INTEGRER L’ELECTROSTIMULATION A LA PRATIQUE DU SKI
FOURNISSEUR TECHNIQUE DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE SKI
INTRODUCTION
BERNARD BONTHOUX – OSTHÉOPATHE D.O KINÉSITHÉRAPEUTE FÉDÉRAL L’évolution des différentes techniques de ski ainsi qu’un changement radical du matériel ont amené nos athlètes à modifier leur mode de préparation et donc leur utilisation de l’électrostimulation. L’après blessure constituait bien souvent l’unique utilisation de ces appareils. Mais en évoluant dans le milieu du ski depuis 30 ans, j’ai pu constater une progression parallèle entre le sportif qui utilise l’électrostimulation et Compex qui a su ouvrir son champ d’application par des courants différents et donc des applications plus larges. Si au début chaque skieur nordique utilisait principalement l’électrostimulation pour récupérer et le skieur alpin pour se renforcer, on peut dire que la donne a complètement changée au cours des dernières années.
DÉCRIVONS DÉJÀ LES GRANDES LIGNES D’UTILISATION DE « L’ÉLECTRO » EN SKI : • La récupération, très utile quand on enchaîne des séances afin d’accélérer les processus de restauration des capacités musculaires et baisser l’intensité des courbatures. Idéalement il faudrait une séance dans les 3 heures après l’effort. • L’endurance, pour compléter ou « rattraper » une séance longue. • La force, afin de gagner en puissance. Le but de ce livret va être de mieux vous guider dans la programmation d’un objectif en associant l’entraînement et l’électrostimulation. 4 programmations vous sont proposées : (pour éviter la confusion avec les programmes du Compex) • Programmation compétition d’alpin sur 8 semaines, • Programmation pour le Challenge des Moniteurs sur 5 semaines, • Programmation nordique longue distance sur 10 semaines, • Programmation nordique sur 5 semaines. Enfin, une dernière programmation sera destinée aux skieurs saisonniers, qui ne peuvent s’adonner au ski (alpin ou snowboard principalement) qu’une seule fois dans l’année. On aura alors une programmation sur 4 semaines. Cette préparation aura principalement comme but de réduire le risque de blessure et éviter l’apparition trop importante des courbatures qui pourraient rendre ce court séjour au ski moins agréable. LES PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES À FAIRE TRAVAILLER SONT : • Pour l’Alpin et Freestyle : Quadriceps (afin de prévenir toute blessure des ligaments du genou) et abdominaux/lombaires (pour avoir un gainage performant permettant un maintien du haut de corps). • Pour le Nordique : la récupération des membres inférieurs doit se faire sur les Quadriceps et Triceps suraux. Le travail de force quant à lui se situe principalement sur les Quadriceps (pour privilégier la technique de skating ou style libre). L’apparition de nouvelles compétitions plus axées sur l’explosivité (le sprint) demandent de se rapprocher de façon plus intense du travail d’électrostimulation type « force ». Une partie stimulation du haut du corps, de plus en plus important en style classique (alternatif), peut aussi être intégrée dans ce programme. • Pour le Snowboard, les groupes musculaires sollicités se rapprochent du ski alpin avec un travail moins dynamique des Quadriceps et une sollicitation des faisceaux obliques des abdominaux plus importante.
INTRODUCTION
COMMENT ABORDER CE LIVRET ? • Il est bien évident qu’une saison de ski ne se résume pas à 4, 8 ou même 10 semaines d’entraînement. La pratique régulière d’un sport, pour les skieurs saisonniers, est un pré-requis nécessaire pour débuter le programme « d’entraînement spécifique ». • Concernant la planification avec un objectif de compétition, nous traitons spécifiquement les dernières semaines permettant une optimisation de l’état de forme. Ce plus apporté à votre progression, grâce à l’électrostimulation, vous permettra une utilisation de vos capacités musculaires maximales. • N’hésitez pas aussi, quand vous maîtriserez parfaitement cet outil, à utiliser le programme Potentiation afin d’échauffer le muscle lors de compétitions en Alpin, Snowboard, Freestyle et même en Ski de Fond lors d’épreuves de sprint. Ce programme rapide, 3 minutes en moyenne, permettra d’utiliser de façon optimum la capacité des muscles. • Evoluant dans un sport où il faut aller « chercher » la neige, les déplacements sont fréquents et ne donnent pas la possibilité de pouvoir faire de vraies séances de récupération après la compétition. C’est pourquoi, il est indispensable d’utiliser l’appareil en récupération, complété éventuellement par des chaussettes de contention (à compression progressive). • Enfin, pour les skieurs occasionnels, cet outil doit être envisagé comme un complément au sport que vous faites tout au long de l’année. Faire de l’électrostimulation un vecteur de vos performances ou un compagnon de « ski plaisir » semble indispensable à l’heure actuelle. Ce livret va donc vous apporter les outils nécessaires à la pratique de ces techniques utilisées depuis plus de 30 ans dans le ski de haut-niveau. Devenez des champions ou skiez plaisir !!!!
