LA NUTRITION
DANS CHAQUE
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ALLEE
Ce que vous consommez influence grandement votre santé. Non seulement vos habitudes alimentaires ont une incidence sur votre poids, mais celles-ci influencent aussi les risques de développer des problèmes de santé, votre énergie et votre bien-être général. Pour vous aider, suivez ces conseils simples : -P lanifiez 3 repas par jour et des collations santé entre ceux-ci, et essayez de manger à des heures régulières afin de prévenir la faim, qui mène bien souvent à de mauvais choix alimentaires. Appliquez la devise « cuisinez une fois, mangez deux fois ». Lorsque vous cuisinez suffisamment pour avoir des restes pour votre lunch ou pour congeler un souper supplémentaire, vous franchissez un pas de plus vers votre prochain repas santé. -S uivez le guide alimentaire canadien pour connaître les portions recommandées ainsi que leur taille pour vous et votre famille. Téléchargez un exemplaire gratuit sur hc-sc.gc.ca. -U tilisez le Plan de l’assiette afin de garantir une alimentation équilibrée : remplissez la moitié de votre assiette de légumes, le quart de grains entiers ou de féculents et le quart restant de viande ou de substituts. Préparez un lunch tous les jours au lieu de manger à l’extérieur : vous économiserez de l’argent et vous pourrez contrôler la taille de vos portions ainsi que les aliments que vous mangez. Pensez à des façons d’ajouter davantage de légumes à votre alimentation. Commencez votre repas avec des légumes et une trempette ou avec de la salade, ou bien ajoutez des légumes cuits à la vapeur ou des légumes grillés à votre plat principal. Ajoutez des légumes frais de saison dès qu’ils sont offerts. -C onsultez l’étiquette nutritionnelle pour vous aider à choisir des aliments à teneur élevée en fibres et à faible teneur en gras, en sucre et en sodium. Les légumes, les fruits, les grains entiers, les produits de lait écrémé, le poisson et les viandes maigres sont toujours de bons choix. À l’épicerie, utilisez le système de classement des aliments Guide-étoilesMD pour vous aider à faire des choix nutritifs.
Remarque : consultez une diététiste pour créer un programme d’alimentation personnalisé qui convient à votre style de vie.
Les renseignements fournis sont à titre de référence et d’information seulement. Ils ne remplacent en aucun cas l’avis, le diagnostic ou le traitement d’un médecin. Nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des renseignements précis concernant vos problèmes de santé. Veuillez noter que les services des diététistes sont offerts dans certaines provinces et certains magasins seulement. Veuillez communiquer avec votre magasin pour en savoir plus. MD/MC Les marques de commerce et logos sont des marques de commerce de Loblaws Inc. et autres. Tous droits réservés. © 2017
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L’ASSIETT
PLAN DE DÉJEUNER ¹⁄³ Fruits ¹⁄³ Protéines
COLLATION
¹⁄³ Produits céréaliers et féculents ½ Fruits et légumes ½ Protéines
¼ Protéines
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Choix de protéines : - Viandes maigres, poissons, fruits de mer, volaille sans peau - Yogourt nature, yogourt grec, skyr, kéfir, lait, fromage et fromage cottage - Œufs - Noix, graines, beurre de noix et beurre de graines - Haricots, lentilles, edamames et tofu Produits céréaliers et féculents : - Pains, pâtes, céréales, bagels et tortillas de grains entiers, quinoa, bulgur, orge, avoine, tef, freekeh, grains de blé, millet - Maïs, courges, citrouilles, betteraves, panais, bananes plantains, pommes de terre, patates douces et pois Légumes non féculents (illimités) : - Légumes-feuilles tels que le chou frisé, la bette à carde, la roquette, les salades, les épinards, les feuilles de chou vert et les fines herbes comme le persil, le basilic et la coriandre - Tomates, concombres, carottes, aubergines, courgettes, poivrons, champignons, céleri, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou, ail, oignon et fenouil Fruits : - Pommes, oranges, bananes, poires, raisins, cerises, ananas, mangues et kiwis - Bleuets, fraises, mûres et framboises - Melons, y compris le melon d’eau, le melon miel et le cantaloup
DÎNER ET SOUPER ¼ Produits céréaliers et féculents
SUIVEZ LE PLAN DE L’ASSIETTE POUR PLANIFIER VOS REPAS ET VOS COLLATIONS
½ Légumes Comprenant au moins 2 variétés, dont 1 légume vert
Conseils pour les collations : - Ajoutez une collation si plus de 5 heures séparent deux repas - Pour le maintien ou la perte de poids, choisissez plus souvent des légumes ou des fruits ainsi que des collations protéinées à teneur élevée en fibres 5
