Entraînement n°:
10
ABBREVIATIONS
MATERIEL • TRX SUSPENSION TRAINER • SAC DE FRAPPE • KETTLEBELLS • SLAMBALL Votre attention s’il vous plaît : Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et playlist recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle édition mensuelle renouvelée chaque trimestre. Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence de marque HBX. Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET FITNESS. Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et soutien.
DEVELOPPEMENT DU PROGRAMME: Directeur Général Adjoint : – Bruno GAYRAUD Entraînement et Recherche musicale : – Alexandre VERET/Brian PASCANET Presenter : – Alexandre VERET/Brian PASCANET Assistante de Production : – Joanna HUSSON
Filming et Montage audio visuel : – Société IMASUD Producteur : – Planet Fitness
COLONNE EXERCICE
COLONNE VITESSE
AV
Avant
L
Lente
AR
Arrière
M
Modérée
D
Droite
R
Rapide
G
Gauche
SP
Sur Place
PRESENTERS ALEXANDRE VERET - MASTER TRAINER TRX RIP TRAINER pour la FRANCE et la BELGIQUE francophone. Il est également MASTER TRAINER chez LES MILLS EUROMED, et TRAINING MANAGER LES MILLS pour la Belgique. Il a participé à de nombreux filmings BodyPump en Nouvelle Zélande et est reconnu comme étant parmi les meilleurs instructeurs au monde. Concepteur du programme HBX TRX et co-concepteur du programme HBX FUSION, il vous apporte toute son expertise sur TRX et les Small Group Training en Suspension.
BRIAN PASCANET est le concepteur du Planet Fitness HBX BOXING et co-concepteur du programme HBX FUSION. Trainer national LES MILLS, c’est un ancien sportif de haut niveau en lutte spécialiste de préparation physique.
STRUCTURE ET MUSIQUES THEME DE TRAVAIL
1
WARMUP
2
CNS ACTIVATION
3
STRENGTH
4
POWER
5
STRENGTH
6
CORE STRENGTH
ECHAUFFEMENT ACTIVATION DU SYSTEME NERVEUX CENTRAL FORCE
PUISSANCE FORCE
FORCE DU CENTRE DU CORPS
PRESENTATION DE L’EDITION Bonjour et bienvenue dans votre programme HBX FUSION, HBX FUSION est un programme multimodalités utilisant dans cette édition 4 outils différents: - le Slamball - le Kettlebell - le TRX - le Sac de Frappe Chaque nouvelle édition proposera une structure différente avec une manipulation différente des outils proposés. Soyez donc attentifs à l’organisation avant le début de chaque morceau. De G à D: Anne-Sophie CAVIGLIOLI, Elodie FRANCEZON, Mohammed MASNAOUI, William LU, Brian PASCANET, Geraldine VALLET, Alexandre VERET
Dans cette édition 10 en particulier, nous avons mis l’accent sur des séquences longues qui vous permettront de prendre le temps d’éduquer vos participants. Très bon entraînement à tous Alex et Brian
1
WARMUP
ECHAUFFEMENT
Focus du Morceau: Préparation au mouvement Contrôle et mise en place de la Planche Active
TEMPS DURÉE
EQUIPEMENT
Matériel Utilisé: TRX Suspension Trainer, Kettlebell, Slamball
LONGUEUR DU TRX EXERCICES
TEMPO
00:00
10”
Mise en place
00:10
15”
TRX Lower Back Stretch
Statique
00:25
15”
TRX Lower Back Stretch Rotation
Statique
00:40
24”