L’UTILISATION DU COMPEX EN SKI ALPIN AUTEURS : Alexis GSELL et Patrice PAQUIER Préparateurs Physique FFS, Equipes de France de Ski Alpin et Anael HUARD, Développement Fond à la Fédération TÉMOIGNAGE : La plupart des athlètes possèdent leur propre Compex qu’ils utilisent très régulièrement depuis une vingtaine d’années, depuis les tout débuts de la marque. On retrouve quatre utilisations préférentielles que sont : la récupération, les soins, le retour de blessures et surtout l’optimisation de la préparation physique.
• Pour la récupération, les athlètes utilisent l’électrostimulation en fin de journée, après une séance de course ou de vélo, les programmes capillarisation et récupération active, qu’ils combinent souvent ensemble pour un meilleur effet. • Sur les blessures comme des coups (très fréquents en slalom avec les piquets), tendinites, contractures. Ils utilisent ces différents programmes, comme les antalgiques qui sont intéressants pour améliorer les délais de récupération et atténuer les douleurs. • Concernant les retours de blessures, tels les ligaments croisés du genou, le Compex est d’abord utilisé sous le contrôle des rééducateurs et avec des programmes spécifiques pour la rééducation. Il est ensuite utilisé très régulièrement en le combinant avec des exercices de musculation pour stimuler davantage le muscle. Cette pathologie est traitée avec des programmes de force, force explosive, endurance de force. Cela fait partie intégrante du programme de réathlétisation. Dès qu’un athlète est blessé et ne peut pas effectuer de travail physique, l’utilisation du Compex n’est plus un complément mais le principal acteur pour maintenir un niveau d’activité musculaire sur les autres membres (non blessés). • Le dernier point concerne la préparation physique où l’athlète couplera le Compex avec la pratique de la musculation avec charge, pour optimiser l’impact au niveau du muscle, comme sur des séances excentriques en parallèle avec certains programmes. L’utilisation du Compex est alors très variée dès lors que l’on sait correctement l’utiliser.
RÈGLES D’UTILISATION ET CONSEILS QUAND DÉBUTER LA PRÉPARATION ? • Chaque plan d’entraînement est prévu pour un certain nombre de semaines qu’il convient de respecter afin d’obtenir les résultats escomptés • Le pré-requis est une bonne condition physique et la pratique régulière d’une activité physique ou sportive au cours des mois précédents • Pour les personnes qui n’ont jamais pratiqué l’électrostimulation et notamment les séances qualitatives (endurance, force, résistance), une période d’initiation à l’électrostimulation de 2 à 3 semaines est fortement recommandée. Pour cela, il est conseillé de débuter en ne réalisant que 10 contractions lors de la première séance, puis d’ajouter 5 contractions à chacune des 2 ou 3 séances hebdomadaires.
