ABDOS PRO
VOUS AVEC DES ABDOS ET UN VENTRE PLAT DANS 2 MOIS
Avertissement Ce document est destiné uniquement à un usage privé. Il ne peut être distribué, partagé ni revendu. Il ne peut être copié, même en partie. Cédric ANNICETTE et Éditions Attitude tiennent à rappeler qu’ils ne sont ni médecins, ni nutritionnistes, ni coachs sportifs et qu’il vous appartient de prendre conseil auprès de votre médecin avant tout changement d’alimentation ou avant d’entamer toute activité sportive et de vous assurer que celles-ci sont compatibles avec votre état de santé. Selon votre état de santé ou vos prescriptions alimentaires, le mode de vie Paléo (alimentation et exercice physique) peut être contre-indiqué, il est donc important de vous assurer que celuici est bien adapté à votre cas particulier. Ce programme a pour objectif de vous motiver à avoir une meilleure alimentation et prendre mieux soin de vous ! Elle est le reflet de très nombreuses lectures scientifiques faites par Cédric Annicette (gérant des Éditions Attitude) et de son parcours personnel. L’ensemble de la formation est conçu pour vous donner envie de vous dépasser, pour vous insuffler l’énergie et la passion de croquer la vie à pleines dents !
© Éditions Attitude
Le programme sur 8 semaines Débutants, intermédiaires ou avancés. 24 entraînements en tout.
Forme Attitude 3
ABDOS PRO
Entraînement #1
Entraînement #2
Entraînement #3
SEMAINE 1
A
B
C
SEMAINE 2
D
E
F
SEMAINE 3
A+
B+
C+
SEMAINE 4
D+
E+
F+
SEMAINE 5
A++
B++
C++
SEMAINE 6
D++
E++
F++
SEMAINE 7
A+++
B+++
C+++
SEMAINE 8
D+++
E+++
F+++
Chaque semaine est composée de 3 entraînements. Il y a 6 entraînements différents en tout qui vont être répétés 4 fois en devenant de plus en plus dur au fur et à mesure des semaines qui s’écoulent. Votre corps va s’habituer à ce type d’effort et il « répondra » de mieux en mieux. Cela nous fait 24 entraînements en tout, dispatchés sur 8 semaines.
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LE PROGRAMME
2 niveaux de difficulté pour le programme : Matériel : « Débutant et intermédiaire » : Vous n’avez jamais fait de sport, n’avez pas pratiqué depuis longtemps ou n’êtes pas habitué aux entraînements de type circuit et souhaitez commencer doucement.
Beaucoup d’exercices se font au poids de corps, mais à un moment de votre transformation vous aurez besoin de charges externes pour progresser et réveiller la bête qui sommeille en vous !
Vous devez effectuer les mouvements et les séries en faisant TOUTES les pauses nécessaires et vous permettant de retrouver votre souffle.
Vous devriez donc soit :
Au bout des 8 semaines, vous pourrez par exemple prendre une semaine de repos (bien méritée) et attaquer l’autre niveau. Bonne nouvelle, c’est vous qui allez obtenir le plus de résultats ! « Intermédiaire et avancé » : Vous faites du sport régulièrement et avez une bonne condition physique. Vous allez pouvoir enchaîner les circuits sans faire de pause. Le fait de « travailler » différemment avec ce programme va vous faire passer un plateau.
Jours et heures d’entraînement :
- Faire l’acquisition de quelques éléments d’équipement de base (chez Décathlon ou en occasion sur des sites tels que Leboncoin ou même sur des brocantes). -Soit rejoindre une salle de sport avec un équipement minimaliste (l’inscription est ainsi moins chère). En effet nous n’avons pas besoin de machines à 20 000€ pour dégainer notre ventre plat et nos abdominaux ! Voici une liste d’équipements : -
Un tapis de sol
-
Une corde à sauter
-
Une barre de traction
-
Des élastiques (pour vous aider lors
des tractions)
-
Une barre d’haltérophilie avec des poids
-
Des haltères
-
Un chronomètre
Vous choisissez vous-même sur quels jours de la semaine vous voulez vous entraîner (afin que le programme s’intègre au mieux à votre emploi du temps), ainsi que l’heure. Certains préfèrent s’entraîner tôt, en journée, tard, à jeun, etc. Vous choisissez le jour et l’heure.
Repos : Pour les débutants il est préférable de laisser 48h entre chaque séance (vous allez avoir des courbatures au début et c’est normal !). Pour les intermédiaires et avancés, vous pouvez laisser seulement 24h entre deux sessions, voire enchaîner dès le lendemain. Mais vous devriez laisser au moins 24h de repos après les séances de types C et F.
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ABDOS PRO
Le niveau « Débutant et intermédiaire » s’effectue sans matériel si ce n’est un tapis de sol pour plus de confort. Pour ceux du niveau « Intermédiaire et avancé » qui n’ont pas de matériel, vous trouverez ci-dessous une version du programme « sans équipement ». Il faut toutefois un tapis de sol et une barre de traction. Cela paraît contre-intuitif, mais comme expliqué dans les vidéos, le dos est primordial pour obtenir un ventre plat ou la tablette de chocolat. Vous pouvez donc soit acheter une barre à fixer chez vous (toujours vérifier que la barre est solidement fixée), soit vous entraîner sur un site en plein air où vous disposez d’une barre.
