santé Pour mieux courir
Course :
3 règles d’or pour partir du bon pied Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied ? Yves Lefrançois, conférencier et instructeur en marche et course, nous donne ses conseils pour bien débuter et pour persévérer tout en restant motivée ! En prime, il nous offre deux de ses programmes d’entraînement. Impossible d’abandonner ! Propos recueillis par Annie Lavoie
Laisser notre corps s’adapter Le corps humain est bien fait, affirme Yves Lefrançois : il a la capacité de se renforcer progressivement en s’adaptant au stress qu’on lui fait subir. En effet, pendant la course, les impacts répétés de nos pieds au sol accumulent du stress qui se propage dans les genoux, les hanches et le dos, créant ainsi des microlésions, de petites blessures aux muscles, aux ligaments et aux os. Une fois guéri, l’endroit où le stress mécanique s’est produit se renforce. Pour mettre toutes les chances de notre côté et diminuer les risques de blessures, Yves Lefrançois prône le bon jugement et la modération. « Il faut savoir bien doser nos stress. Les courbatures sont le premier signe qu’on y est allé trop fort ! Si l’on dépasse souvent nos limites, une blessure pourrait alors nous arrêter pour quelque temps. » Un arrêt forcé qui pourrait nous faire perdre beaucoup d’acquis, souligne l’instructeur. « Vous ne recommencerez pas à zéro, mais il faudra doser vos sorties de course pour vous assurer de regagner les renforcements perdus à la suite de votre arrêt. » Comme le dit le vieil adage, mieux vaut prévenir que guérir !
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2 Se fixer des objectifs SMART Avoir des objectifs SMART permet de progresser plus rapidement et de ne pas se décourager. Mais c’est quoi au juste, des objectifs SMART ?
Spécifique Mesurable Attirant Réaliste Temporel Attirant
On s’assure de se fixer un objectif dans un sport que l’on aime ou dans une épreuve qui nous attire. Si la course en sentier nous plaît davantage que la course sur la route ou sur les pistes cyclables, on écoute notre cœur !
« Avoir un objectif est de loin la meilleure façon de persévérer ! Et en respectant l’acronyme SMART dans l’élaboration du vôtre, vous contribuerez grandement à maintenir le rythme de vos entraînements. » – Yves Lefrançois
Spécifique et mesurable
L’objectif doit être clair. Par exemple, courir 5 km en 30 minutes ou courir 10 km en 65 minutes. Pour une coureuse débutante, il peut être difficile d’évaluer le temps requis pour faire une course. Le seul fait de réussir à courir 5 km est souvent amplement suffisant pour garder la motivation !
Réaliste
Il faut se fixer un objectif à la hauteur de nos capacités ! Vous n’avez jamais fait de course ? Vous pouvez viser de courir 5 km au cours des six premiers mois. Vous avez réussi à courir sans arrêt pendant 30 minutes ? Vous pouvez alors viser un objectif de 10 km ! Il est bien sûr possible de faire un demi-marathon ou même un marathon lors de la première année de course. Toutefois, une aussi longue course n’est pas recommandée, puisque cela peut augmenter les risques de blessures et ainsi peut-être vous empêcher de poursuivre votre progression.
Temporel
La meilleure façon d’établir un objectif dans un temps précis est de s’inscrire à une course. C’est comme un engagement envers soi-même ! Une fois inscrit, on sait que l’on doit tout faire pour être prêt pour le jour J. Puisque l’on y côtoie d’autres coureurs et qu’il y a des spectateurs pour nous encourager, ces compétitions n’ont pas d’égales pour faire le plein de motivation !
Exemples d’objectifs SMART : Parcourir son premier 5 km à une date précise dans le cadre d’une course. Courir 10 km à une date précise dans le cadre d’une course dans un temps maximum de 55 minutes.
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Avoir un plan Un plan nous permet de ne pas nous poser de questions sur ce que nous devons faire tous les jours pour atteindre notre objectif, explique M. Lefrançois. « Un des ennemis majeurs de la constance est de se dire “Il faudrait bien que j’aille courir”. Avec un plan, vous savez quand courir, quand ne pas courir et, surtout, pendant combien de temps le faire », explique l’instructeur et conférencier. Pour vous aider à planifier vos entraînements de course et à mieux atteindre vos objectifs, Yves Lefrançois propose deux programmes (5 km et 10 km), sur trois mois chacun, qui ont fait leurs preuves auprès de milliers de coureurs depuis cinq ans.
