VUE D’ENSEMBLE : ACTIVITÉ PHYSIQUE 1 secondaire re

• Bienfaits de l’activité physique. • Quantité recommandée (intensité, durée et fréquence) pour être en santé et lien avec les exigences du plan d’action. • Importance de persister et de débuter selon son profil et son niveau. • Légendes urbaines sur les règles et l’activité physique. • Comment savoir si tu es en forme : endurance, vigueur et flexibilité.

Reproduction autorisée uniquement dans les classes où le cahier Sains et actifs 3e secondaire est utilisé.

Sains et actifs W11107

• Contenu d’une séance type d’activité physique : échauffement de base, s­éance d’activité physique et retour au calme. • Bilan de ta condition physique (modèle récurrent chaque année) : tests de l’endurance cardiovasculaire (12 minutes et navette de 20 m), de la vigueur musculaire des abdominaux (demi-redressements), de la vigueur des muscles des bras et du haut du corps, de la flexibilité du tronc et des épaules. • Deux témoignages de jeunes ayant un mode de vie sain et actif : joueur de ­soccer et coureuse de vitesse.

2 secondaire

3e secondaire

4e secondaire

5e secondaire

• Nombreux effets de la pratique régulière de l’activité physique.

• L’activité physique, un pilier de la santé.

• L’activité physique : le cœur d’un mode de vie sain et actif (effets sur le tabagisme, l’alimentation, le stress, le sommeil et l’usage des substances nuisibles). • L’effet sur le métabolisme de base : dépense énergétique et redistribution du sang dans l’organisme. • Branle-bas physiologique pour assurer l’apport en énergie. • Réponse du muscle à une demande de travail accru. • Aérobie et anaérobie. • Effets d’une bonne condition physique. • Bilan de ta condition physique (modèle récurrent chaque année) : tests de l’endurance cardiovasculaire (12 minutes et navette de 20 m), de la vigueur musculaire des abdominaux (demi-redressements), de la vigueur des muscles des bras et du haut du corps, de la flexibilité du tronc et des épaules. • Principes à respecter pour améliorer sa condition physique : spécificité, surcharge, progression, maintien et réversibilité, individualité. • Comment déterminer sa zone d’entraînement aérobique. • Règles à suivre en musculation : s’échauffer et s’étirer, exécuter le nombre approprié de répétitions, isoler les muscles sollicités, faire les mouvements lentement et complètement, expirer pendant la levée du poids, solliciter l’ensemble des muscles, débuter par les gros muscles, faire au moins deux séances par semaine, utiliser la technique de la périodicité et s’arrêter si on ressent de la douleur. • Améliorer sa respiration grâce à l’activité physique. • Sports extrêmes = émotions extrêmes. • Témoignage d’un adepte du conditionnement physique ayant un mode de vie sain et actif.

• Les risques de l’inactivité physique. • Les bienfaits de l’activité physique. • Point de mire sur Alexandre Despatie et Marie-Hélène Prémont. • Le défi de bouger : l’exemple de l’ascenseur. • Des solutions pour être physiquement actifs. • Bouger suffisamment. • Motifs réels ou faux-fuyants pour ne pas bouger. • Le pas ultime : améliorer sa condition physique (endurance cardiovasculaire, vigueur musculaire et flexibilité ­articulaire). • Amélioration du cardio : méthode de la FCC (fréquence cardiaque cible), de Karvonen, et basée sur l’échelle de perception de l’effort. • Se mettre en forme intelligemment : des moyens pour durer. • L’échauffement en 10 questions : nécessité, effet neuromusculaire, diminution du risque de blessures, prévention des problèmes cardiaques, des crises d’asthme, augmentation de la performance psychologique, types d’exercices à privilégier, durée idéale, intensité selon la condition physique, importance du retour au calme. • Nécessité de choisir selon ses goûts, ses intérêts et ses traits de caractère. • Bilan de ta condition physique (modèle récurrent chaque année) : tests de l’endurance cardiovasculaire (12 minutes et navette de 20 m), de la vigueur musculaire des abdominaux (demi-redressements), de la vigueur des muscles des bras et du haut du corps, de la flexibilité du tronc et des épaules. • Tonicité pour le cerveau. • Renforcement des os. • Témoignage d’un cycliste ayant un mode de vie sain et actif.

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• Cœur-poumons 101 : fonction ­respiratoire. • Raisons qui peuvent expliquer la perte d’intérêt envers l’activité physique : perte • Quand le muscle va, tout va : muscles du plaisir, match des intérêts, nouvelles et fonctionnement. responsabilités ou exigences de la vie. • Activité physique et croissance. • Pourquoi les filles deviennent moins • Quantité d’activité physique pour être actives que les garçons ? en santé : durée minimale et intensité • Accidents et blessures liés au sport. (signes physiques observables). • Règles de base : équipements (protec• Suer pour mieux lutter contre l’acné. tion, chaussures, vêtements, sac à dos) • Préparation adéquate à l’activité et mouvements (détente des muscles, physique : éléments clés (condition conscience du corps en mouvement, minimale, bons mouvements, séance mouvements lents, bon mouvement et type d’activité physique, chaussures, répétition, imagerie mentale). vêtements et équipements appropriés). • Légendes urbaines sur le sport et • Blessures les plus fréquentes chez les les blessures. jeunes : contusion, élongation, entorse, • Choix selon ses goûts et ses traits tendinite, fracture. de caractère. • Points de côté, crampes et courbatures. • Définition de la condition physique • Bilan de ta condition physique et niveau d’intensité d’une activité (modèle récurrent chaque physique. année) : tests de l’endurance • Façon méthodique d’améliorer sa cardiovasculaire (12 minutes et condition physique. navette de 20 m), de la vigueur musculaire des abdominaux • Bilan de ta condition physique (demi-redressements), de la (modèle récurrent chaque vigueur des muscles des bras et année) : tests de l’endurance du haut du corps, de la flexibilité cardiovasculaire (12 minutes et du tronc et des épaules. navette de 20 m), de la vigueur musculaire des abdominaux • Témoignage d’une jeune boxeuse ayant (demi-redressements), de la un mode de vie sain et actif. vigueur des muscles des bras et • En vedette : Sylvie Bernier, championne du haut du corps, de la flexibilité olympique asthmatique. du tronc et des épaules. • Deux témoignages de jeunes ayant un mode de vie sain et actif : joueur de football et patineuse artistique.