Des stratégies alimentaires gagnantes STRATÉGIE 1 Faire le plein au déjeuner • Le déjeuner est le repas le plus important de la journée. • Un bon déjeuner te fournit de 30 % à 40 % des nutriments dont tu as besoin pour toute la journée. • Déjeuner le matin t’aide à avoir un meilleur rendement scolaire : tu auras plus d’énergie et tu apprendras avec plus de facilité puisque tu arriveras à maintenir ta concentration. • Le fait de déjeuner t’aide à maintenir ton métabolisme de base plus rapide, ce qui t’empêche d’emmagasiner un surplus de calories de jour en jour, surtout si tu ne fais pas d’activité physique ou si tu es du type sédentaire.
STRATÉGIE 2 Éviter de manger devant la télé
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• Lorsque tu manges devant la télé, tu prends moins conscience de ce que tu absorbes et tu risques d’ingurgiter plus d’aliments et de boissons que ce dont ton corps a réellement besoin.
Match 1 : Lait versus Boisson gazeuse Prendre un verre de boisson gazeuse de temps à autre ne fait pas de mal. En boire souvent et au détriment de boissons plus nutritives comme le lait, ce n’est pas un bon choix, car les boissons gazeuses n’apportent que des calories vides. Une calorie vide est très pauvre sur le plan nutritif, comme tu peux le constater ici. Lait 2 % (350 ml)
Reproduction autorisée uniquement dans les classes où le cahier Sains et actifs 3e secondaire est utilisé.
• Les annonces publicitaires sont fréquentes, surtout à l’heure où tu as justement un petit creux. Elles te proposent toutes sortes de friandises et repas-minute (fast food) qui peuvent vraiment te tenter. De temps en temps, ce n’est pas dramatique de manger ce genre d’aliments, mais le hic survient quand cela devient une habitude et nuit à ton équilibre alimentaire.
181 kcal 12,0 g 7,0 g 16,8 g 15 %(1) 62 % 11 % 35 % 14 % 8 % 8 % 63 % 15 % 41 % 31 % 20 % 15 % (1)
Boisson gazeuse (350 ml) ÉNERGIE PROTÉINES MATIÈRES GRASSES GLUCIDES VITAMINE A VITAMINE D THIAMINE RIBOFLAVINE NIACINE VITAMINE B6 FOLACINE VITAMINE B12 PANTOTHÉNATE CALCIUM PHOSPHORE MAGNÉSIUM ZINC
150 kcal 0 0 37,7 g 0 0 0 0 0 0 0 0 n.d. traces traces n.d. n.d.
Pourcentage de l’apport quotidien.
Source : Québec, Kino-Québec, Les jeunes et l’activité physique, situation préoccupante ou alarmante [en ligne, p. 21]. (Consulté le 12 janvier 2009.)
L’ALIMENTATION
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STRATÉGIE 3 Faire des choix équilibrés • Pose-toi la question suivante pour t’aider à faire des choix : mon alimentation répond-elle à mes besoins selon mon niveau d’activité physique et mon âge ? • Fais place au goût, mais en te souciant aussi de la valeur nutritive des aliments selon tes besoins énergétiques. • Consomme ce dont tu as envie et non ce que la publicité te propose. • De temps en temps, permets-toi d’être moins sage dans tes choix alimentaires, surtout les journées où tu es très actif ou active… mais n’en prends pas l’habitude. Match 2 : Repas rapide versus Repas équilibré Repas rapide Aliments
Repas équilibré Calories
Aliments
Hamburger double
530
Filet de porc (120 g)
218
Frites
458
Riz brun (1/2 tasse ou 125 ml)
120
Boisson gazeuse de format moyen
220
Haricots (1 tasse ou 250 ml)
50
Crème glacée
564
Carotte (1)
25
Beurre (1 c. à soupe ou 20 g) Tranche de pain de blé entier (1) Sains et actifs W11107
Calories
Total
1772
135 70
Mousse au chocolat (1/4 tasse ou 60 ml)
163
Lait 2 % (1/2 tasse ou 250 ml)
100
Total
881
Reproduction autorisée uniquement dans les classes où le cahier Sains et actifs 3e secondaire est utilisé.
Source : Marielle LEDOUX, Natalie LACOMBE et Geneviève ST-MARTIN, Nutrition, sport et performance, Géo Plein Air, 2006, p. 75.
STRATÉGIE 4 Nourrir ton corps en pleine croissance • Tu dois fournir à ton corps les calories dont il a besoin, mais assure-toi de lui procurer aussi des nutriments. • Laisse-toi aller au bon goût et à la sensation de plaisir, mais porte attention aux risques que comportent certains éléments comme le sel, le sucre, la caféine et le gras pour ta santé. • Mange à ta faim, mais mange bien.
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