci. La majorité de ceux-ci se présente à nous simplement parce que leur médecin leur a conseillé de venir. Nous leur présentons le programme comme un défi : que pouvezvous faire vous-même, comme complément à ce que vos médecins et autres soignants font déjà pour vous ?

Une partie de ce défi consiste à les prévenir amicalement que le fait de suivre le programme

de ce cours de réduction de stress peut en soi être stressant, surtout au début, parce que cela implique un travail ardu et de la discipline, incluant un engagement à méditer 45 minutes par jour pour au moins six jours par semaine. Cela représente, pour à peu près n’importe qui, un changement majeur dans le style de vie. Au surplus, parce que vous ne faites rien de particulier durant la méditation - du moins, rien dans le sens conventionnel du terme - cela exige un certain engagement et de la discipline pour venir à bout de l’idée que tout ce « non agir » est une monumentale perte de temps.

Pour certains, la difficulté inhérente de la pratique méditative est amoindrie par les états de

relaxation profonde et les sensations plaisantes qu’elle procure. Mais, l’attention ou la pleine conscience est beaucoup plus que se sentir relaxé ou détendu. Son objectif véritable est de nourrir un équilibre intérieur de l’esprit qui nous permette de faire face à toutes les situations de vie avec une plus grande stabilité, clarté, compréhension et même sagesse et d’agir ou répondre avec efficacité et dignité en partant de cette compréhension et de cette clairvoyance.

Ceci signifie qu’une partie intégrale de la pratique de l’attention est de faire face,

d’accepter et même d’accueillir notre tension, notre stress et nos douleurs physiques, tout comme nos états d’âme comme la peur, la colère, la frustration, le désappointement et les émotions d’insécurité et de perte d’estime de soi quand ces états se présentent. Pourquoi? Parce que

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l’accueil à la réalité du moment présent comme elle est, qu’elle soit plaisante ou non, est le premier pas vers la transformation de cette réalité et de notre relation à celle-ci. Si vous ne pouvez faire face aux choses de cette façon, vous allez probablement vous engluer et éprouver de grandes difficultés à changer et à grandir.

Dès le départ, nous disons à nos participants potentiels qu’ils n’ont pas besoin d’aimer la

pratique de la méditation; ils n’ont qu’à pratiquer pour les huit semaines que dure le programme. Nous leur recommandons de respecter le programme sans ajouter aucune attente précise que quelque chose de particulier n’arrive, pas même la relaxation ou une réduction de stress. Notre intention est qu’ils pratiquent en étant aussi alertes et ouverts d’esprit que possible et observent par eux-mêmes ce qui se passe.

Qu’est-ce que la Présence Attentive (Mindfulness) ?

Quand les gens entendent le mot méditation, ils pensent souvent à la méditation

transcendantale (M.T.) ou à des pratiques similaires visant à évoquer une réponse de relaxation. Dans ces approches de type M.T., vous devez focaliser l’attention sur un sujet précis, généralement la sensation du souffle à l’expiration ou à l’inspiration ou encore un mantra (un mot ou son ou phrase que vous devez répéter silencieusement en vous). Tout ce qui se présente à l’esprit durant la méditation est vu comme une distraction et doit être écarté du champ de la conscience. Ces pratiques peuvent apporter des états très profonds de calme et de stabilité de l’attention. Elles sont connues comme des types de méditation sur un point précis ou méditation de concentration ce que les Bouddhistes nomment des pratiques shamatha ou samadhi.

La pratique de l’attention ou de la pleine conscience entre dans une autre catégorie de

méditation nommée vipassana ou méditation insight. Dans la pratique vipassana (nommée aussi de pleine conscience ou d’attention), vous débutez en portant l’attention sur un point précis pour cultiver le calme et la stabilité; mais, par la suite, vous allez au-delà, en incluant un champ plus vaste d’observation, ainsi qu’une disposition mentale de recherche, d’observation et de curiosité. Quand les pensées, ou les émotions se présentent, vous ne les ignorez pas, vous ne les écartez pas, vous ne les supprimez pas, pas plus que vous ne les analysez ou en jugez le contenu. Plutôt, vous notez simplement toutes les pensées comme elles surviennent du mieux que vous le pouvez et les observez intentionnellement et sans jugement, d’un moment à l’autre, comme autant d’événements prenant place dans le champ de votre conscience.