4 ÉTAPES POUR BIEN PLANIFIER SES REPAS 1. Sucrer autrement Sucrez vos aliments avec des fruits ou de la purée de fruits comme des dattes dénoyautées, de la purée de bananes ou de la compote de pommes au lieu d’utiliser du sucre. Saupoudrez de la cannelle, de la muscade, du gingembre ou de la cardamome sur vos aliments pour plus de saveur. Si vous souffrez de diabète, consultez une diététiste pour savoir quels substituts de sucre vous conviennent. 2. Résoudre le problème du gras S’il est recommandé de limiter les gras saturés, une petite quantité de gras insaturés (de 2 à 3 c. à soupe par jour) est en réalité bonne pour vous. Choisissez des huiles végétales telles que l’huile de canola, l’huile d’olive et l’huile de soya pour vos vinaigrettes, vos margarines, vos mayonnaises et pour la cuisson. D’autres délicieuses façons de consommer de bons gras : ajoutez des avocats à vos salades et sandwichs, ou dégustez une poignée de noix et de graines non salées. 3. Réduire le sel Au lieu de saler vos repas, optez plutôt pour des fines herbes fraîches ou séchées et des épices pour rehausser le goût. Lorsque vous utilisez des haricots et des légumes en conserve, rincez-les afin de réduire leur teneur en sodium. 4. Planifier pour réussir Lavez et coupez vos légumes dès votre retour de l’épicerie, puis placez-les dans des contenants avant de les réfrigérer afin de faciliter la préparation des repas et d’avoir des collations à portée de main. Si vous n’avez pas le temps de cuisiner le soir, choisissez des aliments préparés évalués par le programme Guide-étoilesMD et ajoutez des légumes frais ou des aliments de grains entiers déjà cuits.
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ADIEU DISTRACTIONS Avez-vous l’habitude de manger en route, à votre bureau ou avec votre téléphone en main ? Parfois, comment on mange est aussi important que ce que l’on mange. Prenez le temps de manger et de savourer chaque bouchée : vous apprécierez davantage votre repas et vous vous sentirez davantage rassasié. Connu sous le nom de « Mindful eating » (alimentation réfléchie), le fait de porter attention à la nourriture et à la façon de manger a été reconnu comme un moyen facilitant les choix sains. Voici 4 stratégies supplémentaires pour vous aider à vous alimenter de façon réfléchie : 1. Trouvez un rythme qui vous permet d’être attentif aux signes indiquant que vous êtes rassasié. 2. Assoyez-vous et partagez votre repas avec vos proches le plus souvent possible. 3. Buvez de l’eau aromatisée avec des baies, de la menthe, du citron, des tranches de concombres ou buvez une tisane. Boire déraisonnablement des boissons sucrées peut rapidement accroître le nombre de calories que vous ingérez. 4. Fixez-vous pour objectif de manger deux fois moins de sucreries, deux fois moins souvent. Souffrez-vous de diabète ? Si oui, suivez les lignes directrices de l’Association canadienne du diabète à l’adresse : http://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/ diet-nutrition/basic-meal-planning (en anglais seulement)
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CHERCHEZ
LES ÉTOILES 10
POUR FAIRE DES CHOIX SAINS EN TOUTE SIMPLICITÉ, RECHERCHEZ LES ÉTOILES SUR LES TABLETTES
Utilisez le système de classement Guide-étoilesMC pour vous aider à repérer les aliments sains sur les tablettes de nos magasins. Recherchez des produits avec 1, 2 ou 3 étoiles (3 étant la meilleure note) et tenez compte de ce qui suit lorsque vous magasinez :
1. Boulangerie
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Recherchez des pains, des tortillas, des bagels et des pitas contenant des grains entiers à 100 %.
2. Produits laitiers Si vous consommez un substitut de lait, assurez-vous que celui-ci est enrichi de calcium, de vitamine D et de vitamine B12. Choisissez des fromages de 20 % de M. G. ou moins. Les œufs sont riches en protéines et se trouvent dans la section des produits laitiers
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3. Viande et charcuterie
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Optez pour les aliments à faible teneur en sodium et pour des viandes maigres.
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4. Produits de la mer Optez pour des poissons et des fruits de mer frais, surgelés ou en conserve qui contiennent peu ou pas d’assaisonnement. L’omble chevalier, le hareng, le saumon, la sardine et la truite sont de très bons choix, car ils sont riches en acides gras oméga-3.
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5. Fruits et légumes Optez pour des fruits et légumes frais ou surgelés.
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6. Dans les allées Choisissez des haricots secs ou en conserve, des pois et des lentilles pour un substitut de viande riche en protéines. Recherchez des céréales et des produits céréaliers contenant 4 g de fibres ou plus et moins de 8 g de sucre par portion.
Visitez guideetoiles.ca pour connaître les détails sur le classement de vos aliments favoris grâce au nouvel outil Chercheur de valeurs nutritionnelles. 11