Types d’exercices, séries, répétitions : Les séances A, B, C, D et E sont orientées sur un entraînement type « circuit ». Les séances C et F sont orientées sur un entraînement type HIIT (entraînement fractionné à haute intensité). Nous n’allons pas travailler avec des machines de musculation sophistiquées ou des outils de tortures à la mode en vente dans les émissions de téléshopping. Nous allons faire des mouvements qui font travailler plusieurs muscles en même temps et quelques exercices spécifiques aux abdominaux, mais qui vous solliciteront également votre souplesse et sens de l’équilibre. Les 2 grands types d’entraînement sont « nombre de tours » et « ARQP ». Type « Nombre de tours » => Par exemple, dans cet entraînement « 3 tours (10 deadlift barre à vide, 10 burpees, 10 bicyclettes) » il faut effectuer 10 deadlift (soulever de terre), 10 burpees, 10 bicyclettes, puis le faire une seconde fois et enfin recommencer une 3e et dernière fois pour effectuer 3 tours en tout. Ce qui nous fait dans cet exemple 3 x (10 + 10 + 10) = 90 répétitions en tout. C’est ce qu’on appelle le volume d’entraînement. En travaillant en circuit, nous abattons une quantité énorme d’exercices en très peu de temps. Un circuit complet est un ensemble de mouvements (ou exercices) que l’on enchaîne à la suite. Un mouvement est effectué X fois et est composé de X répétitions. Par exemple, si vous faites 10 pompes (qui est un mouvement ou exercice) vous avez effectué 10 répétitions. Une série est l’ensemble des répétitions pour un exercice. Par exemple, vous pouvez faire 3 séries de 10 pompes, ce qui fait 30 mouvements en tout. 6
LE PROGRAMME
Il y a également une variante de type « 21/15/9 ». Par exemple, dans cet entraînement « 21/15/9 (air squats, bûcheron) », il faut effectuer 21 répétitions d’air squat, 21 bûcherons, 15 air squat, 15 bûcherons, 9 air squat et enfin 9 bûcherons. Type « ARQP » => « Autant de répétition que possible », ici on doit faire autant de répétitions et de tours possibles en un temps donné. Par exemple, dans l’entraînement suivant « ARQP 10’ (10 air squats, 10 bûcherons, 10 relevés de genoux) » il faut faire autant de séries et de tours que possible en 10 minutes. Puis noter le nombre de tours que l’on a faits.
Échauffement et étirements : Vous devriez vous échauffer au moins 5 minutes avant chaque session. Corde à sauter, sauts sur place, mouvements des bras. Le but est de commencer à faire pomper votre cœur et de faire couler une première goutte de sueur sur votre front. Vous devriez également vous étirer à la fin de chaque session afin de prévenir les blessures et de favoriser une récupération plus rapide.
Mesures à prendre maintenant : Avant de commencer le programme, vous devez prendre quelques mesures. Dans 8 semaines, vous reprendrez ces mesures et les comparerez. Tout travail mérite salaire. Ici, le salaire est le « WOW» que vous allez prononcer. Date d’aujourd’hui :
___________________________________________________
Tour de taille en cm : ___________________________________________________ Poids (le matin à jeun après être passé aux toilettes) : _______________________________________________ Taux de masse grasse (le matin à jeun après être passé aux toilettes) : __________________________________ Résultat « ARQP Entrainement A/semaine #1 » (notez le nombre de tours que vous faites et l’exercice sur lequel vous terminez lorsque le temps est écoulé) : ___________________________________________________________________________________________ Photo de face (le matin, à jeun, dans un endroit avec assez de lumière où vous pourrez refaire la même photo dans 2 mois). Photo de profil (le matin, à jeûne, dans un endroit avec assez de lumière où vous pourrez refaire la même photo dans 2 mois).
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Débutant/intermédiaires Vous devez effectuer les mouvements et les séries en faisant TOUTES les pauses nécessaires et vous permettant de retrouver votre souffle. Si vous n’avez pas d’haltère, un simple pack d’eau, de lait ou toute autre charge vous permettra de réaliser le mouvement « bûcheron ». Pour les exercices avec barre à vide, prenez un manche à balai ou une barre en PVC. Le simple fait de faire le mouvement va vous faire travailler énormément. Dans la mesure du possible, essayez de remplacer le mouvement « bûcheron » par des tractions en vous aidant d’élastiques que l’on trouve dans toutes les boutiques de sport où sur internet. Voir la section “matériel” pour plus d’informations sur les tractions.
