La Méditation et la Pratique de l’Attention Une voie simple et puissante pour la paix et la santé Robert Béliveau, m.d.

Pourquoi méditer ? Avant d’entreprendre une pratique, il est important de se demander ce qui nous y amène, ce qu’on en attend, les résultats que l’on souhaite obtenir et connaître un peu les difficultés et les écueils que nous allons rencontrer à coup sûr. La méditation ne fait pas exception à la règle, d’autant plus que cette pratique, qui est aussi un entraînement du mental, est obscure, vaguement mystérieuse et souvent liée à des courants ésotériques; bref, qu’on peut se perdre en chemin avec des idées et concepts ou des préjugés qui n’ont rien à voir avec la méditation. La plupart des personnes que j’accompagne dans cet apprentissage et cet entraînement, car il s’agit d’une discipline rigoureuse et exigeante, et qui nécessite un engagement profond, ont abouti dans la salle de méditation en raison de leur souffrance. C’est parfois une vague impression que « ça ne va pas », que la vie, qui devrait être satisfaisante puisqu’on « a tout pour être heureux », laisse pourtant un sentiment de vide, d’angoisse sourde et sans remède. Parfois, la détresse est plus profonde, plus sévère et prend la forme d’une dépression majeure ou d’un burnout. À l’occasion, mais vraiment très rarement, les gens que je rencontre ont le sentiment qu’ils sont en train de «  passer à côté  » et souhaitent améliorer leur qualité de vie, leur qualité de présence ou encore, mieux s’équiper pour contrer les effets néfastes du stress. Ils viennent pour éviter le naufrage, pour se donner des moyens d’être plus stables, moins réactionnels. Ils se sentent à risque et cherchent une manière saine et naturelle de cultiver une plus grande stabilité dans un monde qui leur apparaît de plus en plus chaotique, incertain, menaçant et parfois écrasant. D’autres, enfin, entreprennent une démarche méditative pour restaurer ou investir leur vie intérieure, que certains nomment spirituelle. On médite souvent en désespoir de cause parce qu’on a « tout essayé », tout ce qui nous a été proposé (méthodes simples ou compliquées, pilules ou techniques rapides et sans douleur) et que ça n’a pas réussi. On espère enfin trouver LA solution à notre mal de vivre. Vite. Or, ce n’est pas si simple. Méditer ne suffit pas toujours; ce n’est pas une panacée. Mais c’est un bon point de départ. À condition de ne pas méditer pour fuir nos difficultés. Car certains souhaitent trouver dans la méditation un refuge, un rempart absolu contre la souffrance, les malaises, les conflits. Autant faire sauter tout de suite ces illusions afin d’éviter toute confusion et désillusion.

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Qu’est-ce que méditer ? Méditer, ce n’est pas ce qu’on pense. Méditer, ce n’est pas non plus «  ne pas penser ». Méditer, c’est entreprendre un virage, un entraînement ; je répète, la méditation est un entraînement d’un genre différent: c’est entraîner ce mental rétif et rebelle. C’est cultiver une habitude nouvelle pour la plupart d’entre nous. Alors qu’on a l’habitude de courir, d’entreprendre, de fixer des objectifs, l’approche méditative nous propose tout le contraire  :

nous arrêter. Complètement,

consciemment, intentionnellement. Donc, il nous faut nous asseoir. Nous immobiliser, pour un temps. Ressentir, cesser de se battre, commencer à faire la paix en nous et laisser tomber, pour le temps de notre méditation, tout objectif. Être ici. Maintenant. Tout simplement présent à son expérience du moment: ouvert, disponible, accueillant, vaste. Quand on entreprend un projet, c’est généralement pour se procurer quelque chose  : un bien, un objet, une expérience plaisante pour les sens (bon repas, vin fin, belle voiture…) ou un service. On va travailler et ainsi on pourra se procurer son plaisir, son jouet ou quelque chose de plus essentiel ou qui le pourra le devenir: une auto, une maison, une conjointe, une réputation. Ainsi, on se mobilise et on s’agite le plus souvent vers un objectif précis, celui de satisfaire un vrai besoin ou, plus souvent aujourd’hui, un désir. On veut être reconnu, puissant, riche; on veut posséder une automobile, une télévision haute définition, un système de son haute fidélité, une caméra numérique, un ordinateur performant, ou une jolie maison dans un quartier prestigieux. On se mobilise pour acquérir, on cherche la récompense et on pense qu’ainsi, on parviendra au mieuxêtre par une gratification des sens ou de l’esprit. On est motivé par notre objectif. Et souvent aveuglé par celui-ci. On peut être complètement possédé ou obsédé par notre projet, au point de négliger le chemin, la voie, le voyage, le processus. Voilà comment on fonctionne le plus souvent.

Or, dans l’approche méditative, quand on respire, on respire; c’est tout. Quand on médite,

on médite; c’est tout. On ne pense pas en termes de poursuite, de succès et d’échec, de réussite ou de faillite. On ne réussit pas à respirer, on respire. On ne réussit pas notre méditation. Pas plus qu’on ne réussit à digérer. On digère, on médite, on s’arrête ou on court. Et quand on mange, ce n’est pas pour réussir notre digestion ou pour réussir à fabriquer une belle selle. L’idée de « succès-échec   » dans laquelle on se retrouve le plus souvent quand on fait une activité est une embûche et ne saurait s’appliquer au processus mis en place par la méditation.

Méditer, c’est s’arrêter, faire silence, lâcher prise, laisser tomber son agenda, ses

obsessions, ses rôles, ses petits projets, cesser de juger et de préjuger. Méditer, c’est surtout entraîner le mental à s’installer dans le présent tel qu’il est, d’instant en instant, avec sa mouvance, avec ce qui se présente à nous, sans choisir ceci, sans exclure cela et surtout, sans juger ni réagir ce qui se produit. Ce n’est pas notre manière habituelle d’entreprendre une tâche.