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Paradoxalement, le fait de noter ces idées ou pensées comme elles apparaissent dans le

mental peut vous mener à vous sentir moins emprisonné ou à vous détacher de leur contenu et vous donner une perspective plus profonde et plus juste sur vos réactions aux stress et pressions quotidiens. En examinant de la sorte vos pensées et émotions, comme si vous aviez pris quelques pas de recul, vous pouvez voir beaucoup plus clairement ce qui se passe dans votre esprit. Vous pouvez observer qu’une pensée succède à l’autre, inlassablement. Vous pouvez noter le contenu de vos pensées, les émotions qui y sont associées et vos réactions à celles-ci. Vous pouvez devenir conscient de vos objectifs, rêves, attachements, répulsions, évitements et l’inexactitude de certaines idées. Vous pouvez gagner en insight sur ce qui vous motive, comment vous voyez le monde, qui vous croyez être, insight sur vos peurs et aspirations profondes.

La clé de cette méthode ou voie n’est pas tant ce sur quoi vous choisissez de focaliser, mais

la qualité de l’attention que vous apportez à chaque moment. Il est capital que cette attention soit dépourvue de jugement - plus à la façon d’un témoin silencieux, observateur lucide, objectif et neutre que comme un critique qui juge chacune de vos expériences internes. Observer sans juger, d’un moment à l’autre, vous aide à reconnaître ce qui se passe pour vous sans rien ajouter, omettre ou censurer, sans intellectualiser ou se perdre dans le flot incessant de vos pensées.

C’est cette qualité d’observation curieuse, clairvoyante et qui scrute systématiquement ce

qui se présente dans le moment qui est la caractéristique distinctive de la pratique de l’attention et la démarque des autres formes de méditation. Le but de la pleine conscience est de devenir plus vigilant, plus en contact avec la vie et avec ce qui se passe dans votre corps et dans votre esprit au moment même où cela survient - à savoir dans le moment présent. Si vous faites l’expérience d’une pensée ou une émotion pénible ou encore une douleur physique, vous devez résister à la tendance habituelle d’éviter les choses déplaisantes ou douloureuses; au contraire, ici, vous tentez d’entrer en contact avec cela aussi clairement que possible et l’accepter parce que, de toute façon, c’est ce qui se passe déjà, à ce moment.



L’acceptation, bien évidemment, ne signifie pas la passivité ou la résignation. Au

contraire, en acceptant pleinement ce que chaque moment vous apporte, vous vous ouvrez à expérimenter la vie beaucoup plus complètement et de la sorte, augmentez vos chances de répondre de façon plus efficace à n’importe quelle situation. L’acceptation nous offre une façon de naviguer au travers les hauts et les bas de la vie - ce que Zorba le Grec nommait « la catastrophe totale » - avec élégance, un bon sens de l’humour et peut-être une compréhension plus large, plus globale du contexte de notre vie. Et développer ce qu’il me semble être finalement un peu plus de sagesse.

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Une façon de comprendre comment la pleine conscience fonctionne est de voir le mental

comme la surface d’un lac ou d’un océan. Il y a toujours des vagues, parfois colossales, parfois infimes. Plusieurs personnes croient que la méditation est une façon de faire cesser les vagues, de telle sorte que l’eau soit calme, sereine, tranquille, mais cela est faux. L’esprit de la méditation est mieux représenté par l’image du yogi septuagénaire, Swami Satchidananda, avec sa belle barbe blanche et son habit au vent, surfant sur une vague énorme sur une plage d’Hawaii. Le texte au bas se lisait comme suit: « Vous ne pouvez pas contrôler les vagues, mais vous pouvez toujours apprendre à faire du surf ».

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Comment pratiquer la pleine conscience par vous-même

Il y a deux façons de pratiquer la pleine conscience et les deux sont essentielles pour que

l’attention devienne une réalité dans votre vie. La première est par la pratique conventionnelle de la méditation, laquelle implique certaines techniques spécifiques pour vous aider à focaliser sur l’instant présent pour une période prolongée. L’autre est ce que nous appelons la pratique informelle, dans laquelle vous vous rappelez simplement de revenir à l’instant présent durant les activités quotidiennes et vérifiez de temps à autre si vous êtes vraiment ici, dans l’instant. De façon ultime, la pleine conscience est une voie plutôt qu’une technique. Fondamentalement, la question est de savoir si et jusqu’à quel point vous avez l’intention d’être pleinement éveillé à votre vie, alors qu’elle se déroule.