PROGRAMMES HOMONYMES ENTRE LES APPAREILS COMPEX Avec certains modèles, les programmes indiqués peuvent avoir d’autres noms, cela peut être le cas pour : • Capillarisation = Oxygénation = Surcompensation = Optimisation sortie longue • Gainage = Musculation
RÉGLAGE DE L’INTENSITÉ/ÉNERGIE = LA CLÉ DU SUCCÈS !!! Pour les séances de développement : ce sont de véritables séances de musculation : Programmes Endurance, Résistance, Force, Gainage • Maximum tolérable + + + : Ceci est déterminant car c’est l’intensité qui détermine directement le nombre de fibres musculaires auxquelles on impose le travail. Comme seules les fibres qui travaillent peuvent progresser, il est essentiel de toujours essayer d’en faire travailler le plus grand nombre possible !!! QUELQUES RÈGLES POUR VOUS Y AIDER • Respectez les placements d’électrodes indiquées, ainsi que leur polarité (+ et - => pour les sans fils : le + est l’endroit où se situe le bouton marche/arrêt, pour ceux avec fils le + est l’endroit où se situe la bague de couleur)*. • Pensez à changer régulièrement vos électrodes (une électrode dont la couche de gel est détériorée conduit moins bien le courant). • Cherchez toujours à progresser : - Tout au long de chaque séance, en augmentant légèrement les intensités toutes les 3, 4 ou 5 contractions. - D’une séance à l’autre en vous fixant pour objectif de dépasser le niveau d’intensité/énergie atteint lors de la séance précédente. - En contractant volontairement vos muscles de façon synchronisée à la stimulation, cette dernière est souvent plus confortable. Pour les séances Récupération Active et Capillarisation Ce sont des séances tranquilles. La règle est ici différente puisque vous devez monter l’intensité jusqu’à obtenir un battement bien prononcé (= bien visible) des muscles ! *pour les appareils anciennes générations : le + est l’endroit où se situe la connexion rouge
RÈGLES D’UTILISATION ET CONSEILS QUADRICEPS : PROGRAMME FORCE / RESISTANCE / FORCE EXPLOSIVE
PLACEMENTS AVEC FILS
PLACEMENT SANS FIL
• Assis avec les genoux pliés à environ 90°. • Les chevilles bloquées pour éviter l’extension des genoux lors des puissantes contractions.
OU
QUADRICEPS : PROGRAMME ENDURANCE
PLACEMENTS AVEC FILS
PLACEMENT SANS FIL
• Position indifférente, assis ou allongé avec les genoux plus ou moins étendus • C’est à chacun de trouver la position la plus confortable • Compte-tenu de la longue durée de ce programme, il est possible de changer de position en cours de séance
• Assis sur un siège ferme. • Se placer en position de demi-squat dès l’installation de la contraction. • Se rassoir à la fin de la contraction. • Veiller à conserver le dos bien droit, région lombaire cambrée, regard à l’horizontal.
ABDOMINAUX ET MUSCLES LOMBAIRES : PROGRAMME GAINAGE
PLACEMENTS AVEC FILS
PLACEMENT SANS FIL
- Assis sur un siège ferme, le dos bien droit qui ne doit pas être en appui contre un dossier - A chaque contraction, il est conseillé d’associer l’exercice suivant : • Souffler lentement pour vider les poumons pendant la durée de la contraction • Rentrer le ventre • Se grandir en rentrant le menton
RECUPERATION ACTIVE ET CAPILLARISATION
PLACEMENTS AVEC FILS
PLACEMENT SANS FIL
• Position confortable indifférente • Allongé(e) avec les membres inférieurs surélevés dans la mesure du possible
PLANIFICATION ALPIN 8 SEMAINES LUNDI
SEMAINE 1
MATIN
MARDI
AÉROBIE SEUIL 1 : 1 H 30 : FORCE : 8 répétitions course 70% FC Max à 60%
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
AÉROBIE SEUIL 1 : 1 H 30 : course 70% FC Max
APPUIS : habileté motrice
AÉROBIE SEUIL 1 : 1 H 30 : course 70% FC Max
APRÈS-MIDI
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
APPUIS : base athlétisme, habileté motrice LUNDI
MARDI
FORCE : 10 répétitions à 75%
SEMAINE 2
MATIN
APRÈS-MIDI
APPUIS : habileté motrice FORCE : 10 répétitions 70%
AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H 30 : course 70% FC Max
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
DIMANCHE
AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H 30 : course 70% FC Max
APPUIS : Plio légère FORCE : 10 répétitions 75%