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On peut ainsi parler de la méditation comme d’un entraînement de notre capacité d’être attentif. La plupart du temps, nous sommes attentifs aussi, mais nous portons surtout notre regard vers l’extérieur, à travers les sens: ce qu’on voit, ce qu’on entend, ce qu’on goûte, ce qu’on touche. Dans la méditation, nous fermons d’une certaine manière la porte aux sens. Nous réduisons volontairement ce contact permanent avec les sensations ainsi que cette quête, cette recherche de tous les instants de sensations séduisantes pour porter notre regard sur ce qui se passe en nous quand on s’arrête. Voir ce qui se passe quand on arrête de poursuivre certaines sensations (ce qui est plaisant, agréable, doux) ou d’en fuir d’autres (ce qui est douloureux ou inconfortable). Essayons un moment d’envisager ce qui se passe quand on entreprend de méditer. Avant de ressentir les bienfaits de cette pratique, on rencontre parfois d’abord l’inconfort. On ne sait pas trop clairement ce qu’on entreprend. C’est bizarre, inhabituel; cela nous apparaît douteux, incertain, irrationnel, sans fondement. Il n’y a pas beaucoup de personnes dans notre entourage qui ont une expérience vécue de ce qu’est la méditation. On est plein de préjugés. On pense qu’il faut devenir bouddhiste ou yogi, ou qu’il faut être un moine ou un sage ou un Tibétain pour pouvoir accéder à ces pratiques. On s’assoit sur notre « zafu   » ou sur notre chaise droite et on a mal aux genoux. Le dos nous fait souffrir; les jambes sont engourdies. On se sent agité, on veut bouger, se lever, partir, fuir loin. On est incapable de se concentrer. On se juge. Le mental se raidit, se révolte, nous incite à nous lever, à arrêter de «  perdre notre temps  » dans cette pratique bizarre, «  irrationnelle  ». Ou encore, on se sent triste ou agressif. Colérique même, à l’occasion. De vieux souvenirs remontent à la surface. L’avenir nous angoisse. Ce qu’on cachait ou fuyait ou maquillait se révèle à nous dans toute sa splendeur. On est confus. Ou alors, on s’endort. Qu’est-ce donc qu’on rencontre ? D’abord et avant tout, un esprit agité incapable de se concentrer plus de quelques secondes sur le souffle. Un déluge d’idées, de pensées, de jugements, d’habitudes, de sensations. On ne se croyait pas si fébrile. On ne se savait pas si confus. On est étonné devant ce mental récalcitrant, devant la tendance de «  notre  » esprit à s’ennuyer, à poursuivre certaines sensations, à se procurer certaines émotions. Bref, rien de ce à quoi on est habitué. On est étonné ou stupéfait. On se demande si c’est « bon   » pour nous. On est habitué de se faire payer d’une manière ou d’une autre quand on entreprend quelque chose. Et voilà qu’en plus, on nous demande même de payer. Payer pour venir s’asseoir, s’arrêter et assister à un spectacle intérieur qui peut d’abord nous apparaître assez peu réjouissant quand ce n’est pas franchement désolant. Voilà de quoi en décourager plus d’un. Entreprendre de méditer, ce n’est surtout pas ce qu’on pense ou ce qu’on croyait. Ce n’est pas toujours aussi facile qu’on l’imaginait. Et ce n’est pas non plus « ne plus penser ».

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Être patient

On voulait être mieux, vite, tout de suite. Et à tout jamais. On est habitué à recourir à un

traitement efficace et rapide; quelque chose de compliqué (il y a beaucoup d’expertise dans la fabrication d’une pilule) et facile; on est habitué d’être “un patient” et voilà qu’on nous invite à être patient ! On s’est habitué à éviter le malaise, le symptôme ou a essayer de rapidement y remédier par une pilule dont le médecin a le secret et qui ne demande pas qu’on explore, se questionne ou s’implique directement dans la mise en place de changements. Et voilà qu’on nous propose quelque chose de simple (poursuivez votre lecture, vous verrez, rien n’est plus simple). Simple, mais pas facile. Simple et difficile. Et qu’en plus, on nous demande de laisser tomber nos attentes, nos objectifs (« Quoi, en plus, il faudrait avoir la foi ?!? »). Et se contenter de suivre les instructions de notre mieux et laisser le temps et l’expérience suivre leur cours et faire son œuvre. La McMéditation ou Méditation-Minute n’est pas encore inventée et ne le sera jamais ! Cela est ainsi différent et exigeant. Cela réclame un engagement. Cela pourrait nous démoraliser si on en restait là. Donc, on va rencontrer des obstacles. Comme dans tous les voyages. Et on pourra les surmonter. Tous. Un à la fois. Un moment à la fois. Ensemble. Et chacun pour soi. Voilà la démarche méditative. Une expérience qui durera, si on le souhaite, le reste de notre vie. Cela réclame du courage, de la ténacité et aussi, pour la vaste majorité d’entre nous, un groupe de soutien ou une « Sangha1 ». Cela nécessite d’oser se faire confiance (alors qu’il nous semble qu’on a toutes les raisons de se méfier de soi puisque l’on est tombé « malade » ou que l’on est toujours anxieux ou déprimé ou mal dans notre peau). Du moins, entreprendre la méditation exige de croire qu’il nous est possible de transformer notre situation, d’améliorer notre sort, d’introduire dans notre vie quelque chose d’inédit, d’original, de puissant et doux à la fois. Et de fournir les efforts qu’il faut pour poursuivre. Ce qui m’a incité à entreprendre cette pratique, ce fut une rencontre. Une rencontre qui m’a bouleversé lors d’un congrès international qui s’est tenu à Montréal en 1992 sur les différentes perspectives et approches de la souffrance et de la mort en Orient et en Occident. J’ai rencontré, Dans la tradition Bouddhiste, la Sangha est un des trois joyaux, c’est la communauté de pratique qui chemine sur la voie de la compréhension et de l’amour et qui accepte de suivre les cinq entraînements à la pleine conscience  : ne pas tuer (s’engager dans la voie de la non violence), ne pas voler, ne pas avoir de relation sexuelle sans engagement profond, ne pas mentir et ne pas utiliser de substance qui affectent la vigilance et la conscience. C’est finalement adopter une conduite éthique et cheminer avec un groupe en y trouvant du réconfort et du soutien. Les deux autres joyaux de la tradition Bouddhiste sont le Bouddha, celui qui nous inspire à suivre la Voie et le Dharma, qui représente les enseignements de sagesse. 1