Semaine #1
Semaine #2
Semaine #3
Semaine #4
A – ARQP 10’ (10 air squats, 10 bûcherons, 10 relevés de genoux)
D – ARQP 10’ (10 pompes prise large, 10 relevés de genoux, 10 pompes prise normale, 10 bicyclettes)
A+ – ARQP 10’ (10 air squats, 10 bûcherons, 10 relevés de genoux, 10 burpees)
D+ – ARQP 12’ (10 pompes prises larges, 10 relevés de genoux, 10 pompes prise normale, 10 bicyclette)
E - 21/15/9 (air squats, bûcheron)
B+ – 3 tours (10 deadlift barre à vide, 10 burpees, 10 bicyclettes, 10 squat barre à vide)
E+ - 21/15/9/15 (air squats, bucheron)
B – 3 tours (10 deadlift barre à vide, 10 burpees, 10 bicyclettes) C - 4 tours (Sprint 100 m, marche 100 m)
F – 3 tours (20 relevés de genoux, 20 air squat, sprint 100 m)
Semaine #5
Semaine #6
Semaine #7
Semaine #8
A++ – ARQP 12’ (10 air squats, 10 bûcherons, 10 relevés de genoux, 10 burpees)
D++ – ARQP 15’ (10 pompes prise large, 10 relevés de genoux, 10 pompes prise normale, 10 bicyclettes)
A+++ – ARQP 15’ (10 air squats, 10 bûcherons, 10 relevés de genoux, 10 burpees)
D+++ – ARQP 18’ (10 pompes prise large, 10 relevés de genoux, 10 pompes prise normale, 10 bicyclettes)
B++ – 3 tours (10 deadlift barre à vide, 10 burpees, 10 bicyclettes, 10 squat barre à vide, 10 relevés de genoux) C++ - 6 tours (Sprint 100 m, marche 100 m)
E++ - 21/15/9/15/21 (air squats, bûcheron) F++ – 5 tours (20 relevés de genoux, 20 air squat, sprint 100 m)
C+ - 5 tours (Sprint 100 m, marche 100 m)
B+++ – 4 tours (10 deadlift barre à vide, 10 burpees, 10 bicyclettes, 10 squat barre à vide, 10 relevés de genoux) C+++ - 7 tours (Sprint 100 m, marche 100 m)
F+ - 4 tours (20 relevés de genoux, 20 air squat, sprint 100m)
E+++ - 21/15/9 (air squats, bûcheron, burpees, relevés de genoux) F+++– 6 tours (20 relevés de genoux, 20 air squat, sprint 100 m)
Mouvement bonus à réaliser à la fin de chaque séance ! A la fin de chaque séance, nous allons nous « finir » avec le mouvement que l’on appelle planche ou encore gainage. C’est un des meilleurs exercices qui soit pour travailler ses abdominaux profonds, le muscle transverse. C’est celui qui donne une « taille de guêpe » pour les dames ou un tronc « en V » pour les hommes. Notez à chaque fois le temps que vous réalisez et constatez les progrès. Reportez vous à la bibliothèque de mouvements pour voir de quoi il s’agit. 8
Intermédiaires/avancés (avec poids) Vous devez enchaîner les circuits sans faire de pause entre les séries (dans la mesure du possible). Lorsque ça devient trop dur, soufflez quelques secondes. Dites-vous que c’est là que vous progressez. Quand ça pique. Vous êtes en train de simuler une traque, une chasse, une fuite. Vous êtes en train de réveiller le chasseur cueilleur qui dort en vous. Pour les deadlift et les squats, vous devez travailler entre 70 et 80% de votre max. (Le max est la charge maximale que vous pouvez soulever une seule fois, avec un mouvement correct et sans risque de blessure. Si vous ne le connaissez pas, faites le test lors de la première séance)
Semaine #1
Semaine #2
Semaine #3
Semaine #4
A – ARQP 15’ (10 dead lift, 10 tractions, 10 squats, 10 toes to bar)
D – ARQP 15’ (10 pompes prise large, 10 Relevés de jambes, 10 pompes prise normale, 10 relevés de genoux, 10 pompes prise serrée, 10 bicyclettes)
A+ – ARQP 20’ (10 dead lift, 10 tractions, 10 squats, 10 toes to bar)
D+ – ARQP 20’ (10 pompes prise large, 10 Relevés de jambes, 10 pompes prise normale, 10 relevé de genoux, 10 pompes prise serrée, 10 bicyclettes)
B – 4 tours (10 burpees, 10 secondes de L Sit, 10 air squat, 10 pompes) C - 7 tours (Sprint 200 m, marche 200 m)
E - 21/15/9 (Deadlift, tractions, relevé de genoux) expliquer différence avec le A (on travaille différemment pour que le corps ne s’habitue pas)
B+ – 4 tours (10 burpees, 10 secondes de L Sit, 10 air squat, 10 pompes, 20 relevés de jambes) C+ - 8 tours (Sprint 200 m, marche 200 m)
F – 3 tours (10 sauts box, 10 plio box, 10 genoux box, 20 air squat, sprint 100 m)
E+ - 21/15/9/15 (Deadlift, tractions, relevé de genoux) expliquer différence avec le A (on travaille différemment pour que le corps ne s’habitue pas) F+ – 4 tours (10 sauts box, 10 plio box, 10 genoux box, 20 air squat, sprint 100 m)
Semaine #5
Semaine #6
Semaine #7
Semaine #8
A++ – ARQP 25’ (10 dead lift, 10 tractions, 10 squats, 10 toes to bar)
D++ – ARQP 25’ (10 pompes prise large, 10 Relevés de jambes, 10 pompes prise normale, 10 relevés de genoux, 10 pompes prise serrée, 10 bicyclettes)
A+++ – ARQP 30’ (10 dead lift, 10 tractions, 10 squats, 10 toes to bar)
D+++ – ARQP 30’ (10 pompes prise large, 10 Relevés de jambes, 10 pompes prise normale, 10 relevé de genoux, 10 pompes prise serrée, 10 bicyclette)
B++ – 5 tours (10 burpees, 10 secondes de L Sit, 10 air squat, 10 pompes, 20 relevés de jambes) C++ - 9 tours (Sprint 200 m, marche 200 m)
E++ - 21/15/9/15/21 (Deadlift, tractions, relevé de genoux) expliquer différence avec le A (on travaille différemment pour que le corps ne s’habitue pas)
B+++ – 7 tours (10 burpees, 10 secondes de L Sit, 10 air squat, 10 pompes, 20 relevés de jambes) C+++ - 10 tours (Sprint 200 m, marche 200 m)
F++ – 5 tours (10 sauts box, 10 plio box, 10 genoux box, 20 air squat, sprint 100 m)
E+++ - 21/15/9/15/21 (Deadlift, tractions, relevé de genoux, burpees) expliquer différence avec le A (on travaille différemment pour que le corps ne s’habitue pas) F+++ – 7 tours (10 sauts box, 10 plio box, 10 genoux box, 20 air squat, sprint 100 m)
Mouvement bonus à réaliser à la fin de chaque séance ! A la fin de chaque séance, nous allons nous « finir » avec le mouvement que l’on appelle planche ou encore gainage. C’est un des meilleurs exercices qui soit pour travailler ses abdominaux profonds, le muscle transverse. C’est celui qui donne une « taille de guêpe » pour les dames ou un tronc « en V » pour les hommes. Notez à chaque fois le temps que vous réalisez et constatez les progrès. Reportez vous à la bibliothèque de mouvements pour voir de quoi il s’agit.