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
FORCE : 12-8 répétitions 60-75% reprise placement, haut et bas du corps AÉROBIE SEUIL 1 : vélo, course, VTT, marche montagne, roller 70-75% de FC max 1h30 LUNDI
MARDI
MERCREDI
PMA : 10x30/30 VMA 5x1’/1’ parcours
SEMAINE 3
MATIN
APRÈS-MIDI
DIMANCHE
APPUIS : habileté motrice FORCE : 6 répétitions 80%
AÉROBIE SEUIL 1 -1 H 30 : course 75% FC Max
FORCE : 6 répétitions 85% couplé vitesse
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
APPUIS : base athlétisme, habileté motrice, pliométrie légère
EXPLOSIVITÉ : vitesse bondissement Séries 6-7 s
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
PLANIFICATION ALPIN 8 SEMAINES LUNDI
SEMAINE 4
MATIN
MARDI
MERCREDI
JEUDI
APPUIS : habileté motrice FORCE : 6 répétitions 80%
AÉROBIE SEUIL 1 : 1 h 30 course 75% FC Max
FORCE : 6 repet 85% couplé vitesse
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
EXPLOSIVITÉ : vitesse bondissement Séries 6-7 s
AÉROBIE SEUIL 1 : 1 H 30 : course 75% FC Max
APRÈS-MIDI
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Récupération active Quadriceps
FORCE : effort répété 6 répétitions à 80-85% couplé à du travail de vitesse poids du corps ou charge légère AEROBIE SEUIL 1 : vélo, course, VTT, marche montagne, roller 70-75% de FC max 1h30 PMA : 1 série de 10*30-30 en course 100% VMA et 1 série de 5*1-1 avec parcours et bonds EXPLOSIVITÉ : travail vitesse de pieds, bondissement contrehaut, habileté, série courte 6-7 sec LUNDI
SEMAINE 5
MATIN
MARDI
MERCREDI
JEUDI
APPUIS : habileté motrice FORCE : 6 répétitions 80%
PMA : 10x30/30 VMA 5x1’/1’ parcours
FORCE : 6 répétitions 85% couplé vitesse
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
EXPLOSIVITÉ : vitesse bondissement Séries 6-7 s Compétition Préparation
AÉROBIE SEUIL 1 : 1 H 30 : course 75% FC Max
APRÈS-MIDI
Résistance niveau 1 Quadriceps* OU Force Explosive Quadriceps **
Récupération active Quadriceps
AÉROBIE SEUIL 1 : 1 H 30 : course 75% FC Max
Résistance niveau 1 Quadriceps* OU Force Explosive Quadriceps **
Récupération active Quadriceps
Résistance niveau 1 Quadriceps* OU Force Explosive Quadriceps **
Récupération active Quadriceps
APPUIS : base athlétisme, habileté motrice, pliométrie légère * : programme résistance recommandé pour descente et super-G • ** : programme force explosive recommandé pour slalom spécial et géant LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SEMAINE 6
DIMANCHE
AÉROBIE SEUIL 1 -1 H 30 : course 75% FC Max
MATIN
APRÈS-MIDI
SAMEDI
APPUIS : plio légère AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H 30 : FORCE : 3 répétitions 95% FORCE : 5 répétitions 90% course 75% FC Max couplé vitesse + vitesse
Récupération active Quadriceps
Résistance niveau 1 Quadriceps* OU Force Explosive Quadriceps **
Récupération active Quadriceps
PMA : 10x30/30 VMA 5x1’/1’ parcours
Résistance niveau 1 Quadriceps* OU Force Explosive Quadriceps **
Récupération active Quadriceps
FORCE : force max 5-3 rép 85-95% couplé à du travail de vitesse poids du corps ou charge légère AÉROBIE SEUIL 1 : vélo, course, VTT, marche montagne, roller 70-75% de FC max 1h30 PMA : 1 série de 10*30-30 en course 100% VMA et 1 série de 5*1-1 avec parcours et bonds EXPLOSIVITÉ : travail vitesse de pieds, bondissement contrehaut, habileté, série courte 6-7 sec * : programme résistance recommandé pour descente et super-G • ** : programme force explosive recommandé pour slalom spécial et géant
Résistance niveau 1 Quadriceps* OU Force Explosive Quadriceps **
SEMAINE 7
PLANIFICATION ALPIN 8 SEMAINES
PRÉPARATION
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H : course 75% FC Max
APPUIS : plio légère FORCE : 6 répétitions 40-80% à vitesse max
AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H : course 75% FC Max
FORCE : 6 répétitions 40-80% à vitesse max
Récupération active Quadriceps
Résistance niveau 1 Quadriceps* OU Force Explosive Quadriceps **
Récupération active Quadriceps
VENDREDI
Résistance niveau 1 Quadriceps* OU Force Explosive Quadriceps **
SAMEDI
DIMANCHE
EXPLOSIVITÉ : vitesse pieds et bondissement Séries 6-7 s