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à cette occasion, comme des centaines de personnes dans la salle, le Dalaï Lama et Sogyal Rinpoche, deux maîtres tibétains bien connus. Ce fut pour moi une chance extraordinaire que d’être en contact avec ces êtres paisibles, heureux, souriants, légers et profonds, humbles et pleins de compassion. Et le début d’un cheminement, d’un voyage intérieur de profonde transformation. Et le début d’un processus de guérison qui se poursuit toujours. Voilà des modèles que je trouvais inspirants. J’ai eu la chance d’en rencontre d’autres et tout particulièrement Thich Nhat Hanh2 , un grand maître zen vietnamien que j’ai adopté comme mon “père spirituel”. J’ai tout de suite ressenti leur bonheur, leur joie, leur solidité, leur stabilité. J’ai commencé à méditer, à lire sur le Bouddhisme et j’y ai trouvé des enseignements d’une subtilité extraordinaire, d’une clarté, d’une cohérence et d’une pertinence extraordinaires pour notre époque (en général) et pour moi (en particulier), tant comme médecin que comme papa, conjoint et humain. En juillet 2000, j’ai mis un terme à ma pratique médicale traditionnelle afin de consacrer mon temps à mettre sur pied des ateliers de réduction du stress basés sur la pratique de l’attention (« Mindfulness Based Stress Reduction ») et promouvoir une guérison profonde et non seulement la réduction des symptômes. La méditation procure un type d’intervention qui réhabilite un pouvoir qui souvent nous fait cruellement défaut dans nos interactions quotidiennes. La méditation nous rend stable, développe notre patience, notre ouverture, nous rend sensible et plus clairvoyant. La méditation peut nous libérer et nous guérir. C’est une voie directe d’accès à la sagesse. La pratique de la Pleine Conscience est, sans l’ombre d’un doute, le plus précieux présent que j’ai reçu de ma vie. Et avec celui-ci, la responsabilité de le transmettre à celles et à ceux qui veulent bien s’en donner la chance.

Baker Roshi disait de Thich Nhat Hanh, lorsqu’il a fait sa rencontre, qu’il est un “croisement entre une fleur, un nuage et une pièce de machinerie lourde” pour décrire ce mélange si étonnant et bouleversant de solidité de stabilité, de force tranquille, de compassion et de douceur que dégage cet extraordinaire maître zen. 2

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Comment méditer ? Le type de méditation que j’enseigne aux ateliers de Réduction du Stress peut être envisagé comme un processus en trois étapes: d’abord se connecter avec le corps par la pratique du scanning corporel et du yoga (étirements doux ou stretching), puis développer une certaine concentration qui permet de toucher à des moments de calme (tranquillité, sérénité) et, par la suite, acquérir ou approfondir la sagesse (vision profonde). La pratique de base, celle qui balise cette voie, est la pratique de l’attention à la respiration. Le souffle est toujours là pour servir de point d’ancrage au moment présent. C’est d’abord grâce à notre attention au souffle qu’on peut ramener notre esprit dans cet instant unique et merveilleux, ici et maintenant.

Trois étapes On commencera notre pratique avec le corps, par une pratique de repos, de relaxation et de détente  : c’est le «  scan corporel  ». Pour certains, cela fait très longtemps que leur corps est surexploité, surmené, abusé. Commencer à prendre soin de notre corps, à s’en occuper pourra s’avérer être un exercice de grande compassion et de profonde découverte. Ce corps est notre véhicule et il est dépositaire d’une sagesse. Notre corps est sage. Notre corps peut se détendre et il peut se mobiliser, bouger. Il a ses limites actuelles et il peut aussi se transformer, s’assouplir ou se raidir. Notre corps respire, palpite, ressent, vibre, souffre et jouit. Les premières semaines de pratique auront pour donc objet et sujet notre corps. Se connecter au corps. Se donner le droit de se déposer, se reposer et souffler. Connecter avec le souffle. Avec la vie qui nous habite et dont nous (re)prenons conscience. Nous poursuivrons ensuite notre entraînement par la centration sur le corps en mouvement : nous pratiquerons quelques exercices très simples de « stretching » ou yoga ainsi que la pratique de la méditation marchée (ou de la marche méditative). Finalement, nous pratiquerons la méditation assise. Méditer, c’est être ici et maintenant, sans jugement et intentionnellement. C’est marcher de façon consciente, manger de façon consciente, respirer de façon consciente, s’asseoir de façon consciente et communiquer de façon consciente. S’asseoir pour méditer, c’est s’entraîner à la conscience. Vivre de façon méditative, c’est vivre éveillé plutôt que sous l’emprise de nos conditionnements et nos habitudes. Et apprendre à utiliser le souffle comme point d’ancrage au moment présent. Et à y revenir.

