Nom :
Groupe :
Date :
Bilan
de ta condition physique
I
Évalue ta condition physique.
As-tu une contreindication médicale pour le test d’endurance (ex. : problèmes cardiaques, asthme sévère, étourdissements, handicap physique au niveau des membres inférieurs, diabète, etc.) ? Si oui, laquelle ?
(preuve médicale requise)
! 42 Sains et actifs
Voici ta fiche de condition physique. Ton poids : Ton âge :
kg ans
Pour procéder à l’évaluation de ta condition physique, on te propose cinq tests. Chacun de ces tests a été conçu dans le but d’évaluer un des déterminants de la condition physique. Ainsi, tu devras d’abord te soumettre à un test d’endurance cardiovasculaire. Tu devras également effectuer deux tests pour déterminer la vigueur de tes muscles abdominaux et celle des muscles de tes bras et du haut de ton corps. Finalement, deux autres tests établiront la flexibilité de ton tronc en position assise, puis celle de tes épaules.
Ta taille : Garçon
cm Fille
Pour chaque test que tu dois effectuer, on t’indique le matériel requis, la procédure à suivre et les consignes parti culières à respecter, le cas échéant. De plus, tu trouveras pour chacun des tests le tableau des normes établies pour les jeunes de ton âge, à partir duquel tu pourras te situer. On te fournit également une fiche d’enregistrement de tes résultats. Tu pourras ainsi constater l’amélioration de ta condition physique au fil de l’application de ton plan d’action.
© ERPI Reproduction autorisée uniquement dans les classes où le cahier Sains et actifs 5 e secondaire est utilisé.
Connais-tu ton niveau de condition physique ? Pour le savoir, il n’y a qu’une façon : l’évaluer à l’aide de tests dont les résultats te permettront de te situer par rapport aux autres du même sexe et du même groupe d’âge que toi. Comme tu dois concevoir et appliquer un plan d’action pour un mode de vie sain et actif au cours de l’année, il est pertinent d’évaluer l’évolution du niveau de ta condition physique dans l’application de ce plan. Idéalement cette évaluation devrait se faire : 1. Au début de la mise en route de ton plan d’action. 2. Après quelques semaines de la mise en route de ton plan d’action. 3. La dernière semaine de ton plan d’action. Ton enseignant ou ton enseignante en éducation physique et à la santé te précisera le moment où ces évaluations se tiendront.
Nom :
A
Groupe :
Date :
Évalue ton endurance cardiovasculaire.
Il existe plusieurs tests pour évaluer ce déterminant important de la condition physique. Nous t’en présentons deux : le test des 12 minutes et le test navette. Ton enseignant ou ton enseignante te précisera celui que tu passeras. Il pourrait s’agir aussi d’un tout autre test, qui n’est pas décrit ici.
Le test des 12 minutes Ce qu’il faut • Un chronomètre ou une montre. • Un parcours plat dont la longueur, en mètres, est connue (ex. : piste d’athlétisme, périmètre d’un gymnase, terrain de football ou tout autre circuit dont on a préalablement mesuré la longueur).
Ce que tu dois faire • Bien t’hydrater avant le test en prenant de petites quantités d’eau au moins 20 minutes avant de débuter l’activité. • Parcourir en joggant (ou en marchant de temps à autre si tu ne peux pas garder le rythme du jogging tout au long du parcours) la plus grande distance possible en 12 minutes. © ERPI Reproduction autorisée uniquement dans les classes où le cahier Sains et actifs 5 e secondaire est utilisé.
Les consignes à respecter
Idéalement, afin de trouver le bon rythme de course et de te familiariser avec la distance que tu peux parcourir en 12 minutes, tu devrais d’abord faire un essai témoin quelques jours avant le vrai test.
Ce qu’il ne faut pas faire • B oire une grande quantité d’eau juste avant le test. • Prendre un gros repas moins de 90 minutes avant le test. • Partir trop rapidement. • Changer de rythme trop souvent : il faut essayer de garder une vitesse constante pendant les 12 minutes. • Arrêter trop rapidement à la fin du test : il faut, au contraire, marcher lentement pendant une ou deux minutes.