Compétition Préparation
Récupération active Quadriceps
APPUIS : base athlétisme, habileté motrice, pliométrie légère * : programme résistance recommandé pour descente et super-G • ** : programme force explosive recommandé pour slalom spécial et géant
SEMAINE 8
LUNDI
PRÉPARATION
MARDI
MERCREDI
JEUDI
APPUIS : plio légère FORCE : 6 répétitions 40-80% à vitesse max
AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H : course 75% FC Max
FORCE : 6 répétitions 40-80% à vitesse max
Récupération active Quadriceps
FORCE : force explosive 6 répétitions 40-80% mobiliser la charge à vitesse maximale AÉROBIE SEUIL 1 : vélo, course, VTT, marche montagne, roller 70-75% de FC max 1h
Récupération active Quadriceps
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
EXPLOSIVITÉ : vitesse pieds et bondissement Séries 6-7 s
Compétition
Récupération active Quadriceps
PLANIFICATION ALPIN 5 SEMAINES CHALLENGE MONITEURS LUNDI
MARDI
SEMAINE 1
JEUDI
VENDREDI
APPUIS : habileté motrice FORCE : 12 répétitions 70%
AÉROBIE SEUIL 1 1 H 30 : course 70% FC Max
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
SAMEDI
DIMANCHE
AÉROBIE SEUIL 1 1 H 30 : course 70% FC Max
FORCE : 6 répétitions à 80%
MATIN
APRÈS-MIDI
MERCREDI
APPUIS : Plio légère FORCE : 6 répétitions 80%
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
APPUIS : base athlétisme, habileté motrice, pliométrie légère FORCE : effort répété 6 fois à 80-85% couplé à du travail de vitesse poids du corps ou charge légère LUNDI
MARDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
PMA : 10x30/30 VMA 5x1’/1’ parcours
MATIN
SEMAINE 2
MERCREDI
Compétition Préparation APRÈS-MIDI
APPUIS : habileté motrice FORCE : 6 répétitions 85%
AÉROBIE SEUIL 1 1 H 30 : course 75% FC Max
FORCE : 6 répétitions 85% couplé vitesse
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
EXPLOSIVITÉ : vitesse bondissement Séries 6-7 s
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
AÉROBIE SEUIL 1 : vélo, course, VTT, marche montagne, roller 70-75% de FC max 1h30 PMA : 1 série de 10*30-30 en course 100% VMA et 1 série de 5*1-1 avec parcours et bonds EXPLOSIVITÉ : travail vitesse de pieds, bondissement contrehaut, habileté, série courte 6-7 sec LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SEMAINE 3
DIMANCHE
PMA : 10x30/30 VMA 5x1’/1’ parcours
MATIN
APRÈS-MIDI
SAMEDI
APPUIS : plio légère FORCE : 5 répétitions 90% + vitesse
AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H 30 : FORCE : 3 répétitions 95% course 75% FC Max couplé vitesse
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
APPUIS : base athlétisme, habileté motrice, pliométrie légère FORCE : force max 5-3 rép 85-95% couplé à du travail de vitesse poids du corps ou charge légère AÉROBIE SEUIL 1 : vélo, course, VTT, marche montagne, roller 70-75% de FC max 1h30 PMA : 1 série de 10*30-30 en course 100% VMA et 1 série 5*1-1 avec parcours et bonds EXPLOSIVITÉ : travail vitesse de pieds, bondissement contrehaut, habileté, série courte 6-7 sec
AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H 30 : course 75% FC Max
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
SEMAINE 4
PLANIFICATION ALPIN 5 SEMAINES CHALLENGE MONITEURS
PRÉPARATION
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
Aérobie seuil 1- 1 h : course 75% FC Max
APPUIS : plio légère FORCE : 6 répétitions 40-80% à vitesse max
AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H : course 75% FC Max
FORCE : 6 répétitions 40-80% à vitesse max
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
EXPLOSIVITÉ : vitesse pieds et bondissement Séries 6-7 s
Compétition Préparation
Récupération active Quadriceps
APPUIS : base athlétisme, habileté motrice, pliométrie légère FORCE : force explosive 6 répétitions 40-80%, mobiliser la charge à vitesse maximale AÉROBIE SEUIL : vélo, course, VTT, marche de montagne, roller 70-75% de FC max 1 heure PMA SPÉCIFIQUE : TRAVAIL SUR LES SKIS EXPLOSIVITÉ : travail vitesse de pieds, bondissement contrehaut, habileté, série courte 6-7 sec LUNDI
SEMAINE 5
MATIN
APRÈS-MIDI
MARDI
Voyage
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Challenge