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Pourquoi se centrer sur la respiration plutôt que sur un « mantra3  » ou une chandelle, image ou autre objet ? Tout bonnement parce que le souffle est l’objet idéal pour pratiquer l’attention. Comme ce n’est pas un « mantra », il est dénué de connotation culturelle ou coloration étrangère, orientale ou ésotérique qui pourrait en rebuter certains. Le souffle est universel et son usage n’est pas limité à certains lieux. Le souffle est simple, toujours disponible, accessible, il ne coûte rien et il est portatif ; on est toujours en train de respirer. Jusqu’au tout dernier moment de notre vie, il sera avec nous. On peut compter là-dessus, qu’on en soit conscient ou non. Nous pouvons ainsi nous connecter avec ce phénomène à tout moment et pas uniquement lors de la période «  formelle » consacrée à notre méditation assise. Et le souffle se produit toujours à l’instant présent. C’est la porte d’entrée qui nous permet d’accéder au moment présent. Ou le moyen idéal d’y retourner.

Créer les conditions propices Quand nous commençons dans notre pratique, il est utile de se trouver un endroit calme, en ayant l’assurance de ne pas être dérangé durant cette période; on ne répondra pas au téléphone et on ne se lèvera pas. On bougera au minimum et seulement si la posture est vraiment inconfortable ; si c’est le cas, on prendra d’abord note de notre intention de bouger et on s’exécutera lentement et en pleine conscience des mouvements et des effets de ces changements sur les sensations ressenties. On pourra au choix s’installer par terre, en tailleur, sur un coussin (zafu) qui soulèvera le siège de quatre à six pouces pour redresser le dos et aligner la colonne vertébrale ; ou encore à genoux, le siège reposant sur un petit banc de méditation ou bien avec un coussin ferme entre les cuisses. On pourra aussi s’asseoir sur une chaise à dos droit sans appuyer le dos si possible (afin de réduire le risque de somnolence), dans une posture qui incarnera la dignité, la force tranquille, la paix, la sagesse. A défaut de se reconnaître ces qualités on pourra toujours faire « comme si » et laisser ces attributs nous pénétrer en temps et lieu. Les mains pourront être déposées sur les genoux, ou sur les cuisses, les paumes tournées vers le bas. Les paumes tournées vers le bas nous inciteront au regard intérieur, au recueillement, au retour à soi. Il ne s’agit donc pas d’une fermeture au monde, mais de vivre une expérience d’intimité à soi. Le temps d’une pause. On notera au passage que dans chacune de ces différentes postures, il y a trois points d’appui ; ainsi, vous êtes stable comme un tabouret à trois pattes et vous vous tenez droit, dans une attitude qui inspire le calme, la dignité et le respect sans agressivité. Rigueur sans rigidité ; pas

Syllabe ou phrase sacrée servant à atteindre un état spirituel donné dans la religion bouddhiste ou hindouiste. 3

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de raideur militaire. Donc, assis d’une manière détendue, avec la dose d’énergie pour se maintenir droit. Ni rigide, ni mou. Éveillé et calme. Vigilant et tranquille. Résolu et courageux.

Méditer Une fois la posture choisie et adoptée (là aussi, on se permettra d’explorer diverses postures afin de ne pas devenir dépendant de notre coussin ou d’un lieu spécifique ou d’un temps ritualisé pour méditer), on portera notre attention sur le souffle, à l’endroit où il est ressenti le plus vivement  : au niveau des narines, de la poitrine ou encore de l’abdomen. On n’essayera pas de modifier notre respiration, ni de la contrôler d’une façon ou de l’autre. On observera simplement le souffle, tel qu’il est : on ressent notre inspiration, laquelle est suivie d’une pause brève, puis notre expiration, suivie d’une autre pause, peut-être plus longue. Nous prenons note de ce phénomène qui se passe généralement sans qu’on ne s’en rende compte et sans lequel il n’y aurait pas de vie possible. Vous ne forcez pas pour respirer ; vous laissez tout simplement la respiration se produire toute seule. Au début, vous noterez peut-être que votre tendance est d’agir sur le souffle, d’avoir de la difficulté à être avec, tout simplement et que notre habitude est souvent celle de tenter de contrôler, de modifier, transformer, approfondir et qu’on se demande si on fait bien cela. Comme si on pouvait « bien » ou « mal » respirer. Ou « mieux » respirer. L’attitude juste est plutôt celle où on note que ça respire plutôt que je respire. Vous vous abandonnez à ce processus tout à fait naturel qui se produit généralement sans l’apport de votre volonté. La volonté juste, dans la méditation, c’est de se déposer, de s’asseoir, d’être avec le souffle. D’être simplement assis et laisser les choses suivre leur cours naturel. D’être un témoin curieux, attentif à sa propre expérience. Un témoin intéressé, vigilant, conscient de tous les phénomènes qui se produisent en nous, idées, jugements, sensations, émotions et comment tout cela est lié et intimement connecté. Mais, avant de s’attarder à tous les phénomènes qui peuvent se produire, au risque de s’y perdre, il convient de se limiter d’abord au souffle et de concentrer notre attention sur celui-ci. D’y revenir quand l’esprit s’égare. Cet acte de porter attention sur le souffle est plus profond qu’il n’y paraît de prime abord ; cela peut être, littéralement, le travail d’une vie entière. Plus nous observons, plus nous voyons que le souffle est un monde en soi, un univers, et plus nous le suivons, après des mois ou des années, plus nous pénétrons profondément dans ce monde contemplatif. Où l’on devient observateur de son expérience ; sans s’y perdre et s’identifier à son expérience (laquelle change tout le temps). Le souffle constituera notre point d’ancrage. Notre demeure.