• Arrêter le test si : – Tu te sens étourdi ou étourdie. – Tu es très essoufflé ou très essoufflée. – Tu ressens un malaise inhabituel.
Ton résultat Une fois le test terminé, consulte le tableau ci-dessous pour déterminer ton niveau d’endurance cardiovasculaire en fonction de la distance parcourue. Indique ensuite ton résultat dans l’espace prévu plus bas, puis reporte-le dans ton plan d’action. Sexe et âge Garçons 16-17 ans Filles 16-17 ans
Endurance cardiovasculaire Élevée Moyenne 2500 m - 2800 m 2300 m - 2499 m 2000 m - 2100 m 1700 m - 1999 m
Très élevée > 2800 m > 2100 m
plan d’action
p. 110
Sous la moyenne 2200 m - 2299 m planm 1600 m - 1699
d’action
Source : K. H. COOPER,The Aerobics Program for Total Well-being : Exercise, Diet, Emotional Balance, New York, Bantam Books, 1985.
Date du test 1 (année, mois et jour) :
Date du test 2 (année, mois et jour) :
Date du test 3 (année, mois et jour) :
20
20
20
/
/
Ton résultat : Ton niveau d’endurance :
/
/
Ton résultat : Ton niveau d’endurance :
/
/
Ton résultat :
Ton niveau d’endurance :
plan d’act
L’activité physique
43
Nom :
Groupe :
Date :
Le test navette
Les consignes à respecter
Ce qu’il faut
• Arrêter le test si : – Tu te sens étourdi ou étourdie. – Tu es très essoufflé ou très essoufflée. – Tu ressens un malaise inhabituel.
• Système audio et extrait sonore préenregistré du test qui émet un bip déterminant la vitesse de la course. • Deux lignes parallèles bien visibles et espacées de 20 mètres dans le gymnase.
Ce qu’il ne faut pas faire
• Après une période d’échauffement, courir le plus longtemps possible en faisant des allers-retours entre les deux lignes. La vitesse, annoncée par le bip, augmente de 0,5 km/h toutes les minutes (une minute correspondant à un palier), ce qui t’oblige à augmenter ta vitesse de course. Le test prend fin quand tu n’es plus capable de terminer le palier en cours ou de suivre le rythme imposé par les bips (retard de une à deux minutes que tu ne peux pas rattraper).
Ton résultat Une fois le test terminé, consulte le tableau ci-dessous pour déterminer ton niveau d’endurance cardiovasculaire en fonction du dernier palier atteint. Indique ensuite ton résultat dans l’espace plan prévu plus bas, puis reporte-le d’action p. 110 dans ton plan d’action.
Endurance cardiovasculaire 13-14 ans 15-16 ans 9 et plus* 10 et plus 7,5-8,5 8,5-9,5 6-7 7-8 5,5 et moins 6,5 et moins 13-14 ans 15-16 ans 6,5 et plus 6,5 et plus 5-6 5-6 4-4,5 4-4,5 3,5 et moins 3,5 et moins
Garçons Très élevée Élevée Moyenne Sous la moyenne Filles Très élevée Élevée Moyenne Sous la moyenne
17-18 ans 11 et plus 9,5-10,5 8-9 plan d’action 7,5 et moins 17-18 ans 7 et plus 5,5-6,5 4,5-5 4 et moins
* Dernier palier atteint. Source : Adapté de O. T. TOMKINSON, G. LEGER, L. G. CAZORLA, « Worldwide Variation in the Performance of Children and Adolescents : An Analysis of 109 Studies of the 20-m Shuttle Run Test in 37 Countries », J Sports Sci, 2006, 24(10) : 1025 – 1038.
Date du test 1 (année, mois et jour) :
Date du test 2 (année, mois et jour) :
Date du test 3 (année, mois et jour) :
20
20
20
/
/
Ton résultat : Ton niveau d’endurance :
44 Sains et actifs
/
/
Ton résultat : Ton niveau d’endurance :
/
/
Ton résultat : Ton niveau d’endurance :
© ERPI Reproduction autorisée uniquement dans les classes où le cahier Sains et actifs 5 e secondaire est utilisé.