Repos
Challenge
Repos
Challenge
EXPLOSIVITÉ : vitesse pieds et bondissement Séries 6-7 s
Récupération active Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Récupération active Quadriceps
PLANIFICATION NORDIQUE 10 SEMAINES
SEMAINE 4
SEMAINE 3
SEMAINE 2
SEMAINE 1
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
SAMEDI
DIMANCHE
DT1 - 1h30
DT1 - 1h30
45’ - 8x10”vitesse, récup 3’ - 30’
DT1 - 1h30
45’ - 8x10”vitesse, récup 3’ - 30’
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Capillarisation Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
SAMEDI
DIMANCHE
DT1 - 1h30
DT1 - 2h
DT1 - 2h
DT1 - 1h30
45’ - 30’ Fartleck allure seuil – récup 3’ - 30’
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Capillarisation Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
SAMEDI
DIMANCHE
DT1 - 1h30
DT1 - 2h
45’ - 10x10”vitesse, récup 3’ - 30’
Compétition Préparation
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Capillarisation Quadriceps + Triceps suraux
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
LUNDI
MARDI
MERCREDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
45’ - 10x10”vitesse, récup 3’ - 30’
DT1 - 1h15
PRÉPARATION
PRÉPARATION
PRÉPARATION
PRÉPARATION
DT1 - 1h15
SEMAINE 5
LUNDI
PRÉPARATION
JEUDI
VENDREDI
VENDREDI
VENDREDI
DT1 - 1h45
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Force niveau 1 Quadriceps
Capillarisation Quadriceps + Triceps suraux
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
DT1 - 1h30
DT1 - 1h45
45’ - VMA 10x1’/1’ - 45’
45’ - 10x10”vitesse, récup 3’ - 30’
Compétition Préparation
Capillarisation Quadriceps + Triceps suraux
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
PLANIFICATION NORDIQUE 10 SEMAINES
SEMAINE 6
LUNDI
PRÉPARATION
SEMAINE 7
PRÉPARATION
SEMAINE 8
LUNDI
PRÉPARATION
SEMAINE 9
LUNDI
PRÉPARATION
LUNDI
SEMAINE 10
MERCREDI
DT1 - 1h30
LUNDI
PRÉPARATION
MARDI
JEUDI
VENDREDI
DT1 - 1h30
SAMEDI
DIMANCHE
45’ - 10x10”vitesse, récup 3’ - 30’
DT1 - 1h30
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Résistance niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Résistance niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Capillarisation Quadriceps + Triceps suraux
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
DT1 - 1h30
DT1 - 2h
45’ - VMA 10x1’/1’ - 45’
DT1 - 1h15
Résistance niveau 1 Quadriceps
Capillarisation Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Résistance niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
DT1 - 1h30
DT1 - 1h45
45’ - VMA 6x2’/2’ - 45’
45’ - 10x10”vitesse, récup 3’ - 30’
Compétition Préparation
Résistance niveau 1 Quadriceps
Capillarisation Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Résistance niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
DT1 - 1h30
DT1 - 1h45
45’ - 8x10”vitesse, récup 3’ - 30’
Résistance niveau 1 Quadriceps
Capillarisation Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Résistance niveau 1 Quadriceps
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
DT1 - 1h30
45’ - 10x10”vitesse, récup 3’ - 30’
DT1 - 1h15
2 x Capillarisation Quadriceps + Triceps suraux
2 x Capillarisation Quadriceps + Triceps suraux
DISTANCE TRAINING (DT1) = allure aérobie
45’ - 45’ Fartleck allure seuil – récup 3’ - 30’
45’ - 30’ Fartleck allure seuil - 30’
2 x Capillarisation Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
SAMEDI
DIMANCHE
45’ - 10x10”vitesse, r écup 3’ - 30’
Objectif Longue Distance
2 x Capillarisation Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
FLORENT CLAUDE BIATHLON 2 Podiums en IBU Cup : 3ème sprint à Ridena, 3ème single relais à Martell Dix top 10 en IBU CUP (coupe du monde B) 2 sélections en coupe du monde A 3ème championnat de France sprint 3ème championnat de France de poursuit
Je me sers de Compex quasiment tous les jours notamment après les entraînements afin d’optimiser la récupération. Je pense que c’est essentiel pour un sportif de pouvoir bénéficier d’un Compex dans le cadre du haut niveau. Il me sert également pour les jours de compétitions avec les programmes d’échauffement ainsi que quelques fois pour la musculation.