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Certaines respirations sont lentes, profondes ; d’autres sont courtes. Parfois le souffle semble superficiel, il se produit surtout dans la poitrine ; parfois il semble se poursuivre plus loin, dans le ventre. Parfois il apparaît bref, contracté et saccadé ; parfois il se fait sans effort et profondément. Toutes ces variantes sont possibles et d’innombrables autres, même à l’occasion d’une même session. Il y a une variété incroyable de textures dans l’acte simple de respirer. On réalise éventuellement qu’il n’y a pas deux respirations, ni deux moments tout à fait identiques. Et que c’est parfait comme ça. Comme c’est. Il n’y a pas à rechercher ceci plutôt que cela. Ce qui est est et c’est très bien ainsi. Ce qui se passe se passe. Et passe. Il n’y a rien à rejeter, rien à retenir. Rien à juger. Mon expérience est bien celle-là en ce moment. Mon ressenti est mon ressenti, mes pensées sont là. Et tout cela se transforme. Qu’on soit d’accord ou non, qu’on apprécie ou non. On ne peut rien retenir. L’impermanence n’est pas un choix, c’est la réalité. On peut s’ouvrir, accueillir ce qui se passe. Tout ce qui se passe. Il convient donc d’abord d’accepter. C’est le premier pas vers la transformation. Les choses sont ce qu’elles sont, qu’on soit d’accord ou non. Le mental est bien sûr actif, vivant, insaisissable, furtif, mobile et il préférera plusieurs autres thèmes à l’acte de suivre le souffle. La plupart d’entre nous sommes généralement distraits et agités. Seulement, nous ne réalisons pas toujours à quel point ; jusqu’à ce que nous nous arrêtions, en silence et tentions tout bonnement de nous conformer à l’instruction suivante  : «  Suivez votre souffle  ». Notre esprit, à l’évidence, souhaiterait n’importe quoi plutôt que de demeurer dans le souffle. Toutes sortes de choses se présenteront et s’imposeront à nous. Méditer, c’est être aux loges d’un spectacle qui se joue généralement sans que nous n’en ayons conscience. Méditer, c’est assister à ce spectacle et se voir comme tel : de quoi s’étonner et rire (ou pleurer) ; parfois ceci, parfois cela. Il n’y aura pas deux sessions identiques. C’est toujours la même chose, on s’assoit. C’est toujours différent, le monde intérieur se révèle. Commencer à méditer, c’est donc entreprendre un entraînement ; méditer, ce n’est pas ce que nous pensons. Si on croit qu’en méditant, on ne sentira que le bon, le juste, l’agréable, le doux, le délicieux, on se leurre, on se trompe, on s’illusionne. Le «  mental singe  » se manifestera dans toute sa splendeur  : nos névroses, nos peurs, nos rêves, nos illusions, nos fantasmes, nos habitudes de rêvasser ou de fuir notre réalité seront mis à jour. Notre confusion pourra nous étonner et se transformer en clarté. Tout cela se produira, se manifestera. Toute cette activité mentale n’est en fait pas un vrai problème ; c’est là une découverte assez stupéfiante. On réalisera à quel point notre mental est farouche, incontrôlable par définition. On pourra l’entraîner, tenter de l’apprivoiser. Mais l’animal s’enfuira à nouveau, il ne restera pas là où on veut le fixer, sur le souffle. On lui donnera de l’espace. Et on le ramènera. Sans se juger. Un million de fois s’il le faut. Avec le même calme, la même acceptation, la même et inlassable patience, la même absence de jugement.

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Voilà notre pratique. Voilà notre entraînement : « Reste là où tu es ». Peu importe ce qui se passe, ce qui est ressenti, l’instruction est implacablement la même  : «  reste assis  ». Résiste à l’impulsion de te lever. Demeure solide, stable, centré. Suis le souffle. Reviens au souffle. Ramènetoi au souffle. Ressens le souffle. Respire. Rien d’autre. Reste et respire. Point. Ça suffit. Seulement le souffle, malgré tout ce qui se présentera. Ou plutôt avec ce qui se bousculera au portail. Pour le moment…, ce moment. Unique et précieux. Ce moment qu’il ne faut pas manquer. Au début de notre pratique, nous ne tenterons pas d’examiner à fond ou d’investiguer ce mental opiniâtre et farouche. Quand vous constaterez que votre esprit s’est égaré, notez-le. Utilisez un mot très simple comme « pensée   » et revenez – sans vous châtier, ni vous juger (c’est bien là le plus inhabituel pour nous, cette absence d’évaluation) – à votre souffle. Durant certaines sessions, il vous semblera que c’est tout ce que vous faites : vous noterez que vous vous êtes égaré et vous vous ramènerez. Noter, se ramener. Noter. Revenir au souffle  : avec douceur. Et fermeté. Voilà l’entraînement. A un autre moment, quand votre pratique s’établira et que votre esprit apprendra à se calmer et se détendre, vous pourrez demeurer de plus en plus longtemps avec votre souffle. Ça ne fait absolument rien si vous y parvenez ou non ; il ne s’agit pas d’une compétition et vous n’êtes pas là pour vous battre. Contentez-vous d’observer tout cela et notez que devenir conscient de notre inconscience et de notre inconscient (qui se manifestera, croyez-le, dans tout son éclat) est une pratique très valable. Que notre esprit vagabonde n’est pas en soi une erreur ou la preuve de notre faiblesse de caractère. Ou de notre incapacité à méditer. Contentez-vous simplement de suivre votre souffle et quand vous n’y êtes plus, ramenez-vous. C’est tout bête. C’est une pratique simple. Et extrêmement difficile! Car ce qui est simple n’est pas toujours facile.

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Un vaste champ d’exploration L’objet de cette pratique est d’abord et avant tout de calmer le mental. Mais, à l’évidence, vous ne pourrez pas vous empêcher de percevoir ce qui se présente à vous quand vous faites cet exercice et parfois, vous noterez qu’une chose revient avec insistance, de façon quasiobsessionnelle ; cela peut être une douleur dans le corps, ou un état d’esprit ou une émotion, comme la colère ou la peur. Peut-être une pensée ou un projet. Comme si cette chose, cette sensation, cette émotion ou cette idée vous attirait, vous aspirait hors de votre respiration. Parfois, même à ce stade précoce de votre pratique, cela peut être une bonne idée d’ouvrir le champ de votre observation et d’inclure ce qui semble problématique plutôt que l’écarter comme le veut la consigne. Vous pourrez ainsi laisser tomber le souffle comme objet de votre attention et porter votre attention sur ce qui se présente avec insistance. Quand l’objet de votre attention (votre peur, votre remords, votre projet, votre idée…) aura perdu un peu de sa charge, vous pourrez retourner à la respiration ; afin d’éviter de vous perdre ou de vous laisser submerger ou envahir par cet objet mental. Le souffle est notre point d’ancrage, le moyen que nous utilisons pour ne pas nous laisser emporter, charrier par notre « mental singe ».