Ce que tu dois faire
• Boire une grande quantité d’eau juste avant le test. • Prendre un gros repas moins de 90 minutes avant le test. • Arrêter trop rapidement à la fin du test : il faut, au contraire, marcher lentement pendant une ou deux minutes.
plan d’action
1,83
2,05
2,68
3,40
3,43
3,61
12
13
14
15
16
17
1,06
0,95
1,05
1,34
1,32
1,00
12
13
14
15
16
17
2,41
2,61
2,60
2,37
2,24
2,33
2,18
5,38
5,21
4,97
4,29
3,63
3,34
2,94
15
2,86
3,02
3,00
2,79
2,65
2,73
2,57
5,94
5,78
5,46
4,81
4,14
3,82
3,41
20
3,25
3,37
3,34
3,16
3,01
3,08
2,91
6,43
6,27
5,89
5,25
4,58
4,23
3,81
25
3,60
3,69
3,65
3,48
3,33
3,39
3,21
6,86
6,71
6,28
5,65
4,97
4,61
4,17
30
3,92
3,98
3,94
3,79
3,62
3,68
3,49
7,27
7,12
6,64
6,02
5,33
4,95
4,51
35
4,23
4,26
4,21
4,07
3,90
3,96
3,76
7,65
7,50
6,97
6,36
5,67
5,28
4,82
40
4,52
4,53
4,47
4,35
4,17
4,22
4,02
8,02
7,88
7,30
6,70
6,00
5,59
5,13
45
4,82
4,79
4,73
4,62
4,44
4,48
4,27
8,38
8,24
7,62
7,03
6,33
5,90
5,43
50
5,11
5,06
4,99
4,90
4,71
4,74
4,52
8,75
8,61
7,95
7,37
6,66
6,21
5,73
55
1. François a 15 ans et a atteint le palier 8. Ce résultat signifie que son niveau d’endurance cardiovasculaire comparé à des garçons de son âge est moyen.
5,40
5,33
5,25
5,17
4,98
5,01
4,78
9,12
8,98
8,271
7,70
6,99
6,53
6,04
60
5,71
5,60
5,53
5,46
5,26
5,28
5,05
9,50
9,37
8,61
8,05
7,34
6,85
6,36
65
6,03
5,90
5,81
5,76
5,55
5,57
5,33
9,90
9,78
8,97
8,42
7,70
7,20
6,69
70
75
5,68
5,58
5,50
5,43
5,23
5,26
5,03
9,47
9,34
8,58
8,02
7,31
6,83
6,33
Élevée
6,77
6,57
6,472
6,45
6,23
6,24
5,97
10,83
10,71
9,78
9,26
8,53
7,99
7,46
80
7,22
6,98
6,87
6,87
6,64
6,64
6,36
11,39
11,27
10,28
9,78
9,03
8,47
7,92
85
7,79
7,50
7,38
7,41
7,16
7,15
6,86
12,10
11,99
10,91
10,43
9,67
9,07
8,51
90
Très élevée
8,63
8,26
8,12
8,19
7,93
7,91
7,60
13,15
13,05
11,85
11,39
10,62
9,97
9,39
95
2. Nathalie a 15 ans et a atteint le palier 6. Ce résultat signifie que son niveau d’endurance cardiovasculaire comparé à des filles de son âge est très bon.
Note : Selon le groupe d’âge, le Canada se situe en moyenne à 0,245 écart type au-dessus de ces valeurs moyennes.
1,84
2,09
2,09
1,84
1,72
1,81
1,68
4,67
4,50
4,33
3,64
2,99
2,73
2,35
10
RANGS CENTILES
Moyenne
Groupe :
* Palier atteint.
0,94
11
FILLES
1,48*
5
11
GARÇONS
ÂGE
Sous la moyenne
Endurance cardiovasculaire
NORMES INTERNATIONALES DU TEST NAVETTE DE 20 m (PALIER MAX, n)
© ERPI Reproduction autorisée uniquement dans les classes où le cahier Sains et actifs 5 e secondaire est utilisé.
Nom : Date :
L’activité physique
45
Nom :
B
Groupe :
Date :
Évalue la vigueur de tes muscles abdominaux.
Ce qu’il faut • Un tapis d’exercice au sol. • Un chronomètre ou une montre.