Courir 5 km – Mois 1 – Niveau débutant Semaine 1 Échauffement Séance principale Retour au calme
Semaine 2 Échauffement Séance principale Retour au calme
Semaine 3 Échauffement Séance principale Retour au calme
Semaine 4 Échauffement Séance principale Retour au calme
Lundi
Mardi
10 minutes de marche 3x 1 minute de course
Repos
en alternance avec
3 minutes de marche 5 minutes de marche
Lundi
Lundi
en alternance avec
Repos
Lundi
en alternance avec
Repos
Mercredi
Jeudi
10 minutes de marche 4x 1 minute de course en alternance avec
Mardi
Repos
Mercredi
Repos
en alternance avec
Repos
1 minute de marche 5 minutes de marche
Mardi
Repos
1 minute de marche 10 minutes de marche
Mercredi
en alternance avec
1 minute de marche 10 minutes de marche
5 minutes de marche 6x 1 minute de course
en alternance avec
Vendredi
Samedi
10 minutes de marche 5x 1 minute de course
10 minutes de marche 6x 1 minute de course
en alternance avec
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La flexion des jambes (squat) La fente avant Les push-up
La planche abdominale
en alternance avec
Vendredi
Samedi
10 minutes de marche 6x 1 minute de course
10 minutes de marche 7x 1 minute de course
en alternance avec
en alternance avec
Repos
Vendredi
Samedi
10 minutes de marche 8x 1 minute de course
10 minutes de marche 9x 1 minute de course
en alternance avec
Repos
Dimanche
Repos
Dimanche
Repos
en alternance avec
Dimanche
Repos
1 minute de marche 1 minute de marche 10 minutes Renforcement * de marche
* 4 exercices de renforcement Yves Lefrançois propose quatre exercices de musculation en renforcement qui permettent de s’améliorer, mais surtout, de prévenir les blessures.
en alternance avec
Dimanche
1 minute de marche 1 minute de marche 5 minutes Renforcement * de marche
Jeudi
10 minutes de marche 7x 1 minute de course
Samedi
5 minutes de marche 5x 1 minute de course
2 minutes de marche 2 minutes de marche 5 minutes Renforcement * de marche
Jeudi
10 minutes de marche 5x 1 minute de course
Vendredi
3 minutes de marche 3 minutes de marche 5 minutes Renforcement * de marche
2 minutes de marche 5 minutes de marche
1 minute de marche 5 minutes de marche 10 minutes de marche 6x 1 minute de course
en alternance avec
3 minutes de marche 5 minutes de marche
2 minutes de marche 5 minutes de marche 15 minutes de marche 4x 1 minute de course
Jeudi
10 minutes de marche 4x 1 minute de course
Mardi
15 minutes de marche 3x 1 minute de course en alternance avec
Mercredi
Consultez la vidéo de Yves Lefrançois qui décrit cette série d’exercices au : www.youtube.com/playlistlist=PL1Z-_ L2qbQRGQsuuppGV2vHSP67OlVZtb.
