Pour les braves Type d'entraînement : Sequentiel , 5 phases Date d ...

Seated concentred cable curl. 2-3 x 15-20. Agress. 30 sec. Calves. 1-5. Incline calves raise. 20 / 5 x 10-12. Clipping. 15 sec. t.s.. Leg press calves raise.
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PLAN D’ENTRAÎNEMENT

Nom du client Date d’entrée JOUR 1

: :

Pour les braves Quand vous êtes prêt

SEM.

EXERCISES

Type d’entraînement Date d’expiration RÉPÉTITIONS

: :

Sequentiel , 5 phases Si vous le faites jusqu’au bout

CYNÉTIK

REPOS

NOTES

Warm up

1-5

Tread mills

1 x 10 min.

THERMO

None

Triceps

1-5

Close grip push down Seated over head extension U-bar Rope pull on cradle bench

3 x 20 1 x 12 / 3 x 5-7 3 x 6

Clipping DecaPower 501

60-75 sec. 2 min. 90 sec.

Dips Single Kick back D.B.

3 x 12 2 x 20

Ctrl Clipping

30 sec. Non-Stop

Standing D.B. curl midline hammer Scott curl B.B. (Z-bar)

3 x 10 3 x 6-8

1½ Power

60-75 sec. 90 sec.

Preacher curl B.B. (Z-bar) Standing U bar curl Seated concentred cable curl

3 x 8 3 x 8-10 2-3 x 15-20

501 Power Agress

30 sec.

Incline calves raise Leg press calves raise

20 / 5 x 10-12 20 / 5 x 10-12

Clipping Clipping

15 sec. 15 sec.

t.s. t.s.

Rotary calves raise

20 / 5 x 10-12

Clipping

60 sec.

t.s.

Biceps

Calves

1-5

1-5

(PL) s.s. s.s.

In this programme, follow the breaks, you must find your the pulse between 125-135 LUNDI ON

1254 Boul. Louis 14, QC, G2L 1M2 site web : www.marcantoinegrondin.com

MARDI ON

MERCREDI OFF

T : (418) 956-6624 F : (418) xxx-xxxx courriel : [email protected]

JEUDI ON

VENDREDI ON

SAMEDI OFF

DIMANCHE ON

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PLAN D’ENTRAÎNEMENT

Nom du client Date d’entrée

JOUR 2

: :

Pour les braves Quand vous êtes prêt

SEM.

Hamstrings

Quads

1 2 3-4 5 1 2 3-4 5 1 2 3-4 5 1 2 3-4 5

Hamstrings

1254 Boul. Louis 14, QC, G2L 1M2 site web : www.marcantoinegrondin.com

1-4 5

Type d’entraînement Date d’expiration

EXERCISES Seated leg curl

Leg extension

Hack squat

Leg press (power feet)*** *** (Low ducky)*** *** Lying leg curl D.B.

T : (418) 956-6624 F : (418) xxx-xxxx courriel : [email protected]

RÉPÉTITIONS

: :

Sequentiel , 5 phases Si vous le faites jusqu’au bout

CYNÉTIK

REPOS

NOTES

4 4 4 4 4

x x x x x

3-5 5-7 8-12 / 12-15 15-20 3-5

MegaPower 501 Power Agress MegaPower

3 min. 3 min. 60/90 sec. 30-45 sec. 3 min.

MegaPower (fast switch b) DecaPower (fast switch a) Hypertrophy Pump MegaPower (fast switch b)

4 4 4 4 4 4

x x x x x x

5-7 8-12 / 12-15 15-20 3-5 5-7 8-12 / 12-15

501 Power Agress MegaPower 501 Power

3 min. 60/90 sec. 30-45 sec. 4 min. 4 min. 60/90 sec.

DecaPower (fast switch a) Hypertrophy Pump MegaPower (fast switch b) DecaPower (fast switch a) Hypertrophy

4 6 6 6 6

x x x x x

15-20 5 5-7 8-12 / 12-15 15-20

Agress MegaPower 501 Power Agress

30-45 sec. 3 min. 3 min. 60/90 sec. 30-45 sec.

Pump MegaPower (fast switch b) DecaPower (fast switch a) Hypertrophy Pump

Power DecaPower

75 sec. 2 min.

3 x 10 3 x 6

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PLAN D’ENTRAÎNEMENT

Nom du client Date d’entrée

JOUR 3

: :

SEM.

Back

1 2 3-4 5 1 2 3-4 5 1 2 3-4

Rear delt

1254 Boul. Louis 14, QC, G2L 1M2 site web : www.marcantoinegrondin.com

Pour les braves Quand vous êtes prêt

Type d’entraînement Date d’expiration

EXERCISES Power Bent over B.B. row (Dorian Yates 70 deg)

Lat pull down (close grip)

Seated row (close grip)

RÉPÉTITIONS

REPOS

NOTES

4 min. 3 min. 75/90 sec. 30-45 sec. 4 min.

DecaPower (fast switch b) DecaPower (fast switch a) Hypertrophy Pump DecaPower (fast switch b)

MegaPower 501 Power

3 min. 75/90 sec. 30-45 sec. 4 min. 3 min. 75/90 sec.

DecaPower (fast switch a) Hypertrophy Pump DecaPower (fast switch b) DecaPower (fast switch a) Hypertrophy Pump

Power DecaPower

30-45 sec. 75 sec. 2 min.

x x x x x

3-5 5-7 10-12 / 12-15 15-20 3-5

MegaPower 501 Power

5 5 5 5 5 5

x x x x x x

5-7 10-12 / 12-15 15-20 3-5 5-7 10-12 / 12-15

501 Power

Counterweight machine pull ups Lat pull down front

5 x 15-20 3 x 12 3 x 6

1-5

Incline bent over lateral raise D.B.