Ce que tu dois faire • Exécuter en une minute le plus grand nombre de demi-redressements assis en suivant les directives ci-dessous, les pieds non tenus. Pour effectuer ce test : – Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps en déposant tes mains sur tes cuisses, les genoux pliés suffisamment pour avoir les pieds à plat au sol. – Pointe le menton vers la poitrine.
– Contracte tes abdominaux afin que le bas de ton dos colle au sol pendant le test. – Redresse le tronc en faisant glisser les mains jusqu’aux genoux de façon que tes omoplates décollent du sol. Il est très important d’expirer pendant le lever du tronc. – Reviens au sol, puis répète le mouvement.
– Tu peux ralentir la cadence ou t’arrêter quelques secondes si ton corps te le demande. Lorsque tu n’arrives plus à décoller complètement les omoplates du sol, le test est terminé.
plan Une fois le test terminé, consulte le tableau ci-dessous pour déterminer la vigueur d’action de tes muscles en fonction du nombre de demi-redressements effectués. Indique ensuite ton résultat dans l’espace prévu plus bas. Le cas échéant, prends-le en considération dans l’élaboration de ton plan d’action.
Garçons Très élevée Élevée Moyenne Sous la moyenne Filles Très élevée Élevée Moyenne Sous la moyenne
Vigueur des abdominaux 15 ans 75 67 45 26 15 ans 38 35 26 15
14 ans 62 54 40 24 14 ans 48 41 30 20
16 ans 73 50 37 24 16 ans 49 35 26 16
p. 113
17 ans 66 plan d’action 58 42 25 17 ans 68 49 40 plan 26
Source : Normes provenant du programme Élèves en forme, Association régionale du sport étudiant de Québec et Chaudière-Appalaches.
Date du test 1 (année, mois et jour) :
Date du test 2 (année, mois et jour) :
Date du test 3 (année, mois et jour) :
20
20
20
/
/
Ton résultat : Ta vigueur musculaire :
46 Sains et actifs
/
/
Ton résultat : Ta vigueur musculaire :
/
/
Ton résultat : Ta vigueur musculaire :
© ERPI Reproduction autorisée uniquement dans les classes où le cahier Sains et actifs 5 e secondaire est utilisé.
Ton résultat
d’action
Nom :
C
Groupe :
Date :
Évalue la vigueur des muscles de tes bras et du haut de ton corps.
Ce qu’il faut • Un tapis d’exercice au sol. • Un chronomètre ou une montre.
Ce que tu dois faire • Exécuter, sans limite de temps, le plus grand nombre de tractions (push-ups), c’est-à-dire des flexions et extensions complètes des bras avec le corps allongé. Le test prend fin quand tu n’es plus capable d’exécuter une traction complète sans que ton dos ne se courbe vers le sol. Si tu veux en savoir plus sur les activités permettant d’améliorer la vigueur musculaire, consulte le Compagnon Web pour connaître d’autres exemples d’activités.
Ton résultat
© ERPI Reproduction autorisée uniquement dans les classes où le cahier Sains et actifs 5 e secondaire est utilisé.
plan d’action p. 113 Une fois le test terminé, consulte le tableau ci-dessous pour déterminer la vigueur de tes musces en fonction du nombre de tractions complétées. Indique ensuite ton résultat dans l’espace prévu plus bas. Le cas échéant, prends-le en considération dans l’élaboration de ton plan d’action.
Garçons Très élevée Élevée Moyenne Sous la moyenne Filles Très élevée Élevée Moyenne Sous la moyenne
14 ans 40 32 24 13 14 ans 20 16 10 3
Vigueur des bras et du haut du corps 15 ans 42 37 30 20 15 ans 20 20 15 7
16 ans 44 40 30 22 16 ans 24 20 12 4
17 ans 53plan d’action 46 37 23 17 ans 25 20 plan 16 7
d’act
Source : Normes provenant du programme Élèves en forme, Association régionale du sport étudiant de Québec et Chaudière-Appalaches.
Date du test 1 (année, mois et jour) :
Date du test 2 (année, mois et jour) :
Date du test 3 (année, mois et jour) :
20
20
20
/
/
Ton résultat : Ta vigueur musculaire :
/
/
Ton résultat : Ta vigueur musculaire :
/
/
Ton résultat :
Ta vigueur musculaire :
L’activité physique
47
Nom :
Date :
Évalue la flexibilité de ton tronc en position assise.