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Intermédiaires/avancés (sans poids) La version si vous ne disposez pas d’une barre d’haltérophilie. Semaine #1
Semaine #2
Semaine #3
Semaine #4
A – ARQP 20’ (10 tractions, 40 air squats, 10 toes to bar)
D – ARQP 15’ (10 pompes prise large, 10 Relevés de jambes, 10 pompes prise normale, 10 relevé de genoux, 10 pompes prise serrée, 10 bicyclette)
A+ – ARQP 25’ (10 tractions, 40 air squats, 10 toes to bar)
D+ – ARQP 20’ (10 pompes prise large, 10 Relevés de jambes, 10 pompes prise normale, 10 relevés de genoux, 10 pompes prise serrée, 10 bicyclettes)
B – 4 tours (10 burpees, 10 secondes de L Sit, 10 air squat, 10 pompes) C - 7 tours (Sprint 200 m, marche 200 m)
E - 21/15/9 (Pompes, tractions) puis 21/15/9 (air squats, relevé de genoux) expliquer différence avec le A (on travaille différemment pour que le corps ne s’habitue pas)
B+ – 4 tours (10 burpees, 10 secondes de L Sit, 10 air squat, 10 pompes, 20 relevés de jambes) C+ - 8 tours (Sprint 200 m, marche 200 m)
F – 3 tours (10 sauts box, 10 plio box, 10 genoux box, 20 air squat, sprint 100 m)
E+ - 21/15/9/15 (Pompes, tractions) puis 21/15/9/15 (air squats, relevé de genoux) expliquer différence avec le A (on travaille différemment pour que le corps ne s’habitue pas) F+ – 4 tours (10 sauts box, 10 plio box, 10 genoux box, 20 air squat, sprint 100 m)
Semaine #5
Semaine #6
Semaine #7
Semaine #8
A++ – ARQP 30’ (10 tractions, 40 air squats, 10 toes to bar)
D++ – ARQP 25’ (10 pompes prise large, 10 Relevés de jambes, 10 pompes prise normale, 10 relevés de genoux, 10 pompes prise serrée, 10 bicyclettes)
A+++ – ARQP 30’ (10 tractions, 20 relevés de jambes, 40 air squats, 10 toes to bar)
D+++ – ARQP 30’ (10 pompes prise large, 10 Relevés de jambes, 10 pompes prise normale, 10 relevés de genoux, 10 pompes prise serrée, 10 bicyclettes)
B++ – 5 tours (10 burpees, 10 secondes de L Sit, 10 air squat, 10 pompes, 20 relevés de jambes) C++ - 9 tours (Sprint 200 m, marche 200 m)
E++ - 21/15/9/15/21 (Pompes, tractions) puis 21/15/9/15/21 (air squats, relevé de genoux) expliquer différence avec le A (on travaille différemment pour que le corps ne s’habitue pas)
B+++ – 7 tours (10 burpees, 10 secondes de L Sit, 10 air squat, 10 pompes, 20 relevés de jambes) C+++ - 10 tours (Sprint 200 m, marche 200 m)
F++ – 5 tours (10 sauts box, 10 plio box, 10 genoux box, 20 air squat, sprint 100 m)
E+++ - 21/15/9/15/21 (Pompes, tractions) puis 21/15/9/15/21 (air squats, relevé de genoux, burpees) expliquer différence avec le A (on travaille différemment pour que le corps ne s’habitue pas) F+++ – 7 tours (10 sauts box, 10 plio box, 10 genoux box, 20 air squat, sprint 100 m)
Mouvement bonus à réaliser à la fin de chaque séance !
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A la fin de chaque séance, nous allons nous « finir » avec le mouvement que l’on appelle planche ou encore gainage. C’est un des meilleurs exercices qui soit pour travailler ses abdominaux profonds, le muscle transverse. C’est celui qui donne une « taille de guêpe » pour les dames ou un tronc « en V » pour les hommes. Notez à chaque fois le temps que vous réalisez et constatez les progrès. Reportez vous à la bibliothèque de mouvements pour voir de quoi il s’agit.