PLANIFICATION NORDIQUE 5 SEMAINES
SEMAINE 4
SEMAINE 3
SEMAINE 2
SEMAINE 1
LUNDI
MATIN
DT1 - 1h30
APRÈS-MIDI
Footing 45 mn
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
DT1 - 1h30
45' - 8x10"vitesse, récup 3' - 30'
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Récupération active Quadriceps
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
DT1 - 1h30
45' - 30' Fartleck allure seuil - 30'
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Récupération active Quadriceps
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
45' - 10x10"vitesse, récup 3' - 30'
Compétition Préparation
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Récupération active Quadriceps
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
DT1 - 1h30
45' - 30' Fartleck allure seuil - 30'
45' - 8x10"vitesse, récup 3' - 30'
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
DT1 - 1h30
DT1 - 1h
DT1 - 2h
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
DT1 - 1h30
DT1 - 1h45
45' - VMA 10x1'/1' - 45'
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
DT1 - 1h30
DT1 - 1h45
45' - 8x10"vitesse, récup 3' - 30'
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
DT1 - 1h30
45' - 10x10"vitesse, récup 3' - 30'
DT1 - 1h15
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
PRÉPARATION
PRÉPARATION
PRÉPARATION
LUNDI
SEMAINE 5
MARDI
PRÉPARATION
DISTANCE TRAINING = allure aérobie
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps après chaque journée de ski
SAMEDI
DIMANCHE
45' - 10x10"vitesse, récup 3' - 30'
Objectif Longue Distance
Récupération active Quadriceps après chaque journée de ski
MAXIME MONTAGGIONI HANDI-SNOWBOARD Après douze ans de Taekwondo (dont deux au plus haut niveau avec l’équipe de France de para-taekwondo), je me suis orienté vers ma passion de jeunesse : le snowboard. C’est un peu par hasard au détour d’un salon de snowboard en 2013 à Isola 2000 que je croise la route de l’entraîneur de l’équipe de France de snowboard handisport de l’époque. C’est seulement l’année d’après en novembre 2014 que je participe à mes premières compétitions internationales (Coupe d’Europe et du Monde) dans un dôme artificiel en Hollande où j’obtiens des résultats encourageants en finissant au pied du podium à deux reprises. Depuis cette expérience, j’ai renforcé mon entraînement, et ma volonté de performance n’a cessé de grandir en moi. C’est lors de la saison 2015/2016 que je réalise mes premiers podiums en Coupe du Monde avec 2 médailles de bronze en bankslalom en France et en Italie et une médaille d’argent en bordercross en France. Cette saison l’objectif est double : confirmer ma présence dans le haut du panier du snowboard handisport sur le circuit des Coupes d’Europe et du Monde et surtout accrocher une médaille aux Championnats du Monde au Canada début février ! Né avec une agénésie de l’avant-bras droit, l’aventure Compex a d’abord commencé chez le kiné car je souhaitais trouver un moyen de muscler mon côté droit. En effet, il m’a longtemps était difficile de muscler mon côté droit ce qui, avec la croissance, a engendré une différence de volume entre les parties supérieures droite et gauche de mon buste. A l’acquisition de mon premier appareil (un Mi-Sport), j’ai pu également découvrir d’autres programmes que la réhabilitation et je m’en suis beaucoup servi pour la récupération des jambes après les séances de Taekwondo, et, plus ponctuellement avec des programmes ciblés pour l’explosivité. C’est lors de mon expérience « job étudiant » ou j’étais animateur commercial pour Compex que j’ai réellement compris pourquoi je disposais du meilleur appareil d’électrostimulation qui existe et auquel j’accorde une confiance aveugle. Aujourd’hui, Compex fait partie intégrante de ma préparation, tant pour la récupération après de longues journées de snowboard, que de renforcement musculaire. C’est un complément idéal qui permet d’avoir un rapport bénéfices/temps très intéressant.