Ce qu’il faut • Un mur ou un meuble solide sur lequel tu peux appuyer tes pieds.
Ce que tu dois faire • Te mettre en position assise avec les jambes tendues et les pieds espacés de 25 cm à 30 cm, appuyés contre un mur (ou un meuble). • Pencher le tronc lentement vers l’avant, sans plier les genoux.
• Si tu ne peux pas atteindre le mur du bout des doigts, c’est que tes mollets et tes muscles ischio-jambiers (situés à l’arrière des cuisses) sont plutôt raides. • Si tu touches le mur du bout des doigts ou, mieux, avec les poings, alors, Bravo ! Cela signifie que ton tronc est flexible quand tu te penches vers l’avant.
Ton résultat Une fois le test terminé, consulte le tableau ci-contre pour déterminer la flexibilité de tes muscles en fonction de la position atteinte. Indique ensuite ton résultat dans l’espace prévu plus bas. plan d’action p. 113 Le cas échéant, prends-le en considération dans l’élaboration de ton plan d’action. Date du test 1 (année, mois et jour) : 20
/
Ta flexibilité musculaire :
48 Sains et actifs
20 plan
/
d’action
Flexibilité
Les paumes des mains touchent le mur. Très élevée Les poings touchent le mur.
Élevée
Les bouts des doigts touchent le mur.
Moyenne
Les bouts des doigts ne touchent pas le mur.
Sous la moyenne
Date du test 2 (année, mois et jour) :
/
Ton résultat :
Position atteinte
Date du test 3 (année, mois et jour) : 20
/
Ton résultat :
Ta flexibilité musculaire :
plan d’action
/
/
Ton résultat : Ta flexibilité musculaire :
© ERPI Reproduction autorisée uniquement dans les classes où le cahier Sains et actifs 5 e secondaire est utilisé.
D
Groupe :
Nom :
E
Groupe :
Date :
Évalue la flexibilité de tes épaules.
Ce qu’il faut • Un bâton.
Ce que tu dois faire • Te coucher sur le ventre, menton collé au sol, bras allongés devant toi, mains écartées à la largeur des épaules.
• Prendre le bâton et, sans fléchir les poignets ni les coudes, ni décoller le menton du sol (position de départ), lever le bâton le plus haut possible (position du test). Un ou une partenaire peut évaluer la hauteur à laquelle tu lèves le bâton.
Ton résultat © ERPI Reproduction autorisée uniquement dans les classes où le cahier Sains et actifs 5 e secondaire est utilisé.
Une fois le test terminé, consulte le tableau ci-contre pour déterminer la flexibilité de tes muscles en fonction de la position atteinte. Indique ensuite ton résultat dans l’espace prévu plus bas. plan d’action p. 113 Le cas échéant, prends-le en considération dans l’élaboration de ton plan d’action.
Si tu veux en savoir plus sur les exercices à éviter, consulte le Compagnon Web où des exemples te sont donnés.
Flexibilité
Bâton levé nettement au-dessus de la tête.
Très élevée
Bâton levé juste au-dessus de la tête.
Élevée
Bâton levé au niveau de la tête.
Moyenne
Bâton levé à peine au-dessus du sol.
Sous la moyenne
plan d’action
Date du test 1 (année, mois et jour) :
Date du test 2 d’action (année, moisplan et jour) :
Date du test 3 (année, mois et jour) :
20
20
20
/
/
Ton résultat : Ta flexibilité musculaire :
Position atteinte
/
/
Ton résultat : Ta flexibilité musculaire :
/
/
Ton résultat :
Ta flexibilité musculaire :
L’activité physique
49
Nom :
II
Groupe :
Date :
Fais le bilan de ta condition physique actuelle. N’oublie pas de reporter ton niveau d’endurance cardiovasculaire à la première étape de ton plan d’action. plan d’action p. 110 ACTION À POSER (maintenir ou COMMENTAIRES améliorer)
À la suite de la première évaluation de ta condition physique, fais une appréciation de tes résultats, détermine si tu dois les maintenir ou les améliorer, puis note tes commentaires au besoin. APPRÉCIATION (excellent, très bien, bien ou médiocre) Endurance cardiovasculaire
plan d’action
Vigueur des abdominaux
plan d’action © ERPI Reproduction autorisée uniquement dans les classes où le cahier Sains et actifs 5 e secondaire est utilisé.
