Courir pour maigrir
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Courir pour maigrir La majorité des personnes qui pratiquent la course à pied le font afin de se sentir mieux dans leur corps. Le sport, et la course à pied en particulier, vous permet de modifier considérablement votre hygiène de vie. Sport énergétique par excellence, la course à pied est une discipline populaire : chaque dimanche, dans toutes les villes du monde, vous croiserez des joggeurs. La gent féminine est largement représentée, souvent, très souvent même, car ce sport permet d’affiner la silhouette et de perdre quelques grammes superflus. Faites le point Il est très difficile de « se voir » certaines personnes n’arrivent pas objectivement à se situer, pensant à tord être trop « gros » ou pas assez « tonique ». Déterminer votre indice de masse grasse vous permettra de vous situer : IMC : poids/taille2
Valeur idéale Excès de poids Surpoids important
FEMME IMC compris entre 18 et 22 23 < IMC < 27 IMC > 28
HOMME IMC compris entre 20 et 25 26 < IMC < 29 IMC > 30
Se fixer des objectifs Une fois votre décision de perdre du poids prise, il est nécessaire de se fixer des objectifs à court, moyen et long terme. Rien ne sert « d’aller trop vite ». Votre pratique sportive ne doit pas se limiter au seul objectif de perdre du poids. Recherchez le plaisir avant tout, adoptez un nouveau style de vie. L’alimentation Perdre du poids doit être naturel et pas considéré comme un objectif unique. La pratique sportive est essentielle pour une perte de poids efficace, mais elle devra toujours s’accompagner d’une alimentation équilibrée et saine. Oubliez le mot « régime », parlez dès à présent d’alimentation équilibrée. Dans votre alimentation, cherchez le plaisir et ne soyez pas trop dur avec vous-même. Adoptez une alimentation équilibrée ne doit pas être un sacrifice mais devenir une habitude. Il ne faut pas perdre trop vite vos kilos. Le mieux est de perdre 1,5 à 2 kilos par mois. Plus vous maigrissez doucement, plus vous évitez une reprise de poids (effet yo-yo). Dernier conseil : oubliez la balance Dès les premières séances de sport, les pratiquants voulant mincir se démotivent souvent en voyant leur poids augmenter à la pesée. Vos muscles réagissent à ces premières séances et prennent la place de la graisse, mais le muscle pèse plus lourd. Un centimètre cube de muscle pèse plus lourd que le même volume de graisse. Le meilleur contrôle minceur reste le miroir et vos vêtements : si votre pantalon vous semble moins serré, alors vous êtes sur la bonne voie, même si votre poids n’a pas bougé. Se lancer Courir n’est pas facile pour le débutant. Au départ, rien ne vous empêche de débuter par la marche ou l’alternance de périodes de marche et de course. 1h30 de marche rapide équivaut à 45 minutes de course à pied. Rapidement, vous serez en mesure de trottiner de plus en plus longtemps.
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En règle générale, on considère que 45 mn de jogging, brûlent environ 450 Kcal. Attention, toutes les calories ne se valent pas ; Vous pouvez dépenser des calories mais pas de graisse. Une séance plus courte et plus intensive vous fera dépenser plus de calories mais moins de graisses. Votre but doit rester de brûler des graisses, et pour cela votre intensité d’effort devra se situer entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale et durer plus de 45 mn. Sachez également que la pratique régulière du sport augmente la consommation calorique moyenne de votre organisme, et ceci même les jours où vous ne faites pas de sport. Combien de séances ? Trois séances par semaine sont nécessaires. Une séance hebdomadaire permet de s’aérer l’esprit, 2 séances de stabiliser une forme et 3 séances de toujours progresser. N’espacez pas vos séances de plus de trois jours. Les repères en terme d’intensité du travail : Si votre intensité est de : 60 à 70% : vous perdez des graisses 70 à 85% : vous améliorez vos capacités cardiovasculaires > 85% (réservée aux compétiteurs) : vous brûler beaucoup de calories mais peu de graisses Pour vérifier l’intensité de votre effort, un outil est indispensable : le cardio fréquencemètre. La prise du pouls à la main est approximative, voire impossible pendant l’effort. Déterminez votre zone de travail « brûle graisses » Déterminez votre fréquence cardiaque maximale théorique grâce à la formule : 220 (hommes) ou 226 (femmes) – âge Déterminez votre allure en terme de fréquence cardiaque (60 à 70% de fc max) ; Déterminez votre fréquence cardiaque de repos ; Pour cela restez allongé le matin au réveil et grâce à votre cardiofréquencemètre relevez votre FC de repos. La formule de calcul pour déterminer en pourcentage d’intensité personnelle de travail sera : (y= Pourcentage d’intensité) (y : FC max – Fc de repos * y/100) + FC repos Par exemple : vous avez 30 ans, votre Fc max théorique sera de 190 bpm et votre Fc de repos est de 60 bpm. Dans un objectif de brûler des graisses, vous décidez de faire un footing de 45 minutes à 70%. 70%= ((190-60) x 70%) + 60 70%= 151 bpm Vos séances La durée d’une séance sera de 45 minutes à 1h au départ. Une séance sera toujours composée d’une période d’échauffement d’une quinzaine de minutes, qui se caractérise par une montée progressive de l’intensité (de l’allure) de course durant les 15 premières minutes. Après cette phase d’échauffement, évoluez à une intensité de 60 à 75%. Nous l’avons évoqué précédemment, vos footings ou vos séances d’alternance marche et course doivent avoir une durée de 45 minutes à 1 heure et l’intensité doit être comprise entre 60 et 75%.
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Pour les débutants, commencez par 8 mn de marche en guise d’échauffement. Ensuite alternez 3mn de course et 3mn de marche, puis 3 mn de marche et 2 mn de repos durant 30 mn. Terminez votre entraînement par 7mn de marche. Quels sont les autres bénéfices du travail en endurance ? Outre de vous faire perdre du poids, le travail en endurance constitue la base de tout entraînement. Ce type d’effort vous permet de prévenir les accidents coronariens, diminuer votre cholestérol, mais surtout permet une amélioration de vos capacités cardio-vasculaires et respiratoires : votre fréquence cardiaque de repos et à l’effort diminuent. Votre capacité de récupération après l’effort s’améliore également. Courir à jeun Une fois que vous êtes capable de courir 3 fois par semaine, vous pouvez régulièrement programmer des footings courts et peu intenses à jeun. Attention, buvez un verre d’eau avant de partir afin de diluer les sucs gastriques qui ont tendance à se développer de façon plus importante lors de ce type d’effort. Une idée reçue : transpirer fait maigrir C’est faux ! En transpirant, vous perdez de l’eau et non pas de la graisse. La quantité d’eau stockée dans votre corps ne peut pas être diminuée, elle est fixée génétiquement et l’eau que vous consommez après vos séances vient automatiquement remettre « les stocks » à leur niveau initial. Lorsque vous prenez la décision de pratiquer une activité physique, vous devez au contraire boire plus afin de toujours hydrater suffisamment votre organisme, mais également afin d’assurer un apport en sels minéraux suffisant. La course à pied est le sport roi dans votre quête de perte de poids. Aujourd’hui, notre alimentation est plus riche et, sans sport, notre dépense énergétique est quasi nulle. Tout coureur a au départ été un marcheur, ainsi toute personne peut pratiquer la marche puis la course, y compris les personnes obèses, il suffit d’adapter la pratique au niveau et à la santé de chacun. La course à pied, pratiquée de manière assidue, va permettre au corps de réapprendre à utiliser en priorité les graisses comme combustible plutôt que le sucre.
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