Pratiques conventionnelles

Les trois pratiques conventionnelles de base de méditation que nous utilisons à notre

clinique sont appelées le « scanning corporel »; la « méditation assise »; et diverses séquences de postures de « hâta yoga » faites lentement, en douceur et consciemment. Ces trois approches sont en fait trois portes d’entrée qui mènent à la même pièce. Nous encourageons les gens à choisir celle qui leur convient le mieux après en avoir fait l’essai durant quelques semaines. La conscience de la respiration fait partie intégrale de chacune de ces techniques.

Chacune de ces méthodes formelles vous donne un objet sur lequel concentrer l’attention,

ou encore une série d’objets. Peu importe l’objet de votre attention, ce n’est pas long avant que l’esprit ne se mette à vagabonder, même si l’intention est de le maintenir à un point précis. A chaque fois que cela survient, avant de ramener l’attention, vous devez observer, en vous en tenant aux faits et sans jugement aucun, où est rendu l’esprit - noter, par exemple, un souvenir, une idée sur l’avenir, une préoccupation avec une sensation corporelle ou encore une émotion comme l’ennui, l’impatience ou l’anxiété. Vous ramenez alors doucement et calmement votre attention sur votre objet particulier lors de cette méditation.

Bien que cela ressemble à s’y méprendre à la méditation centrée sur un objet unique en cela

qu’on doit ramener l’attention à son centre d’intérêt, que ce soit la respiration ou ailleurs, il y a ici une variante importante: vous notez aussi où est allé l’esprit. C’est le fait de noter la qualité changeante de l’expérience d’un moment à l’autre qui est la caractéristique essentielle de la pratique de la pleine conscience.

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Dans le « scanning corporel », vous transportez lentement et systématiquement votre

attention aux différentes parties du corps, des pieds à la tête, en notant n’importe quelle sensation corporelle au fur et à mesure de la progression. Cet exercice est fait en position couchée sur le dos, c’est ainsi une méthode particulièrement adaptée pour les patients avec des douleurs chroniques ou d’autres problèmes physiques. (voir plus loin les instructions de base de cet exercice)

La méditation assise est la méthode la plus connue de la pratique de la pleine conscience,

représentée à de multiples exemplaires dans des statues du Bouddha assis les jambes croisées en tailleur.

Dans la méditation assise, il est important d’être en position de dignité dans laquelle la tête,

le cou et le dos sont alignés, droits sans être rigides. La plupart de nos patients préfèrent s’asseoir sur une chaise plutôt que par terre sur un coussin. Peu importe, la posture doit refléter une attitude intérieure d’éveil et de dignité.

Nous commençons d’abord par porter notre attention sur un objet simple, unique, par

exemple la respiration. Plus spécifiquement, vous pouvez vous concentrer sur un aspect de votre souffle, tel que la sensation de l’air qui passe dans le nez, à travers les narines ou encore au niveau du ventre qui se gonfle et se dégonfle à chaque inspiration et chaque expiration. Une fois une certaine concentration acquise de cette façon, vous pouvez étendre votre attention aux qualités changeantes, mouvantes du souffle, aux sons, aux sensations, pensées et le reste  : tout qui pénètre dans le champ de la conscience. Durant le processus, vous maintenez de votre mieux un calme non réactif et une stabilité d’attention, en utilisant la respiration comme point d’ancrage.

Une description complète du Hatha Yoga et de son utilité dans l’entraînement à la pleine

conscience déborde le cadre de ce chapitre. Qu’il nous suffise de mentionner que, lorsque fait correctement, il s’agit là d’une forme très puissante, quoique douce, de méditation orientée sur le corps de même qu’une façon de cultiver la force musculaire, la flexibilité et l’équilibre aussi bien que la paix, le calme intérieur et l’attention. Durant le yoga, vous pouvez pratiquer la pleine conscience en prêtant attention à la respiration et aux diverses sensations physiques évoquées par le fait d’étirer, de soulever ou d’équilibrer selon une vaste gamme de postures.