©Hugo Garcia-Darennes
PLANIFICATION ALPIN 4 SEMAINES SKIEUR SAISONNIER PENDANT LES 4 SEMAINES DE PRÉPARATION IL EST CONSEILLÉ DE : • Privilégier les déplacements à pied à chaque fois que c’est possible • Emprunter les escaliers plutôt que les ascenseurs ou les escalators • Ajouter 3 séances par semaine de gainage pour les muscles abdominaux et lombaires pour celles et ceux qui en ont la possibilité
SEMAINE 4
SEMAINE 3
SEMAINE 2
SEMAINE 1
LUNDI PRÉPARATIO
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Activité physique au choix (footing, vélo, roller, fitness etc…)
Footing 45mn terrain vallonné
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Récupération active Quadriceps
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Footing 45 mn
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
LUNDI
MARDI
MERCREDI
PRÉPARATIO
JEUDI
Activité physique au choix Footing 50 mn terrain (footing, vélo, roller, vallonné fitness etc…)
Footing 50 mn
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
LUNDI
MARDI
MERCREDI
PRÉPARATIO
PRÉPARATIO
MARDI
JEUDI
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Récupération active Quadriceps
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Activité physique au choix (footing, vélo, roller, fitness etc…)
Footing 1 h Terrain vallonné (privilégier les pentes importantes)
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Récupération active Quadriceps
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
Footing 1h
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1 Quadriceps
LUNDI
MARDI
MERCREDI
Footing 1 h ou autre activité au choix
Footing 1 h
Récupération active Quadriceps
JEUDI
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Départ ski
Force niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps après chaque journée de ski
ORTHÈSES SPORTIVES
OPTIMISEZ VOS PERFORMANCES AVEC LA NOUVELLE GAMME DE GENOUILLÈRES COMPEX
NIVEAU DE SUPPORT
RÉTENTION DE LA CHALEUR ET COMPRESSION
ANAFORM 4MM KNEE SLEEVE
NIVEAU DE SUPPORT
COMPRESSION ET SOUTIEN
ANAFORM 2MM KNEE SLEEVE
Recommandée pour les entorses, les inflammations légères et les douleurs articulaires
TRIZONE KNEE
Recommandée pour les symptômes de fatigue, les entorses légères, les inflammations et pour réduire les tensions au niveau du genou
NIVEAU DE SUPPORT
SILICONE EXTENSIBLE, ABSORPTION DES CHOCS
NIVEAU DE SUPPORT
STABILITÉ OPTIMALE
WEBTECH PATELLA
WEBTECH PATELLA STRAP
Recommandée pour les douleurs antérieures légères du genou, l’instabilité du genou et pour réduire les tensions au niveau du genou
Recommandé pour soulager les contraintes autour de la rotule
BIONIC KNEE
Recommandée pour les instabilités latérales, les mouvements répétitifs, les entorses légères du genou
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Lire la notice. Le Compex SP 6.0 est dédié à la stimulation des motoneurones de personnes en bonne santé afin d’améliorer / faciliter la performance musculaire, obtenir une relaxation des fibres musculaires et augmenter le débit sanguin. Il est destiné à la stimulation des nerfs sensoriels, afin d’obtenir des effets antalgiques. Ce dispositif médical est un produit de santé réglementé qui porte, au titre de cette réglementation, le marquage CE.
©DJO 2016-MKGRSSPORT255-FR REV A
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