TRX Overhead Squat
01:04
8”
Transition
01:12
32”
01:44
30”
Suspension Trainer
Mi-longueur
Goblet Squat Kettlebell
Split Squat Alterné - Mise en place lente des deux côtés
02:14
30”
Split Squat
02:43
18”
Transition/Démo
03:01
31”
03:32
Slamball
Slam/High Jump Fin
Lent
Modéré Lent Modéré
Modéré
1
WARMUP
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ECHAUFFEMENT
MOUVEMENT/COMBINAISON
TRX LOWER BACK STRETCH TRX LOWER BACK STRETCH AVEC ROTATION
COACHING
• Pousser les hanches en arrière • Maintenir la colonne neutre • Relâcher au niveau du bas et du milieu du dos
TRX OVERHEAD SQUAT • Extension complète des bras • Mobilité hanches et épaules • Contrôler la courbure naturelle de la colonne • Amplitude complète
GOBLET SQUAT • Maximum de hanches et genoux • Tirer les hanches entre les talons • Pousser les genoux vers l’extérieur
ILLUSTRATION
1
WARMUP
TECHNIQUE TECHNIQUE ET COACHING
ECHAUFFEMENT
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
SPLIT SQUAT • Trajectoire verticale du mouvement • Le genou arrière cible la cheville du pied avant
SLAM/HIGH JUMP • Explosif • Respecter les étapes • Focus sur le mouvement de flexion des hanches
ILLUSTRATION
2
CNS ACTIVATION
ACTIVATION SYSTEME NERVEUX CENTRAL
Focus du Morceau: Puissance Explosivité
TEMPS DURÉE 00:00
42”
00:42
13”
00:55
40”
01:35
Matériel Utilisé: Slamball Sac de Frappe Kettlebell
EQUIPEMENT Slamball
EXERCICES
TEMPO
Planche Active sur Slamball
Statique
Démonstration de la Combo Ladder Thruster Modifié/Slam (1 seul Slam à chaque fois. Seul le Thruster augmente)
Tempo
15”
Pompe Hardstyle
Tempo
01:50
40”
Combo + High Jump En Ladder toujours (Le nombre de Thruster et de Jump augmente, pas le Slam)
Tempo
02:30
14”
Pompe Hardstyle
Tempo
02:44
56”
Récupération Transition Démontration
03:40
45”
04:25
55”
05:20
Slamball
Slamball
Sac de Frappe Kettlebell
Groupe 1: 4 punchs - 2 squats “prisonnier” Groupe 2: 4 swings - 2 tuck jumps Idem - Changer de groupe Fin
Tempo
2
CNS ACTIVATION
TECHNIQUE FOCUS & TECHNIQUE
ACTIVATION SYSTEME NERVEUX CENTRAL
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
PLANCHE ACTIVE SUR SLAMBALL • Fessiers et quadriceps contractés • Alignements respectés • Corps comme une barre de fer
THRUSTER MODIFIE + SLAM • Mouvement de squat • Mouvement charnière sur le Slam • Centre du corps engagé
POMPE HARDSTYLE
• Planche active • Tirer la poitrine entre les mains • Repousser le sol en force
PUNCHS + SQUAT PRISONNIER • Rotation du Tronc • Position athlétique • Mouvement de squat
ILLUSTRATION
2
CNS ACTIVATION
ACTIVATION SYSTEME NERVEUX CENTRAL
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
SWINGS + TUCK JUMP
• Focus sur le mouvement charnière • Swing Hardstyle • Explosif à partir du sol sur le Tuck
TECHNIQUE FOCUS & TECHNIQUE
ILLUSTRATION
3
STRENGTH 1 FORCE 1
Focus du Morceau: Travail unilatéral de force et de mobilité sur les jambes. Commencer à apprendre les mouvements sur la sangle TRX pour ensuite les mettre en application à l’aide du sac de frappe.