Ce n’est pas facile de maintenir la motivation quand on débute une pratique formelle de

méditation ou encore d’apprendre ces techniques par vous-même à partir d’un bouquin. En raison de cela, il peut être très utile de joindre un groupe dédié à ces pratiques et engagé dans ce processus. Vous pourrez trouver en annexe divers groupes qui peuvent vous aider à cultiver et

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approfondir votre pratique de la méditation, de même que diverses cassettes de méditation dirigée qui peuvent vous accompagner dans votre intention de développer une pratique personnelle.

Pratiques Informelles

Le temps et l’énergie investis dans la pratique formelle de la pleine conscience vous

supportera et renforcera votre capacité d’être attentif dans votre vie quotidienne. En théorie, cela devrait être aisé de vous engager dans la voie de la pleine conscience simplement en vous rappelant d’être dans le moment présent. Quoique cela soit aussi simple que cela, en fait, ce n’est pas aussi facile que cela. Nous avons l’habitude de vivre une bonne partie de notre vie sur le pilote automatique, prisonnier de nos propres idées et émotions, humeurs et réactions habituelles aux événements, tout en manquant notoirement de perspective. C’est très difficile de briser cette énergie d’habitude inconsciente.

Parce que la pleine conscience est simplement l’attention portée d’un instant à l’autre, toute

activité peut devenir une occasion de pratiquer: manger, prendre sa douche, se raser, marcher, conduire, travailler, faire de l’exercice, jouer au tennis, laver la vaisselle, nettoyer la maison, faire des courses, faire l’amour, parler, jouer avec les enfants ou faire face à un vaste répertoire d’occasions et de situations. La beauté de la pratique informelle est qu’elle ne nécessite aucun temps supplémentaire. Tout ce qui est requis est un demi-tour dans l’état de conscience : du pilote automatique à l’état d’éveil, de conscience.

Une note sur la Pratique

Quoique nous utilisions le mot pratique pour décrire le processus de cultiver la pleine

conscience, ce terme n’est pas utilisé dans le sens de s’améliorer, se bâtir, se construire en vue d’un événement grandiose qui se préparerait. La pratique, telle qu’utilisée ici signifie simplement s’engager totalement à être présent à chaque instant. Vous n’êtes pas en train d’essayer de vous améliorer ou d’atteindre un objectif en particulier. Vous n’êtes pas à la recherche d’un insight en particulier ou d’une vision ou d’un état et vous n’êtes pas en train de vous regarder le nombril, centré uniquement sur vous et votre petit vécu. La pratique signifie simplement vous inviter à incorporer le calme, l’attention et la sérénité ici, maintenant, comme vous le pouvez.

Bien sûr, avec la pratique continue et les efforts soutenus (l’effort de vivre avec conscience,

d’être en contact avec la réalité), le calme, l’attention et la sérénité vont s’approfondir. Les réalisations, les insights et même des expériences profondes de calme et de joie pénétrante

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viendront. Mais, il serait faux de dire que l’objet de la pratique est que ces diverses expériences arrivent. L’esprit de la méditation est de pratiquer pour la pratique et de laisser les choses être ce qu’elles sont, en ce moment, qu’elles soient plaisantes ou déplaisantes, bonnes ou mauvaises, ou carrément laides et repoussantes. Et de travailler à partir de là, avec cela. Avec cette attitude, la vie quotidienne se transforme en pratique et la vie elle-même devient votre professeur de méditation et votre guide.

Bienfaits psychocorporels

La plupart des patients qui ont suivi le programme de réduction du Stress nous signalent

qu’ils ont beaucoup apprécié et pressentent ce programme comme un virage dans leur vie. Nous avons documenté les effets à court et long terme du programme en observant les indices de santé au début, à la fin du programme et en les suivant périodiquement par la suite. En général, nous trouvons, dans les huit semaines du programme, une réduction marquée du nombre des symptômes médicaux, de même que les problèmes psychologiques tels que l’anxiété, la dépression et l’hostilité. Ces améliorations s’observent dans la vaste majorité des patients, dans chacune des classes. Ils surviennent sans égard au diagnostic nous suggérant que le programme est bénéfique pour une large gamme de problèmes médicaux et de situations de vie.