Combien de temps ? Ceux qui entreprennent la pratique de la méditation s’interrogent souvent sur la durée de l’exercice de la méditation : combien de temps une séance devrait-elle se poursuivre ? Assez, mais pas trop serait une assez bonne réponse. Dans l’ «   atelier de réduction du stress basé sur la pratique de l’attention » que j’anime et qui dure plusieurs semaines, je suggère de débuter par des séances de quinze minutes et, quand une certaine familiarité avec la pratique est instaurée, de prolonger la durée petit à petit, jusqu’à faire des exercices de quarante-cinq minutes. J’assume que les gens pratiquent presque tous les jours (six sur sept) à la maison entre les rencontres hebdomadaires. Ce que très peu de gens font en fait. Je continue néanmoins d’insister. Tous les jours, s’asseoir en silence. Ceci est notre pratique. Toujours neuve, fraîche. Jamais acquise, installée ou pétrifiée. Ceci est notre priorité : devenir plus conscient. Et cela ne se fera pas seul. Il faudra y mettre le temps et les efforts. Il nous faudra nous engager et nous y tenir. Les personnes qui entreprennent la même démarche avec Jon Kabat-Zinn doivent s’engager à faire ces exercices 45 minutes par jour, 6 jours sur 7 pour être admis. Il faut comprendre que la plupart des patients qui aboutissent à sa Clinique ont souvent déjà tout essayé et ce, sans trop de succès, depuis plusieurs années du côté médical traditionnel; ils sont donc motivés au plus haut point. Et comme ils participent aussi à des recherches cliniques, Jon a d’emblée suggéré (imposé)

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une pratique rigoureuse et exigeante car il fallait voir si, dans les faits, cette pratique de la Pleine Conscience pouvait avoir un impact positif sur la vie des patients et sur la réduction des symptômes. Durant les retraites de méditation, la plupart des sessions de méditation assise durent quarante-cinq minutes et peuvent se prolonger jusqu’à une heure. Ces retraites sont extrêmement utiles pour approfondir notre pratique et elles procurent ce contexte où sont réduites au minimum les distractions et les occasions de se perdre en futiles (ou utiles) activités. Il ne saurait être trop recommandé de se donner l’occasion de vivre cette expérience de transformation et de guérison. Vous trouverez à la page 79 certains sites Web qui vous fourniront les informations pertinentes : date, lieu, durée, coûts… Vacances de ressourcement garanties ! Pas chères en plus : la plupart des retraites ont lieu dans des organisations « spirituelles », surtout d’orientation bouddhiste. J’encourage ceux qui débutent dans cette pratique à garder la posture de méditation un peu plus longtemps que ce qu’ils considèrent comme leur limite actuelle, pour les aider à franchir les obstacles, mais sans se martyriser. S’il n’y a aucun défi, l’intérêt s’émousse ; si le défi est hors de portée, les gens peuvent se décourager et laisser tomber la pratique  : «  Ce n’est pas pour moi, c’est trop dur, je n’y arriverai jamais  ». Peut-être est-ce là plutôt l’indice qu’on a « idéalisé   » la pratique ou poussé trop loin, trop vite ou encore qu’on a cru que ce serait «  facile  », puisque simple. Et qu’on pensait parvenir rapidement à notre objectif « idéal   ». Peut-être qu’au lieu de laisser tomber la pratique, on pourrait plutôt laisser tomber notre « idéal », nos objectifs et nous contenter simplement de nous asseoir et accepter le processus avec patience, compassion, détermination. Les fruits ne manqueront pas de pousser. L’ingrédient de base est la patience, la persévérance. Nous devons aussi consentir à fournir un effort. L’effort dont je parle ne consiste pas à serrer les dents et se faire violence ; c’est celui de se discipliner à arrêter la machine et s’asseoir ; peu importe que notre agenda soit chargé ou qu’il nous reste encore des choses à faire. Qu’on se sente bien ou non, on s’assoit. Que les conditions soient propices ou non, on s’assoit. L’effort, c’est de couper court à notre habitude de nous agiter, nous activer et bouger dans tous les sens. S’asseoir ici, plutôt que fuir ailleurs et se fuir. Et franchir les obstacles, un à un, qui, ici comme partout ailleurs, ne manqueront pas de surgir.