TEMPS DURÉE
EQUIPEMENT
Matériel Utilisé: TRX Suspension Trainer Sac de Frappe (option KB)
LONGUEUR DU TRX EXERCICES
0"
15"
Suspension Trainer
Mi-longueur
Mise en place
15"
55"
Suspension Trainer
Mi-longueur
Educatif: Fente + Split Squat
1'10
25"
TEMPO
Lent
Mise en place sur le sac de frappe Sac de frappe
1'35
45"
2'20
10"
Squat Bulgare Jambe droite
Modéré
Transition Sac de frappe
2'30
55”
3'25
55”
Squat Bulgare Jambe gauche
Sac de frappe 4'20 5’30
1’10
Modéré
Récupération et démonstration de la combinaison Squat bulgare + split squat. Combinaison squat bulgare + Split Squat. Fin
Modéré
3
STRENGTH 1
TECHNIQUE FOCUS & TECHNIQUE
FORCE 1
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
FENTE TRX • Sangle à Mi-longueur • Debout face au point d’ancrage • Les bras sont fléchis à 90° • Cherchez à descendre dans le sol en formant avec vos deux genoux un angle à 90°
TRX SPLIT SQUAT • Sangle à Mi-longueur • Debout face au point d’ancrage • Les bras sont fléchis à 90° • L’écartement des pieds est plus serré que sur la fente • L’objectif est de rapprocher votre genou de votre cheville • Excellent exercice de mobilité
ILLUSTRATIONS
3
STRENGTH 1
TECHNIQUE FOCUS & TECHNIQUE
FORCE 1
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
SQUAT BULGARE • Point de départ debout • Tendez les bras avec les mains l’une sur l’autre en mettant une pression assez forte, afin d’engager votre grand dorsal • Le coup de pied de la jambe arrière est posé sur le sac de frappe • Cherchez à descendre dans le sol et à former un angle a 90° avec votre jambe avant • Option plus intense: avec un Kettlebell
COMBINAISON SQUAT BULGARE + SPLIT SQUAT
• Réalisez d’abord les squats bulgares à droite et à gauche pour ensuite travailler sur vos split squats droite et gauche • Ne cherchez pas à aller vite, recherchez plutôt la qualité de chaque répetition afin d’en retirer tous les bénéfices
ILLUSTRATIONS
4
POWER
PUISSANCE
Focus du Morceau: Travail sous forme de couloir en interval training: 3 Russian Swings + 1 saut en longueur + 3 Slamball = 1er tour 30sec, 2eme tour 45sec, 3ème tour 1’15. Objectif developement de la puissance.
TEMPS DURÉE 0"
5"
5"
40"
45"
EQUIPEMENT
Matériel Utilisé: TRX Suspension Trainer Kettlebell Lourd Slamball
LONGUEUR DU TRX EXERCICES
TEMPO
Mise en place TRX Squat 1 jambe (Alterné)
Modéré
15"
Transition
Modéré
1'
30"
Kettlebell Slamball
Combo 1: 3 Russian Swings + 1 saut en longueur + 3 slamball 30 secondes
Modéré
1'30
35"
Suspension Trainer
TRX Squat 1 jambe (Droite)
Modéré
2'05
15"
Sprint
Rapide
2'20
45"
Kettlebell Slamball
Combo 2: 3 Russian Swings + 1 saut en longueur+3 slam ball 45 secondes
Modéré
3'05
35"
Suspension Trainer
TRX Squat 1 jambe ( gauche)
Modéré
3'40
25"
Sprint
Rapide
4'05
10"
Transition
4'15
1’15
5’30
Suspension Trainer
Kettlebell Slamball
Mi-longueur
Mi-longueur
Mi-longueur
Combo 2: 3 Russian Swings + 1 saut en longueur + 3 Slamball 1’15 Fin
Modéré
4
POWER
TECHNIQUE FOCUS & TECHNIQUE
PUISSANCE
MOUVEMENT/COMBINAISON
TRX SQUAT 1 JAMBE