Vigueur des bras et du haut du corps
Flexibilité du tronc
Flexibilité des épaules
Relève des défis Maintenant que tu as ciblé un ou plusieurs aspects de ta condition physique à améliorer, que dirais-tu de relever des défis ? Tu en as envie, mais tu ne sais pas comment t’y prendre ? Allons-y de façon méthodique en commençant par le déterminant le plus important : l’endurance cardiovasculaire.
50 Sains et actifs
1
Si tu veux améliorer ton endurance cardiovasculaire, tu dois...
D’abord, choisir une ou plusieurs activités aérobiques, c’est-à-dire des activités qui activent de façon modérée les grands muscles des cuisses et du bassin (ex. : marche rapide, course à pied, ski de fond, patin à roues alignées, raquette à neige, vélo, natation, etc.).
Nom :
Groupe :
Pratiquer ces activités à une intensité modérée pendant un minimum de 20 minutes consécutives, au moins 3 fois par semaine.
2
Choisir un exercice qui sollicite la région musculaire dont tu souhaites améliorer la vigueur. Par exemple, si tu te situes sous la moyenne en ce qui a trait à la vigueur des muscles abdominaux, tu peux tout simplement reprendre l’exercice proposé comme test d’endurance (demi-redressements assis) pour entraîner et renforcer tes abdominaux. Tu peux aussi en choisir d’autres parmi ceux du répertoire du Compagnon Web.
bique est au moins modérée en vérifiant de temps en temps ta fréquence cardiaque à l’effort. Celle-ci doit se situer dans la zone d’entraînement cardiovasculaire que permet d’établir la formule suivante : (220 2 âge) 3 75 % 5 fréquence cardiaque cible minimale ;
Par exemple, si tu as 16 ans, l’application de la formule donne ceci : 220 2 16 5 204 3 75 % 5 153 et 204 3 85 % 5 174.
© ERPI Reproduction autorisée uniquement dans les classes où le cahier Sains et actifs 5 e secondaire est utilisé.
Cela signifie que pendant ton effort cardiovasculaire, ta fréquence cardiaque devrait se situer entre 153 et 174 battements à la minute, soit entre 38 et 44 battements aux 15 secondes.
Je passe à l’action ! Coche un ou plusieurs moyens que tu mettras en œuvre pour maintenir ou améliorer ta condition physique. Pour plus de détails sur ces exercices, consulte le Compagnon Web. Faire des exercices de flexibilité trois fois par semaine. Exécuter ces exercices de façon statique, tenir la pose pendant 20 secondes et répéter 3 fois. Cibler la région du bas du dos ou le haut du corps. Faire de la course 3 fois par semaine, à raison de 30 minutes par séance, en maintenant une fréquence cardiaque se situant entre 75 % et 85 % de la fréquence cardiaque cible.
Si tu veux améliorer ta vigueur musculaire, tu dois...
T’assurer que l’intensité de l’activité aéro-
(220 2 âge) 3 85 % 5 fréquence cardiaque cible maximale.
Date :
Répéter cet exercice pendant une minute, au moins trois fois par semaine (idéalement cinq fois). 3
Si tu veux améliorer ta flexibilité, tu dois...
Choisir un ou plusieurs exercices d’étirement. Tu peux très bien choisir les exercices effectués comme tests de flexibilité ou en choisir d’autres parmi ceux du répertoire du Compagnon Web.
Maintenir la position d’étirement pendant un minimum de 20 secondes, faire une pause, puis recommencer l’exercice une seconde fois, au moins 3 fois par semaine (idéalement tous les jours).
Faire l’activité physique suivante tous les jours, pendant 30 à 60 minutes : . Exécuter deux exercices qui sollicitent en endurance mes abdominaux, trois fois par semaine. Faire 3 séries de 15 répétitions et plus. Exécuter deux exercices qui sollicitent en force mes biceps et mes triceps, trois fois par semaine. Faire 3 séries de 12 répétitions. Autre (préciser) : .
L’activité physique
51