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Vivre en Pleine Conscience Peu importe la durée de la session de méditation assise, la fin de la période ne devrait pas marquer la fin de « l’attention ». L’objectif ultime de la pratique étant d’apporter la même attention ou qualité de « présence ouverte », claire et sans jugement à tout ; de la même manière que vous portez votre attention sur le souffle quand vous méditez, de la même manière vous portez une attention totale à votre expérience sous la douche, ou en prenant le petit déjeuner ou lorsque vous conversez avec votre famille, un ami, un client ou votre employeur. Être assis et suivre le souffle est d’une certaine manière ce qui est le plus facile (et vous savez déjà que ça ne l’est pas…). L’objet de notre entraînement est d’apporter la même qualité d’attention à tout ce qui se présente à nous au cours de la journée. De réduire notre réactivité, notre impulsivité ; d’améliorer notre maîtrise et la qualité de notre présence. De devenir conscient, stable et d’agir de façon bénéfique, compatissante, bienveillante et sage à ce qui se présentera à nous et à tous ceux que nous rencontrerons. Les gens me demandent aussi combien de temps cela prend pour passer de la deuxième étape, celle du développement de la concentration à la troisième pratique, celle du développement de la sagesse (vipassana4 ). C’est, là encore, une question sans réponse fixe. Vous devriez probablement continuer avec le souffle jusqu’à ce que vous soyez relativement capable de suivre celui-ci, jusqu’à ce que vous ayez accès à un certain degré de calme et de stabilité. Cela ne veut pas dire qu’il n’y a plus aucune pensée qui s’insinue (ce qui est impossible et serait une pratique idéalisée), mais que vous pouvez déceler assez vite l’intrusion d’idées et ramener votre mental au souffle sans jugement ou accès de colère. Les pensées surviennent encore, mais vous pouvez les laisser venir et partir sans vous laisser envahir ou définir par elles. Vous cessez alors de prendre vos pensées trop au sérieux ! Le mental commence à perdre son emprise… Suivre le souffle n’est pas une activité d’école primaire, simpliste ou une première marche dans le long escalier de la voie méditative. Il n’y a pas de primaire, secondaire et universitaire. Pas de diplôme au bout du processus. Pas d’acquisition. Il ne s’agit pas non plus d’arriver à la pratique « vipassana, de la vision profonde », celle qui serait plus achevée. La pratique centrée sur le souffle est vraiment, comme je l’ai dit, une pratique profonde et qui s’approfondit toujours. Plus on la fait, plus on s’établit dans le souffle, plus cette pratique se révèle à nous. Vous ne devriez pas vous sentir poussé à « progresser ». Cheminer, c’est un progrès. S’arrêter, c’est assez. Respirer, c’est

Type de méditation qui inclue tous les objets qui se présentent, sensations, pensées, perceptions, émotions… 4

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assez. Se centrer sur le souffle, c’est assez. La respiration consciente en elle-même peut vous conduire à l’éveil et à la sagesse. Quand le souffle se produit, chacun peut constater que rien ne dure, que le souffle est luimême évanescent, fugace, transitoire, échange continu, transformation. Et que nous ne pouvons rien saisir. Voilà un principe incontournable : «  Si je vis, je change.  » Si je vis, je meurs ; chaque moment, chaque jour. Si je vis, je respire. Si je respire, je lâche prise. Je respire, donc je suis en transformation constante! Je respire, donc je suis présent. Parfois calme, parfois turbulent. Parfois serein, parfois agité. Les choses sont comme elles sont et je n’ai rien à juger. J’accepte les choses telles qu’elles sont. Et je m’accepte tel que je suis. Tout de suite. Ici et maintenant. Tel quel, c’est parfait. Et ça va changer, de toutes manières. Tel que je serai aussi sera parfait ! Et différent, chaque moment. Sûrement plus sage… et stable. En confiance. La troisième étape, celle qu’on nomme « vipassana », nous ouvre à un champ d’exploration beaucoup plus vaste. De façon ultime, elle permet à l’attention de se porter sur n’importe quel objet, sans aucune limitation. Dans ce type de méditation, vous pourriez commencer votre session par une période où l’attention est d’abord portée sur le souffle ; mais une fois un certain degré de calme atteint, vous allez, à ce moment, ouvrir le champ de votre conscience à ce qui se présente à vous  : dans votre corps ou votre esprit ou dans votre entourage. Vous utilisez encore le souffle comme point d’ancrage ; cela est probablement une bonne idée pour la plupart des gens, quoique certains laissent tomber complètement l’attention au souffle pour investiguer le monde des perceptions, des sensations, des émotions, des pensées. Il n’y a pas de règle absolue. Être là, spacieux et ouvert, c’est la consigne. La stabilité intérieure sera le fruit de notre pratique. Et la paix, et le bonheur en prime. Être ici, sans attente et ouvert, serein et tranquille, c’est être heureux. Tout de suite. Pas besoin d’attendre la retraite dorée (ou n’importe quelle autre illusion de notre culture). Ce que vous considériez auparavant - dans la deuxième étape, celle de l’établissement de la concentration - comme une distraction devient maintenant l’objet de votre attention ; auparavant, tout ce qui vous éloignait de votre souffle était perçu comme un obstacle. Avant, ils étaient à l’arrière et le souffle à l’avant-plan. Maintenant, ils sont à l’avant-plan et le souffle est à l’arrière. Ou encore – quand la pratique devient plus subtile – il n’y a plus d’avant ou d’arrière ; il y a ce qui se passe, tout à la fois, un champ unifié de conscience. Le souffle est là … et le reste tout autant. Il n’y a rien à obtenir. Rien à forcer, rejeter, ni à améliorer. Q’une présence calme, attentive, douce et ouverte. Ce qui est, est. Pour le meilleur ou pour le pire. Et c’est ici et maintenant qu’il nous suffit d’être.