En plus de bénéficier d’une réduction de leurs symptômes, les individus ressentent des

améliorations dans leurs attitudes et leurs comportements reliés à leur santé et dans leur perception d’eux-mêmes et du monde. Ils nous rapportent se sentir plus confiants, plus affirmatifs et motivés à mieux prendre soin d’eux et plus confiants dans leurs capacités de répondre efficacement aux circonstances stressantes de leur vie. Ils ressentent aussi une impression de plus grand contrôle dans leur vie, une plus grande disponibilité à percevoir les événements stresseurs de leur vie comme des défis plutôt que des menaces et un sens plus prononcé de sens dans leur vie. Nos études de suivi jusqu’à quatre ans, nous montrent que la majorité préserve leur pratique méditative d’une façon ou l’autre (formellement ou de façon non formelle) et nous rapportent des bénéfices continus de ce qu’ils ont appris lors de leur programme.

Dans une étude récente, nous avons trouvé des améliorations dramatiques chez les patients

souffrant d’attaque de panique. Une peur fréquente dans de telles attaques est celle d’avoir une crise médicale, comme une crise cardiaque, qui pourrait être fatale. Nous trouvons que les gens qui peuvent apporter une attention à leur souffle, à leur respiration et à leurs processus mentaux précocement dans leur expérience des symptômes initiaux de panique - comme une sensation de

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pression dans la poitrine ou d’essoufflement - sont moins enclins à développer une attaque de panique carabinée.

La pleine conscience est aussi étudiée à notre centre médical comme faisant partie du

programme de réhabilitation des patients souffrant d’emphysème ou de maladie pulmonaire obstructive chronique (m.p.o.c.) qui, en raison de leur état doivent apprendre à fonctionner avec une capacité pulmonaire limitée. Une approche attentive centrée sur la respiration a été utile pour aider les patients avec m.p.o.c. à ne pas paniquer quand ils ressentent un essoufflement, que l’origine de celui-ci soit un stress psychologique ou une activité physique. Les études préliminaires nous ont montré que les patients ont rapporté que la pratique de la médiation sur une base quotidienne a réduit la fréquence et la sévérité de leurs épisodes de dyspnée, augmenté leur confiance dans leur capacité de contrôler de tels épisodes et diminué leurs visites à la salle d’urgence.

Bien que de telles études ne sont pas une preuve des bienfaits de la méditation, ils

procurent une solide fondation pour d’autres recherches. Nous sommes actuellement impliqués dans un certain nombre d’études contrôlées sur l’influence potentielle de la méditation basée sur l’attention sur la santé et sur l’impact possible sur le traitement de certaines maladies spécifiques.

Une de ces études, en collaboration avec la division de dermatologie du Centre Médical de

l’Université du Massachusetts explore les effets de la méditation sur la disparition des lésions de psoriasis - une maladie cutanée réputée être en relation avec les états de stress - et qui suivent des traitements de photothérapie, un traitement standard. Nous sommes en train de mesurer la vitesse du taux de clairance cutanée des lésions chez les patients qui reçoivent de la photothérapie et qui méditent lors de leur traitement par rapport à ceux qui ne reçoivent que la photothérapie. Les résultats nous suggèrent que celles et ceux qui s’adonnent à la méditation guérissent plus rapidement que ceux qui ne reçoivent que les traitements par la lumière U.V.

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Comment la Pleine Conscience fonctionne-t-elle ?

Parce que la pleine conscience est une discipline complexe impliquant une vaste gamme de

pratiques formelles et informelles, un certain nombre de voies différentes sont probablement impliquées dans les effets positifs notés tant sur l’état mental que physique. La relaxation et les changements dans l’attention peuvent jouer des rôles différents mais complémentaires. Un exemple de ce type est l’utilisation de la méditation dans les conditions comme la douleur chronique résistant aux traitements médicaux traditionnels (incluant médicaments et chirurgie).

Pour certains patients, notamment ceux avec les céphalées de tension, la relaxation en elle-

même pourrait éliminer le problème. Mais pour les autres patients- ceux avec des conditions comme les lombalgies chroniques, les conditions impliquant un dommage aux nerfs, et ainsi de suite, - la relaxation seule n’offre habituellement qu’un soulagement partiel de la douleur.