Débutant/intermédiaires
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ABDOS PRO
Semaine #1 (A) ARQP 10’
Nombre de tours en 10 minutes
10 air squats 10 bûcherons 10 relevés de genoux
(B) 3 tours
Temps total réalisé
10 deadlift barre à vide 10 burpees 10 bicyclettes
(C) 4 tours
Temps total réalisé
Sprint 100 m marche 100 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage Combien de temps avez-vous tenu ?
12
Temps
(D) ARQP 10’
LE PROGRAMME
Semaine #2 Nombre de tours en 10 minutes
10 pompes prise large 10 relevés de genoux 10 pompes prise normale 10 pompes prise normale
(E) 21/15/9
Temps total réalisé
1ère série 21/15/9 air squats bûcheron 2e série 21/15/9 air squats bûcheron
(F) 3 tours
Temps total réalisé
20 relevés de genoux 20 air squat sprint 100 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage
Temps
Combien de temps avez-vous tenu ?
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ABDOS PRO
Semaine #3 (A+) ARQP 10’
Nombre de tours en 10 minutes
10 air squats 10 bûcherons 10 relevés de genoux 10 burpees
(B+) 3 tours
Temps total réalisé
10 deadlift barre à vide 10 burpees 10 bicyclettes 10 squat barre à vide
(C+) 5 tours
Temps total réalisé
Sprint 100 m marche 100 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage Combien de temps avez-vous tenu ?
14
Temps
LE PROGRAMME
Semaine #4 (D+) ARQP 12’
Nombre de tours en 10 minutes
10 pompes prises large 10 relevés de genoux 10 pompes prise normale 10 bicyclette
(E+) 21/15/9
Temps total réalisé
1ère série 21/15/9 air squats bûcheron 2e série 21/15/9
air squats bûcheron
(F+) 4 tours
Temps total réalisé
20 relevés de genoux 20 air squat sprint 100 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage
Temps
Combien de temps avez-vous tenu ?
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ABDOS PRO
Semaine #5 (A++) ARQP 12’
Nombre de tours en 10 minutes
10 air squats 10 bûcherons 10 relevés de genoux 10 burpees
(B++) 3 tours
Temps total réalisé
10 deadlift barre à vide 10 burpees 10 bicyclettes 10 squat barre à vide 10 relevés de genoux
(C++) 6 tours
Temps total réalisé
Sprint 100 m marche 100 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage Combien de temps avez-vous tenu ?
16
Temps
LE PROGRAMME
Semaine #6 (D++) ARQP 15’
Nombre de tours en 10 minutes
10 pompes prises large 10 relevés de genoux 10 pompes prise normale 10 bicyclette
(E++) 21/15/9
Temps total réalisé
1ère série 21/15/9 air squats bûcheron 2e série 21/15/9
air squats bûcheron
(F++) 5 tours
Temps total réalisé
20 relevés de genoux 20 air squat sprint 100 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage
Temps
Combien de temps avez-vous tenu ?
17
ABDOS PRO
Semaine #7 (A+++) ARQP 15’
Nombre de tours en 10 minutes
10 air squats 10 bûcherons 10 relevés de genoux 10 burpees
(B+++) 4 tours
Temps total réalisé
10 deadlift barre à vide 10 burpees 10 bicyclettes 10 squat barre à vide 10 relevés de genoux
(C+++) 7 tours
Temps total réalisé
Sprint 100 m marche 100 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage Combien de temps avez-vous tenu ?
18
Temps
(D+++) ARQP 18’
LE PROGRAMME
Semaine #8 Nombre de tours en 10 minutes
10 pompes prises large 10 relevés de genoux 10 pompes prise normale 10 bicyclette
(E+++) 21/15/9
Temps total réalisé
1ère série 21/15/9 air squats bûcheron burpees relevés de genoux 2e série 21/15/9
air squats bûcheron burpees relevés de genoux
(F+++) 6 tours
Temps total réalisé
20 relevés de genoux 20 air squat sprint 100 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage
Temps
Combien de temps avez-vous tenu ?
19
20
Intermédiaires/avancés avec poids
21
ABDOS PRO
Semaine #1 (A) ARQP 15’
Nombre de tours en 10 minutes
10 dead lift 10 tractions 10 squats 10 toes to bar
(B) 4 tours
Temps total réalisé
10 burpees 10 secondes de L Sit 10 air squat 10 pompes
(C) 7 tours
Temps total réalisé
Sprint 200 m marche 200 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage Combien de temps avez-vous tenu ?
22
Temps
(D) ARQP 15’
LE PROGRAMME
Semaine #2 Nombre de tours en 10 minutes
10 pompes prise large 10 Relevés de jambes 10 pompes prise normale 10 relevés de genoux 10 pompes prise serrée 10 bicyclettes
(E) 21/15/9
Temps total réalisé
1ère série 21/15/9 Deadlift tractions relevé de genoux 2e série 21/15/9 Deadlift tractions relevé de genoux
(F) 3 tours
Temps total réalisé
10 sauts box 10 plio box 10 genoux box 20 air squat sprint 100 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage
Temps
Combien de temps avez-vous tenu ?