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Quelques obstacles Il y aura des bruits, des sons, très certainement ; presque partout, y compris dans la salle de méditation, là où c’est – en principe – silencieux, des bruits apparaîtront. Toutes sortes de bruits. Dans la salle et aussi, hors de celle-ci. Il y aura des sensations ressenties dans le corps : un malaise, une sensation de douleur ou de tension ou encore de relaxation et de soulagement, de détente ; parfois ceci, parfois cela, parfois ni l’une ni l’autre. Il y aura peut-être des odeurs ou du vent qui vous caressera le visage. Il y aura des pensées, des idées, des remords, des inquiétudes, des craintes, de l’anticipation, des fantasmes, des jugements. Vous ne voulez pas – comme lorsque vous vous concentriez sur le souffle – vous laisser entraîner par votre mental, mais vous allez certainement voir les pensées traverser votre esprit et disparaître sans laisser de trace. Il pourra aussi y avoir des états complexes comme la peur ou la tristesse, et qui sont constitués à la fois d’idées (dans l’esprit) et de sensations (dans le corps). Observer tous ces phénomènes apparaître et se dissiper est plus compliqué que de simplement suivre le souffle ; observer le souffle vous a préparé à cette pratique plus complexe. Trop complexe parfois. Trop de choses peuvent se présenter à la suite ou en même temps; ou vous pourriez avoir tendance à vous perdre dans certaines pensées obsessionnelles. A ce moment, c’est probablement une bonne idée de revenir au souffle et à la simplicité, la clarté, la limpidité de la pratique de l’attention centrée sur la respiration. Au moins pour quelques respirations, jusqu’à ce qu’un certain calme se soit rétabli ou encore pour le reste de la session. Ceci n’est pas un recul dans votre pratique (il s’agirait là d’un jugement néfaste sur sa personne) ou l’aveu d’une défaite, d’une incapacité. C’est simplement la sagesse en œuvre : voir comment sont les choses pour vous, actuellement et définir ou redéfinir quelle est la meilleure pratique. Pour le moment. Sans s’accrocher à rien; ne rien retenir, ne rien repousser. Simplement être ouvert et accueillant. Demeurer mobile et stable. D’une certaine manière, ce que je tente de décrire ici n’est ni compliqué, ni inaccessible. Ce que vous êtes en train d’apprendre – et ceci commence avec l’observation du souffle – est l’art de faire de moins en moins, d’intervenir de moins en moins dans les processus, jusqu’au point où vous ne vous interposiez plus et n’interveniez plus  sur ce qui se passe pour vous  : vous n’êtes plus réactionnel. Vous laissez les choses se déployer, les expériences se succéder. Vous reconnaissez ce qui se passe et vous souriez. Simplement. Il n’y a plus de distractions ; vous êtes présent à votre expérience. Telle qu’elle est. Rien de particulier n’est supposé arriver. Vous observez ce qui est là, parce que c’est bien de cette expérience qu’il s’agit pour vous. C’est votre vie à ce moment. Cela vous apparaît plus clairement, tout simplement. Vous devenez plus conscient. Et stable, souple et ouvert. Vous ne vous accrochez plus, vous ne rejetez plus.

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Vivre en paix et avec sagesse Nous sommes tellement habitués de faire des choses tout le temps  : nous essayons de transformer notre environnement, d’améliorer notre situation ; ainsi, cela peut nous sembler difficile de ne rien faire. En fait, rien n’est plus facile. Vous êtes assis et laissez le monde suivre son cours et venir à vous. Vous ne vous opposez plus, vous ne vous battez plus, vous ne créez plus de tensions inutiles. Vous savez ce qu’il convient de faire et vous le faites avec conscience, présence, sagesse, bienveillance et ouverture. Sans vouloir forcer, intimider, imposer, dominer ou contrôler. Votre vie devient douceur et paix. Vous agissez, vous ne réagissez plus. La sagesse opère. Vous êtes souple, ouvert, créatif. Imprévisible, mais jamais impulsif. Votre calme influence et adoucit votre entourage. Apaise. Ainsi, une fois les difficultés du départ franchies, tout devient plus facile, aisé. On se demande comment il se fait qu’on n’a pas appris cela plus vite. Notre vie serait tellement plus simple! Et plus agréable… En fait, elle l’est déjà. Rien ne nous empêche d’être heureux. Être conscient, c’est être heureux. Tout de suite. D’un bonheur plus stable et qui dépende moins des circonstances. Avec le temps, vous verrez que ces deux étapes – concentration et sagesse – ne sont ni facile et difficile, ni l’étape préliminaire ni l’étape avancée ; elles sont deux manières de pratiquer, chacune appropriée selon le contexte. Vous verrez le passage entre les deux pratiques comme un art, se concentrer sur le souffle à un moment ou bien sur un champ d’exploration plus vaste ou, à l’occasion, revenir encore et toujours au souffle. «  Concentration  » et «  sagesse ou vision profonde » travaillent ensemble comme la main gauche et la main droite. Un esprit calme et stable est plus capable de voir les choses telles qu’elles sont. Et la vision profonde finit par calmer l’esprit. Il n’y a pas de façon idéale ou correcte de faire la transition entre les deux.

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Conclusion Le domaine de la méditation n’est pas le domaine de la perfection, de l’idéal. C’est celui de la réalité et de notre rapport à celle-ci. Vous n’arriverez jamais au bout de la pratique de la Pleine Conscience. Cette pratique sera votre alliée la plus précieuse pour le reste de votre vie. Laissez-la vous transformer. Avec douceur et sans brusquerie. Ne faites pas trop intervenir vos objectifs (souvent égocentriques). En fait, laissez tomber tout objectif. Contentez-vous de faire de votre mieux et laissez les fruits pousser à leur rythme. Laissez-la vous permettre de connecter avec la graine de sagesse qui vous habite et la nourrir. Notre monde en a grand besoin. Or notre monde commence au-dedans. C’est ici qu’il nous faudra débuter. Et revenir. Et regarder ce qui s’y passe. Et reconnaître que tout passe, le facile et le difficile, l’agrément et l’inconfort, le plaisir et la douleur, l’agitation et la somnolence. Ainsi, peut-être, quand nous aurons quitté le coussin, saurons-nous mieux agir. Notre engagement dans l’action sera souple et vigoureux. Sans violence, nous saurons ce qu’il convient de dire ou de ne pas dire. Nous saurons parler avec conviction mais sans fanatisme. Nous saurons mieux ce qu’il convient de faire et quand. Avec plus de sagesse, bienveillance et douceur. Agir donc, plutôt que réagir. Ou bien s’abstenir. Suivre la voie du cœur plutôt que celle de la peur et de sa compagne, la violence. Merci encore pour votre engagement. Merci pour votre pratique et votre persévérance. Merci pour la paix que vous continuez à nourrir en vous et autour de vous. Être responsable implique de suivre la consigne de Gandhi :

« Devenez le changement que vous souhaitez voir se réaliser dans le monde ! »

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