Cependant, dans plusieurs cas, la pratique régulière de la méditation semble apporter des

bénéfices additionnels en réduisant le degré de souffrance associé avec la condition de douleur chronique. Il y a un certain apprentissage qui se fait quand vous vous approchez de la douleur avec l’intention de l’observer, tout en respirant avec cette douleur, parfois même en relaxant dans la douleur, en étant centré sur les sensations de la douleur sans tenter de les fuir ou les éviter. Ceci n’est pas facile, certes, mais avec le temps nous avons trouvé que la pratique systématique de la méditation peut aider les gens à percevoir leurs inconforts comme des sensations physiques qui sont séparées et distinctes des émotions négatives, pensées et interprétations que ces sensations génèrent. Ce changement de perception peut mener à une perspective plus neutre et intégrée de l’expérience de la douleur elle-même. Par la méditation centrée sur l’attention, vous devenez directement sensible et conscient de vos pensées et émotions réactives qui sont fréquemment associées avec les inconforts intenses, comme par exemple: « Cette douleur me tue » ou « Je ne pourrai jamais continuer si cette douleur ne s’arrête pas ». De telles réactions intensifient inconsciemment l’expérience totale de la douleur, mais elles sont potentiellement sous notre contrôle conscient.

Quand les gens s’arrêtent et se demandent, « A cet instant présent, est-ce que la douleur

me tue réellement? », la réponse est généralement « Non ». En d’autres termes, la pleine conscience aide les patients à comprendre que l’intensité de la douleur peut aussi provenir de la peur que celle-ci continue de façon incessante et non contrôlée, plutôt que de la sensation physique comme telle. Cette connaissance est généralement suffisante pour aider les gens à se développer des stratégies pratiques efficaces afin de vivre avec une douleur chronique significative et les limitations

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qui en résultent, de telle sorte que la douleur n’a pas à dominer si totalement leur vie ni à diminuer de la sorte leur qualité de vie. Ceci est particulièrement utile pour ceux qui sont mal soulagés par leurs médicaments mais ne veulent pas utiliser de narcotiques.

La pratique régulière de la pleine conscience peut aussi être bénéfique à la santé physique

en amplifiant la sensation de connexion aux autres et à l’environnement. Plusieurs personnes rapportent que la méditation augmente la sensation de faire partie du vaste flot de la vie, une émotion que plusieurs décrivent comme un sentiment d’unité avec le monde, d’être complet, entier, connecté et comme faisant partie d’un univers plus vaste.

Quelques études ont tenté de lier ce sentiment psychologique d’appartenance ou de

connexion ou de faire un avec l’univers avec des changements positifs de la fonction immunitaire. Nous avons collaboré avec les psychologues Joel Weinberger de l’Université Adelphi et David McClelland de l’Université de Boston, qui ont fait des études sur le besoin humain de filiation et d’intimité pour confirmer que la pleine conscience favorise vraiment ce sens de connexion confiante avec les autres. L’analyse des textes écrits, des histoires racontées par les patients dans notre programme ont montré qu’ils ont ressenti plus de ces changements psychologiques positifs qu’un groupe contrôle de personnes sur la liste d’attente pour notre programme.

Une appréciation du sentiment de confiance et d’appartenance, de même de d’autres

changements psychologiques positifs notés chez les patients de la clinique nous suggèrent que la pratique de la pleine conscience peut catalyser un changement profond dans le regard que les patients portent, tant sur eux-mêmes que sur le monde. Ces changements profonds ont persisté pour des périodes de suivi de trois ans et pourraient même durer plus longtemps.

Il devrait maintenant être évident que la pratique de la méditation n’est pas seulement une

compétence ou une capacité pour vous aider à mieux faire face à un problème particulier de santé; plutôt, il s’agit d’une façon d’être qui peut vous permettre d’apprécier plus chacun des moments de votre vie. Cependant, la pleine conscience ne peut avoir une valeur que dans la mesure où vous avez la discipline nécessaire pour la pratiquer régulièrement, ainsi que la motivation pour essayer d’être aussi attentifs que possible dans votre vie quotidienne. Bien que cette approche puisse ne pas convenir à tous, nous avons constaté que beaucoup d’Américains moyens ont en fait apprécié ce travail relativement discipliné et exigeant de méditation durant la période de huit semaines, suffisamment en tout cas pour continuer la pratique d’une façon ou l’autre plusieurs années plus tard. Nous avons aussi trouvé que plusieurs de ceux qui se sont désistés du programme ou qui se sont engagés mais pas présentés sont revenus une année ou deux plus tard en nous disant que maintenant, ils se sentent prêts à prendre cet engagement envers eux-mêmes.