Pour les deuxième et troisième mois des programmes d’entraînement, rendez-vous au pratico-pratiques.com/ programmescourse
Gabrielle Cuisine | santé | minceur
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Pour mieux courir
santé
Courir 10 km – Mois 1 – Niveau intermédiaire Semaine 1 Échauffement
Séance principale
Retour au calme
Semaine 2 Échauffement
Séance principale
Retour au calme
Semaine 3 Échauffement
Séance principale
Retour au calme
Semaine 4 Échauffement
Séance principale
Retour au calme
Lundi
Vendredi
Samedi
3x 1 minute de course
Mardi
3x 1 minute de course
3x 1 minute de course
3x 1 minute de course
1 minute de marche 6x 1 minute de course rapide
1 minute de marche
1 minute de marche 1 minute de marche
en alternance avec
en alternance avec
Mercredi
Jeudi
en alternance avec
Repos
20 minutes de course
en alternance avec
Repos
20 minutes de course
1 minute de course lente 3x 1 minute de course
3x 1 minute de course
3x 1 minute de course
1 minute de marche
1 minute de marche
1 minute de marche
en alternance avec
Lundi
en alternance avec
Mardi
30 minutes de course
Vendredi
Samedi
3x 1 minute de course
3x 1 minute de course
1 minute de marche 7x 1 minute de course rapide
1 minute de marche
1 minute de marche 1 minute de marche
en alternance avec
Repos
20 minutes de course
en alternance avec
Repos
20 minutes de course
1 minute de course lente 3x 1 minute de course
3x 1 minute de course
3x 1 minute de course
1 minute de marche
1 minute de marche
1 minute de marche
en alternance avec
Lundi
en alternance avec
Mardi
33 minutes de course
Vendredi
Samedi
3x 1 minute de course
3x 1 minute de course
1 minute de marche
1 minute de marche
1 minute de marche 1 minute de marche
en alternance avec
en alternance avec
Repos
1 minute de course lente
3x 1 minute de course
Repos
3x 1 minute de course
en alternance avec
en alternance avec
1 minute de marche
Mardi
36 minutes de course
1 minute de marche
Vendredi
Samedi
3x 1 minute de course
3x 1 minute de course
1 minute de marche
1 minute de marche
1 minute de marche
1 minute de marche
20 minutes de course
30 minutes de course
en alternance avec
1 minute de course lente
Jeudi
en alternance avec
Repos
20 minutes de course
en alternance avec
Repos
3x 1 minute de course
3x 1 minute de course
3x 1 minute de course
1 minute de marche
1 minute de marche
1 minute de marche
en alternance avec
en alternance avec
Repos
Renforcement *
3x 1 minute de course
9x 1 minute de course rapide
Dimanche
en alternance avec
3x 1 minute de course en alternance avec
Mercredi
20 minutes de course
3x 1 minute de course
en alternance avec
1 minute de marche
Lundi
20 minutes de course
en alternance avec
Repos
Renforcement *
3x 1 minute de course
8x 1 minute de course rapide
Jeudi
Dimanche
en alternance avec
3x 1 minute de course en alternance avec
Mercredi
en alternance avec
Repos
Renforcement *
3x 1 minute de course
en alternance avec
Jeudi
en alternance avec
3x 1 minute de course en alternance avec
Mercredi
en alternance avec
Dimanche
en alternance avec
Dimanche
en alternance avec
Renforcement *
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Repos
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10 questions posées à un coach de course Courir est l’un des moyens les plus simples et accessibles pour maintenir la forme, mais il y a tant de choses à savoir ! Entrevue avec Jean-Yves Cloutier, entraîneur de course à pied, conférencier et auteur, qui répond aux questions les plus fréquentes sur ce sport. RECHERCHE MARIE-CLAUDE SAVOIE PROPOS RECUEILLIS PAR ANNIE LAVOIE
Pendant combien de temps doit-on se considérer débutant en course ?
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Il faut compter deux ans avant de dépasser le stade débutant. Au cours de cette période, on commence par laisser le temps à nos muscles de s’adapter à l’effort de la course (environ les trois premiers mois), puis on tente de trouver notre rythme. Ce n’est qu’après deux ans d’entraînement régulier que l’on pourra se considérer coureur confirmé.
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Pratiquer la course à pied, est-ce une bonne façon de perdre du poids ?
La course à pied est une activité idéale pour la perte de poids pour les coureurs débutants, à condition d’avoir un suivi rigoureux. Le but est de se remettre en forme tout en perdant du poids. Avec un double objectif, il faut être doublement à l’écoute de son corps pour ne pas se blesser. Pour laisser le temps à nos muscles et à notre cardio de s’adapter, on commence par la marche rapide. Quand ça devient plus facile et que l’on constate une perte de poids, on alterne marche rapide et jogging. Enfin, on tente de courir 10 minutes en continu, puis 20 minutes quelques semaines plus tard. En s’entraînant trois fois par semaine et en faisant attention à notre alimentation, on pourra voir une différence sur la balance.
« Je dis toujours dans mes conférences : “ Il faut marcher avant de courir ! ” » – Jean-Yves Cloutier 42
La course est-elle un bon antidote au stress ?