COACHING • TRX Mi-Longueur • Debout face à votre point d’ancrage • Le pied leader sera placé entre les deux sangles • Cherchez à descendre en squat sur 1 seul jambe, en minimisant la tension dans les sangles • Votre talon de la jambe d’appui doit rester en contact avec le sol • Option: aidez-vous de la deuxième jambe comme support
KETTLEBELL SWING • Minimum de mobilité dans les genoux • Maximum dans les hanches • Conservez le buste stable
SLAMBALL • Départ en squat • Passez votre ballon au-dessus de la tête en décollant les talons • Cherchez ensuite à claquer la balle dans le sol, en terminant votre mouvement avec une forte tension en engageant votre grand dorsal (PULL)
5
STRENGTH 2 FORCE 2
Focus du Morceau: Contrôle Contraction Haute tension
TEMPS DURÉE 00:00
20”
00:20
35”
00:55
25”
01:20 02:20
Matériel Utilisé: Sac de frappe Kettlebell
EQUIPEMENT
LONGUEUR DU TRX EXERCICES Planche active
Statique
Planche active avec tap épaule alterné
Modéré
Sac de frappe
Planche active
Statique
1’
Kettlebell Sac de frappe
Single Renegade Row Alterné 15 secondes de chaque côté 2x (D, G, D, G)
Modéré
25”
Sac de frappe
Planche Active
Statique
02:45
55”
Kettlebell Sac de frappe
Single Renegade Row Alterné 15 secondes de chaque côté 2x (D, G, D, G)
Modéré
03:40
27”
Suspension Trainer
TRX Lower Back Stretch/Rotation
Statique
04:07
Sac de frappe
TEMPO
Mi-longueur
Fin
5
STRENGTH 2 FORCE 2
MOUVEMENT/COMBINAISON
COACHING
PLANCHE ACTIVE • L’ensemble du corps est gainé et stable
SINGLE RENEGADE • Planche/Traction • Guider avec épaules et coudes • Stable dans le Tronc
TRX LOWER BACK STRETCH • Hanche vers l’arrière • Allonger le dos/ colonne vertébrale neutre
TECHNIQUE FOCUS & TECHNIQUE
ILLUSTRATIONS
6
CORE STRENGTH
FORCE DU CENTRE DU CORPS Matériel Utilisé: Kettlebell Lourd (ou léger pour les débutants)
Focus du Morceau: Centre du corps Carry Force
TEMPS DURÉE EQUIPEMENT EXERCICES 00:00
15”
00:15
50”
01:05
25”
01:30
40”
02:10
15”
02:25
TEMPO
Mise en place Kettlebell
Kettlebell
High Tension Carry
Marche
Planche Active à un Bras
Statique
High tension Carry
Marche
Planche Active à un Bras
Statique
Fin
6
CORE STRENGTH
FORCE DU CENTRE DU CORPS
MOUVEMENT/COMBINAISON
HIGH TENSION CARRY
COACHING • Position Rack du bras leader • Buste stable/dorsaux actifs • Avant bras vertical • Marche contrôlée
PLANCHE A UN BRAS • Planche Active • Epaules et hanches face au sol • Espace entre les oreilles et les épaules • Poitrine forte
TECHNIQUE FOCUS & TECHNIQUE
ILLUSTRATIONS
PLAYLIST RECOMMANDEE THEME DE TRAVAIL
1 2
WARMUP
ECHAUFFEMENT
CNS ACTIVATION
ACTIVATION DU SYSTEME NERVEUX CENTRAL
3
STRENGTH 1
4
POWER
5
STRENGTH 2
6
CORE STRENGTH
FORCE 1
PUISSANCE
FORCE 2
FORCE DU CENTRE DU CORPS
TITRE
INTERPRETE
MIN
DON’T LOOK DOWN (FEAT USHER)
MARTIN GARRIX
3:43
POWER
SKisM
5:36
SLAUGHTERHOUSE
KILLSONIK
5:29
MARTIN GARRIX & JAY HARDWAY
5:33
2015
2011
2012
ERROR 404
2013
ONE, TWO, THREE (MAKE YOUR BODY WANNA) FLUX PAVILION
4:08
ON TO THE NEXT ONE (FEAT SWIZZ BEAT)
2:24
2012
2009
JAY Z
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