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ABDOS PRO
Semaine #3 (A+) ARQP 20’
Nombre de tours en 10 minutes
10 dead lift 10 tractions 10 squats 10 toes to bar
(B+) 4 tours
Temps total réalisé
10 burpees 10 secondes de L Sit 10 air squat 10 pompes 20 relevés de jambes
(C+) 8 tours
Temps total réalisé
Sprint 200 m marche 200 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage Combien de temps avez-vous tenu ?
24
Temps
(D+) ARQP 20’
LE PROGRAMME
Semaine #4 Nombre de tours en 10 minutes
10 pompes prise large 10 Relevés de jambes 10 pompes prise normale 10 relevés de genoux 10 pompes prise serrée 10 bicyclettes
(E+) 21/15/9
Temps total réalisé
1ère série 21/15/9 Deadlift tractions relevé de genoux 2e série 21/15/9 Deadlift tractions relevé de genoux
(F+) 4 tours
Temps total réalisé
10 sauts box 10 plio box 10 genoux box 20 air squat sprint 100 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage
Temps
Combien de temps avez-vous tenu ?
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ABDOS PRO
Semaine #5 (A++) ARQP 25’
Nombre de tours en 10 minutes
10 dead lift 10 tractions 10 squats 10 toes to bar
(B++) 5 tours
Temps total réalisé
10 burpees 10 secondes de L Sit 10 air squat 10 pompes 20 relevés de jambes
(C++) 9 tours
Temps total réalisé
Sprint 200 m marche 200 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage Combien de temps avez-vous tenu ?
26
Temps
(D++) ARQP 25’
LE PROGRAMME
Semaine #6 Nombre de tours en 10 minutes
10 pompes prise large 10 Relevés de jambes 10 pompes prise normale 10 relevés de genoux 10 pompes prise serrée 10 bicyclettes
(E++) 21/15/9
Temps total réalisé
1ère série 21/15/9 Deadlift tractions relevé de genoux 2e série 21/15/9 Deadlift tractions relevé de genoux
(F++) 5 tours
Temps total réalisé
10 sauts box 10 plio box 10 genoux box 20 air squat sprint 100 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage
Temps
Combien de temps avez-vous tenu ?
27
ABDOS PRO
Semaine #7 (A+++) ARQP 30’
Nombre de tours en 10 minutes
10 dead lift 10 tractions 10 squats 10 toes to bar
(B+++) 7 tours
Temps total réalisé
10 burpees 10 secondes de L Sit 10 air squat 10 pompes 20 relevés de jambes
(C+++) 10 tours
Temps total réalisé
Sprint 200 m marche 200 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage Combien de temps avez-vous tenu ?
28
Temps
(D+++) ARQP 30’
LE PROGRAMME
Semaine #8 Nombre de tours en 10 minutes
10 pompes prise large 10 Relevés de jambes 10 pompes prise normale 10 relevés de genoux 10 pompes prise serrée 10 bicyclettes
(E+++) 21/15/9 1ère série
Temps total réalisé
Deadlift tractions
relevé de genoux burpees 2e série
Deadlift tractions
relevé de genoux burpees
(F+++) 7 tours
Temps total réalisé
10 sauts box 10 plio box 10 genoux box 20 air squat sprint 100 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage
Temps
Combien de temps avez-vous tenu ?
29
30
Intermédiaires/avancés sans poids
31
ABDOS PRO
Semaine #1 (A) ARQP 20’
Nombre de tours en 10 minutes
10 tractions 40 air squats 10 toes to bar
(B) 4 tours
Temps total réalisé
10 burpees 10 secondes de L Sit 10 air squat 10 pompes
(C) 7 tours
Temps total réalisé
Sprint 200 m marche 200 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage Combien de temps avez-vous tenu ?
32
Temps
LE PROGRAMME
Semaine #2 (D) ARQP 15’
Nombre de tours en 10 minutes
10 pompes prise large 10 Relevés de jambes 10 pompes prise normale 10 relevés de genoux 10 pompes prise serrée 10 bicyclettes
(E) 21/15/9
Temps total réalisé
1ère série 21/15/9 Pompes tractions 2e série 21/15/9 air squats relevé de genoux
(F) 3 tours
Temps total réalisé
10 sauts box 10 plio box 10 genoux box 20 air squat sprint 100 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage
Temps
Combien de temps avez-vous tenu ?
33
ABDOS PRO
Semaine #3 (A+) ARQP 25’
Nombre de tours en 10 minutes
10 tractions 40 air squats 10 toes to bar
(B+) 4 tours
Temps total réalisé
10 burpees 10 secondes de L Sit 10 air squat 10 pompes 20 relevés de jambes
(C+) 8 tours
Temps total réalisé
Sprint 200 m marche 200 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage Combien de temps avez-vous tenu ?
34
Temps
LE PROGRAMME
Semaine #4 (D+) ARQP 20’
Nombre de tours en 10 minutes
10 pompes prise large 10 Relevés de jambes 10 pompes prise normale 10 relevés de genoux 10 pompes prise serrée 10 bicyclettes
(E+) 21/15/9
Temps total réalisé
1ère série 21/15/9 Pompes tractions 2e série 21/15/9 air squats relevé de genoux
(F+) 4 tours
Temps total réalisé
10 sauts box 10 plio box 10 genoux box 20 air squat sprint 100 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage
Temps
Combien de temps avez-vous tenu ?