8-15/8-12/8-10/8-8

Rear delt low pully (on seated row) Rear delt machine (progressive charge in action) Up load the weight every 4 reps

4 x 12 4 x 4-4-4-4

Sequentiel , 5 phases Si vous le faites jusqu’au bout

CYNÉTIK

5 5 5 5 5

5 1-4 5

T : (418) 956-6624 F : (418) xxx-xxxx courriel : [email protected]

: :

MegaPower

Dropset Intens FIX

30-45 sec. 75 sec.

s.s. s.s.

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PLAN D’ENTRAÎNEMENT

Nom du client Date d’entrée

JOUR 4

: :

Pour les braves Quand vous êtes prêt

SEM.

Chest

1 2 3-4 5 1 2 3-4 5 1 2 3-4 5 1-5

Calves

1-5

Type d’entraînement Date d’expiration

EXERCISES Bench press

Low incline D.B. press

Incline Power fly

Seated press machine Atlantis Fly machine Standing calves raise Leg press calves raise

RÉPÉTITIONS

T : (418) 956-6624 F : (418) xxx-xxxx courriel : [email protected]

Sequentiel , 5 phases Si vous le faites jusqu’au bout

CYNÉTIK

REPOS

NOTES

4 min. 3 min. 75/90 sec. 30-45 sec. 4 min.

DecaPower (fast switch b) DecaPower (fast switch a) Hypertrophy Pump DecaPower (fast switch b)

3 min. 75/90 sec. 30-45 sec. 4 min. 3 min. 75/90 sec.

DecaPower (fast switch a) Hypertrophy Pump DecaPower (fast switch b) DecaPower (fast switch a) Hypertrophy

30-45 sec. 75 sec.

Pump

5 5 5 5 5

x x x x x

3-5 5-7 10-12 / 12-15 15-20 3-5

MegaPower 501 Power

5 5 5 5 5 5

x x x x x x

5-7 10-12 / 12-15 15-20 3-5 5-7 10-12 / 12-15

501 Power

5 3 2 2 3

x x x x x

15-20 12 30 20 / 5 x 10-15 10**10**amrap

2 x Dropset

1254 Boul. Louis 14, QC, G2L 1M2 site web : www.marcantoinegrondin.com

: :

MegaPower

MegaPower 501 Power Power Krank Power Agress

45 sec. (** = 10 sec. break out) (drop three times)

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PLAN D’ENTRAÎNEMENT

Nom du client Date d’entrée

JOUR 5

: :

Pour les braves Quand vous êtes prêt

SEM.

Shoulders

1 2 3-4 5 1 2 3-4 5 1 2 3-4 5 1-5

All thigh

1254 Boul. Louis 14, QC, G2L 1M2 site web : www.marcantoinegrondin.com

1-5

Type d’entraînement Date d’expiration

EXERCISES Seated B.B. Press to front

Front raise cable

Standing lateral raise D.B.

RÉPÉTITIONS

REPOS

NOTES

4 min. 3 min. 75/90 sec. 30-45 sec. 4 min.

DecaPower (fast switch b) DecaPower (fast switch a) Hypertrophy Pump DecaPower (fast switch b)

MegaPower 501 Power

3 min. 75/90 sec. 30-45 sec. 4 min. 3 min. 75/90 sec.

DecaPower (fast switch a) Hypertrophy Pump DecaPower (fast switch b) DecaPower (fast switch a) Hypertrophy Pump

Power

30-45 sec. 75 sec.

x x x x x

3-5 5-7 10-12 / 12-15 15-20 3-5

MegaPower 501 Power

5 5 5 5 5 5

x x x x x x

5-7 10-12 / 12-15 15-20 3-5 5-7 10-12 / 12-15

501 Power

Cuban press B.B. (hellbiggo’s style) Hack squat Lying leg curl

4 x 12 4 x 12

Sequentiel , 5 phases Si vous le faites jusqu’au bout

CYNÉTIK

5 5 5 5 5

5 x 15-20 3 x 12

T : (418) 956-6624 F : (418) xxx-xxxx courriel : [email protected]

: :

MegaPower

Agress

90 sec. 75 sec.

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Abreviation

Explication

Abreviation

Explication

Abreviation

Explication

CCTK

Concentrique

Flat

0 deg

Cut off head motion

Passe la barre au dessus de la tête

s.s. t.s. g.s. THERMO Target Clipping

Supersets Trisets Giantsets Avoir chaud Cibler Contraction intens

Ultra Low incline Low incline Incline Super incline 301

10 deg 15 deg 30 deg 45 deg Eccentric, retenir Pause, arrêt, contraction

Clauster FIX Full stretch ½ FIX half moon motion HOB

Pause de 10 sec. et reprendre Isometric, tenir sa contraction Mouvement en amplitude maximal tenir sa contraction et ensuite, go De l’extérieur vers l’intérieur, millieu poitrine Heels on blocs(talon sur bloc)

PL V-motion WYR Hellburn Power Deca Power

Progressive Load Ouverture en v When your ready Agression thermal Force Force accentué

Exploz Ignition Agress AMRAP MR

Pousser, traction Explosion Allumage technique Anhilation musculaire As many rep as possible Minimum rest

Incisive Krank

Plutôt intolérable Faire monter le sang très vite

Mega Power ½ Power SM

Force extrême Force médiante Smith machine

DC Bas DCHaut Peak

Double contraction en bas Double contraction en haut Arrêt au millieu