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Il est important que vous sachiez que si vous essayez de méditer une fois ou deux et que

vous ne vous sentez pas détendu, ceci n’est pas un problème. Ceci est une des différences fondamentales entre la méditation et la relaxation, spécialement la méditation de pleine conscience. Si vous ne vous sentez pas détendu dans un exercice dont l’objectif de base est la relaxation, il est évident que vous allez ressentir un sentiment d’échec, peut-être parce que vous n’êtes pas capable ou pas particulièrement habile dans cette technique ou que celle-ci ne marche pas pour vous. Il est dès lors possible d’échouer dans vos essais d’atteindre la relaxation.

Dans les pratiques formelles de méditation, il ne saurait être question d’échec. On ne peut

en aucun cas échouer pour la simple et bonne raison qu’on ne vise rien de particulier, on n’a aucun objectif précis, on ne vise pas à se sentir comme ceci ou comme cela. Aussi longtemps que vous êtes prêt à respirer et accepter d’être dans l’état dans lequel vous êtes déjà, vous pratiquez la pleine conscience. Si vous demeurez sur place, vous allez sans aucun doute constater que l’esprit change, que le corps change, que tout change tout le temps. Entre-temps, vous êtes assis ou faites le scanning corporel ou pratiquez le yoga. A la longue, l’attention et la concentration s’approfondissent et, avec cet approfondissement, survient un accès plus régulier au calme, à la relaxation et à l’attention soutenue. Ceci peut s’accompagner de nouvelles prises de conscience (insight) de qui vous êtes et de vos liens avec le monde.

Au surplus, vous pourriez essayer de conserver cet état d’éveil dans votre vie quotidienne

en vous demandant de temps à autre, « Suis-je éveillé, à cet instant?  » ou « Suis-je vraiment ici, maintenant? » Comme point d’ancrage, on peut toujours se brancher sur la respiration et sur les sensations corporelles afin de conserver un haut niveau de conscience au long de la journée.

La pleine conscience est ici, à cet instant, quand vous le voulez. Rien de spécial n’est requis.

Comme le disait le poète du quinzième siècle Kabir:

« Laissez tomber toute pensée et abstraction, Et installez-vous fermement dans votre être. »

Atelier de Réduction du Stress Robert Béliveau m.d. ; [email protected]

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En Guise de Conclusion

Il n’y a rien de magique ou de mystique dans la méditation. Fondamentalement, il s’agit de

prêter attention, intentionnellement, au seul moment que vous avez à vivre, à savoir celui-ci. La méditation de pleine conscience peut améliorer votre capacité de faire face à différents défis tant émotionnels que médicaux; son exploration est plus large que la « méditation sur un seul objet » et dont l’intention est de focaliser votre attention sur un thème ou mot et de ramener votre esprit à ce point focal quand, inévitablement, il s’en écarte.

Dans la méditation de la pleine conscience, vous commencez aussi par apprendre à

focaliser, à ramener l’attention. Mais quand l’esprit s’égare, vous observez où il est allé vagabonder avant de le ramener. Cette pratique d’observation des idées, émotions et sensations peut vous aider à accéder à une perspective plus large et plus calme sur ceux-ci, une perspective qui voit et comprend le mental et ses activités plus clairement. La pleine conscience peut être pratiquée n’importe où, dans n’importe quelle circonstance, mais certains exercices - la méditation assise, le scanning corporel et le yoga - sont importants à faire sur une base régulière pour approfondir la connaissance et la compréhension de soi et pour réduire votre tendance à réagir de façon automatique aux événements et aux circonstances stressants.

Comme plusieurs techniques psycho corporelles, la méditation de pleine conscience

commence à être soumis à une exploration scientifique. Les résultats cliniques préliminaires suggèrent qu’un programme d’entraînement de huit semaines en méditation de l’attention peut améliorer une vaste gamme de symptômes physiques; réduire la douleur, la dépression et l’anxiété; favoriser les sentiments de confiance et de connexion; et aider à motiver les patients à prendre mieux soin de leur santé. En général, ces bienfaits durent des années au-delà des sessions d’entraînement. Des études contrôlées commencent à évaluer l’impact de la méditation sur les processus de guérison et sur les traitements de certaines maladies.

La méditation de la pleine conscience implique un engagement significatif envers soi. Plus

qu’une technique, il s’agit d’une voie, d’une façon de vivre. La plupart de ceux qui la pratique constatent qu’elle peut améliorer grandement leur bien-être tant physique que mental. Comme nous le disait un patient HIV positif : « La pleine conscience m’a redonné la vie. »

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