35
ABDOS PRO
Semaine #5 (A++) ARQP 30’
Nombre de tours en 10 minutes
10 tractions 40 air squats 10 toes to bar
(B++) 5 tours
Temps total réalisé
10 burpees 10 secondes de L Sit 10 air squat 10 pompes 20 relevés de jambes
(C++) 9 tours
Temps total réalisé
Sprint 200 m marche 200 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage Combien de temps avez-vous tenu ?
36
Temps
(D++) ARQP 25’
LE PROGRAMME
Semaine #6 Nombre de tours en 10 minutes
10 pompes prise large 10 Relevés de jambes 10 pompes prise normale 10 relevés de genoux 10 pompes prise serrée 10 bicyclettes
(E++) 21/15/9
Temps total réalisé
1ère série 21/15/9 Pompes tractions 2e série 21/15/9 air squats relevé de genoux
(F++) 5 tours
Temps total réalisé
10 sauts box 10 plio box 10 genoux box 20 air squat sprint 100 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage
Temps
Combien de temps avez-vous tenu ?
37
ABDOS PRO
Semaine #7 (A+++) ARQP 30’
Nombre de tours en 10 minutes
10 tractions 20 relevés de jambes 40 air squats 10 toes to bar
(B+++) 7 tours
Temps total réalisé
10 burpees 10 secondes de L Sit 10 air squat 10 pompes 20 relevés de jambes
(C+++) 10 tours
Temps total réalisé
Sprint 200 m marche 200 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage Combien de temps avez-vous tenu ?
38
Temps
(D+++) ARQP 30’
LE PROGRAMME
Semaine #8 Nombre de tours en 10 minutes
10 pompes prise large 10 Relevés de jambes 10 pompes prise normale 10 relevés de genoux 10 pompes prise serrée 10 bicyclettes
(E+++) 21/15/9
Temps total réalisé
1ère série 21/15/9 Pompes tractions 2e série 21/15/9 air squats relevé de genoux burpees
(F+++) 7 tours
Temps total réalisé
10 sauts box 10 plio box 10 genoux box 20 air squat sprint 100 m
Exercice « bonus » de Gainage !
Planche/gainage
Temps
Combien de temps avez-vous tenu ?
39
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Mouvements Abdos
41
Lors des séances sprint, vous devez donner votre maximum (sprinter le plus vite possible ou marcher le plus vite possible en fonction de votre forme) sur la distance donnée, puis récupérer en marchant sur la distance indiquée. Et enfin recommencer. Il s’agit du meilleur exercice pour provoquer “l’afterburn effect”. C’est l’exercice le plus violent et le plus « sollicitant » pour l’organisme. Ne le faites pas sur un sol dur. Privilégiez une piste d’athlétisme, une piste de terre ou du gazon bien plat et sans trous.
PLIO BOX
Cet exercice de pliométrie pure fait travailler votre coordination, votre système cardiovasculaire, tout le bas du corps et, bien sûr, la sangle abdominale. Mettez un pied sur un support stable et solide, « explosez » sur cette jambe afin de décoller. Lorsque vous êtes en l’air, passez la jambe arrière devant, c’est cette jambe qui va retomber sur le support. Utilisez la jambe avec laquelle vous venez d’exploser pour vous réceptionner au sol. Enchaînez sans vous arrêter. Faites toujours attention d’avoir un support stable et solide. Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média. 42
Entrainement #25
SPRINT
GENOUX BOX
Mettez un pied sur un support stable et solide, « montez » la marche et ramenez le genou opposé le plus haut possible. Redescendez, changez de jambe et enchaînez. Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média.
SAUT BOX
Sur un support stable (à la bonne hauteur pour vous), sautez à pieds joints pour vous réceptionner. Vous devez redresser le buste avant de quitter la plateforme pour le sol afin de faire travailler tous les muscles fléchisseurs. Enchaînez. Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média.
43
POMPES SERRÉES
Vos mains au sol ne doivent pas être placées sur une plus grande largeur que vos épaules. Plus vous rapprochez les mains, plus le mouvement est difficile. Descendez le plus possible sans courber le dos. Vous devez rester gainé. Remontez et enchaînez. Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média.
RELEVÉS DE JAMBES
Allonger-vous sur un tapis de sol. Jambes tendues et bras tendus, rapprochez votre buste de vos cuisses tout en expirant et en roulant votre dos. Revenez à la position de départ, mais vos pieds ne doivent pas toucher terre. Enchaînez. Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média.
TOES TO BAR
Démarrez en étant suspendu dans le vide, bras tendus. Touchez la barre avec vos pieds, redescendez et enchaînez. Il existe une version plus facile qui consiste à simplement remonter les genoux au niveau de la poitrine. Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média. 44
SQUAT
Cela peut paraître contreintuitif, mais cet exercice est selon moi un des meilleurs exercices pour travailler les abdominaux si ce n’est le meilleur. Il doit en revanche être bien effectué sans quoi le risque de blessure est élevé, notamment au niveau du dos. Coincez la barre (chargée ou à vide) entre vos épaules et vos trapèzes. Tenez la barre sur une bonne largeur. Mettez les pieds en position parallèle avec une largeur légèrement supérieure aux épaules. Descendez lentement SANS JAMAIS bomber le dos. Pour ce faire, vous devez « envoyer » les fesses en arrière. Lorsque vos hanches sont au niveau de vos genoux, remontez en expirant. Si vous n’avez pas l’habitude de ce mouvement, vous pouvez commencer par le “air squat” qui est exactement le même mouvement, mais il vous dédouane de la barre. Vous pouvez ainsi plus facilement vous concentrer sur la technique, votre dos et vos cuisses. Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média.