Plusieurs coureurs l’affirment : courir les aide à mieux contrôler leur stress. Dans le tumulte du quotidien, courir permet de se retrouver seul avec soi-même : beaucoup plus facile pour mettre de l’ordre dans nos idées et pour résoudre certains problèmes !
« Dans un groupe d’entraînement, on devrait toujours courir au rythme du coureur le plus lent. Il est toujours mieux de se sousentraîner que de se surentraîner ! » – Jean-Yves Cloutier
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Courir en groupe, est-ce avantageux ?
Courir en groupe comporte des avantages et des inconvénients : ça passe plus vite et c’est plus motivant, mais ça demande davantage de planification qu’une sortie en solo. Pas étonnant que les coureurs s’entraînent seuls 90 % du temps ! En présence de coureurs plus rapides, on est souvent tenté d’accélérer le rythme. Pour éviter ce piège, il faut se joindre à des coureurs de notre niveau.
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Pour plus de réponses à vos questions
GABRIELLE CUISINE | SANTÉ | MINCEUR
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Est-ce important d’avoir une bonne technique de course ?
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La technique est quelque chose qui s’acquiert à moyen et à long terme. Si on a des « faux plis », on les corrige au fil du temps. L’une des erreurs que l’on doit éviter à tout prix est de changer radicalement notre technique. Il faut respecter notre pattern de course et le peaufiner tranquillement. Dans le cas contraire, le risque de blessure sera très élevé ! Exemple : depuis quelques années, une tendance recommande l’attaque avec la pointe du pied. Toutefois, pour plusieurs, un changement trop rapide peut occasionner des problèmes et même des blessures.
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Quel est le plan d’entraînement idéal pour un coureur ?
Le meilleur plan est celui en lequel on a confiance et qui est à la hauteur de nos capacités. Beaucoup de coureurs s’entraînent trop fort trop rapidement par rapport à leur niveau. Cette façon de faire peut causer des problèmes et un plafonnement rapide. Il faut s’assurer d’être solide avant de passer à une autre étape. Un entraîneur peut d’ailleurs être de bon conseil à ce sujet.
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Courir au feeling, est-ce une bonne chose ?
Si le seul objectif est de se tenir en forme et que l’on court trois fois par semaine, à peu près la même distance chaque fois et à un rythme respectable au seuil de l’essoufflement, il n’y a pas de contre-indication à le faire. Le problème, c’est lorsque l’on vise un objectif précis, comme la participation à un demi-marathon ou l’atteinte d’un certain niveau. Dans ces cas-là, un programme d’entraînement devient vraiment nécessaire. Petit conseil aux gens qui courent au feeling : mettez à l’horaire trois sorties de course par semaine pour maintenir une certaine forme musculaire. Comme la régularité l’emporte sur la quantité, 20 minutes par sortie peuvent être suffisantes !
Quelles sont les erreurs les plus fréquentes chez les coureurs débutants ?
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Ils courent trop vite, trop longtemps, trop souvent ! Une bonne qualité en tant que coureur est d’être capable de rester sur son appétit. Conseil pour ceux qui commencent : courir lentement, c’est payant !
7 Devrait-on calculer nos entraînements en temps ou en distance ? Depuis quelques années, la plupart des coureurs calculent leur entraînement en minutes parce que c’est une donnée plus exacte pour évaluer le volume d’entraînement (effort fourni durant l’entraînement), lequel peut varier selon les conditions dans lesquelles on s’entraîne (terrain accidenté, froid, chaleur, vent, pluie, neige, etc.). C’est la durée de l’effort total et le rythme qui comptent dans une séance d’entraînement, pas seulement la distance parcourue !
Si on arrête de courir pendant l’hiver, par exemple, est-ce que l’on doit recommencer à zéro le printemps venu ?
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Tout dépend du type de pause que l’on fait. Si on arrête la course, mais que l’on reste actif autrement, il faudra s’accorder une période de transition au printemps pour réadapter les muscles à l’effort. Si on a été plus sédentaire pendant l’hiver, une mise en forme d’un minimum de huit semaines serait favorable. Il faut tenir compte de nos acquis : on ne repart jamais tout à fait à zéro !
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