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TRACTION
Ce mouvement est également contreintuitif lorsque l’on cherche à travailler les abdominaux, mais c’est un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour cibler la sangle abdominale. En effet, vous faites-le un gros volume de travail, beaucoup de muscles volumineux interviennent et vous brûlez beaucoup, pendant et surtout après l’exercice. Démarrez suspendu dans le vide, bras tendus, en position de pronation (le dos de votre main vers vous), tirez sur les bras, votre menton doit dépasser la barre, puis redescendez. Si vous n’arrivez pas à faire cet exercice sans aide, faitesle avec un élastique prévu à cet effet ! Vous progresserez d’autant plus. Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média.
DEADLIFT OU SOULEVÉ DE TERRE
Encore une fois, c’est un des mouvements les plus efficaces pour avoir les résultats que vous souhaitez sur votre sangle abdominale. Mais c’est également un mouvement qu’il faut bien réaliser : s’il est mal exécuté, le risque de blessure est élevé. Un homme de 80 kg peut rapidement soulever 120 kg avec ce mouvement. Autrement dit, nous arrivons vite à des charges qui ne laissent pas de place à l’erreur. Commencez en tenant la barre un peu plus large que les épaules, la barre doit toucher les tibias. Il est impératif de ne pas bomber le dos. Pour ce faire, vous devez mettre les fesses en arrière et sortir les pectoraux. Puis pousser sur les jambes sans jamais bomber le dos. Ce sont les muscles puissants des jambes qui montent la barre et non les bras. Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média.
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GAINAGE
Cet exercice travaille le muscle le plus profond des abdominaux : le muscle transverse. C’est celui qui vous permet de rentrer le ventre. C’est exactement celui qui fait que vous avec une taille fine. Allongez-vous sur le ventre, mettezvous sur la pointe des pieds, et positionnez-vous sur vos coudes (tout en répartissant le poids sur les avant-bras). Vos bras doivent faire un angle de 90° avec votre torse. Restez gainé sans courber le dos le plus longtemps possible. Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média.
L SIT
Un des exercices les plus durs qui consiste, comme son nom l’indique, à former un L avec ses jambes et son tronc. Prenez 2 supports de même hauteur (2 chaises font l’affaire) écartés d’une distance légèrement supérieure à celle de vos épaules. Posez vos mains dessus, levez les pieds tout en restant en appui sur les mains, bras tendus. Gardez les jambes tendues et formez un L (mettezvous à l’équerre). Maintenez la position le plus longtemps possible. Vos épaules, triceps et pectoraux vont également vous brûler. C’est normal ;) Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média.
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POMPES « NORMALES »
Mettezvous en position de pompes, descendez le plus bas possible et remontez en soufflant. Vous devez garder le corps gainé. Si vous n’arrivez pas à faire ce mouvement jambes tendues sur la pointe des pieds, faites-le en prenant appui sur vos genoux. Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média.
POMPES « LARGE»
Mettezvous en position de pompes avec chaque main au moins 20 centimètres plus vers l’extérieur qu’en position normale, descendez le plus bas possible et remontez en soufflant. Vous devez garder le corps gainé. Si vous n’arrivez pas à faire ce mouvement jambes tendues sur la pointe des pieds, faitesle en prenant appui sur vos genoux. Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média.
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BICYCLETTE
Allongé sur le dos, mains sur la tempe, jambes tendues et pieds à quelques centimètres du sol, ramenez une jambe vers le tronc, touchez votre genou avec le coude opposé. Revenez en position de départ et inversez les membres. Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média.
BURPEES
Mettez-vous en position de pompes avec le torse touchant par terre. Relevez-vous tout en sautant et en tapant dans vos mains. Revenez en position de départ et enchaînez. Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média.
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RELEVÉ DE GENOUX
Allongezvous sur un tapis de sol, jambes tendues et pieds à quelques centimètres du sol. Ramenez vos genoux le plus près possible de votre menton tout en enroulant le dos. Revenez en position de départ et enchaînez. Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média.
BÛCHERON
C’est le mouvement qui remplace les tractions si vous n’arrivez pas à les faire et/ou si vous n’avez pas de barre de traction disponible. Prenez deux charges (haltères ou packs d’eau !), pliez légèrement les genoux, penchezvous sans jamais bomber le dos. Bras tendus, remontez les charges au niveau du tronc en gardant les coudes près du corps. Redescendez doucement et enchaînez. Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média.
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AIR SQUAT
Il s’agit du même mouvement que le squat, mais sans barre. Autrement dit, c’est un des meilleurs exercices pour les abdominaux. Reportez-vous à la partie squat pour voir comment effectuer le mouvement. Le plus important est de ne pas courber le dos, de descendre assez bas (la hanche au niveau des genoux au moins), de regarder devant et de penser à respirer. Pour plus de détails sur le mouvement, rendez-vous sur la plateforme pour regarder la vidéo associée dans la bibliothèque de média.
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FÉLICITATIONS !
Vous pouvez maintenant profiter encore plus de la vie
Envoyez-moi vos photos avant/après les 2 mois du programme à l’adresse
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A votre succès, Cédric ANNICETTE 52
